پروانه و پشت پروانه - آموزش کشش و انعطاف پذیری با عکس
مطالب
چه کسی بدن شما را دوست دارد ، صقطارها به طور مرتب در سالن بدن سازی یا در خانه که با ورزش آشنا هستند.ساده و مقرون به صرفه ، کمک می کند تا در یک زمان کوتاه یک فرم مناسب پیدا کنید ، سلامت را بهبود ببخشید.آیا می توانید یاد بگیرید که چگونه به تنهایی اجرا کنید ، چه چیزی را می گیرد و چه تأثیراتی در پی خواهد داشت؟
مزایای ورزش پروانه
شما می توانید کلاس ها را در هر زمان شروع کنید ، هیچ شرایط خاصی لازم نیست.این تمرین از تناسب اندام و بدن سازی از یوگا شروع شد.مزیت آن چیست؟پروانه آسانا نه تنها با کمک آن باعث آرامش و کشش عضلات می شود:
- کار مفاصل مفصل ران را بهبود می بخشد.
- گردش خون در لگن را عادی می کند.
- وضعیت تراز وسط قرار دارد.
- عضلات سینه ، پشت ، مفصل ران را تقویت می کند.
- عملکرد کلیه فعال می شود.
- عملکرد تولید مثل در مردان را بهبود می بخشد.
- پیشگیری از سیاتیک ، فتق.
فواید عالی ورزشپروانه برای سلامتی زنان.هنگامی که در دوران بارداری انجام شود ، آماده سازی برای زایمان اتفاق می افتد - عضلات الاستیک می شوند ، مفاصل مفصل ران متحرک است.در خارج از پروانه کمک می کند:
- تقویت رحم ، مثانه.
- از واریس جلوگیری می کند.
- سندرم قبل از قاعدگی را کاهش می دهد.
- عملکرد تخمدان را بهبود می بخشد.
- وزن بدن را عادی می کند.
- درد قاعدگی را کاهش می دهد.
- آرامش پیدا کنید.
چگونه ورزش پروانه ای انجام دهیم
اگر بعد از تمرین باسن ، باسن ، پاها باید عضلات خود را شل کنید ، از ظاهر آن جلوگیری کنیددرد کششی بالا ، شما باید یاد بگیرید که چگونه به طور صحیح کشش را انجام دهید.توصیه می شود یوگا به شرح زیر باشد:
- روی تشک بنشینید.
- برای کشش پاها در زانوها - آنها باید آرام شوند.
- پا را به هم وصل کنید ، به کشاله ران نزدیک شوید.
- پشت خود را صاف کنید ، شانه های خود را پایین بیاورید.
- سر را به بالا بکشید ، ستون فقرات را صاف کنید.
انجام تمرینات پروانه ای ، نگه داشتن دستان روی پاهای شما ضروری است.این کار به ترتیب زیر انجام می شود:
- زانوهای خم شده را به طرفین بکشید ، چند ثانیه نگه دارید.
- بدون اینکه پاهای خود را از کف زمین بلند کنید ، یک حرکت معکوس انجام دهید.
- مدتی زانوها را در موقعیت فوقانی حل کنید.
- پاهای خود را به زمین پایین آورد.
- چرخه را تکرار کنید؛
- روزانه انجام دهید؛
- 30 ضربه در یک حرکت انجام دهید.
حالت های کششی
از حالت های کششی باید بطور صحیح استفاده شود تا عضلات بدون صدمه به طور صحیح کشیده شوند.موقعیت اصلی- نشستن روی زمین - بدون تغییر باقی می ماند.مهمترین شرط این است که هنگام تلاش برای بالا بردن سر خود ، ستون فقرات را صاف نگه دارید.پوزها در موقعیت دستها متفاوت است:
- کلاسیک - کف کف پا را می پوشاند.
- تقویت شده - بازوهایی که روی زانوها ایستاده اند و فشار اضافی ایجاد می کنند.
- با استفاده از دستگاه پرس - کف دستها در پشت زمین قرار گرفته یا به جلو امتداد یافته است.
ورزش های کششی
امکان کشش بدن به خوبی بعد از تمرین فشرده ، برای برداشتن اینچ اضافی از باسن به روش های مختلفی وجود دارد.در یوگا ، عمل با كنترل تنفس به ترتیب زیر انجام می شود:
- موقعیت اولیه - خارج از پروانه - روی فرش با پشت راست.
- با استراحت دست در کف؛
- بازدم به زانو درآوردن.
- هنگام استنشاق آنها را به کف فشار دهید.
- به مقام قبلی بازگردید؛
- تنفس باید آرام ، عمیق باشد.
- 3 دقیقه انجام دهید.
تمرینات کششی را می توان با ثابت کردن دستها روی زانوها با فشار اضافی روی زمین انجام داد.نسخه دیگری که به آرامش عضلات باسن کمک خواهد کرد ، قسمت تحتانی کمر است:
- موقعیت شروع (VP) همان است.
- بازوها به جلو دراز شده و یا روی پایشان قرار می گیرد.
- با ستون فقرات مستقیم زانوها را به طرفین بکشید ، در مقابل 5 نفس ، بازدمها مقاومت کنید.
- به آرامی مسکن را تا حد امکان کج کنید.
- برای 5 نفس ، بازدم ، در چنین موقعیتی رفع شود.
- برای چند دقیقه تکرار کنید.
تمرین ران پروانه ای
برای افزایش بار بابا انجام تمرینات روی ران داخلی ، از شبیه سازهای ویژه استفاده می شود.پروانه گسترش دهنده متشکل از یک سر با فنر قدرتمند و دو لولا مانند اهرم است.دستگاه به صورت زیر عمل می کند:
- اهرم ها می لغزد.
- فشرده سازی بهار؛
- تغییر شکل الاستیک وجود دارد.
- چشمه فشرده شده است.
- اهرم ها به حالت شروع می شوند.
تمرین پروانه ای برای ران ها با کمک شبیه ساز به صورت زیر انجام می شود:
- FE - نشستن روی صندلی.منبسط سر در قسمت پایین باسن قرار دارد.زانوها خم شده اند ، بهار را فشرده می کنند ، در حالی که استراحت می کنند - فراق.انجام این کار دشوار است اگر در صندلی بلکه روی زمین نشسته باشید ، بدون پشتیبانی پشتی.
- آی پی - دراز کشیدن ، پاها خم ، پاهای ایستاده روی زمین.شبیه ساز بین زانوها تنظیم شده است ، سر به سمت بالا است.پاها بلند شده و از هم جدا می شوند و بر نیروی چشمه غلبه می کنند.
تمرین پروانه ای برای عضلات شاخه ای
اجرای صحیح تمرینات بدن سازی بدون آسیب دیدگی بستگی به پیروی از تکنیک دارد.شرایط اصلی:
- از شبیه ساز یا دمبل قابل اعتماد استفاده کنید.
- حرکات تیز و تیز را ایجاد نکنید.
- به تدریج رویکردها را اضافه کنید.
- انقباض قدرتمند و کشش صاف را اعمال کنید.
- بدون اینکه از پشت دور شود ، در برابر مسکن فیکس استراحت می کند.
ورزش پروانه ای برای عضلات شاخه ای برای 3 رویکرد 15 بار روی یک شبیه ساز مخصوص انجام می شود.روش انجام:
- برای رفع وزن لازم؛
- نصب کنیدصندلی به طوری که آرنج ، شانه ها یک خط به موازات کف باشند.
- تا روی پاها استراحت کند.
- پاها پهن.
- پشت را به عقب فشار دهید.
- دسته های شبیه ساز را رقیق کنید ، نفس بکشید.
- پستان را به اندازه خود بزرگ کنید ، آن را به جلو گسترش دهید.
- با بازدم ، بازوها را به آرامی پایین بیاورید.
- مقررات را تصحیح کنید؛
- تا با نفس خود دست های خود را به یک طرف بلند کنید.
ورزش پروانه ساق پا
انجام کار عضلانی با منبعی که بار لازم را انجام می دهد راحت است.پروانه ورزش برای پاها می تواند همزمان مطبوعات ، باسن را تقویت کند ، تسکین را بهبود بخشد.به ترتیب زیر انجام می شود:
- در سمت چپ قرار دارد.
- زانوها را خم کن؛
- بازوهای گسترش دهنده را بین آنها قرار دهید.
- زانو را به آرامی خم کنید.
- با كوشش به عقب برگرداندن؛
- 15 بار اجرا کنید؛
- پاها را تغییر دهید ، تکرار کنید.
Back Butterfly
برای آموزش شانه ها ، دلتا را درگیر کنید ، عقب را توسعه دهید ، لازم است شبیه ساز طراحی شده را مجدداً نصب کنید.برای گروه عضلات شاخه ای.موقعیت اصلی در این حالت - نشستن ، تکیه دادن به پشت معده.تکنیک انجام پروانه معکوس به شرح زیر است:
- وزن مورد نیاز را اصلاح کنید.
- برای قرار دادن بازوها در سطح شانه؛
- ارتفاع صندلی را تنظیم کنید؛
- دستگیره ها را بگیرید.
- برای ترساندن دستها به صورت الهام بخش ، برای اعمال حداکثر فشار عضلانی - حرکت مفصل شانه وجود دارد.
- برای چند ثانیه به صورت رقیق نگه داشته شود.
- به حالت شروع برگردید
ورزش پروانه عصبی پروانه ای
هنگامی که از کمر تا پنج قسمت پشت خود درد زیادی احساس می کنید ، نمی دانید کجا باید آن را پنهان کنید.شما می توانید سعی کنید خودتان را کنار بیاورید - در شروع اولین علائم ، از یک پروانه تمرینی برای عصب گلوتئال استفاده کنید ، که این کار را از بین می برد.طرزالعمل:
- روی زمین با پاهای دراز نشست.
- پشت را صاف کنید؛
- پا را با هم جمع کنید ، پنج؛
- به تنه نزدیک شوید.
- زانوهای کف را لمس کنید و بلند کنید.
- هنگام انجام یک نفس آرام ، جاروها را انجام دهید.
- حداقل 60 بار اجرا کند؛
- به تدریج بار را افزایش می دهد.
فیلم ها: پروانه تمرینی برای کشش
بررسی
گالینا ، 46 سال
گاهی اوقات عصب سیاتیک را فشرده می کند ، تا درد نتواند نفس بکشد.قصد تزریق ، نوشیدن دارو را دارد.این متخصص مغز و اعصاب به شما توصیه کرد که برای از بین بردن خرج کردن خود یک تمرین خاص اضافه کنید.این اعدام بسیار ساده بود که هر روز شروع به تمرین آن کردم و درد را فراموش کردم.
Veronica، 26 ساله
بدن سازی را انجام دهید ، کشیدن یک پروانه یک تمرین مورد علاقه است.ویژگی این قابلیت برای انجام روشهایی برای آموزش عضلات قفسه سینه ، عضلات پشت در یک شبیه ساز است.این روش به بهبود تسکین کمک می کند ، بدن را متناسب ، از شر چربی های اضافی خلاص می کند.من قبلاً رقابت کرده ام و برنده شده ام.
ولنتاین ، 35 ساله
دوست دختر خواستبرای انجام یوگا.یکی از اولین آساناها پروانه بود.در ابتدا ، عملکرد دشوار بود - زانوها به زمین نرسیدند ، استنشاق مناسب را فراموش کردند ، هوا را بیرون زدند.به تدریج شروع به ظهور کرد.مهمتر از همه - او متوجه شد که قاعدگی شروع به بی درد می کند ، ترشحات کاهش می یابد.
