امگا 3 - اسیدهای چرب اشباع نشده چند (Eicosapentaenoic EPA و Docosahexaenoic DHA: نقش آنها در بدن نسبت سالم در بدن امگا 3 و امگا 6

فواید امگا چیست 3 و اسیدهای امگا 6، جایی که آنها نگهداری می شوند، چقدر باید مصرف شوند؟ امگا 3 چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟

بسیاری از ما می دانیم که اسیدهای چرب چند غیر اشباع امگا 3 و امگا 6 بسیار هستند مفید و مورد نیاز بدن انسان پزشکان مصرف آنها را به عنوان مکمل های زیستی توصیه می کنند، تولید کنندگان مواد غذایی بر محتوای قابل توجه اسیدهای مفید در محصولات خود به عنوان یک حرکت تبلیغاتی تأکید می کنند.

اما همه برای خود روشن نکرده اند که دقیقاً امگا 3 و امگا 6 برای چه چیزی مفید هستند ، چرا بدن به آنها نیاز دارد ، تفاوت آنها چگونه است ، در چه مقدار باید مصرف شود و در کجا باید مصرف شود. برای به دست آوردن آنها. درک این سوالات مهم منطقی است.

EPA Eicosapentaenoic و Docosahexaenoic DHA: این اسیدهای امگا 3 چیست، چه نقشی در بدن دارند؟

امگا 3 چربی های سالم نامیده می شوند. این گروهی از اسیدهای چرب اشباع نشده است که ضروری (غیر قابل تعویض) هستند. امگا 3 در بدن انسان سنتز نمی شود، می توان آن را به طور انحصاری از خارج و با آنچه خورده می شود به دست آورد.

کلاس اسیدهای امگا 3 بسیار زیاد است، اما مهم ترین آنها برای انسان عبارتند از:

• آلفا-لینولنیک اسید با زنجیره کوتاه
• ایکوزاپنتانوئیک و دوکوزاهگزانوئیک اسیدهای زنجیره بلند (EPA و DHA)

مهم: فواید امگا 3 برای ایمنی از دهه 1930 شناخته شده بود، روغن ماهی برای بهبود سلامت کودکان به آنها داده می شد. در پایان قرن بیستم، دانشمندان همچنین موفق شدند دریافتند که اسیدهای با زنجیره بلند کلاس امگا 3، ایکوزاپنتانوئیک و دوکوزاهگزانوئیک، برای عملکرد طبیعی سیستم های قلبی عروقی، عصبی، غدد درون ریز و سایر سیستم های بدن مورد نیاز هستند.

اسیدهای ایکوزاپنتانوئیک و دوکوزاهگزانوئیک امگا 3 در لیپیدهای اکثر بافت های حیوانی یافت می شوند.آنها همچنین در بافت های گیاهی وجود دارند، اما در مقادیر کم.

در بدن انسان، EPA و DHA با زنجیره بلند مهمترین عنصر ساختاری فسفولیپیدها و گلیکولیپیدها هستند که برای ساخت غشای سلولی استفاده می شوند. به لطف این اسیدها، سلول ها قادر به انجام فعالیت های زندگی عادی می شوند:

• تغذیه
• رشد
• تقسیم

مهم: اسیدهای امگا 3 به معنای واقعی کلمه برای هر سلول بدن ما مورد نیاز است!

میزان توصیه شده مصرف ایکوزاپنتانوئیک اسید در روز برای یک فرد 2 سال دارد.

با تشکیل غشای سلولی، EPA:

• سنتز هورمون‌ها از جمله پروستاگلاندین‌ها را تنظیم می‌کند که پاسخ کافی بدن به التهاب را تضمین می‌کند.
• مسئول حمل و نقل لیپیدها با خون هستند
• پاسخ ایمنی بدن را فعال می کند
• متابولیسم چربی را بهینه می کند
)
• جذب ویتامین های محلول در چربی را بهبود می بخشد
• به عنوان یکی از تنظیم کننده های تعادل آب و نمک عمل می کند
• در سنتز سلول های زایا شرکت می کند
• عملکرد قلب را بهبود می بخشد
• بر تحرک مفاصل تأثیر می گذارد

میزان توصیه شده مصرف دوکوزاهگزانوئیک اسید تا 3 گرم در روز است. همچنین در لاشه ماهی قزل آلا، هالیبوت، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ساردین و جگر ماهی یافت می شود.

دوکوزاهگزانوئیک اسید در بدن انسان:

• در رشد داخل رحمی مغز و اندام های بینایی شرکت می کند
• فرآیندهای متابولیک در مغز را عادی می کند
• ترکیب چربی خون را عادی می کند
• از تخریب غشای سلولی جلوگیری می کند
• از تصلب شرایین جلوگیری می کند
• اجزای ساختاری شبکیه را تقویت می کند
• فعالیت مغز را بهبود می بخشد، حافظه، توجه، توانایی یادگیری را عادی می کند
• وضعیت پوست را بهبود می بخشد
• مقاومت بدن در برابر استرس را افزایش می دهد، اثر ضد افسردگی دارد
• از بروز سرطان پیشگیری می کند

مهم: تقریبا غیرممکن است که هنجار DHA و EPA را منحصراً از غذا دریافت کنید. برای این منظور دو تا سه بار در هفته باید 350 گرم از انواع فوق ماهی یا جگر ماهی مصرف کنید.بنابراین، توصیه می شود آماده سازی امگا 3 - روغن ماهی را به صورت مایع یا در کپسول مصرف کنید.

ویدئو:فواید امگا 3 برای بدن انسان

علائم کمبود امگا 3

دانشمندان ثابت کرده اند: امگا 3 اضافی وجود ندارد. "پرخوری" DHA و EPA به هیچ وجه بر بدن تأثیر نمی گذارد. اما کمبود اسیدهای مفید علت مشکلات جدی سلامتی است. بنابراین، علائم مصرف ناکافی اسید ایکوزاپنتانوئیک عبارتند از:

• افزایش فشار خون
• بیماری های عفونی و التهابی مکرر
• پوست خشک
• ادم
• بدتر شدن حافظه، توجه، توانایی تمرکز روی چیزی
• مشکل در هماهنگی حرکات
• اختلال بینایی
• عقب ماندگی رشد در کودکان

اگر بدن انسان EPA را در مقادیر بسیار کم دریافت کند، بیماری های شدید:

• فشار خون شریانی
• دیابت
• درماتیت
• آسم برونش
• ترومبوز
• آرتریت
• پوکی استخوان
• حالت نقص ایمنی

اگر بدن فاقد اسید دوکوزاهگزانوئیک باشد، اختلالات زیر در عملکرد آن مشاهده می‌شود:

• بدن آلرژیک می‌شود
• یک حالت افسردگی رخ می دهد
• خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی افزایش می یابد
• فرآیندهای پیری سلولی سریعتر پیش می روند
• مغز عملکرد بدتر می شود
• توانایی یادگیری در کودکان کاهش می یابد
• خطر ابتلا به بیماری های خود ایمنی افزایش می یابد

مهم: دانشمندان مسمومیت را در زنان باردار، از جمله اواخر بارداری، و همچنین ختم خود به خودی حاملگی را با کمبود DHA مرتبط می دانند.

ویدئو:روغن ماهی امگا 3

امگا 6: برای چه چیزی مفید است؟

دسته دیگری از اسیدهای چرب چند غیراشباع ضروری برای انسان، امگا 6 است، یعنی:

• لینولئیک
• گاما-لینولنیک
• آراشیدونیک

امگا 6 همچنین تأثیر مثبتی بر عملکرد تمام سیستم های بدن انسان دارد. به عنوان مثال:

• متابولیسم را عادی می کند
• عملکرد قلب و وضعیت عروقی را بهبود می بخشد
• سیستم عصبی را تثبیت می کند
]
• وضعیت پوست، مو و ناخن ها را بهبود می بخشد
• ایمنی را افزایش می دهد، سایر

مهم: امگا اسیدها - 3 در یک مقدار طبیعی، به سختی می توان دریافت کرد، بیش از حد آنها در رژیم غذایی، اگر اتفاق بیفتد، آنگاه تأثیر منفی بر بدن ندارد. امگا 6 موجود در محصولات موجود است، مصرف بیش از حد آنها واقعی است و این مشکلات سلامتی را تهدید می کند.

منابع اسیدهای امگا 6 عبارتند از:

• روغن های گیاهی: آفتابگردان، ذرت، سویا، روغن، کنجد، گردو
• دانه ها و آجیل
• چربی های حیوانی: زرده تخم مرغ، گوشت خوک، کره

معمولی بزرگسالان باید تا 10 گرم امگا 6 در روز (حداقل 8 گرم) مصرف کنند.

بیش از حد اسیدهای چرب این طبقه تهدید می کند:

• افزایش فشار خون
• ) کاهش در ایمنی
• توسعه بیماری های قلب و عروق خونی
• اختلالات عصبی
• بدتر شدن عملکرد کبد
• توسعه سرطان شناسی

امگا-3 و امگا-6 - کدام بهتر است؟ نسبت سالم امگا 3 و امگا 6 در بدن

این سوال مطرح می شود که کدام اسید چرب اشباع نشده بهتر است، کلاس امگا 3 یا کلاس امگا 6. نادرست همه آنها در نوع خود برای بدن انسان مفید و ضروری هستند. غفلت از مصرف برخی به هزینه برخی دیگر و همچنین جبران کمبود برخی دیگر غیرممکن است.

مهم: نه تنها مصرف اسیدهای امگا 3 و امگا 6 به مقدار طبیعی روزانه، بلکه برای حفظ تعادل آنها در بدن نیز ضروری است.

نسبت بهینه اسیدهای چرب چند غیر اشباع امگا - 6 / امگا - 3 عبارتند از:

• 10 به 1 برای افراد سالم
• 5 به 1، 4 به 1 و 3 به 1 برای افراد سالم افرادی که از تغذیه پزشکی استفاده می کنند (بسته به ماهیت بیماری)

پس از ورود به بدن انسان، در طی هضم اکسیده می شوند، ایکوزاپنتانوئیک امگا-3 و اسید آراشیدونیک امگا-6 تبدیل می شوند. به ایکوزانوئیدها، مواد - واسطه ها آنها تکانه های عصبی را از نورون به نورون یا انتهای عصبی اندام ها منتقل می کنند.

ایکوزانوئیدهای سنتز شده از EPA نیز:

• اثر ضد التهابی دارند
• از ایجاد آلرژی جلوگیری می کنند
• خون را رقیق می کند
​​
• رگ های خونی را منبسط می کند
• از لخته شدن خون جلوگیری می کند
• فشار خون را کاهش می دهد

سنتز شده از امگا - 6 اثر معکوس بر بدن دارد. بنابراین، بیش از حد امگا 6 با کمبود امگا 3، بروز التهاب و اختلالات متابولیک را تهدید می کند.

مهم: برای حفظ تعادل اسیدهای چرب ضروری، لازم است تغذیه به نفع مصرف کافی، اما نه بیش از حد چربی‌های گیاهی و حیوانی، منطقی شود، و همچنین با مشورت یک دکتر در مورد امکان استفاده از امگا 3 به عنوان افزودنی زیستی، چگونه و به چه شکل.

ویدئو:امگا-3 و امگا-6

نحوه مصرف امگا-3 در رژیم غذایی؟

اضافه وزن یک مشکل بزرگ مدرن است. بیش از نیمی از مردان و زنانی که امروزه در کشورهای توسعه یافته زندگی می کنند، به طور مستقیم در مورد آن می دانند.

کارشناسان تغذیه اکیداً کاهش وزن را در رژیم‌های غیرمنطقی گرسنه، مصرف داروهایی با اثربخشی مشکوک، اما بالقوه مضر برای بدن توصیه نمی‌کنند. آنها فقط یک مکمل غذایی - روغن ماهی را به عنوان منبع اسیدهای امگا 3 توصیه می کنند.

ماهیت کاهش وزن مناسب در محدودیت شدید درشت مغذی ها، کربوهیدرات ها یا چربی ها نیست، بلکه در بررسی کیفیت آنهاست. کربوهیدرات های آهسته به عنوان منبع انرژی - به جای کربوهیدرات های سریع که به صورت چربی در طرفین رسوب می کنند. چربی های مفید به عنوان عناصر ساختاری غشای سلولی و تثبیت کننده متابولیسم - به جای چربی های مضر کم ذوب، به تشکیل پلاک های کلسترول کمک می کنند و منجر به چاقی می شوند.

امگا 3 به سادگی برای افرادی که رژیم دارند ضروری است، زیرا:

• به خودی خود فرآیندهای متابولیک را تثبیت می کنند
• به عملکرد طبیعی سیستم ایمنی، سایر سیستم ها و اندام ها در شرایط رژیم غذایی محدود کمک می کند
• عملکرد کبد و کلیه ها را بهبود می بخشد، بنابراین به بدن کمک می کند تا متابولیت ها و متابولیت ها را حذف کند. آب اضافی
• استقامت را افزایش می دهد، به این معنی که فرد می تواند به طور فعال در ورزش شرکت کند
• هورمون های استرس، کورتیزول و آدرنالین را مسدود می کند که به افزایش چربی معروف هستند. رسوب

طبق نظر متخصصان تغذیه، فردی که در حال کاهش وزن است باید روزانه 4 گرم اسید امگا 3 مصرف کند:

• به طور منظم ماهی دریایی و جگر ماهی را بخورید
• روزانه 5 میلی لیتر روغن ماهی بنوشید (تا 6 کپسول استفاده کنید)

مهم: با تصمیم به رژیم گرفتن، باید به وضوح درک کنید که امگا - 3 - یک دارو نیست. اسیدهای مفید به کاهش وزن کمک می کنند، اما کاهش وزن به تنهایی غیرممکن است. اگر رژیم غذایی خود را اصلاح نکنید و فعالیت بدنی را تا حد معمول کاهش دهید، هیچ مکمل بیولوژیکی کمکی نخواهد کرد.

ویدئو:اهمیت امگا 3 برای کاهش وزن