نحوه سوزاندن کالری: ورزش ، مواد غذایی و نکات مفید
مطالب
بعد از اینکه غذا وارد بدن شد ، به انرژی تبدیل می شود که از آن برای حفظ زندگی استفاده می شود.مرسوم است که از کالری برای نشان دادن ارزش انرژی غذاها استفاده شود ، اما اگر بیشتر از مصرف یک شخص باشد ، "به عنوان یک منبع" به شکل لایه چربی ذخیره می شوند.به همین دلیل شخصی که می خواهد چهره خوبی داشته باشد باید بقیه را از طریق فعالیت جسمی و روحی بسوزاند.چندین روش وجود دارد که به شما کمک می کند تا به طور مؤثر به این مهم دست یابید.
آموزش بدنی برای سوزاندن کالری
شیوه مدرن زندگی یک فرد اغلب با کار نشسته (دفتر ، رایانه ، ارتباط با مشتری و غیره) همراه است ، بنابراین بدن چنین نمی کند.عدم فعالیت بدنی.در این حالت ، تمرینات سوزاندن کالری کمک خواهد کرد.لازم نیست یک تمرین در ورزشگاه باشید ، حتی برخی از فعالیت های معمول (تمیز کردن ، پیاده روی) به این امر کمک می کنند.با این حال ، برخی از انواع بار وجود دارد که دارای حداکثر کارایی هستند.
درک فرآیندهای موجود در بدن که باعث تسریع این روند می شوند ، لازم است.هزینه هاانرژی با افزایش فعالیت آغاز می شود ، برای رسیدن به این هدف راحت تر از طریق بارهای شدید و طولانی ، مانند دویدن ، ورزش دوچرخه ، فوتبال ، رقص و غیره این یک بار قلبی است ، این یک کلاس است ، قلب را تسریع می کند ، قلب و عروق را آموزش می دهد.موارد زیر گزینه های محبوب چنین تمریناتی است.
دوچرخه سواری یا دوچرخه سواری
یکی از گزینه ها سوزاندن کالری است.می توانید یک دوچرخه واقعی در خیابان سوار شوید (بهتر است با اشباع اکسیژن) و یا با دوچرخه ورزش کنید (متأسفانه تمام سال سوار نمی شوید).مهم است که تمرین حداقل 40 دقیقه طول بکشد ، بهینه برای فعال کردن سوزاندن انرژی مدت زمان 60-75 دقیقه است.برای سرعت بخشیدن به متابولیسم ، باید سرعت 20 کیلومتر در ساعت را حفظ کنید ، در این صورت می توانید به نتایج زیر برسید:
- در وزن 50 کیلوگرم - 386 کیلوکالری؛
- 60 کیلوگرم - 463 کیلوکالری؛
- 70 کیلوگرم - 540 کیلوکالری؛
- 80 کیلوگرم - 617 کیلوکالری.
آموزش قدرت
این یک نوع تمرین اجباری برای افراد دارای اضافه وزن است.اگر بلافاصله شروع به دویدن چنین شخصی کنید ، آنگاه عضلات وی در برابر بار مقاومت نمی کند و روی مفصل فشار اضافی ایجاد می کند که منجر به درد ، فرآیندهای دژنراتیو (در بدترین حالت آرتروز) خواهد شد.سپس امکان سوار شدن به تردمیل و انجام کارهای قلبی بلند وجود خواهد داشت.
تمرین قدرت همچنین برای کسانی که می خواهند نه تنها کالری بسوزانند ، بلکه بدن را لاغر ، قوی ، لاغر می کنند نیز مناسب است.برای انجام این کار ، کلاسهایی باوزنه ها ، تمرینات روی پرس ، پشت ، پاها انجام می شود.این مهم است که در طول آموزش افراد استراحت زیادی را بین افزایش انجام ندهند.این به حفظ شدت لازم برای سوزاندن کالری کمک می کند.تمرین های زیر موثر هستند:
- پرس سینه (سینه یا دمبل)؛
- اسکوات؛
- بن بست.
دویدن یا پیاده روی
این اولین کاری است که مردم وقتی می خواهند پوند اضافی بسوزانند ، انجام می دهند.شما می توانید با دویدن حداقل 30 دقیقه در روز با سرعتی 12 کیلومتر در ساعت هر روز به کاهش وزن خود برسید.در این دوره از 500 کالری خلاص خواهید شد.اگر نمی توانید این سرعت را حفظ کنید ، باید زمان تمرین خود را به 1 ساعت افزایش دهید.شما می توانید کلاس ها را در هر زمان مناسب برای شما برگزار کنید ، تفاوت قابل ملاحظه ای بین دوچرخه های صبحگاهی و دویدن های عصرگاهی وجود ندارد.
ورزشکاران با تجربه ممکن است از فاصله زمانی استفاده کنند.نکته آخر این است که دویدن با شدت بالا تغییر کرده است ، برای مثال:
- 1 دقیقه با حداکثر سرعت اجرا شود.
- سپس به مدت 2 دقیقه آهسته دویدن؛
- مجددا نقشه با شدت زیاد را انجام دهید.
این یک روش آموزش پیچیده است که فقط دونده های آموزش دیده قادر به تحمل آن هستند.مطالعات علمی تأیید می کنند که دویدن فاصله به شما کمک می کند تا وزن خیلی سریعتر کاهش یابد ، به جای اینکه یک ساعت دو ساعت را 10 تا 12 دقیقه با همان ریتم اجرا کنید و به همان نتیجه برسید.باید به تدریج شروع شود ، بخش های شدید 30-40 ثانیه ، دویدن به مدت 2 دقیقه.سپس به تدریج اولین را افزایش داده و فواصل دوم را کوتاه کنید.
هنرهای رزمی رزمیاگر با یک گلابی کار کنید با سرعت بالایی می توان در بوکس نیز به دست آورد.همچنین نوعی فشار شدید و مداوم بر روی سیستم قلبی عروقی است.بدون آمادگی مردم در 3-4 دقیقه ضرب و شتم فعال پرتابه خفه خواهد شد ، دست ها خسته می شوند.برای سوزاندن 500 کالری ، در وزن های مختلف به زمان متفاوتی نیاز دارید ، به عنوان مثال:
- 110 کیلوگرم - 33 دقیقه؛
- 100 کیلوگرم - 36 دقیقه؛
- 90 کیلوگرم - 40 دقیقه؛
- 80 کیلوگرم - 44 دقیقه؛
- 70 کیلوگرم - 49 دقیقه؛
- 60 کیلوگرم - 57 دقیقه.
جدول سوزاندن کالری برای فعالیت های مختلف بدنی
تقریباً هر فعالیتی باعث ایجاد بار برای بدن انسان می شود ، اماکالری سوخته متفاوت است.همه دوست ندارند دویدن داشته باشند ، بنابراین می توانید جایگزینی پیدا کنید که به شما در کاهش وزن کمک می کند.در جدول زیر گزینه های فعالیت برای دسته های مختلف وزن نشان داده شده است.شمارش کالری بر اساس این مراحل طی 60 دقیقه انجام می شود.
| نوع تجارت | 80 کیلو | 70 کیلوگرم | 60 کیلوگرم | 50 کیلوگرم | به ازای هر کیلو وزن. | |
| اجرای پله ها (صعود و نزولی) | 1030 | 905 | 770 | 640 | 13 | |
| Aqua Aerobics | 600 | 528 | 455 | 380 | 7.5 | |
| طناب پریدن | 620 | 538 | 460 | 385 | 7.6 | |
| پیاده روی با کودک | 430 | 376 | 322 | 269 | 5.4 | |
| کوهنوردی | 519 | 452 | 389 | 325 | 6.5 | |
| فوتبال | 515 | 449 | 385 | 322 | 6.5 | |
| شنا (خزیدن) | 650 | 575 | 490 | 405 | 8.0 | |
| Zumba | 554 | 485 | 416 | 346 | 6،9 | |
| Ashtanga Yoga | 300 | 480 | 420 | 360 | 6، 0 | |
| رقص (دیسکو) | 554 | 485 | 416 | 347 | 6.9 | |
| Badminton | 554 | 485 | 416 | 346 | 6.9 | |
| Run 16 km /h | 854 | 752 | 645 | 535 | 11 |
مواد غذایی
بدون تنظیم رژیم غذاییبرای دستیابی به کاهش وزن کار نمی کند.هدف از رژیم غذایی کاهش کالری دریافتی است ، اما در عین حال حفظ تمام مواد معدنی لازم ، ویتامین ها ، عناصر کمکی در مواد غذایی برای تأمین تمام مواد مغذی بدن.لیستی از محصولاتی وجود دارد که در صورت نیاز برای سوزاندن کالری ، اثر مورد نظر را ارائه می دهد.در بین انواع توت ها ، میوه ها ، گزینه های زیر برای این اهداف باید مشخص شود:
- توت فرنگی ، زغال اخته ، زغال اخته ، تمشک ، توت ، زغال اخته ، زغال اخته - حاوی حداکثر 50 کیلوکالری؛
- آهک ، نارنگی ، پرتقال ، لیمو ، گریپ فروت - تا 40 کیلوکالری؛
- 1 قطعه هندوانه حاوی 20 کیلو کالری است.
- سیب ، آلو ، انبه ، زردآلو نیز به کاهش وزن اضافی کمک می کنند.
سبزیجات برای عملکرد صحیح بدن مورد نیاز است.آنها حاوی مواد مغذی هستند ، بنابراین باید در رژیم غذایی گنجانده شوند.از گزینه های زیر استفاده کنید:
- کلم بروکلی ، کلم ، تربچه ، تربچه سیاه ، نخود سبز ،کرفس؛
- اسفناج ، چغندر ، پرها ، مارچوبه ، گوجه فرنگی ، خیار ، کدو ، سیر ، پیاز ، شلغم ، بادمجان - این محصولات به کاهش وزن و پاکسازی بدن کمک می کنند.
- نعنا ، شوید ، cilantro ، ریحان ، جعفری ، کاهو ، آویشن ، مرهم لیمو ، رزماری؛
راه دیگر برای سوزاندن کالری ، اضافه کردن ادویه به غذاهای خود است.برای این منظور گزینه های زیر مناسب است:
- کاری؛
- زیره؛
- زنجبیل؛
- فلفل.
در بسیاری از رژیم های غذایی ، نوشیدن چای سبز برای کاهش وزن توصیه می شود.این نوشیدنی به سوزاندن کالری کمک می کند و باعث تحریک مخاط دستگاه گوارش نمی شود.نوشیدن مایع بیشتر توصیه می شود: آب خالص غیر هوادهی ، آب میوه های تازه از میوه ها و سبزیجات ذکر شده در بالا.لزوماً در طول رژیم غذایی باید مقدار پروتئین هایی که برای ساختن بافت ماهیچه ها استفاده می شوند افزایش یابد.محصولات مفید شامل گزینه های زیر است:
- پرنده بدون عناصر چربی.
- ماهی؛
- گوشت سفید.
برای پختن این ظروف برای یک زن و شوهر ، اگر سوپ را بپزید ، هیچ آبگوشتی نخورید ، فقط گوشت.به عنوان یک غذای جانبی ، از سالاد سبزیجات با گیاهان استفاده کنید.برای حفظ سلامتی میکروبیوتای روده به محصولات لبنی احتیاج دارید.می توانید بخورید:
- کفیر؛
- ماست؛
- وزن کشک.
