پیلاتس: چیست، چگونه برای زنان و مردان مفید است، موارد منع مصرف چیست؟ پیلاتس در خانه برای مبتدیان برای کاهش وزن، کمر، کمر، باسن: تمرینات پایه، گرم کردن

شرح تمرینات پیلاتس برای زنان باردار، مبتدیان و افراد مسن.

ورزش کردن امروزه نه تنها مفید، بلکه مد روز است. و به لطف منابع اطلاعاتی مدرن، این امکان وجود دارد که در مورد انواع ژیمناستیک سلامت بیاموزید و ژیمناستیک مناسب را برای خود انتخاب کنید. بیایید در این مقاله با پیلاتس آشنا شویم.

پیلاتس چیست، چه تفاوتی با یوگا، کشش دارد؟

اخیراً در کشورمان با سیستم پیلاتس آشنا شدیم که توسط جوزف (جوزف) پیلاتس برای توانبخشی سربازان پس از آسیب دیدگی ایجاد شد. هدف سیستم تمرینات این است که اطمینان حاصل شود که تمام ماهیچه های بدن با دقت و عمیق کار می کنند و خاصیت ارتجاعی به دست می آورند و مفاصل و ستون فقرات - انعطاف پذیری.اصول اصلی تکنیک اجرای این سیستم عبارتند از:

• یک نوع خاص تنفس – از تنفس قفسه سینه استفاده می شود که در آن قفس قفسه سینه است. کاملاً باز شده و ناحیه شکم متشنج است. در عین حال، استنشاق قبل از شروع حرکت و بازدم - در حین اجرای آن انجام می شود.
• مرکزیت - همه حرکات زمانی انجام می‌شوند که عضلات شکم منقبض هستند، یعنی به داخل کشیده می‌شوند.
• تمرکز افکار - لازم است به طور کامل بر روی اجرای یک حرکت خاص تمرکز کنید.
• انزوا - تنش باید فقط در عضلاتی ایجاد شود که در حال حاضر کار می کنند.
• نرمی - حرکات نباید ناگهانی و ناپیوسته باشد.
• افزایش تدریجی بار.
• منظم - مانند هر نوع ورزش دیگری، نتایج ملموس تنها با ورزش مداوم به دست می آید.
• اجرای صحیح - نکته اصلی کیفیت تمرینات است، نه سرعت یا شدت.

موارد فوق پیلاتس را شبیه به تکنیک های یوگا و کشش می کند. علاوه بر این، ویژگی های زیر را می توان در این روش ها رایج نامید:

• عدم وجود فعالیت بدنی سنگین.
• اجرای بدون عجله.
• اهمیت تنفس صحیح.
• تقویت و کشش عضلات.
• هم ترازی وضعیت.

با این حال، تفاوت های قابل توجهی بین این سه سیستم سلامت وجود دارد:

• یوگا در درجه اول ژیمناستیک نیست، بلکه قدیمی ترین آموزه فلسفی با هدف دستیابی به تعادل بین جسم و روح است. تقویت و بهبود بدن تنها نتیجه این عمل است.
• در حالی که برای پیلاتس این هدف اصلی است.
• کشش مجموعه ای از تمرینات است که فقط برای کشش ماهیچه ها انجام می شود. این سیستم برخلاف پیلاتس نیازی به تمرکز خاصی روی حرکات و تنفس قفسه سینه ندارد.

به منظور درک اینکه کدام سیستم ورزشی برای شما مناسب است، برای هر یک از آنها چند کلاس را امتحان کنید.

پیلاتس: فواید برای زنان و مردان و موارد منع مصرف

فواید پیلاتس به دلیل تأثیراتی است که این تکنیک بر روی شخص می گذارد:

• در طول ورزش یک حرکت فعال خون اشباع شده با اکسیژن به دلیل تکنیک های خاص تنفس وجود دارد. بنابراین، ماهیچه ها و اندام های داخلی فرد تغذیه فشرده تری دریافت می کنند، غنی شده با اکسیژن، که به جوان سازی بدن کمک می کند.
• به لطف توجه صحیح به تنفس، وضعیت فرد مبتلا به بیماری های مزمن اندام های تنفسی کاهش می یابد.
• تمرکز بر انجام حرکات سیستم عصبی را آرام می کند و افکاری را از طبیعت متفاوت منحرف می کند. بنابراین، فرد از هیجان بیش از حد، اختلالات عصبی و افسردگی خلاص می شود.
• به لطف بارهای به درستی انتخاب شده ، همه عضلات یک فرد تقویت می شوند، انعطاف پذیری و استقامت توسعه می یابد.
• پزشکان تسکین شرایط پس از آسیب های ستون فقرات، زانو و مفاصل شانه، با پوکی استخوان را تایید می کنند.
• برخی از تمرینات این مجموعه به کاهش حجم بدن کمک می کند و به کاهش وزن کمک می کند که برای نیمه ضعیف بشریت مهم است.
• به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های پروستات را در مردان کاهش می دهد، زیرا عضلات لگن در طول تمرین تمرین می کنند.

مزایای اصلی پیلاتس نسبت به سایر ژیمناستیک ها این است که:

• شما می توانید این سیستم را بدون محدودیت سنی و آمادگی جسمانی تمرین کنید.
• هنگام انجام تمرینات، از همه عضلات حتی داخلی استفاده می شود، بنابراین کل بدن را تمرین می دهد.
• کلاس‌ها راه رفتن، وضعیت بدن و زیبایی را بهبود می‌بخشند.
• با گذشت زمان شخص بر بدن خود کنترل پیدا می کند.

این تمرینات را به تعویق بیندازید:

• با فرآیندهای التهابی حاد یا خونریزی.
• افزایش دمای بدن.
• در دوره تشدید بیماری های مزمن.

پیلاتس برای کاهش وزن

همانطور که قبلا ذکر شد، سیستم پیلاتس نه تنها بدن را تقویت و بهبود می بخشد، بلکه همچنین به کاهش تعادل کمک می کند. مزیت این تکنیک این است که علاوه بر اصلاح شکل، کل بدن نیز از مزایای زیادی برخوردار است.

بنابراین، برای از دست دادن پوندهای اضافی، می توانید از تمرینات پیلاتس هم به طور مستقل و هم در ترکیب با سایر تمرینات بدنی شدیدتر استفاده کنید. مناسب ترین برای این اهداف تمرینات زیر است:

ایستادن (20 - 25 تکرار):

• ایستادن صاف، دست ها در امتداد بدن.
• بدون خم کردن زانوها به جلو خم شوید.
• دستان خود را روی زمین بگذارید.
• با دستان خود 2 قدم به جلو بردارید.
• 10-20 ثانیه در این وضعیت بمانید.
• دستان خود را به سمت پاهای خود برگردانید.
• بدن را صاف کنید.

کرانچ (20 تکرار):

• چهار دست و پا شوید.
• سرت را بلند کن.
• پا و دست راست را بلند کنید.
• حرکت را متوقف کنید.
• همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید.

لگد (15 تکرار):

• روی چهار دست و پا بایستید و بازوهای خود را در سطح شانه صاف کنید.
• به آرامی پاهای خود را یکی یکی صاف کنید و با انگشتان پا به زمین تکیه دهید.
• پاهای خود را کنار هم نگه دارید.
• بدن را راست کنید.
• هنگام دم، پای راست را بلند کنید.
• هنگام بازدم، آن را پایین بیاورید.
• با پای چپ تکرار کنید.

دراز کشیدن به پشت (15 تکرار):

• روی زمین دراز بکشید، بازوها در امتداد بدن.
• به باسن تکیه دهید و شکم را بکشید.
• بالاتنه و پاها را همزمان بالا ببرید.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید.

​​

دراز کشیدن به پهلو :

• به پهلو دراز بکشید و شکم خود را بکشید.
• یک پا را بدون خم شدن در زانو بلند کنید.
• یک دایره را با پای خود برای حدود یک دقیقه توصیف کنید.
• در طرف دیگر دراز بکشید.
• همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

روی شکم خوابیده (4-5 تکرار):

• روی شکم روی زمین دراز بکشید و آن را منقبض کنید.
• بازوهای خود را به جلو دراز کنید.
• پاها و بازوهای خود را همزمان بالا بیاورید.
• 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.

مجموعه توصیف شده را 3-4 بار در هفته انجام دهید. اما فراموش نکنید که اثربخشی هر ژیمناستیک به بررسی رژیم غذایی و سبک زندگی شما نیز بستگی دارد. بعید است که ورزش به تنهایی به خلاص شدن از شر پوندهای اضافی کمک کند.

ویدئو: پیلاتس یک مجموعه منحصر به فرد برای کاهش وزن است

پیلاتس بعد از زایمان و سزارین

مادر جوان بلافاصله پس از تولد فرزند نباید به فعالیت بدنی شدید بپردازد. کلاس های ایروبیک، دویدن و بدنسازی باید برای مدتی به تعویق بیفتد.کلاس های پیلاتس به دلایل مختلفی برای بازیابی بدن پس از زایمان مناسب است:

• تمرینات بدون اعمال فشار قوی بر عضلات تأثیر ملایم و ایمن دارند.
• حرکات به بازیابی عضلات لگن کمک می کند که بیشترین آسیب را در طول زایمان می بینند.
• گردش خون را بهبود می بخشد، که به تحلیل هماتوم ها یا تورم های تشکیل شده کمک می کند.
• خاصیت ارتجاعی عضلات شکم برمی گردد.
• وضعیت بدن صاف می شود و بدن انعطاف از دست رفته را به دست می آورد.

اولین کلاس ها توصیه می شود تحت راهنمایی برگزار شوند. و نظارت مربی او قادر خواهد بود بار مناسب را با در نظر گرفتن وضعیت سلامتی شما انتخاب کند.

هنگام انجام پیلاتس، به یاد داشته باشید :

• قبل از شروع کلاس با پزشک خود مشورت کنید.
• حرکات نباید باعث درد شوند. اگر احساس ناخوشایندی دارید، ورزش را با تمرین دیگری جایگزین کنید.
• بار را به تدریج افزایش دهید، حتی اگر قبل از بارداری و زایمان در ورزش فعال بودید یک سوتین ورزشی مخصوص بخرید.
• اگر شما یک مادر شیرده هستید، آموزش را بعد از غذا دادن به نوزاد انجام دهید.
• برای دستیابی به نتایج مثبت، به طور منظم، ترجیحا روزانه ورزش کنید.

وقتی از شما پرسیده شد که آیا می توان پیلاتس را بعد از آن انجام داد. یک سزارین، متخصصان پاسخ مثبت می دهند. با این حال، برای جلوگیری از عوارض، لازم است قوانین زیر را دنبال کنید:

• کلاس ها را زودتر از 2 ماه پس از زایمان شروع کنید و فقط پس از اجازه پزشک مطمئن شوید که درز زخم شد
• تمرینات برای عضلات شکم باید حذف شوند.

ویدئو: پیلاتس، بهبودی پس از زایمان

پیلاتس در خانه برای مبتدیان: گرم کردن

]

پس از مطالعه توصیه‌های متخصصان، تمرین پیلاتس را در خانه شروع کنید:

• لباس‌های راحت را برای کلاس‌هایی انتخاب کنید که با حرکات تداخل نداشته باشند.
• با پای برهنه یا با جوراب ورزش کنید.
• از طریق قفسه سینه نفس بکشید.
• تمرینات را با فشار محکم انجام دهید.

مجموعه ای از تمرینات پیلاتس "خانه" شامل:

• گرم کردن.
• به طور مستقیم تمرین می کند.
• حرکات آرامش بخش نهایی.

گرم کردن بدن برای هر تمرین مهم است، زیرا بدن را برای بارهای بعدی آماده می کند.الزامات اساسی برای گرم کردن:

• ابتدا نفس عمیق بکشید و بازدم کنید.
• مدت زمان نباید از 5 دقیقه تجاوز کند.
• حرکات صاف هستند که کمی ضربان عضله قلب را تسریع می کنند.

ما برخی از گزینه های حرکتی را به شما پیشنهاد می کنیم:

• چرخش دایره ای با بازوها، شانه ها، پاها و باسن.
• بدن را به سمت بالا بکشید که انگار ستون فقرات را کشیده است.
• ستون فقرات را در جهت کف "پیچانید".
• هنگام دم، سینه خود را به جلو بچسبانید و هنگام بازدم پشت خود را گرد کنید.
• به طرفین و پایین خم شوید.

تمرینات پایه پیلاتس برای مبتدیان

پس از گرم کردن، می توانید حرکات اولیه را شروع کنید. اما هنگام شروع کلاس ها، به توصیه های مربیان گوش دهید:

• کمتر از 40-60 دقیقه غذا نخورید. قبل و بعد
• هر تمرین را 10 بار انجام دهید. حرکات نباید باعث درد شوند.
• سعی کنید تمرینات را به ترتیب پیشنهاد شده توسط مجموعه انجام دهید.

تمرینات اصلی توصیه شده برای مبتدیان عبارتند از:

"پلانک" :

)
• ساعدهایتان را روی زمین بگذارید تا آرنجتان همسطح شانه باشد.
• پاها را صاف و فقط روی انگشتان پا قرار دهید.
• شکم خود را بدون حبس نفس به داخل بکشید.
• تا زمانی که می توانید، تا چند دقیقه همینطور نگه دارید.

"صد"

• روی زمین دراز بکش و سرت را بلند کن.
• جمع شدن معده.
• پاها را همراه با جوراب دراز کنید.
• بازوهای مستقیم را به جلو دراز کنید.
• 5 تاب با آنها در دم و بازدم انجام دهید.
• 100 بار اجرا می کنند.

"حلقه":

• روی زمین دراز کشیده، در امتداد بازو گسترش دهید.
• پا را بلند کنید، انگشت پا را دراز کنید.
• دم کنید و شروع به دور زدن پا کنید.
• دایره را در بازدم تمام کنید.
• در یک جهت و در جهت مخالف بچرخد.
• با پای دیگر تکرار کنید.

"پیچش"

• در حالی که دراز کشیده اید، پاهای خود را از زانو خم کنید.
• دم کرده و عضلات شکم را بکشید.
• بدن را به آرامی بالا ببرید، گویی مهره ها را یکی یکی از زمین جدا می کند.
• به موقعیت شروع بازگردید، در حالی که بازدم را انجام می دهید به جلو خم شوید و جوراب ها را با دستان خود لمس کنید.

"باز کردن"

• با زانوهای خم شده روی دنبالچه خود بنشینید.
• به تدریج هنگام دم دراز بکشید و عضلات باسن را تحت فشار قرار دهید.
• در هنگام بازدم، موقعیت قبلی را در نظر بگیرید.