پروتئین: سود و ضرر، انواع. اگر هر روز پروتئین بنوشید و ناگهان پروتئین را کنار بگذارید چه اتفاقی برای بدن می افتد؟ چه محصولاتی می توانند جایگزین پروتئین شوند؟ آیا ممکن است، چگونه و با چه چیزی از پروتئین بدون تمرین، هنگام کاهش وزن استفاده کنیم: نکات

در این مقاله، میزان و مدت زمان مصرف پروتئین با فواید سلامتی را در نظر خواهیم گرفت. و همچنین با تاثیر پروتئین در رژیم غذایی آشنا خواهیم شد.

پروتئین یا کمپلکس پروتئین جزء ضروری برای ساخت عضلات است. این شامل حدود بیست اسید آمینه است که در ترکیبات مختلف می تواند پروتئین های مختلفی را تشکیل دهد. این به طور فعال توسط ورزشکاران و کسانی که بر چهره خود نظارت می کنند استفاده می شود. اما استفاده از آن یکسری تفاوت های ظریف دارد که در این مقاله به آنها می پردازیم.

اگر هر روز پروتئین بنوشید در بدن چه اتفاقی می افتد؟

• اسیدهای آمینه یک جزء مهم در متابولیسم، از جمله در ساخت بافت عضلانی هستند. 22 مورد از آنها در بدن وجود دارد و پروتئین ها آماده به اشتراک گذاری در مقادیر قابل توجهی هستند، زیرا ما همیشه به درستی غذا نمی خوریم و برخی از اسیدهای آمینه در بدن ناکافی هستند.
• پروتئین خود بی ضرر است. البته اگر یکباره سه کیلوگرم بنوشید ممکن است دچار حالت تهوع، استفراغ و سایر اختلالات شوید. از آنجایی که فقط دوز تعیین می کند که آیا غذا برای شما مفید است یا ضرر.
• برای یک ورزشکار یا یک ورزشکار، پروتئین یک نیاز روزانه است. اما شما باید به شدت به دوز پایبند باشید و توصیه های پزشک را از دست ندهید. ضمناً مشورت با ایشان در این مورد نیز ضروری است.
• هنگام ورزش، بدن به دوز زیادی از پروتئین نیاز دارد که به آن پروتئین می دهد. اما فراموش نکنید که این جایگزین غذای اصلی نیست و فقط اجزای لازم را تامین می کند! آن وقت است که با دوز زیاد، مقدار اسیدهای آمینه دچار انحراف می شود و می توانید جنبه های منفی نتیجه قرار گرفتن در معرض پروتئین را یاد بگیرید.

مهم: این محصول دفع کلیوی اکثر عناصر و ویتامین‌های مفید را شبیه‌سازی می‌کند. بنابراین، مصرف سیستماتیک آن، بدون مصرف غذای معمولی و حتی با هنجارهای متورم، با کاهش قدرت و ضعف عمومی تهدید می کند. پس از همه، بدن به طور کامل کار نخواهد کرد.

• مصرف کوتاه مدت دوزهای زیاد باعث می شود بدن یک شوک خوب است. اما این طرح برای 1-2 روز قابل قبول است. در غیر این صورت، به دلیل کار غدد فوق کلیوی، فرآیندهای کاتابولیک به سرعت فعال می شوند. و حتی اثر معکوس حاصل خواهد شد - آتروفی عضلانی.
• اما لازم است یک تکان به طور منظم 1 بار در 1.5-2 هفته انجام شود. از این گذشته، مصرف مداوم یک دوز ممکن است منجر به رشد توده عضلانی نشود.
• آلرژی و عدم تحمل فردی را فراموش نکنید. حتی اگر فوراً ظاهر نشود. مصرف سیستماتیک محصول می تواند منجر به توسعه آن شود.
• مردان باید از پروتئین سویا اجتناب کنند. ممکن است حاوی مقادیری از فیتواستروژن ها، آنالوگ های هورمون های جنسی زنانه باشد. استفاده از آنها منجر به کمبود تستوسترون و زنانه شدن جنس قوی تر می شود.
​​

مهم: بیایید افسانه اصلی را از بین ببریم. پروتئین یا تاثیری بر قوت ندارد و یا با مصرف مناسب بر خلاف استروئیدها باعث تقویت توده عضلانی می شود.

• اما برای کسانی که توده عضلانی به دست می آورند، خرید پروتئین یک نیاز روزانه است. فقط از هنجار پیروی کنید. بدون این پروتئین مهم، بدن عنصر لازم را از درون استخراج می کند. یعنی پروتئین از ماهیچه ها خارج خواهد شد. و این منجر به کاهش توده عضلانی می شود.
• اعداد غم انگیز زیر را در نظر بگیرید: به دلیل کمبود برخی از انواع پروتئین، متابولیسم پروتئین مختل می شود و پس از یک سال زمینه هورمونی مختل می شود. و نه تنها وضعیت مو و پوست را بدتر می کند، بلکه منجر به افزایش وزن نیز می شود.
• پس از پنج سال، بیش از نیمی از سلول‌های کبدی تحت تأثیر قرار می‌گیرند که به طور طبیعی وظایف خود را انجام نمی‌دهند. و با این واکنش زنجیره ای، شکست در کار سایر اندام ها نیز قابل درک است.

فواید و مضرات پروتئین

هر محصولی دو طرف تأثیر بر بدن انسان دارد. بلافاصله ارزش رد توهم در مورد اعتیاد احتمالی به پروتئین را دارد. و این فقط یک محرک رشد عضلانی نیست، بلکه مجموعه ای کامل است که در محدوده معقول (!) مزایای ملموسی را برای بدن به ارمغان می آورد.

مزایای چنین محصولی

• بله، این واقعاً مصالح ساختمانی اصلی است. از بافت عضلانی.اگر نمی‌خواهید فقط خود را در فرم نگه دارید، بلکه می‌خواهید تسکین‌دهنده‌های زیبایی داشته باشید، نیاز به پروتئین 2-3 برابر بیشتر از حد معمول خواهد بود. و محصولات همیشه نمی توانند بدن را به طور کامل با این عنصر اشباع کنند.
• پروتئین همچنین به استحکام استخوان کمک می کند. خیر، جایگزین کلسیم و فسفر لازم نخواهد شد. اما در فرآیندهای ساخت و شکل گیری نقش فعالی دارد، اتصالات را تقویت می کند، اسکلت را بهتر پشتیبانی می کند.
• به دلیل کمبود احتمالی برخی از اسیدهای آمینه، نیاز به پروتئین توسط سیستم‌های بدن ما در دوزهای زیاد حتی بدون تمرینات قدرتی ضروری است.
• این عنصر همچنین به سیستم ایمنی کمک می کند. بله، تمرین بدن را به طور کلی سفت می کند، اما پروتئین مانعی در برابر میکروب ها و عوامل بیماری زا ایجاد می کند.
• پروتئین باعث افزایش محتوای اکسیژن در خون می شود، اما سطح قند را نیز کاهش می دهد. و این نه تنها به اشباع حداکثری هر اندام با اکسیژن کمک می کند، بلکه باز بودن رگ های خونی را نیز بهبود می بخشد.
• علاوه بر این، مبارزه فعالی با تشکیل کلسترول بد وجود دارد. اما فقط در یک تیم با تغذیه مناسب.
• و به سرکوب اشتها کمک می کند. بنابراین پروتئین به عنوان یک چربی سوز نیز عمل می کند.
• گیاهخواران به سادگی به این محصول نیاز دارند. به هر حال پروتئین اساس رژیم غذایی ماست. و هیچ محصولی به اندازه گوشت و ماهی نمی تواند آن را بدهد. بنابراین، پروتئین به حل این مشکل کمک می کند.
• علاوه بر این، پروتئین بر وضعیت مو و ناخن تأثیر می گذارد و همچنین ذخایر انرژی را دوباره پر می کند. و شایستگی او در نشاط و روحیه بالاست.

لحظات منفی پروتئین

• بزرگترین منهای عدم تحمل لاکتوز. به عبارت دقیق تر، پروتئینی که حاوی پروتئین شیر است برای افراد دارای این ویژگی مناسب نیست. اگرچه در چنین شرایطی راهی وجود دارد - فقط در آب رقیق شود و خود محصول را بدون چنین جزء انتخاب کنید.
• اگر همه غذاها را فقط با پروتئین جایگزین کنید، اختلالات خوردن و اختلال در کار دستگاه گوارش ممکن است. بیایید تکرار کنیم که با مصرف بیش از حد زیاد، حتی حالت تهوع و استفراغ همراه با اسهال ممکن است.
• عدم تحمل فردی نیز وجود دارد که قبلاً کمی به آن اشاره کردیم. برای ایجاد آن، به علائم زیر توجه کنید:
  • اگر خارش پوست یا افزایش بثورات پوستی دارید.
  • قرمزی کره چشم یا افزایش اشکی بدون دلیل ظاهر شد.
  • اختلال در کار معده (یبوست یا اسهال، یا شاید تناوب آنها).
  • گاهی اوقات حتی افزایش دمای بدن ممکن است.
• قیمت را نیز می توان به معایب چنین محصولی نسبت داد.به هر حال، یک پروتئین خوب هزینه زیادی دارد و همه نمی توانند هزینه زیادی را برای یک پروتئین کامل در رژیم غذایی بپردازند.
• و کیفیت منفی کمی همخوان جعلی است. پروتئین ها اغلب به عنوان محصولاتی مقرون به صرفه معرفی می شوند و کمی ترکیب آنها را تغییر می دهند. گاهی اوقات آنها را با استروئیدها اشتباه می گیرند.

چه اجزایی نباید در پروتئین باشد؟

البته، ترکیب باید تا حد امکان به محصولات طبیعی نزدیک باشد. از این گذشته ، الیاف مصنوعی هنوز برای کسی مفید نبوده است.

• اما بزرگترین خطر اسید آمینه تورین است (که در نوشیدنی های انرژی زا موجود است) که تأثیر بسیار منفی بر وضعیت قلب و سیستم عصبی دارد. به خصوص اگر به طور سیستماتیک از محصولی با کیفیت پایین استفاده کنید.
• جایگزین های شکر با منشاء مصنوعی نه تنها هیچ سودی ندارند، بلکه توسط بدن نیز جذب نمی شوند. و تاثیر قابل توجهی بر کلیه ها و قلب شما خواهند گذاشت. بلکه در ترکیب با بارها.
• علاوه بر این، جذب ضعیف قند باعث چاقی و دیابت می شود. و همچنین بازیابی نیرو و انرژی بعد از تمرین را دشوار می کنند.
• ضخیم‌کننده‌هایی مانند صمغ زانتان و کاراگینان باعث ایجاد زخم معده و حتی باعث رشد سلول‌های سرطانی می‌شوند.

انواع کوکتل های پروتئینی

• همه پروتئین ها بر اساس سرعت جذب توسط بدن:
  • سریع یا آب پنیر هضم شده پس از 30 دقیقه.
  • پروتئین های پیچیده را می توان پس از 2-6 ساعت، بسته به ترکیب، هضم کرد. همچنین به گروه های سریع و آهسته تقسیم می شود.
  • پروتئین آهسته یا کازئین به بیش از 6 ساعت برای جذب بدن نیاز دارد.
• سریع و پیچیده باید در صبح هنگام صبحانه و در طول روز مصرف شود. آنها باید با کربوهیدرات ها، سریع و آهسته ترکیب شوند. همچنین چهل دقیقه قبل از تمرین و بعد از چنین زمانی. این تکنیک راه اندازی صحیح فرآیندهای آنابولیک و سرعت خوب رشد توده عضلانی را تضمین می کند.
• پروتئین های آهسته بهتر است قبل از خواب یا در فواصل طولانی بین وعده های غذایی مصرف شوند تا بدن در این زمان گرسنه نماند. برای کاهش وزن، پروتئین های آهسته را می توان در طول روز و به جای وعده های غذایی - برای به دست آوردن اسیدهای آمینه لازم و ارضای احساس گرسنگی مصرف کرد.
• به طور کلی، سه جزء برای دستیابی به یک نتیجه موفق مهم هستند :
  • مصرف پروتئین.
  • رژیم غذایی متعادل.
  • آموزش.

چگونه و با چه چیزی پروتئین بنوشیم؟

پودر پروتئین باید با شیر، کفیر یا آب به میزان: 250 میلی لیتر مایع و 30-40 گرم ماده خشک مخلوط شود. ترکیب با شیر طعم مطبوعی دارد و به کوکتل ارزش انرژی می بخشد. بنابراین، اگر هدف کاهش وزن است و نه افزایش فعال توده عضلانی، بهتر است آن را با آب مخلوط کنید.

• در جریان تحقیقات مشخص شد که وقتی مقدار مشخصی پروتئین در غذا بیش از حد شود، دفع آن توسط دستگاه دفع آغاز می شود. برای افرادی که درگیر فعالیت بدنی شدید هستند، 40-50 (بسته به وزن) است. و برای افراد آموزش ندیده - 30 گرم پروتئین. یعنی استفاده یک بار بالاتر از این هنجار منطقی نیست ، زیرا پروتئین از طریق ادرار دفع می شود و در نتیجه کلیه ها را سنگین می کند.
• به طور متوسط، محاسبه بر اساس طرحی انجام می شود که به وزن بدن بستگی دارد. 1.5-2 گرم پروتئین در هر 1 کیلوگرم مورد نیاز است. اما ورزشکاران باتجربه می توانند این دوز را 2-3 برابر افزایش دهند.
• به هیچ وجه مقدار مجاز را در یک زمان ننوشید. لازم است آن را به 3 بار تقسیم کنید. اولین پذیرایی باید بعد از صبحانه و 2 ساعت بعد از آن باشد. مورد دوم قبل از تمرین است. و به یاد داشته باشید که شستن تمرین با پروتئین اشتباه است. فقط 1-2 ساعت بعد از تمرین می توانید یک شیک پروتئینی بنوشید.
• اما برای افزایش وزن سریع یک طرح کمی پیچ خورده وجود دارد که فقط برای یک دوره خاص استفاده می شود. اولین دریافت بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، قبل و بعد از تمرین است. پس از 2 هفته، طرح تغییر می کند و دوز واحد کمی افزایش می یابد.

مهم: حتی بهتر است، پروتئین دریافتی را به 5 بار تقسیم کنید. در عین حال، لایه چربی نقش زیادی دارد و نتایج مطلوب را به همراه دارد. برای تسکین 180 گرم در روز کافی است و با وزن کم - 200 گرم برای خشک کردن بدن اصلاً فقط 150 گرم استفاده می شود و برای توده چربی بزرگ دوز به 300 گرم در روز افزایش می یابد.

آیا می توان بدون تمرین از پروتئین استفاده کرد و چگونه؟

• قطعاً پاسخ مثبت خواهیم داد. اما فقط به میزان 1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز.
• اگر بدن این مقدار را با غذای معمولی دریافت کند، دیگر نیازی به پروتئین نیست. حتی به بدن آسیبی نمی رساند که مقداری تنوع به شکل غذاهای پروتئینی دریافت کند. اینها پنیر، ماهی، تخم مرغ، شیر و سینه مرغ هستند.اما پروتئین های گیاهی برای آنها ضروری است (آنها اغلب در پروتئین یافت می شوند).
• رژیم های غذایی برای کاهش وزن اغلب دارای مقدار محدودی از پروتئین دریافتی هستند، بنابراین در اینجا استفاده از پروتئین حتی مفید خواهد بود. اولاً احساس سیری می دهد و ثانیاً اسیدهای آمینه لازم را فراهم می کند که متابولیسم را مختل نمی کند بلکه برعکس آن را بازیابی می کند که منجر به عادی شدن وزن می شود.
• اگر فردی تمرین نکند و مقدار افزایش یافته پروتئین بنوشد (همه چیز در حد اعتدال مفید است)، بدن او به سادگی شروع به پردازش آن به چربی زیر پوستی می کند که بسیار زیاد است. برداشتن آن دشوار است و به دلیل مصرف بیش از حد مواد غذایی پروتئینی، بار زیادی بر کلیه ها وارد می کند.
• اگر هدف شما رشد فعال توده عضلانی است، پس بدون تمرین نمی توانید انجام دهید، خرید پروتئین به تنهایی به هیچ وجه باعث افزایش آن نمی شود، فقط در ترکیب با تمرینات بدنی.

آیا می توانید پروتئین را جایگزین مواد غذایی کنید؟

به طور کلی، متخصصان توصیه می کنند مصرف پروتئین را به دوره های طولانی مدت تقسیم کنید. اما بیایید به شما یادآوری کنیم که سال ها نمی توانید آن را بنوشید. علاوه بر این، مانند هر ماده ای، پروتئین می تواند باعث اعتیاد شود که منجر به عدم نتیجه مناسب می شود. بنابراین پیشنهاد می کنیم در زمان استراحت از مصرف شیک های پروتئینی خودداری کنید.

• همه غلات حاوی بخشی از پروتئین گیاهی لازم برای بدن هستند و باعث رسوب چربی در طرفین نمی شوند.
• حبوبات نیز این فهرست را کامل می کنند. و نه تنها لوبیا و نخود، بلکه نخود و عدس.
• آووکادو را باید در میان سبزیجات جدا کرد، اما به دوز مناسب نیز نیاز دارد. زیرا به خودی خود کاملاً چرب و پرکالری است. همچنین ارزش افزودن کدو سبز، خیار و کلم را دارد.
• البته، این گوشت سفید (فیله مرغ یک راه حل ایده آل خواهد بود)، تخم مرغ، پنیر بیش از 1٪ چربی، پنیر سفت و ماهی است.
• اما آجیل با ارزش ترین به حساب می آید! و هر یک از انواع آنها. اما تحمل خود را در نظر بگیرید، زیرا این محصول اغلب یک آلرژن است.

نحوه نوشیدن پروتئین هنگام کاهش وزن?

به طور کلی، پیام اصلی در اینجا این است که تنها یک بار استفاده از پروتئین بدون تمرین و رژیم غذایی به کاهش وزن کمک نمی کند.

• یک رژیم غذایی پروتئینی با محتوای کاهش یافته کربوهیدرات ها و چربی ها یکی از موثرترین رژیم ها برای کاهش وزن در نظر گرفته می شود. کوکتل های پروتئینی آن را با پروتئین های گیاهی تکمیل می کنند و به عنوان یک جزء پروتئینی کاملاً در این طرح قرار می گیرند.آنها علاوه بر ساخت فیبرهای عضلانی، به سوزاندن چربی های زیر پوستی و بازیابی فرآیند متابولیک مختل کمک می کنند. این بدان معنی است که استفاده از آنها برای کاهش وزن کاملاً توجیه شده است.
• پروتئین های سریع برای کسانی که به باشگاه می روند مناسب هستند. اما غذاهای آهسته برای کسانی که بدون فعالیت بدنی وزن کم می کنند بهتر است.
• پروتئین سویا حاوی اسیدهای آمینه کمی است - فقط 60٪. بنابراین، در این مورد، بهتر است به پروتئین آب پنیر یا تخم مرغ ترجیح داده شود. اگر دومی را انتخاب کردید، از هیدرولیز یا ایزوله آن استفاده کنید. محتوای پروتئین آنها بالاترین - 90-98٪ است.
• برای کاهش وزن، به جای یک میان وعده یا یک وعده غذایی کامل، از شیک پروتئینی استفاده کنید. در عین حال مهم نیست در کدام مکان. محاسبه مقدار پروتئین باید طبق همان طرح انجام شود: 2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن برای کسانی که به باشگاه می روند، 1 گرم برای کسانی که تصمیم به کاهش وزن دارند فقط با کمک رژیم غذایی.
• حذف از رژیم غذایی یا محدود کردن شدید استفاده از غذاهای شیرین، آردی، چرب، سرخ شده و دودی و پرخوری مهم است. 1 قسمت برای یک زن - 250 گرم غذا، برای یک مرد 300-350 گرم.
• پروتئین را به خوبی در شیر با چربی صفر حل کنید، بنابراین نوشیدنی طعم دلپذیرتری خواهد داشت. و بهتر است از شیکر استفاده کنید، در آن برخلاف مخلوط کن و قاشق معمولی به قوام لازم دست خواهید یافت. جایی که توده های حل نشده وجود خواهند داشت.

مهم: اما برای کسانی که وزن کم می کنند، بهتر است پروتئین ها را با آب مخلوط کنند. به شما یادآوری می کنیم که آب حاوی کالری مانند شیر نیست. ابتدا بی مزه می شود، سپس تبدیل به عادت می شود.

اگر به طور ناگهانی امتناع از مصرف پروتئین؟

بسیار مهم است که همه 22 اسید آمینه همیشه در بدن وجود داشته باشند. در پروتئین، اسیدهای آمینه ضروری کمبود دریافت می کنیم که فقط با غذا مصرف می شوند. ما هر روز سویا، نخود، لوبیا و گندم که حاوی آمینواسیدهای ضروری هستند نمی خوریم، بنابراین ۱ گرم پروتئین گیاهی به ازای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن یک ضرورت برای یک سبک زندگی سالم است.

کاهش وزن یا افزایش عضله، حتی اگر برنامه ریزی شده باشد، استرس زا است.

و همانطور که در بالا ذکر شد، پروتئین نقش فعالی در متابولیسم دارد و کمبود آن تأثیر بسیار منفی بر کل بدن دارد. و پس از مصرف طولانی مدت یا منظم، می توانید با تعدادی از مشکلات روبرو شوید.

• بدن ما کالری بسیار کمتری نسبت به قبل دریافت می کند که منجر به کمبود اسید آمینه می شود. در نتیجه ایمنی کاهش می یابد، پیری زودرس رخ می دهد و وضعیت پوست و زائده های آن (ناخن و مو) بدتر می شود.فرد دچار کاهش انرژی و قدرت و همچنین مشکلاتی با ماهیت روانی می شود. زنان از جنس ضعیف ممکن است چرخه قاعدگی داشته باشند.
• پروتئین ها در ساخت ماهیچه ها نقش فعال دارند، ماده ساختمانی لازم برای تمام اندام های حیاتی بدن هستند و در صورت کمبود آنها ابتدا توده عضلانی بدن می سوزد. و سپس بافت چربی.
• با عدم تعادل در تغذیه، بدن شروع به ذخیره فعال انرژی در قالب بافت چربی می کند (یعنی به دلیل کمبود برخی از اسیدهای آمینه ضروری، فرض کنید 9 زنجیره پروتئین در آن ساخته نشده باشد. بدن و قسمت استفاده نشده بقیه 22-9= 13 اسید آمینه که با غذا وارد بدن شده و یا در بدن تشکیل شده است به عنوان چربی ذخیره می شود، کیلوگرم اضافی از بین نمی رود یا حتی اضافه می شود. پروتئین حاوی اسیدهای آمینه است که مانع از سنتز فعال چربی ها می شود.
• با کمبود اسیدهای آمینه، بدن دائماً احساس گرسنگی می کند. که بر کار دستگاه گوارش و زمینه روانی عاطفی و وزن بدن تأثیر منفی می گذارد. همانطور که در بالا ذکر شد، یک کوکتل پروتئین به مقابله با این مشکل کمک می کند، که در طول کاهش وزن اجتناب ناپذیر است.
• همانطور که می بینید، خرید پروتئین جزء مهمی برای دستیابی به نتایج بالا در ساخت توده عضلانی است، اگر از آن سوء استفاده نکنید. علاوه بر این، به کاهش وزن صحیح و مفید برای بدن کمک می کند.

) نحوه نوشیدن پروتئین: نکات

• پروتئین با آب بهتر جذب می شود. اما شیر به شما کمک می کند تا توده عضلانی را سریعتر به دست آورید.
• اما فراموش نکنید که شیر حاوی سدیم است که کمی جذب پروتئین را مسدود می کند.
• اگر یک غذای پروتئینی کامل دارید، پس نباید به یک محصول مصنوعی بروید.
• برای دستیابی به بالاترین نتیجه، پروتئین ها را می توان با اسیدهای آمینه اضافی ترکیب کرد.
• استفاده از محصولات ارزان قیمت با کیفیت مشکوک ممکن نیست، زیرا در اصل ممکن است حاوی مواد مضر باشند.
• از هنجار مشخص شده پیروی کنید و نباید صرفاً بنا به صلاحدید خود آن را کاهش یا افزایش دهید.
• اگر با کلیه ها یا غدد مشکل دارید، پروتئین ممنوع است!

ویدئو: پروتئین چیست و چگونه از آن به درستی استفاده کنیم؟