نحوه بدست آوردن توده عضلانی در خانه برای یک زن یا مرد - برنامه تغذیه و ورزش
مطالب
یک رژیم تمرین موثر که امکان ساخت عضله سریع را فراهم می کند ، به عنوان پاسخ این سؤال مطرح می شود: "چگونه می توان در یک ماه عضله را در خانه بدست آورد".باید با عادتهای بد از جمله سیگار کشیدن و آشامیدن خداحافظی کنید.استراحت یک جزء مهم از یک چهره لاغر است.یک خواب تمام عیار از خطر استرس ، تغییر در پس زمینه هورمونی جلوگیری می کند ، و این باعث می شود جریان کالری اضافی را تهدید کند.
نحوه ساختن عضله در خانه
تمایل به تنظیم شکل و رشد عضلات به طور یکسان در بین زنان و مردان بوجود می آید.محدودیتهای مربوط به ظرفیت مالی ، عدم آگاهی اطلاعات و قدرت اراده مهمترین موانع دستیابی به این هدف است.مسلح با دانش ، شروع با مقدمات دشوار نیست.مجموعه ای از حجم عضلات در خانه بر اساس سه مؤلفه است:
- تمرین منظم.
- تغذیه متعادل؛
- حالت استراحت کامل.
برای ایجاد ماهیچه در خانه ، لازم نیست بدن خود را با کاهش وزن تخلیه کنید و یک عضویت در ورزشگاه بخرید.انجام خاصمجموعه ای از تمرینات در یک خانه امکان پذیر است.تنها کاری که باید انجام دهید طراحی مجدد فضا است.از جمله تجهیزات توصیه شده یک هالتر حرفه ای ، کتریبل یا دمبل است.
تغذیه مناسب برای بدست آوردن عضلات
در طول تمرینات رادیکال ، گرسنگی دشمن اصلی ورزشکار است.تغذیه سالم متعادل برای توده های عضلانی جمله ای معتبر در مورد ورزشکاران با وزن های مختلف ، نوجوانان یا مبتدیان - طرفداران هر نوع بدن است.تمرین منظم متدولوژیکی باعث اتلاف وقت برای کمبود کالری خواهد شد.سطح بهینه ویتامین ها و عناصر کمیاب به شما امکان می دهد عضله را بسازید:
- پروتئین برای افزایش بافت عضلانی خشک ، استقامت در بدن مورد نیاز است.این ماده در گوشت ، مرغ ، ماهی ، لبنیات یافت می شود.
- کربوهیدرات ها جذب مواد غذایی پروتئین را تحریک می کنند و سلول های بدن را با انرژی اشباع می کنند.کلاس کربوهیدراتهای ساده یک گروه کالاهای پر سرعت شامل قند و میوه است.موارد پیچیده به آرامی تقسیم می شوند.بنابراین ، نسبت سبزیجات ، غلات ، آجیل باید در رژیم غذایی به 65 درصد افزایش یابد.
- چربی ها به ترمیم پس زمینه هورمونی مناسب کمک می کنند.پذیرش اسیدهای چرب به نسبت 65٪ از حیوانات و 35٪ منشاء گیاهی قابل قبول است.
تغذیه برای بدست آوردن توده عضلانی برای دختران
اکثریت قریب به اتفاق زنان در تمایل به از دست دادن وزن ، پمپ کردن باسن ، شکم ، پاها در همبستگی هستند.لیست اغلب به یک هدف اضافه می شودتشکیل یک عضله.تغذیه در استخدام توده عضلانی برای یک دختر - یکی از مؤلفه های اصلی بهبود جسمی.حفظ رژیم صحیح با قوانین اساسی همراه است:
- دریافت کالری.منابع رشد ماهیچه از طریق اضافه کردن 100-150 کالری بیش از مقدار مصرف شده در روز جمع می شوند.
- نسبت صحیح bj.افزایش عضله نیاز به محاسبه نسبت عناصر کمیاب به وزن بدن دارد.1 کیلوگرم وزن کل - 1.5-2.5 گرم پروتئین ، 3-4 گرم کربوهیدرات ، 0.4-0.8 گرم چربی های سالم.اگر افزایش مصرف کربوهیدرات ها باعث بروز چین های چربی می شود ، لازم است که میزان روزانه پروتئین از 5/5 تا 5 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن افزایش یابد.
- اشباع بدن با مواد معدنی و سلولز مسئول جذب پروتئین ، باعث تقویت فعالیت بدن می شود.
- وعده های غذایی مکرر.خوردن بخش های کوچک برای بهبود سوخت و ساز بدن بسیار مهم است.
- نوشیدنی قوی 2.5-3.5 لیتر در روز.غلبه پروتئین در رژیم غذایی به عملکرد کلیه سالم نیاز دارد.استفاده از چای سبز فرآیندهای متابولیک را به میزان قابل توجهی سرعت می بخشد.
تغذیه در بدست آوردن عضله برای مردان
موفقیت در دگردیسی شکل فرد بدون پیروی از جنبه های مهم مصرف منظم مواد غذایی امکان پذیر نیست.رژیم غذایی برای توده عضلانی برای مردان بر اساس دستور العمل ایده آل است که ترکیبی از:
- پروتئین های مسئول تنه محکم.فیزیولوژیست های ورزشی اصرار دارند که گوشت گاو سرشار از روی ، کراتین ، آهن ، ویتامین ها را دریافت کنندگروه B ، اسیدهای آمینه.هنجار روزانه پروتئین در 5/4 تا 5 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن باید رعایت شود.
- کربوهیدرات های آهسته قبل از آموزش.آنها به عنوان تنظیم کننده عمل می کنند و حداکثر سرعت پایدار گلوکز را در خون حفظ می کنند و بر کسب صدای خوب ماهیچه تأثیر می گذارند.
- مقادیر کمی از مواد غذایی تا 6 بار در روز ، که جریان منظم اسیدهای آمینه به عضلات را تضمین می کند.
- ویتامین های C ، E ، A ، D. اقدام آنها به از بین بردن رادیکال های آزاد است.
- حالت آب.آب معدنی بدون گاز باید ترجیح داده شود.
یک رژیم غذایی مؤثر برای پسران شامل موارد زیر است:
- صبحانه: غلات با ژامبون ، 350 گرم پنیر ، لیوان شیر؛
- صبحانه دوم: 300 گرم گوشت گاو ، یک لیوان شیر؛
- ناهار: سیب زمینی آب پز با گوشت مرغ؛
- رشته فرنگی: 300 گرم پنیر ، میوه ، میوه های خشک؛
- شام: مرغ با ماکارونی ، میوه ، آجیل؛
- چند ساعت قبل از خواب: یک لیوان کفیر ، پنیر.
آموزش خانه برای افزایش توده عضلانی
برنامه آموزش عضلات خانه اجازه غفلت از اصول اساسی را نمی دهد:
- مدت زمان یک جلسه آموزشی نباید بیش از 1 ساعت باشد.
- حفظ فاصله بین ساعت 1-4 دقیقه.
- 72 ساعت بین تمرینات استراحت کنید.
- جهت گیری به تمرین های اساسی چند جزء.
- محدوده ساخت یک تمرین حداکثر 12 مجتمع ، بیش از 3 مجموعه.
- آموزش با افزایش تدریجی بار.
تمرین برای عضله سازی
روش های درگیری یک گروهماهیچه ها به مدت یک هفته به تدریج کل بدن را بدون بار اضافی در عضله باد می کنند.ژیمناستیک قبل از تمرین اصلی شامل انجام اسکوات ، کشش ، ایروبیک ورزشی است.عضله با استروئیدها بهتر می شود ، یک لرزش پروتئین.تمرین های پیچیده برای رشد عضلات در خانه شامل موارد زیر است:
- فشار روی کف از روی کف با روش سنتی یا روی مشت انجام می شود.ورزش تمام عضلات بدن را درگیر می کند.
- کار کردن از عضلات ستون فقرات.روی شکم دراز بکشید ، با این که پاهای شما به یک شیء مداوم چسبیده است.دستان خود را پشت سر خود ببندید.به آرامی پشت خود را خم کنید ، بدن را بالا و پایین کنید.
- بلند کردن زانوها در نوار افقی.با استفاده از یک گرفتن گسترده یا متوسط ، پاهای خود را در زاویه های راست بالا بیاورید.ولتاژ را برای حدود دو ثانیه نگه دارید.استنشاق ، به آرامی در موقعیت شروع پایین قرار بگیرید.
- فشار دادن یک کتری در یک شیب.در حالت ایستاده ، پرتابه را به سمت شانه بالا ببرید ، دست خود را روی سر خود صاف کنید.با لمس کردن سطح آزاد کف ، به طرف مقابل کتری بچرخید.بازو با وزن باید عمود بر موقعیت کف باشد.
