فشار بر روی دست ها از زمین: تکنیک صحیح، دستیابی به حداکثر نتایج. اگر هر روز از روی زمین فشار بیاورید چه اتفاقی می افتد: مفید است یا مضر؟ اگر هر روز 50، 100، 200، 300، 50

از روی زمین، فشار آپ را انجام دهید، در این مقاله، تکنولوژی صحیح پوش آپ را بررسی خواهیم کرد.

فشار دادن یک تمرین بدنی جهانی است، به طور فعال در انواع مختلف آموزش استفاده می شود. با کمک این نوع پمپاژ، به بدن تسکین می دهید و توده عضلانی می سازید. هنگام انجام این تمرین، بار اصلی بر روی عضلات سینه ای و سه سر بازو می افتد. علاوه بر این، ماهیچه های مفاصل آرنج، عضلات کمربند شانه، عضلات باسن و پرس در این فرآیند نقش دارند. مجموعه ای از فشارها به طور فعال در ورزش های قدرتی استفاده می شود و پایه ای برای آموزش پرسنل نظامی است.

اگر هدف شما بهبود فرم بدنی بالاتنه است، پس این نوع ورزش برای شما بهینه است. صرف نظر از سن و محل تمرین، فشارهای فشاری به شما کمک می کند تا به نتیجه دلخواه برسید. همزمان با تمرین عضلات باعث تقویت مفاصل و افزایش استقامت بدن می شوید.

فشارهای فشاری از روی زمین روی دست ها چگونه بر بدن تأثیر می گذارد؟

برای اینکه به تناسب اندام برسید یا با اضافه وزن خداحافظی کنید، لازم است به طور منظم تمریناتی برای افزایش تون عضلانی انجام دهید. پوش آپ یکی از مناسب ترین گزینه ها برای پمپاژ بالاتنه است. مزیت این تمرین تاثیر پیچیده روی شکل شماست.

بسته به زاویه شیب یا موقعیت بدن به طور کلی، گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف پمپاژ می‌شوند. با تمرین منظم، تمرینات بدنی به منبع انرژی برای شما تبدیل می شود. با کمک تمرینات فشاری، استخوان ها به ویژه در مفاصل آرنج و مچ دست تقویت می شوند. متابولیسم بهبود می یابد.پوش آپ عضلات قلب را تقویت می کند و سیستم گردش خون را عادی می کند. شما از شر رسوبات چربی اضافی خلاص خواهید شد، بدن تسکین و خاصیت ارتجاعی پیدا می کند.

فشار دادن از زمین روی دست ها: تکنیک صحیح

تکنیک صحیح تضمین می کند که نتیجه مطلوب حاصل می شود. با رعایت توصیه ها و دستورالعمل ها، احتمال آسیب به ستون فقرات و مفاصل را از بین خواهید برد.

پوش آپ به دلیل تعداد زیاد انقباضات، گروه عضلانی اصلی بدن شما را درگیر می کند. با ورزش منظم و صحیح، اولین اثری که به دست خواهید آورد افزایش استقامت است.

پس از انتخاب مجموعه صحیح که ویژگی‌های بدن شما را در نظر می‌گیرد، باید دنبال کنید دنباله ای واضح از آموزش برای افزایش کارایی، لازم است تمرینات مختلف را جایگزین کنید، بار را به درستی انتخاب کنید و به بدن زمان استراحت دهید. هنگام انجام تمرینات فشاری، معیار مهم کمیت نیست، بلکه کیفیت اجراست.

هنگام انجام حرکات فشاری از روی زمین به چه نکاتی باید توجه کرد؟

• قرار گرفتن دست ها - بسته به فاصله بین دست ها، گروه متفاوتی از ماهیچه ها در وضعیت خوابیده به پشت قرار می گیرند.
• موقعیت پاها - پاها باید در راحت ترین حالت قرار گیرند. دشواری انجام تمرین مستقیماً به عرض بین پاها بستگی دارد. برای تعادل بیشتر، فاصله بین پاها باید افزایش یابد.
• وضعیت بدن - قبل از شروع تمرینات، باید عضلات شکم و باسن را منقبض کرد. ستون فقرات باید صاف باشد.
• جهت سر - شما باید به جلو نگاه کنید، نه به پایین. سر در حالت برجسته قرار دارد.
• وضعیت بازو - وزن بدن شما روی بازوهای شما قرار دارد. حتما آنها را با در نظر گرفتن موقعیت اولیه صاف کنید.
• وضعیت عضلانی - در حین تمرینات فشاری شل نشوید، عضلات را در تنش نگه دارید.

علیرغم محبوبیت آن، هل‌آپ تمرین بسیار دشواری است.. برای افرادی که برای اولین بار فشارهای کلاسیک را از روی زمین انجام می دهند، چنین باری می تواند به یک کار طاقت فرسا تبدیل شود. در این صورت، در اولین جلسات تمرینی، باید تمرینات فشاری کلاسیک از روی زمین را با یک نوع سبک تر از این تمرین جایگزین کرد.

• به جای کف از دیوار به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. پاها باید به اندازه ای از دیوار فاصله داشته باشند که وزن بدن به سمت دست ها باشد. بازوهای خود را از آرنج خم کنید و فشار را انجام دهید. پس از تسلط بر این نوع فشار، به سراغ نوع بعدی بار بروید.
• فشار از سطح انواع مبلمان. یک جسم جامد مناسب در فضای داخلی شما به شما این امکان را می دهد که زاویه بدن خود را تغییر دهید و در نتیجه بار را در حین انجام فشارها کاهش دهید. اگر تمرین به شما بستگی دارد، سپس تمرین را ادامه دهید و به تدریج زاویه تمایل را کاهش دهید.

Push-ups باید در چندین ست انجام شود. به محض اینکه احساس کردید تنش کاهش یافته است، لازم است انواع پیچیده تری از فشارهای فشاری را به تمرین اضافه کنید.

چگونه می توان حداکثر نتایج را در تمرینات فشاری به دست آورد؟

برای دستیابی به حداکثر اثر علاوه بر انجام فشار، رعایت نکات مهم نیز ضروری است.

عوامل مؤثر بر دستیابی به نتیجه:

• توالی تمرینات. افزایش تدریجی بار.
• تناوب صحیح بار و استراحت. به بدن زمان بدهید تا بهبود یابد.
• تغذیه کامل برای بازگرداندن انرژی مصرف شده. غذای غنی از ویتامین ها، پروتئین ها و اسیدهای آمینه.
• سبک زندگی سالم. عادت های بد را حذف کنید.
• برای اثربخشی تمرینات فشاری، داشتن پرس آموزش دیده ضروری است. برای تقویت عضلات شکم و پشت به مجموعه تمرینات بار اضافه کنید.
• هنگام انجام تمرینات، دقت اجرا را رعایت کنید و سرعت را تعقیب نکنید.
• زمانی که خستگی و درد عضلانی ظاهر شد، استراحت کنید. بدن خود را خسته نکنید.
• هنگام انجام تمرینات فشاری تنفس خود را کنترل کنید. بدن پایین می آید - دم، بدن بالا می رود - بازدم.

اگر هر روز 50، 100، 200، 300، 500 بار از روی زمین فشار بیاورید، چه تاثیری خواهد داشت؟

برنامه‌های فشاری مختلفی برای چندین ماه طراحی شده‌اند. با پیروی از توصیه های خاص، تضمین می شود که به نتیجه کمی مطلوب برسید. تمرینات به گونه ای طراحی شده اند که سطح اولیه تمرین شما اهمیتی ندارد.

در تمام برنامه های درسی، زمان برای بهبودی بدن اختصاص داده می شود. اگر هر روز تمرینات فشاری انجام دهید، عضلات شما دائماً در حالت خستگی قرار می گیرند که منجر به کاهش راندمان کاری آنها می شود.

برای دستیابی به یک سطح کمی در فشارهای فشاری، باید به کیفیت توجه زیادی داشت. از آموزش.

• برای رسیدن به شاخص 100 فشار در روز، باید هر روز استقامت را افزایش داد. طرح صحیح افزایش تعداد رویکردها است نه تعداد دفعات. برای شروع، انجام 5 رویکرد در روز کافی خواهد بود.
• بسته به استقامت خود تعداد دفعات هر رویکرد را جداگانه تنظیم کنید. برای انجام این کار، در اولین رویکرد به شکست فشار دهید. بنابراین می توانید به یک عدد تقریبی برسید. در مرحله بعد به تدریج تعداد ست ها را در روزهای تمرین افزایش دهید.
• راه حل صحیح این است که تمرینات فشاری را یک روز در میان انجام دهید. با صرف زمان برای استراحت، لازم است در طول تمرین تا حد امکان به خودتان فشار بیاورید. در ادامه تمرینات، پس از دو ماه نتیجه شما به 100 بار در یک ست می رسد.
• برای حفظ نتیجه و گرفتن اثر بهتر، باید به تمرین ادامه داد. برای اینکه علاقه خود را از دست ندهید، تمرینات فشاری را به مجموعه ای متفاوت از تمرینات تبدیل کنید.
• فعالیت بدنی متناوب با تمرینات استقامتی - دویدن، شنا، دوچرخه سواری. هنگام انجام هر نوع ورزشی، فشارهای فشاری بر عملکرد شما تأثیر مثبت خواهد داشت.

روش‌ها و انواع فشار دادن از کف روی دست‌ها

داشتن یک تنظیم خاص هدف، ورزشکاران روش های مختلفی را برای انجام فشارهای فشاری انجام می دهند.

• فشارهای فشاری برای افزایش توده عضلانی. ماهیت روش تناوب بار و استراحت است. با فعالیت های روزانه، زمان کمی برای استراحت وجود دارد. در این صورت افزایش وزن در صورت وجود وزن لازم امکان پذیر است.
• فشارهای قدرتی. ماهیت روش جایگزینی کلاس های سبک با تمرین است که در آن از وزن اضافی استفاده می شود.
• فشارهای استقامتی. ماهیت روش افزایش تعداد تکرارها است.

اگر از فشارهای کلاسیک از روی زمین، تمرینات پیچیده تری را به تمرین خود اضافه کنید:

1. فشار. موقعیت کلاسیک اولیه را بگیرید. نه با کف دست، بلکه با بند انگشت روی سطح استراحت کنید. در این حالت وزن بدن روی مشت ها می افتد که به نوبه خود باعث کاهش بار روی مچ دست می شود.
2. فشار دادن با یک بازو. در این تمرین، یک بازو باید حمایت شود، دست دیگر باید از روی زمین برداشته شود و روی کمر قرار گیرد. فقط دست های آموزش دیده می توانند چنین موقعیتی را تحمل کنند، افراد ضعیف نمی توانند تعادل خود را حفظ کنند.
3. فشار دادن با یک پا. آرایش پاها به شکل ضربدر است. تاکید بر یک پا است. در این رزمایش، هدف نیروهای اصلی حفظ تعادل است.
4. فشار بر روی زانو. پاها روی زانوها قرار می گیرند. پاها باید روی هم قرار گیرند.بار اصلی روی مفاصل شانه می افتد، عضلات پرس کار می کنند.
5. فشار بر روی آرنج. با مفاصل آرنج روی سطح استراحت کنید. به طور متناوب بازوهای خود را صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید. در این تمرین بار اصلی بر روی عضلات دوسر و سه سر شانه می افتد.

   

6. فشار دادن با انگشتان باز. در این تمرین لازم است تا حد امکان انگشتان دست ها صاف شوند. سطح تمام کف دست را لمس نمی کند، بلکه نوک انگشتان را لمس می کند. در این حالت، دست ها و عضلات سینه در درجه اول پمپاژ می شوند.
7. پیچیدن با پنبه. فشردن بدن به سمت بالا باید با حرکت تند انجام شود، گویی که بالاتنه را می پرد. در همان زمان، دست ها از روی زمین بلند می شوند و پنبه ساخته می شود. در این مانور بار روی ماهیچه های سینه ای و سه سر بازو می افتد. در اینجا حفظ تعادل مهم است، بنابراین پاها به طور گسترده باز می شوند.
8. پوش آپ با فیتبال. در این تمرین، فیتبال به عنوان یک تکیه گاه عمل می کند. در چنین فشارهایی لازم است موقعیت صحیح لگن و باسن کنترل شود تا از افتادگی آنها جلوگیری شود
9. فشارهای فشاری با کمک ارتفاع. لازم است جوراب های پا را در ارتفاعی راحت برای خود قرار دهید. با چنین فشارهایی، بازوها به خوبی پمپ می شوند.

چگونه می توان فشارهای زمین را برنامه ریزی کرد؟

پیروی از یک برنامه تمرینی، پیگیری نتایج شما را آسان‌تر می‌کند. در اصل، برنامه کنترل بار روی بدن است.

نکات اصلی را در نظر بگیرید: ]

1. به زمان تمرین پایبند باشید. صبح زود یا شب قبل از خواب ورزش نکنید.
2. هر تمرین را با گرم کردن شروع کنید. عضلات گرم شده احتمال آسیب را از بین می برد.
3. انجام چندین جلسه آموزشی در روز ضروری نیست. انجام یک سری تمرینات اضافی همراه با تمرینات فشاری بسیار موثرتر است.
4. خود را به فرسودگی فشار ندهید. برای هر فرد، بار فردی است، سعی نکنید از نتیجه کسی پیشی بگیرید.
5. اگر تصمیم گرفته اید هر روز ورزش کنید، باید بار را به طور متناوب تغییر دهید. یک روز - حداقل فشار، روز دوم - حداکثر.

بار فیزیکی در حین فشار دادن از زمین: چگونه در آن زیاده روی نکنیم؟

با هر گونه تلاش بدنی، لازم است که نیروی تأثیر را به درستی بر روی کار بدن خود توزیع کنید.

• بار کمی است - تعداد تمرینات انجام شده و کیفی - به شدت تمرین بستگی دارد.
• اثر بار فیزیکی دریافتی با تمرین طولانی مدت به دست می آید. تحت تأثیر قدرت و شدت شدید تمرینات، خطر دریافت نتیجه منفی را دارید.
• بین بار ثابت و متغیر تمایز قائل شوید. اگر منظم هستید، هر روز ورزش می کنید، بدون اینکه روزهایی را برای استراحت در نظر بگیرید. با یک بار متغیر، به بدن زمان می دهید تا ریکاوری کند.

• با فیزیکی مناسب تلاش، بهبود تون عضلانی را احساس می کنید. پس از یک تمرین خوب، بدن شما باید شل و اشتهای شما منفعل باشد. هنگامی که بار از حد معمول فراتر رود، بدن کمبود شدید مواد مغذی را تجربه می کند، در نتیجه احساس گرسنگی پس از تمرین افزایش می یابد.
• برای استفاده از فشارهای فشاری برای برداشتن چربی از قسمت خاصی از بدن، لازم است مجموعه‌ای از تمرینات را انتخاب کنید که بر گروه عضلانی مورد نظر تأثیر بگذارد.
• در طول اولین تمرین، مایع در عضلات جمع می شود که کاهش وزن را جبران می کند. با بارهای طولانی مدت، ماهیچه ها خشک می شوند و متوجه کاهش وزن بدن می شوید.

شما باید حداقل یک ساعت و نیم قبل از تمرین غذا بخورید. کربوهیدرات های پیچیده ای که کار مفید عضلانی را تضمین می کنند باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند. برای عادی سازی متابولیسم در طول کلاس ها، نوشیدن آب ضروری است. بعد از ورزش، عضلات گرم شده نیاز به تغذیه دارند. تغذیه کامل و مناسب، سرشار از پروتئین و اسیدهای آمینه، پس از تمرین به بدن اجازه می دهد تا مواد مغذی را به توده عضلانی تبدیل کند.

مهم است که به یاد داشته باشید که تمرین بدنی یک استرس برای بدن است. وظیفه شما این است که تمرینات مناسب را انتخاب کنید، تعداد جلسات آموزشی را توزیع کنید و دستورالعمل ها را دنبال کنید.

ویدئو: برنامه فشار بالا: فشارهای انفجاری از روی زمین