نحوه اصلاح انحراف بیش از حد در ناحیه کمر
مطالب
این تمرین 30 دقیقه ای ساده به اصلاح بیش فعالی ستون فقرات کمری ، اختلالات خلسه ای کمک می کند ، که می تواند منجر به درد و تنش شود.
خم اضافی در ناحیه کمر یا هایپرلوردوز ناحیه کمری ، موقعیت اشتباه ستون فقرات است که در آن خم کمر خیلی عمیق می شود.با این موقعیت ، شکم بیرون زده و لگن به عقب بازمی گردد.و شما شروع به یادآوری فیتونزیایی می کنید که می خواهد نشان دهد چه الاغی پمپاژ می کند.
چرایی و چرایی هایپرلوردوزیس خطرناک اتفاق می افتد
از شایع ترین علل هایپرلوردوزیس کمری اکتسابی ، اضافه وزن ، بارداری ، پوکی استخوان ، اسپوندیلولیستیز ، شیوه زندگی بی تحرک است.
همچنین به آن هیپرلوردوزیس گفته می شود که معمولاً پاشنه پا خوانده می شود.با این حال ، دانشمندان اندازه گیری لوردوز کمری در حالت ایستاده ایستا با و بدون کفش های پاشنه بلند این وابستگی را تأیید نکرده اند.
ناهنجاری و جابجایی مهره ها در هایپرلوردوز کمری ، گرفتار شدن ریشه های عصبی ، فتق بین مهره ای ، التهاب ماهیچه های اطراف ستون فقرات و سایر عوارض را تهدید می کند.
آنچه برای عضلات اتفاق می افتد
سختی بیش از حد برخی از ماهیچه ها وضعف دیگران.و هایپرلوردوز کمری نیز از این قاعده مستثنی نیست.
در اینجا لیستی از عضلات سفت و سخت که ستون فقرات را درگیر می کند آورده شده است:
و در اینجا ماهیچه های ضعیفی هستند که دائما در حالت کشیده قرار دارند:
]
چگونه می توان تشخیص داد که خم اضافی در کمر دارید
هایپرلوردوزیس می تواند به کمر شما صدمه بزند ، خصوصاً هنگام پیاده روی و سایر فعالیت های بدنی ،و همچنین بر روی معده خود می خوابید.
اگر از درد کمر رنج می برید ، به پزشک خود مراجعه کنید.پزشک ارتوپدی وجود هیپرلوردوزیس و شدت بیماری را با اشعه ایکس ستون فقرات و همچنین در معاینه بینایی مشخص می کند.
اشکال شدید هیپرلوردوز کمری (در صورت ابتلا به این اختلال) با داروها ، فیزیوتراپی ، دستی درمانی ، ماساژ و ورزش درمانی درمان می شود.مجموعه اقدامات به شما امکان می دهد تا به طور مؤثر بر عضلات اطراف ستون فقرات تأثیر بگذارید و وضعیت مناسب را احیا کنید.
اگر محدودیت درد و تحرک ندارید اما به اعوجاج خستگی مظنون هستید ، در اینجا چند آزمایش برای بررسی وجود دارد.
تست استخوان لگن
برای این آزمایش به یک گچ یا مداد ، صفحه عمودی ، خط کش و پیشرو نیاز دارید.
استخوانهای لگن بیرون زده و جلویی و پشت را احساس کنید - ران فوقانی قدامی و خلفی استخوان ایلیاک.
سطح محور فوقانی جلو و سپس سطح عقب در هواپیما را علامت گذاری کنید.دو خط موازی رسم کنید ، سپس علائم را وصل کرده و زاویه آن را اندازه بگیرید.به طور معمول ، زاویه لگن باید از 7 تا 15 درجه باشد.
تست دو کف دست
این یک آزمایش ساده تر است ،که نیازی به اندازه گیری نیستفقط لبه ی یک کف دست را به دیافراگم و دیگری را به پایین شکم وصل کنید.در حالت ایده آل ، یک کف دست باید روی دیگری استراحت کند.
اگر بازوی بالایی نسبت به قسمت تحتانی جلو باشد ، خم اضافی در کمر دارید.
نحوه تصحیح هایپرلوردوزیس
برای اصلاح وضعیت ، لازم است ماهیچه های ضعیف را تنک کنید و در عین حال تنش سفت را تسکین دهید.بیایید با آرام کردن ماهیچه های محکم خود را شروع کنیم.
تمرین های کششی
از آنجا که ماهیچه های چفت شده عمیق هستند ، نمی توان آنها را روی غلطک های ماساژ یا توپ ها پمپ کرد.بنابراین ، ما با کشش آنها را آرام خواهیم کرد.
گربه - گاو
این تمرین به خوبی گرم می شود و عضلات اکستانسور را دراز می کند.
روی هر چهار پا بایستید.پشت خود را از کمر خم کنید.سعی کنید احساس کنید که پشت مهره ها در پشت مهره ها بالا می رود.
و اکنون به تدریج ، مهره ها را بعد از مهره ها ، به سمت پایین خم کنید ، از محفظه و از کمر شروع کنید و با کمر خاتمه دهید.
5-8 بار تکرار کنید.
کشش پاهای کششی
این تمرین به شما کمک می کند تا عضلات راست و کششی خود را به خوبی بکشید.می توانید از کرنومتر استفاده کرده یا خود را بشمارید.
روی زمین بنشینید ، پاهای صاف را به جلو بکشید.بدون خم شدن زانوها به پایین خم شوید و به مدت 10 ثانیه جلو بروید و پشت خود را بچرخانید ، همانطور که در عکس سمت چپ قرار دارد.
حال ، عضلات اکستانسور را خم کنید ، مانند عکس در سمت راست ، در جهت دیگر خم شوید.این وضعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید.
پاهای خود را دوباره خم کنیدو 40 ثانیه ادامه دهید.
3-5 دوره را انجام دهید.با کاهش اندک عضلات ، قادر خواهید بود وضعیت بدن را عمیق تر کرده و عضلات عمیق خود را بهتر کشیده کنید.
کشش یک عضله مربع در سراسر کمر
روی زمین بنشینید ، پای راست خود را در جلو بگذارید ، سمت چپ خود را به عقب برگردانید.زاویه در هر دو زانو 90 درجه است.
کیس را به سمت راست کج کنید ، دست راست خود را روی زمین قرار دهید ، سمت چپ را به سمت آن بکشید و به جلو بکشید ، و کل سمت چپ را بکشید.
سعی کنید ران را در حالی که کشیده اید ، سمت چپ و پایین را بکشید.حالت ایستاده را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس آن را به روش دیگر تکرار کنید.
کشش عضله ایلیاک
روی یک زانو فرو رود.باید بین زاویه ران و پایین پا ، ران و بدن زاویه ای درست وجود داشته باشد.
با پیچاندن لگن ، باسن را محکم کنید.شانه های خود را پایین بیاورید ، تیغه های شانه خود را پایین بیاورید ، مطبوعات خود را صاف کنید.تنش را تا آخر تمرین حفظ کنید.
از این موقعیت ، کمی عقب و جلو سنگ است.1 دقیقه نوسان را ادامه دهید ، سپس پا را عوض کنید و تکرار کنید.
در این تمرین ، مهم است که باسن خود را محکم و لگن خود را محکم نگه دارید.اگر همه کارها را به درستی انجام دهید ، یک فشار در کشاله ران در ساق پا احساس خواهید کرد.
کشش عضله ایلیاک در کف
روی کف شکم خود دراز بکشید.پای راست خود را به زانو خم کنید ، ساق خود را بلند کنید و دست راست خود را پشت ساق خود نگه دارید.
لگن را سفت کرده و بدن را به سمت بالا بکشید.فقط قفسه سینه برداشته می شود ، نمای پایین می آید ، گردن مستقیم است.یک ثانیه در این حالت نگه دارید ، سپس خود را به معده خود پایین بیاورید و پای خود را تغییر دهید.
برای هر پا 5 بار تکرار کنید.
این پنج تمرین بیشتر از 12-15 دقیقه طول نمی کشد.پس از آنها احساس خستگی از بین می رود ، کمر انعطاف پذیرتر خواهد شد.
اما علائم کشش برای تصحیح وضعیت کافی نیست.شما همچنین به تمرینات قدرتی نیاز دارید که عضلات ضعیف شما را تقویت می کند.
تمرینات قدرتی
پیچ و تاب های آهسته
روی زمین در پشت خود دراز بکشید ، بازوهای خود را روی سر خود بکشید.کم کم به آرامی پشت خود را پیچانده ، ابتدا بازوها و گردن خود را بالا بکشید ، سپس ستون فقرات قفسه سینه و فقط پس از آن کمر قرار دهید.در یک نقطه شدید که می نشینید ، زاویه بین پاها و بدن - 90 درجه ، بازوها دراز می شود.
تا رسیدن به موقعیت شروع به آرامی خود را پایین بیاورید.این تمرین را 10 بار انجام دهید.
هر صعود و فرود باید کمتر از 20 ثانیه صورت گیرد - به خودتان فکر کنید یا به کرنومتر نگاه کنید.
سعی کنید بیشتر وقت خود را در سخت ترین موقعیت ها بگذرانید ، در موارد شدید نکشید: به محض لمس کف ، بلافاصله دوباره مسکن را بلند کنید.
لات های کلاسیک و جانبی
به مدت 30 ثانیه در تخته کلاسیک بایستید.به طرف آن بپیچید و یک دست خود را از کف زمین بلند کنید ، به طرف پله بالا بروید.به مدت نیم دقیقه جلوه را نگه دارید.
به مدت 30 ثانیه به نوار مستقیم برگردید.حالا به مدت 30 ثانیه به طرف دیگر بروید.
تا آنجا که می توانید چرخه ها را کامل کنید.
تمرین خلاء
این تمرین به تناسلی عضله عرضی شکمی که از اندام های داخلی حمایت می کند ، کمک می کند.
به پشت خود دراز بکشید ، زانوها را خم کنید ، پاهای خود را روی زمین قرار دهید.دست خود را روی شکم خود در زیر ناف بگذارید تا حرکت را کنترل کنید.
نفس بکش تا شکم شما متورم شود و بازوی شما روی آن بماند.هوا را بیرون بکشید و تصور کنید که باید دکمه شکم خود را به زمین یا ستون فقرات بکشید.در این حالت ، شکم به شدت درگیر می شود.این موقعیت را برای 3-5 ثانیه نگه دارید.
تمرین را 10 بار تکرار کنید.
تمرینات مربوط به باسن و باسن
تمرین های زیادی برای تقویت ماهیچه های بزرگ گلوتئال و مفصل ران انجام می شود:
- هر نوع اسکوات: با دمبل ، هالتر ،گسترش دهنده ، پریدن
- لانگ: در دو یا یک پا ، در حرکت یا خارج از حرکت ، با یا بدون وزنه های آزاد.
- بن بست با هالتر یا دمبل ، روی دو یا یک پا.
برای گزینه ها و تکنیک های انجام تمرینات ران ، به این مقاله مراجعه کنید.در اینجا از تمرینات باسن در صورت نفرت از چمباتمه ، و در ویدئوی زیر اگر دوست دارید در اینجا آورده شده است.
چهار تمرین - دو تا برای باسن و دو تا برای باسن ران - را انتخاب کنید و آنها را در تمرین خود قرار دهید.
چند بار برای آموزش
این تمرین ساده شما را بیش از نیم ساعت طول نمی کشد.اگر بعد از جلسه اول دچار درد عضلانی غیرمعمول هستید ، هر روز تمرینات قدرتی انجام دهید و هر روز حرکات کششی انجام دهید.
وقتی بدن به ورزش عادت کرده است ، همه تمرین ها را هر روز انجام دهید.این امر به ویژه برای کسانی که سبک زندگی بی تحرکی را تجربه می کنند بسیار مفید خواهد بود.نیم ساعت کار سبک پس از کار به شما کمک می کند تا از کالری اضافی خلاص شوید و در نهایت وضعیت خلط خود را اصلاح کنید.
