فشار از طبقه - فایده ای برای آقایان و بانوان که چگونه می توانند در خانه تحت این طرح مشغول شوند

طیف گسترده ای از تمرینات وجود دارد که برای حفظ چهره خوب و عضلات قوی نیازی به رفتن به ورزشگاه نیست..فشارهای کف کلاسیک ، که از دروس تربیت بدنی در مدرسه شناخته می شود ، با یک برنامه انتخابی (تعداد رویکردها ، انواع دستگاه پرس سینه) می توانند یک تمرین روزانه عالی باشند.

دادن فشار یخ از کف

داده های ورزش یک روش عالی برای ساختن یک قاب عضلانی قوی و خوب است.بلوک آموزش برای همه سنین و جنس ها انتخاب شده است.بسیاری بر این باورند که این نوع ورزش فقط توسط تعداد کمی از ماهیچه ها آموزش داده می شود ، اما هنگام جابجایی لهجه ها (موقعیت های پشتیبان دست و پا) ، کل بدن در کار قرار می گیرد.فشار فعال بدن خود از جنس باعث کار می شود:

• ماهیچه های بزرگ پستان.
• triceps (triceps)؛
• بایسپس (دو سر).
• عضله دلتوئید.
• ماهیچه دنده قدامی (عضلات قسمت جانبی سینه و دنده های فوقانی).

علاوه بر تشکیل و تقویت قاب عضلانی ، چرخش ، مانند هر فعالیت بدنی به درستی ساخته شده ، باعث تنفس مناسب ، عملکرد ریه ها ، باعث بهبود جریان خون در همه می شودکه شما نباید بی فکر تمرین کنید و سعی کنید تمریناتی را با وزن یا عضلات ضعیف انجام دهید.کوچکترین پیامد چند ساعت پس از رویکردها ، یک کرپوس قوی خواهد بود ، اما شما همچنین می توانید صدمات جدی به یک فرد آموزش دیده وارد نکنید.بهتر است از فشارهای کلاسیک شروع کنید و پس از تقویت تدریجی بدن ، تمرینات و بار روی بدن را پیچیده کنید.

کلاسیک

تکنیک ورزش برای تربیت بدنی مدرسه (موقعیت طبیعی تنه ، هنگامی که شخصی می خواهد از چنین موقعیتی برخاست) آشنا است.تأکید بر دروغ گفتن با حمایت جورابها (پا با هم یا کمی از هم فاصله) و کف دست باز است.موقعیت یابی کف دستها کمی گسترده تر از شانه ها است.عملکرد ایده آل است - برای لمس کردن قفسه سینه و چانه ، جلوی خود را نگاه کنید.عضلات دلتوئید ، سه سر ، دلتا پردازش می شوند.بعد از گذشت چند هفته هم اکنون می توان سطح دشواری را بالا برد.

وزنه برداری

چنین فشارهایی توسط افراد درگیر در ورزش های قدرت استفاده می شود.تمرکز آنها بیشتر بر روی توسعه عمیق بافت ماهیچه ای است تا ایجاد امداد.یادآوری این نکته ضروری است که وزنه برداری بلافاصله انجام نمی شود ، یعنی در یکی از روزها رویکرد این است که به شما 10 پوند وزن اضافی بدهید.در حالت ایده آل ، هنگام افزایش بار ، از جلیقه های مخصوص استفاده کنید که در آن می توانید وزن ها را تغییر دهید (آنها برای افزایش حداکثر توزیع بار روی بدن مناسب هستند).

در سالن بدنسازی ، می توانید از نوعی پنکیک از نوار استفاده کنید که یک همکار در آن آموزش خواهد دید.به عقب برگردانید و مطمئن شوید که بار نمی افتد.مطبوعات با دختری که در پشت ورزشکار قرار دارد ، اغلب یک نمایش ساده است.خیلی اضافیبار (40-50 کیلوگرم) تقریباً از دسترس ساکنین متوسط ​​نیست.برای رسیدن به این سطح ، به آموزش طولانی و حرفه ای نیاز دارید.

فشار عمیق

این روش برای به حداکثر رساندن کارآیی پردازش ماهیچه ها در دامنه عمودی بالا طراحی شده است.برای این منظور سطح کف (نقطه پایینی در یک نیمکت) پایین می آید.در سالن ها ، اغلب می توانید ورزشکارانی را پیدا کنید که با استفاده از صندلی یا دمبل با پنکیک گسترده ، ورزش می کنند.این خطر آسیب دیدگی است زیرا تکیه گاهها ناپایدار هستند.راه حل ایده آل این است که برای به حداکثر رساندن دامنه ، یک سبد مخصوص در یک فروشگاه ورزشی بخرید.

فشارهای آهسته

از این عنوان مشخص است که تمرین (از هر نوع) با سرعتی آهسته انجام می شود.معنی آن این است که استقامتی بدون مشکل انجام می شود و قدرت با اضافه وزن اضافه می شود.نکته اصلی در حالت های کند ، استمرار است.این بدان معنی است که نیازی به توقف در نقاط پایین و اوج خم شدن بازوها نیست و بلافاصله حرکت معکوس را شروع کنید.سرعت متفاوت از فشار استاندارد است ، هر کس بر اساس آنچه باید انجام شود 8-10 تکرار ، خودش را انتخاب می کند.

از زانوها

شکل ساده ای از فشارهای کلاسیک ، که برای مبتدیان ، افراد مسن و کسانی که منع استفاده از تمرینات استاندارد دارند ، طراحی شده است.آنها با تمرینات اساسی تفاوت دارند زیرا تمرکز روی جوراب نیست ، بلکه روی زانوها باید از پاها عبور کرد.مطالعات نشان داده اند که بار روی ستون فقرات مفید استحدود 15٪ کاهش می یابد.عملکرد مطبوعات هیچ تفاوتی با فشارهای معمولی ندارد.

با گرفتن گسترده ای

برای تأکید بر فشار روی عضلات شاخه ای ، از یک گریت وسیع استفاده می شود: بازوها روی زمین در فاصله دو برابر عرض شانه ها قرار می گیرند ، در حالی که آرنج ها هنگام پایین آمدن به طرفین واژگون می شوند.ورزش با بلند کردن پاها روی نیمکت یا ایستاده انجام می شود.بلند کردن نقطه پشتیبانی یک قدم 60 سانتی متر از کف باعث افزایش بار به 75٪ وزن ورزشکار می شود.این مهم است که پشت خود را همیشه صاف نگه دارید و از خستگی شکم جلوگیری کنید ، در غیر این صورت معنی پرس نیمکت کاملاً از بین می رود.

با گرفتن میانه

چنین گرفتن در صورت صحیح انجام پمپاژ سه سر ران کمک می کند.کف دستها به وضوح در عرض شانه ها قرار دارند ، آرنج ها هنگام پایین آمدن بدن به موازات بدن حرکت می کنند ، تا جایی که ممکن است به آن نزدیک شوند.وزنه برداری یا ساده کردن ورزش همان کارهایی است که برای فشارهای کلاسیک استفاده می شود (اضافه کردن وزنه ها ، بالا بردن نقطه پشتیبانی پا یا زانو زدن).

با گرفتن باریک

یکی از تغییرات فشارهای پیچیده.تأکید روی کف دست ها (کمی بیرون کشیده شده) قرار گرفته است ، که در نقطه ای مطابق با وسط سینه قرار دارند.پا گسترده یا کمی گسترده تر است.در قسمت پایین ، ساق پا باید انگشتان را لمس کند.در این حالت ، تمرین حداکثر بار را بر روی سه سر و قسمت جلوی عضله دلتوئید قرار می دهد.

از یک طرف

یکی دیگر از تمرین های پیچیده ای که برای ورزشکاران آموزش دیده طراحی شده است.به کسانی که تازه آموزش خود را شروع می کنندبهتر است حتی سعی در ایجاد چنین مطبوعاتی نباشید ، زیرا احتمالاً بازوی پشتیبانی شکسته خواهد شد.در این حالت ، فرد فقط با ارتفاع نیم متر از کف برخورد می کند.اجرای صحیح: بازوی پشتی در یک خط با مورد ، دوم - زخم پشت پشت.پاها به طور گسترده ای از هم فاصله دارند تا تعادل حفظ شود.در قسمت پایین سینه مربوط به جنس است ، در حرکات معکوس شانه ها به موازات کف نگه داشته می شوند.

در انگشتان دست

چنین تأكیدی قلم مو و تمام مفاصل آن را تقویت می كند.نوع فشار در این حالت مهم نیست (استثنا فقط یک گرفتن باریک است ، زیرا قرار دادن راحت انگشتان بسیار دشوار است).برای درک اینکه آیا می توان فشارهایی را انجام داد ، لازم است کمی در موقعیت شروع بایستیم.اگر انگشتان دست شما خسته شده است و در ثانیه های اول شروع به درد می کنید ، بهتر است برای تقویت قلم مو از ورزش و ورزش استفاده کنید.

نحوه صحیح فشار دادن کف

اشتباه اصلی همه مبتدیان ، نگرش سهل انگاری به تکنیک اجرای است.در بهترین حالت ، موقعیت نادرست بدن منجر به عدم نتیجه واضح حتی پس از ماه ها تمرین می شود.بدتر از همه - فشار عضلات ، رباط ها ، مفاصل ، حوادث.فشار مناسب از کف دلالت دارد:

• گرم شدن اجباری کل بدن قبل از شروع تمرینات ، توجه ویژه ای به دست و شانه ها می شود.
• قرار دادن صحیح کف ، کف پا و گردن (چانه تا سطح قفسه سینه)؛
• استفاده از تسمه های مخصوص مچ دست توصیه می شود.
• با انواع فشار ، پشت به صورت مسطح باقی می ماند ، کل بدن یک خط مستقیم مستقیم تشکیل می دهد: گردن ، پشت ، باسن ، پاشنه.
• تنفس مناسب: حرکت رو به پایین در هنگام استنشاق ، بازگشت به بازوهای مستقیم - هنگام بازدم انجام می شود.
• منظم بودن آموزش: یک رویکرد در هر ماه ، حتی برای صد زندگی ، هیچ تاثیری نخواهد داشت؛
• زمان صحیح بارگیری: در شرایطی که امکان تقسیم آموزش در چند مرحله وجود داشته باشد ، کاری برای سایش وجود ندارد.

چگونگی فشار بهتر

برای مبتدیان و افرادی که دارای سلامتی مشکل دار هستند (کمر ، مفاصل) بهتر است با فشارهای کلاسیک ، از زانو شروع کنید.، بدون بار و سرعت متوسط.در توضیحات موقعیت ها هنگام انجام تمرین ، می توانید و باید تنظیمات خود را بر اساس آناتومی خود انجام دهید.مطبوعات نباید ناراحتی و درد ایجاد کنند.با گذشت زمان ، اگر فردی احساس اطمینان در نیروها داشته باشد ، می تواند به انواع پیچیده تری از فشارها از کف حرکت کند.گفتنی است تغذیه مناسب: عملکرد مناسب ماهیچه ها به یک رژیم کامل نیاز دارد.

چند بار

شایع ترین مشکل برای کسانی که تصمیم می گیرند شروع به فشردن کنند این است که فوراً حداکثر فشار را وارد کنند و به زمین بیفتند ، با خستگی کنار بیایند.تعداد مجموعه ها و تکرارها به صورت جداگانه تعیین می شود.در حالت ایده آل ، یک مربی را پیدا کنید و از او بخواهید که یک برنامه بسازد.جدول فشارهای کف از کف به طور مستقل بر اساس مرز خاص خود تشکیل می شود.به عنوان مثال ، اگر سقف تکرارها 10 پرس باشد ، در مجموعه باید 8 با کاهش به 5 در آخرین باشدرویکرد ، به طوری که در طول بقیه عضلات ذخیره نیرو وجود دارد.

هر چند وقت یک بار

کارشناسان قبول دارند که یک فرد آماده نشده باید روزانه یک دوره فشار را با فواصل زمانی شروع کند تا وضعیت چارچوب عضلانی را بفهمد و از فشار بیش از حد جلوگیری کند ، یعنی 3-4 جلسه در هفته.یک ماه بعد ، روزانه یک برنامه تمرین تشکیل می شود.یادآوری این نکته ضروری است که در صورت وجود حداقل صدمات ، لازم است متوقف شده و منتظر بهبودی باشید تا باعث تحریک پاتولوژی نشود.

مؤثرترین فشارها

اثربخشی پرس سینه برای یک عضله یا هدف خاص به طور مستقیم به نوع تمرینات و ترکیب آنها بستگی دارد.نکته اصلی که باید به خاطر داشته باشید این است که لرزیدن شدید در یک قسمت خاص از بدن دیگران را تضعیف می کند.در حین تمرین ، شما باید متفاوتی از انواع فشارهای بالا و سایر تمرینها را برای تأثیر کلی در بدن بدست آورید.تکنیک استخراج کف برای رشد عضلات و ایجاد امداد:

برنامه فشار یو پی اس از کف

صحیحیک سیستم پیچیده فشار از کف تعداد رویکردها ، متناوب بارها و استراحت ها ، فرکانس اعدام ها است.این امر نه تنها در طی مراحل اجرا در برابر صدمه محافظت می کند بلکه نتیجه حداکثر را نیز خواهد داد.ایده آل برای یک برنامه آموزشی برای داشتن یک مربی حرفه ای بر اساس نتایج آموزش آزمون ، اما می توانید خودتان بنویسید.رعایت این برنامه بسیار مهم است و از پرش ، بارهای اشتباه ، متناوب با تمرینات قدرتی جلوگیری می کنید ، در غیر این صورت سود آن به صفر خواهد رسید.

فیلم ها