ورزش برای زنان باردار - تمرینات تنفسی ، کلاسهای بدنسازی ، تناسب اندام و پیلاتس

مهمترین وضعیت جسمی خوب در حالی که انتظار کودک دارید ، ورزش برای زنان باردار ، چه به صورت تمرین خانگی و چه در ورزشو آموزش در ورزشگاه.آنها مجاز به انجام هر زمان ، اما فقط با سطح مشخصی از بار هستند.بستگی به آمادگی فردی هر زن دارد.ژیمناستیک ویژه به آینده کمک می کند تا زایمان راحت تر و به سرعت بهبود یابد.در اطلاعات زیر می توانید اطلاعات بیشتری درباره آنچه که می توانید برای یک زن باردار انجام دهید کسب کنید.

کارهایی که باید در دوران بارداری انجام شود

هدف از فعالیت بدنی در دوران بارداری توسعه تنفس کامل و ایجاد فشار و آرامش عضلات است.این توسط کل مجموعه ژیمناستیک ارائه می شود.این شامل تمریناتی برای آموزش تنفس شکمی و سینه ، عضلات شکمی و کف لگن است.چنین بارهایی به طور همزمان چندین کارکرد دارند:

• به حفظ تناسب و عدم افزایش وزن کمک می کند.
• از علائم کشش جلوگیری می کند.
• تنفس را آموزش دهید ، که انتقال زایمان را آسان تر می کند و خطر ابتلا به بیماری آسفایکسی کودک نو پا را کاهش می دهد.
• به کاهش درد کمر کمک می کند.
• با شدت متوسط ​​تن رحم را کاهش می دهد.
• هجوم نیروها و انرژی را فراهم می کند.
• تورم را کاهش می دهد.

آنچه می توان انجام داد

شرط اصلی انجام تمام تمرینات برای زنان باردار صاف بودن آنها است.از نظر فیزیولوژی زنان ، اگر همه حرکات نرم باشد ، چنین ژیمناستیک به شما آسیب نمی رساند.اگرچه در انتظار کودک محدودیت هایی وجود دارد ، زنان باردار ممکن است تصمیم بگیرند که به دلخواه خود یک تمرین ایمن انجام دهند:

• تمرین تنفسی.
• مراقبه؛
• یوگا؛
• حرکات دایره ای لگن با شانه های ثابت؛
• ورزش با توپ ژیمناستیک؛
• ژیمناستیک کگل مخصوص زنان باردار طراحی شده است.
• شنا در استخر ، ایروبیک؛
• تناسب اندام؛
• پیاده روی بنویسید.

آنچه ورزش می کنید انجام دهید

همه زنان باردار از حرکاتی که می تواند باعث صدمه شود ممنوع است: جهش ، آهسته دویدن ، دوچرخه ، چمباتمه بیش از حد ، ضربات زدن ، جهش.رحم و پیچش های ناگهانی می تواند تنش رحم را افزایش دهد ، بنابراین باید از آنها نیز خودداری کنید.تعدادی تمرین ممنوع وجود دارد:

• وزنه برداری.
• هرگونه فشار شکم؛
• ژیمناستیک که روی پشت ، شکم دراز کشیده است.
• حرکات گسترده ، چرخش های پیچیده پیچ و تاب؛
• به طور چشمگیری فشار داخل شکمی را افزایش می دهد - بلند کردن پاهای صاف ، انتقال از دروغ گفتن به نشستن.
• آسانا معکوس (ممکن است منجر به سقط جنین یا تولد زودرس شود).

برنامه آموزش زنان باردار

سه ماهه اول و سومآموزش باید از نظر ماهیت آسان باشد ، زیرا در اوایل بارداری می توانند باعث سقط جنین شوند ، و در اواخر تولد زودرس.مدت زمان مطلوب دروس حدود نیم ساعت است.هر تمرین در 3 ست 8-10 تکرار انجام می شود و فاصله بین 2-3 دقیقه انجام می شود.فراوانی تمرین به صورت جداگانه انتخاب می شود ، اما توصیه می شود 3 روز در هفته برای قدرت ، 1 روز - برای قلب ، به عنوان مثال ، پیاده روی ، برای 1 روز دیگر - برای یوگا یا کشش کنار بگذارید.

آموزش قدرت

مادران فعال بیشتر تمایل دارند که برای زنان باردار در ورزشگاه ورزش کنند ، اما باید وزن بیش از حد را حذف کنند.وزنه برداری منع مصرف دارد.آموزش می تواند به صورت زیر برگزار شود:

• 2 کلاس هوازی و 3 قدرت در هفته؛
• تمرینات حاملگی را به طور جداگانه برای هر گروه عضلانی انجام می دهند.
• از مقیاسهای سبک استفاده کنید.
• 3 روش با 8-10 تکرار انجام می دهد.
• بین دوره های 1.5-2 دقیقه استراحت کنید.
• تمرینات کگل را انجام می دهند که موجب تحرک عضلات داخلی لگن بعد از تمرین می شوند.
• بیش از 50-60 دقیقه درگیر نشوید ، شروع و پایان دادن به تمرین در قالب تمرینهای ساده یا پیاده روی.
• شدت آن به طور متوسط ​​است به طوری که پس از نزدیک شدن فرد می تواند به طور عادی صحبت کند و نفس بکشد.

تناسب اندام برای زنان باردار

همه تناسب اندام ، چه ایروبیک ، شنا یا فقط پیاده روی ، باید طبق قوانین نیز رعایت شود.فرکانس به صورت جداگانه تعیین می شود ، اما 3-4 تمرین در هفته بهینه در نظر گرفته می شود.در حین تمرین برایبه عنوان مثال ، پوکی استخوان.تمرین های زیر برای خانم های باردار به سهولت در روند زایمان کمک می کند:

1. وضعیت زانو و آرنج را در نظر بگیرید.در استنشاق برای خم کردن قوس عقب به سمت بالا ، و بر روی بازدم برای پایین آمدن به پایین.
2. حوله یا چوب را در دست بگیرید.ابتدا آنها را از بالای سر و سپس از زیر خط شانه بگیرید.
3. صاف بایستید ، 8 چرخش گردن را در هر جهت هموار انجام دهید.

از تورم در دوران بارداری

تورم یکی از مشکلاتی است که تقریباً در تمام زنان باردار رخ می دهد.با تمایل به چنین پدیده ای توصیه می شود در طول روز بارگیری را برای پاها ترتیب دهید.برای تسکین تورم به تمرین های زیر در دوران بارداری کمک کنید:

1. دراز بکشید ، پای بالایی را بکشید ، بلند کنید.جوراب را روی خود بکشید ، 8-10 دایره را در جهت عقربه های ساعت بسازید.همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.
2. راست بایستید و پاشنه پا را به مدت 2 دقیقه روی انگشتان پا انجام دهید.
3. یک "گربه" را تصویب کنید.استنشاق کنید ، پشت خود را خم کنید ، بازدم کنید ، برعکس ، ستون فقرات را گرد کنید و لگن و بالا را پایین بیاورید.

برای سینه ها

تقویت سینه برای جلوگیری از خستگی پس از زایمان بسیار مهم است.آموزش این قسمت از بدن در دوران بارداری امکان پذیر است.برخی از مؤثرترین آنها به شرح زیر است:

1. کف دستها را نزدیک سینه قرار دهید ، آنها را در یک "قفل" قفل کنید.بازوها باید به صورت موازی با کف باشند.سپس به مدت حدود 4/5 ثانیه با فشار به فشار هر دو کف دست بر روی یکدیگر فشار دهید تا تنش در سینه احساس شود.این کار را از 8 تا 10 بار تکرار کنید.
2. راست بایستیدعرض شانه را از هم جدا کنید.بازوهای خود را به طرف خود بکشید ، کف دست را به مشت ببندید.در مرحله بعد ، 8 حرکت دایره ای را به یک روش و دیگری انجام دهید ، یک دایره کوچک را توصیف کنید.
3. روی زمین بنشینید ، پشت خود را صاف کنید.یک توپ کوچک نگه دارید و آن را در سطح ناف قرار دهید.سپس به زور روی موجودی کلیک کنید ، 3-4 ثانیه نگه دارید.سپس دستان خود را شل کنید ، چرخه را 8 بار دیگر تکرار کنید.

پا

برای حمایت از وزن کودک که ماهانه در رحم رشد می کند ، یک زن باید پاهای خود را تقویت کند.علاوه بر این ، پس از به دنیا آمدن مادر هنوز هم باید کودک را لوس کند و غالباً با او قدم می زند.به همین دلیل پاها باید واقعاً بادوام باشند.تمرین های زیر باعث تقویت عضلات ران و پایین پا می شود:

1. در سمت راست خود دراز بکشید ، سر خود را به بازوی خود تکیه دهید ، ران چپ خود را بلند کنید ، پای خود را به 90 درجه در زانو خم کنید.برای ساختن آن حرکات دایره ای برای و در مقابل کف جهت عقربه های ساعت 8-10 بار.همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.
2. روی زمین بنشینید ، پاهای خود را در جلوی خود بکشید ، و دست هایتان روی پشت شما باشد.هنگام بازدم ، پاهای خود را خم کنید و هنگامی که استنشاق می کنید ، آنها را از هم جدا کنید و پاها را به هم وصل کنید.8-10 بار درست کنید.
3. در مقابل دیوار بایستید ، با یک دست آن را تکیه دهید.صعود به جوراب ، به مدت 10 ثانیه قفل کرده و موقعیت شروع را بگیرید.8-10 تکرار دیگر انجام دهید.

برای باسن

نه تنها عضلات قفسه سینه و ران بلکه همچنین باسن نیز بعد از بارداری مستعد خستگی هستند.برای تقویت آنها ، یک زن می تواند مجموعه های زیر را انجام دهد:

1. یک سکوی بیش از 30 سانتی متر طول نکشید ، در مقابل صورت خود بایستید ، سپس روی یکی از آن ها قدم بگذارید.با پای خود ، و سپس یک دوست را جمع کنید.سپس به وضعیت شروع برگردید.8-10 بار روی هر پا تکرار کنید.
2. پاها را به عرض شانه از هم جدا كنید ، پا را محكم روی زمین ثابت كنید.چمباتمه بزنید به گونه ای که در دامان شما صاف یا زاویه ای وجود داشته باشد ، اما در هر صورت تیز نیست.زانوها نباید برای جوراب بایستند.8-10 اسکوات درست کنید.
3. پاها را دوباره در عرض شانه قرار دهید.بعد ، یک قدم در هر دو جهت انجام دهید.مرحله انجام شده ، کمی خم است ، همانطور که برای چمباتمه زدن.برای هر اندام 8-10 بار تکرار کنید.

ورزش های کششی

برخی از تمرینات عضلات را دراز می کنند.آنها ولتاژ بالای خود را پیش بینی نمی کنند.با رفاه ، کشش حداقل هر روز ممکن است انجام شود.این تمرینات زیر را شامل می شود:

1. در درگاه بایستید ، بازوها را روی سطح قفسه سینه قرار دهید.پاها را کمی گسترده تر از حد معمول ترتیب دهید ، زانوها شل شوند.به تدریج چانه خود را به سمت سینه خود بکشید ، پشت خود را خم کنید و به جلو خم شوید و لگن خود را به عقب فشار دهید.
2. جلوی دیوار بایستید ، بازوی راست خود را در آرنج خم کنید و آن را روی دیوار در مقابل خود قرار دهید.سپس سعی کنید به سمت چپ برگردید.همین کار را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.
3. دراز بکشید ، پای بالایی خود را به صورت راست بکشید ، سعی کنید آن را روی خود بکشید و آن را برای چند ثانیه نگه دارید.همین کار را با اندام تحتانی دیگر تکرار کنید.

ژیمناستیک تنفسی برای زنان باردار

تمرین تنفس مناسب به ویژه در دوران بارداری بسیار مهم است.این کمک می کند تا مادر انتظار آرامش یابد ، کنترل بدن خود را به دست آورد ، آماده سازی کندبه زایمانمجموعه زیر برای این کار مناسب است:

1. روی یک کف یا یک صندلی بنشینید.یک دست را روی شکم خود بگذارید و دیگری روی سینه خود.در مرحله بعد ، چند دقیقه به دیافراگم (سینه) و تنفس شکمی اختصاص دهید.
2. با بینی نفس بکشید و از راه دهان از دهان بیرون بزنید.
3. تنفس متناوب را در 2 مرحله انجام داده و سپس یک بازدم طولانی انجام دهید.

ژیمناستیک برای زنان باردار قبل از زایمان

انجام ژیمناستیک قبل از زایمان به افزایش گردش خون و سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند.علاوه بر این ، باعث تقویت عضلات درگیر در زایمان می شود.تمرینات کگل در این حالت مؤثر هستند:

1. به مدت 10 ثانیه عضلات لگن را شل کنید و محکم کنید.یک استراحت 15 ثانیه ای انجام دهید ، روش را دوباره تکرار کنید.4 چرخه چنین انجام دهید.
2. همچنین به مدت 1-2 دقیقه عضلات واژن و مقعد را صاف کرده و شل کنید.
3. هنگام نشستن هر نوع وضعیتی را در نظر بگیرید.نفس خود را نگه دارید ، به آرامی در حال خم شدن ، مانند عمل جراحی ، سعی کنید ماهیچه های واژن را در خارج پنهان کنید.دست خود را بر روی شکاف قرار دهید تا عملکرد آن مشخص شود.سپس استنشاق کنید ، استراحت کنید و چرخه را دوباره تکرار کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای زنان باردار

هدف از تمرینات بدنی برای زنان باردار کاهش وزن نیست ، بلکه آماده سازی بدن برای زایمان است.به همین دلیل همه حرکات صاف هستند.بار به گونه‌ای انتخاب شده است که هیچ علائمی از سلامتی ندارد.یک زن نباید بیش از حد کار کند زیرا برای تحمل یک کودک به انرژی نیاز دارد.در بدشما باید از آموزش استراحت کنید.در هر سه ماهه بارداری لازم است یک مجموعه آموزشی خاص انجام شود:

• در مراحل اولیه (1 سه ماهه ، تا 12 هفته بارداری) - آموزش تنفس ، حفظ لحن شدید یک ارگانیسم ، با هدف آموزش گروه های مختلف ماهیچه ها؛
• 3 تریمستر - با توجه به پیچیدگی انجام بیشترین تمرینات برای زنان باردار در این مدت ، ژیمناستیک در فیت بال را توصیه می شود.

1 سه ماهه

در اوایل بارداری ، زنان باردار بار کم نور نشان می دهند که دستگاه تنفسی را درگیر می کند.برای این منظور ، مجتمع اساسی زیر باید انجام شود:

1. با مرحله تلاقی شروع کنید.زانوی راست خود را به آرنج سمت چپ و سپس عقب محکم کنید.سپس پای راست خود را به عقب خم کنید ، مچ پا را لمس کنید.همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.حدود 2 دقیقه کار کنید.
2. راست بایستید ، پاها را از عرض شانه از هم جدا کنید.در این حالت 8-10 بار دامنه های نیم تنه چپ و راست را انجام دهید.
3. 8-10 توقف دایره ای پا را انجام دهید و به طور مساوی روی انگشتان پا بایستید.

2 trimester

مدت زمان شارژ در سه ماهه دوم تقریباً 30-35 دقیقه است.مسمومیت در این دوره کاهش یافته است ، بنابراین می توانید از ژیمناستیک به طور کامل لذت ببرید:

1. روی یک صندلی بنشینید ، پاهایی که در مقابل شما قرار دارد.در این موقعیت ، سر 8-10 بار به طرف چپ و راست چرخانده می شود.سپس همین کار را با پرونده تکرار کنید.
2. بازوها را در سطح سینه ترتیب دهید ، کف دست ها را ببندید و آنها را در مقابل یکدیگر فشار دهید.8-10 تکرار کنید.
3. بنشینیدطبقه تا پنجپاها در زانوها باز می شوند تا شکم را فشار نیاورد.بازوهای خود را به جلو بکشید ، خم شوید و سعی کنید کف را با پیشانی لمس کنید.3-4 بار انجام دهید.

3 سه ماهه

در این دوره برای خانمها انجام تمرینات دشوار دشوار است ، بنابراین فیتبال بهترین گزینه برای او است.ژیمناستیک در این حالت به شرح زیر است:

1. روی توپ بنشینید ، به آرامی در جهات مختلف بچرخید.یک زن و شوهر از دمبل های بی وزن بردارید ، 8-10 بار با دست ها خم شوید.
2. از زمین به زبان ترکی پایین بیایید.توپ را در جلوی خود قرار دهید ، از لحاظ ریتمیک دستان خود را تا 8-10 تکرار فشار دهید.
3. صاف بایستید ، فیبر را در مقابل خود قرار دهید ، پاهای خود را به طور گسترده ای از یکدیگر پهن کنید.کمی به جلو تکیه دهید و توپ را با دستان خود به عقب و جلو بپیچانید ، به آرامی دستان خود را حرکت دهید.

فیلم