ژیمناستیک برای زنان باردار - چگونه می توان تناسب اندام در خانه ، تمرینات تنفس و ایروبیک
مطالب
اغلب زنانی که انتظار بچه دار شدن را دارند از انجام حرکات غیر ضروری می ترسند تا به کودک آسیب نرسانند.این روش نادرست است - با یک وضعیت طبیعی ژیمناستیک بهداشت برای زنان باردار برای همه سه ماهه مفید است ، تمرینات ساده به آماده سازی بدن برای زایمان کمک می کند.از چه نوع مجموعه هایی می توانید استفاده کنید که باید برای اجرای صحیح آنها بدانید - دانستن درباره مادران انتظار بسیار مفید است.
مزایای ژیمناستیک برای زنان باردار
متخصصان زنان متخصص توصیه می کنند در دوران بارداری از نظر جسمی فعال باشند.متأسفانه ، همه این موضوع را نمی شنوند و دلایلی برای عدم انجام ژیمناستیک پیدا می کنند.تمریناتی که مخصوص زنان باردار طراحی شده اند ، کمک می کند:
- از این شکل پشتیبانی می کند تا به سرعت بعد از زایمان به فرم برگردد.
- از علائم کشش اجتناب کنید.
- برای آماده کردن بدن برای حالت جدید.
- عملکرد روده را عادی می کند.
- خلاص شدن از افسردگی؛
- زایمان را به راحتی و بدون استراحت نگه دارید.
مجموعه ژیمناستیک باید با در نظر گرفتن شرایط ، مدت بارداری توسط پزشک انتخاب شود.اگر بدون تعصب انجام شود ، به خود گوش دهید ، می توانید به نتایج خوبی برسید.ژیمناستیک باردار کمک می کند:
- یاد بگیرند که تنفس صحیح انجام دهد.
- فرایندهای مبادله را عادی سازید.
- کاهش وزن؛
- اگر نادرست نشان داده شود ، میوه را آشکار می کنید.
- عضلات کمر ، کمر را تقویت می کند.
- از ایجاد بواسیر ، رگهای واریسی جلوگیری می کند.
- جریان خون را برای تأمین اکسیژن جفت تسریع می کند.
ژیمناستیک صبحگاهی
اگر در 15 دقیقه صبح انجام ژیمناستیک را انجام دهید ، می توان آن را آسان کرد.شارژ روزانه در طول مدت زمان انجام می شود ، شادابی ، افزایشژیمناستیک برای زنان باردار شامل:
- دامنه بدن است.
- چرخش متناوب پاها؛
- پیاده روی روی انگشتان پا؛
- پله متقاطع؛
- چرخش مسکن با بازوهایی که از هم جدا شده اند.
- فشرده سازی با فشار کف دست که در مقابل سینه قرار دارد.
- چرخش سر ، چرخش دایره ای.
- باسن را به پاشنه پایین بیاورید ، زانو بزنید ، پیشانی کف را لمس کنید.
- مراحلی برای ترمیم تنفس در نظر گرفته شده است.
برای کاهش وزن
وضعیتی که یک زن در انتظار افزایش وزن است غیر معمول نیست.با کمک ژیمناستیک مخصوص زنان باردار می توانید از پوندهای غیرضروری خلاص شوید.مهم نیست که بیش از حد از آن استفاده نکنید ، همه کارها را بدون دردسر انجام دهید.ژیمناستیک شامل موارد زیر است:
- موج دلخواه دست.
- چمباتمه پشتیبانی صندلی؛
- بازو در جلوی پستان عبور می کند.
- قدم زدن در محل؛
- چرخاندن بدن به طرفین - بازوها در کمر ، پاها در عرض شانه.
- ورزش "دوچرخه" (حداکثر 3 تریم) - دراز کشیدن روی زمین؛
- به طرفین شیب دارد؛
- ایروبیک در استخر؛
- پیاده روی؛
- ژیمناستیک تناسب اندام.
ورزش درمانی برای زنان باردار
هنگامی که درد در ناحیه کمر رخ می دهد ، وجود رگ های واریسی ، وضعیت ورزش ژیمناستیک درمانی برای زنان باردار تسهیل می شود.تمرین منظم کمک می کند تا از افزایش درد زایمان ، هنگام افزایش بار روی بدن جلوگیری شود.تمرین های ورزشی که روی پشت انجام می شود:
- پاها را از خود و خود خم می کنند.
- با یک استنشاق ، پای چپ را در زانو خم کنید ، به سینه بلند کنید ، به صورت قائم بازدم ، کمی پایین بیاورید ، برای راست تکرار کنید.
- پاها را به صورت عمودی بالا ببرید ، پاها را بچرخانید.
- برای آرامش قرار دادن پاهایتان روی بالش ، تنفس صاف ، عمیق.
آماده سازی برای زایمان
نکته بسیار مهم تهیه بدن برای زایمان از طریق ژیمناستیک است.ورزش منظم زنان باردار به کاهش درد ، تسریع بهبود بیشتر کمک خواهد کرد.با توجه به مجموعه ژیمناستیک:
- باعث انعطاف پذیری استخوانهای لگن ، ستون فقرات می شود.
- عضلات باسن کشیده شده است.
- دهانه رحم به موقع باز می شود.
- در لحن عضلات واژن ، لگن واقع شده است ، که به جلوگیری از اشک ، بواسیر ، بی اختیاری ادرار کمک می کند.
برای اطمینان از روند زایمان آسان ، زنان باردار بایدآموزش ژیمناستیک ، که شامل موارد زیر است:
- آموزش مفاصل ، استخوان ها ، عضلات.
- برای تحریک زایمان در صورت تاخیر ، ورزش کنید.
- تمرینات تنفسی ، انقباضات را تسهیل می کند.
- مجتمع ها ، تسکین درد ، خستگی زنان باردار در روند تولد نوزاد.
تمریناتی که می توانید در دوران بارداری انجام دهید
مجتمع های ژیمناستیک برای زنان که در انتظار یک نوزاد هستند که از آنها خواسته می شود کارهای مختلفی را حل کنند وجود دارد.تمرینات بدنی برای زنان باردار توسط متخصصان انتخاب می شود ، اگر به طور صحیح و منظم انجام شود ، در این صورت روند انتظار و زایمان بدون عوارض می گذرد.پزشکان توصیه می کنند:
- ورزش روزانه در صبح.
- تمرین ویژه واریس ، کمردرد؛
- مجتمع های آماده سازی عمومی؛
- هوازی آبی - ژیمناستیک در آب؛
- پیلاتس؛
- یوگا.
روش های ممنوع ژیمناستیک شامل بلند کردن وزنه ها ، سگک ها ، تمرینات شبیه ساز است.برای زنان باردار غیرقابل تحمل ، پرت کردن مطبوعات ، بازی کردن ، تماس با ورزش قابل قبول نیست.ژیمناستیک در صورت پیروی از قوانین مفید است:
- وضعیت خود را کنترل کنید - هنگامی که درد ، سرگیجه ، مشکلات تنفسی ، تمرین را متوقف کنید.
- قطار بر معده خالی؛
- محل را تهویه کنید.
- لباس های جادویی بپوشید.
- ژیمناستیک را برای انجام یکنواخت تمرین کنید.
- یکنواخت نفس بکشید.
- تعداد رویکردها بهزیستی تعیین می شود.
1 trimester
پزشکان توصیه می کنندژیمناستیک برای زنان باردار با در نظر گرفتن اصطلاح ، سلامتی ، وجود سموم.برای جلوگیری از سقط جنین در سه ماهه اول ، کلیه تمرینات باید بدون پرش ، بار اضافی انجام شود.ژیمناستیک مناسب برای این مرحله:
- پیاده روی روی نقطه؛
- چرخش پیچ؛
- در حالت ایستاده ، دست ها در پشت سر ، آرنج ها به جلو ، به طرفین منحرف شوید ، به جای خود تبدیل نشوید.
- دراز کشیدن روی زمین ، از یک طرف - یک بازو را صاف کنید ، دیگری را در مقابل خود قرار دهید ، به آرامی زانوها را به شکم خود بلند کنید ، به عقب برگردید.
2 سه ماهه
هنگامی که اندازه جنین افزایش می یابد ، هنگامی که بدن به یک موقعیت جدید عادت کرده است و سموم فراموش شده است ، می توان بار را افزایش داد.پیاده روی در سایت می تواند طولانی تر باشد.ژیمناستیک برای زنان باردار در این زمان شامل تمرینات است:
- بلند کردن جوراب؛
- با بازوهای بلند شده به طرفین كج می شود.
- با پیوستن کف دست های خود بین شاخه های شانه خود ، دستان خود را به عقب برگردانید ، سینه خود را با پاهای خود به جلو خم کنید.
- روی زمین نشست ، تکیه داد ، انگشتان پا را لمس کرد؛
- دست راست را بالا برده و پا را به عقب ، دست چپ را به طرف خود حرکت دهید ، موقعیت را تغییر دهید.
3 ماهه
آخرین دوره برای زنان باردار نیاز به رویکرد ویژه ای به ژیمناستیک دارد.اگرچه کمر درد می کند و با شکم تداخل می کند ، اما باید یک پیچیده ساده را پیدا کنید ، فعالیت را کاهش دهید.ژیمناستیک برای سه ماهه سوم توصیه می شود:
- در حالت ایستاده زانو و آرنج روی همه چهار پا بایستید - حالت رفع فشار - ستون فقرات را خم کنید ، سر را به بالا ، بازوهای خود را صاف کنید ، پشت خود را با قوس بلند کنید.
- با پاهای دراز ، بر روی فرش بنشینید ، دستان خود را در پشت خود قرار دهید ، چرخش ملایم به طرفین بکشید.
- با بازوهایی که بر روی بازو های راست ، زانوها زانو بزنید ، بدون اینکه کف را با دستان خود بشوید ، زانو بزنید و روی پاشنه های خود بنشینید.
تمرینات کف لگن
یک وضعیت خطرناک که عوارض را برای زنان باردار تهدید می کند ، ارائه جنین لگن است.ژیمناستیک ایجاد شده که می تواند وضعیت را اصلاح کند ، کودک را در رحم مستقر کنید.اجرای آن به هفت زن باردار از ده کمک می کند.توصیه می شود ژیمناستیک را نه در خانه بلکه تحت کنترل متخصصان انجام دهید.یک روش ساده Dikan وجود دارد که قبل از غذا ، سه بار در روز انجام می شود.لازم است:
- به مدت 10 دقیقه در رختخواب خود دراز بکشید.
- به طرف دیگر بپیچید ، در همان زمان مقاومت کنید؛
- چرخش ها را 4 بار تکرار کنید.
مجتمع دیگری برای زنان باردار وجود دارد - ژیمناستیک Bryukhin.برگزار می شود ، یک ساعت پس از غذا خوردن ، دو بار در روز ، موقعیت شروع (سی سی) - لاغر روی آرنج ، زانوها.لازم است:
- به آرامی نفس بکشید.
- بر روی بازدم تکیه دهید و چانه دستها را لمس کنید ، بر روی بازدم - داخل و بیرون.n.؛
- پا را صاف کنید ، بدون هیچ عجله ای برای بلند کردن ، کنار گذاشتن ، با جوراب رسیدن به کف ، بازگشت به و.n. ، برای تغییر پا؛
- سر پایین می آید ، استنشاق - برای دور گردن ، سپس ، به آرامی خم می شود ، بازدم - برای بالا بردن سر.
تناسب اندام برای زنان باردار
زنان باردار که قبلاً تناسب اندام را انجام داده اند ، نیازی به متوقف کردن این فعالیت ها ندارند.می توانید گروه های ویژه ای پیدا کنید - آنها بزرگ هستندشهرها ، مراکز ورزشیاغلب ، دوره های آموزشی برای مادران انتظار در کلینیک ها ، مشاوره زنان برگزار می شود ، در آنجا آنها به تناسب اندام ، تمرینات تنفسی مشغول هستند.توجه به این نکته حائز اهمیت است:
- هماهنگی مجتمع با متخصص زنان و زایمان؛
- انجام ژیمناستیک تحت هدایت مربی؛
- عملکرد گرم کردن؛
- محدود کردن بارهای سنگین؛
- آموزش منظم؛
- کنترل بهداشت؛
- میزان مصرف مایعات را افزایش داد.
ژیمناستیک تنفسی برای زنان باردار
تنفس مناسب زنان باردار هنگام زایمان می تواند به کاهش درد کمک کند.لازم است ژیمناستیک ویژه را یاد بگیرید و روزانه 10 دقیقه آن را انجام دهید.دو تمرین ساده:
- تنفس متناوب است ، مانند نفس نفس زدن سگ ها.لازم است نفس و بازدمهای کوتاه از طریق بینی و نیمه دهان باز انجام شود.با آن می توانید در فواصل بین انقباضات خود را آرام کنید.
- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید ، معده را از هوا پر کنید.بدون عجله برای بازدم ، لب های خود را لوله کنید.قفسه سینه ثابت می ماند - این نفس دیافراگم است.در پایان زایمان کمک می کند.
Video
Positive
ژیمناستیک موقعیتی جایگاه ویژه ای برای زنان باردار داده می شود.این به عنوان یک درمان کمک می کند تا از رکود ادرار خلاص شوید.علاوه بر این ، کل مجموعه مقدماتی در نظر گرفته شده است که به روند تسهیل زایمان کمک می کند.ژیمناستیک شامل تمرینات رایج است:
- پروانه - عضلات باسن ، لگن را تقویت می کند.
- قورباغه - عضلات پرینه را الاستیک می کند.
- گربه - عملکرد کلیه را بهبود می بخشد ، پشت را تقویت می کند ، ستون فقرات را تخلیه می کند.
ژیمناستیک برای زنان باردار با توپ
سلامتی زنان باردار را با ژیمناستیک تقویت می کند.اجرای آن باید با پزشک هماهنگ شود ، از سه ماهه دوم با در نظر گرفتن موارد منع مصرف مجاز است.ورزش در حالت نشسته روی توپ شامل وظایفی برای زنان باردار است:
- چرخاندن توپ در حرکات دایره ای لگن - گردش خون بهبود می یابد.
- یک پا را به صورت افقی بلند کنید ، پا را بچرخانید ، پا را تغییر دهید.
- برای قرار دادن بازوها در بالای سر ، طرف های پایین ، پایین عقب ، بازگشت به موقعیت شروع.
Aqua Aerobics
استراحت خوب برای زنان باردار ژیمناستیک آب است.ایروبیک آبی به تسکین استرس ، کرنش عضلات پشت ، استراحت ، مرتب کردن رگ کمک خواهد کرد.انجام تمرینات منظم در آب به شما کمک می کند یاد بگیرید که چگونه تنفس صحیح داشته باشید ، عضلات خود را کنترل کنید.توصیه می شود:
- را با دستان در دست بگیرید ، در پایین استخر بنشینید.
- در پشت در آب دراز کشیده ، پاهای خود را دراز می کند ، آنها را به طرفین پهن می کند و درست می کند.
- نگه داشتن سمت ، حرکاتی را انجام دهید که دوچرخه سواری را شبیه سازی می کنند.
- شنا کرد ، به طور متناوب با پاهای خود از پایین فشار می آورد.
- بدون کمک دستان در پشت شنا می کند.
مجموعه ای از تمرینات برای زنان باردار
استاد كگل ژیمناستیک مخصوصی را برای زنان باردار ایجاد کرد.با کمک مجتمع می توانید یاد بگیرید که ماهیچه ها را کرنش و آرام کنید ، و این باعث به وجود آمدن تولد می شود.مورد نیاز:
- روی صندلی بنشینید ، پشت راست ، پاها را از هم جدا کنید.
- استنشاق: عضلات پرینه را جمع کنید.باسن را محکم کنید.مقعد را سفت کنید.عضلات پشت ، کمر ، کمر را فشار دهید.چانه را به سینه پایین بیاورید.دستها را به بدن چسبانده ، مشت های چسبانده.
- نفس خود را نگه دارید.
- با آرامش عضلات خود را باز کنید.
Video
برای پشت
برای اینکه پشت در پایان مدت مشکلی ایجاد نشود ، در مقابل بار زیاد مقاومت کنید ، در مقابل بار زیاد مقاومت کنید ، توصیه می شود که خانم های باردار از روزهای اول اقدام به انجام این کار کنند.آموزش ویژه ژیمناستیک.این پیشگیری به کاهش شرایط قبل از زایمان کمک خواهد کرد.لازم است:
- روی پشت شما دراز بکشید ، دست خود را به مشت خود بکشید ، به انگشتان پا در همان پا برسید ، در طرف دیگر تکرار کنید؛
- که روی زمین نشسته است ، تا آنجا که ممکن است به جلو تکیه دهید تا مچ پا را با دست خود بفهمید.
- خرچنگ ایستاده ، لگن را در جهات مختلف چرخانده اید.
- زانو بزنید ، به طور متناوب در سمت راست ، ران چپ بنشینید.
- ایستاده ، بازوها در جلو و عقب خم شده است.
برای کمر
برای کاهش احساس دردناک در بخش کمری که در زنان باردار با رشد جنین ظاهر می شود ، می توان با تمرینات ساده مرکز ثقل را تغییر داد.آنها در مجتمع شارژ گنجانده شده اند.ژیمناستیک در حالت ایستاده انجام می شود:
- دست ها را بلند کنید ، دایره های بالای سر خود را توصیف کنید.
- انجام دادن به پشت راست در همه شیب ها ، بدون خم شدن در کمر.
- یک قلم مو را روی دیگری قرار داده ، چرخش های دایره ای از بدن را بساز ، پاها ثابت می شوند.
موارد منع مصرف
موضوع ژیمناستیک باید با متخصص زنان موافقت شود.پزشک توصیه می کند که چه تمریناتی را برای خانم های باردار انجام دهید که می توانید به تنهایی در خانه انجام دهید ، و کدام یک نیاز به نظارت یک مربی دارد.موارد منع مصرف زیر باید در نظر گرفته شود:
- سمیتوز؛
- خطر خاتمه حاملگی؛
- خونریزی.
- مشکلات فشار؛
- تشدید آسیب شناسی مزمن؛
- کم خونی؛
- وجود التهاب؛
- درجه حرارت بالا؛
- درد شکم؛
- ضعف؛
- پرکاری رحم؛
- آسیب شناسی جفت؛
- بارداری چندگانه؛
- سقط جنین قبلی ، زایمان زودرس.
