روش بلند کردن پرس سینه ارتش

شما می خواهید یک چهره زیبا ، سینه های پمپ شده و عضلات کمر توسعه دهید ، پس باید به نیمکت ارتش تمرین کنید.تکنیک صحیح را برای انجام این مجموعه در انواع مختلف بیاموزید: با هالتر ، کتریبل یا دمبل.فقط فراموش نکنید - دستیابی به موفقیت در ورزش نه تنها به ورزش بلکه در یک رژیم ورزشی نیز کمک می کند.

چه ماهیچه هایی کار می کنند

پرس سینه کلاسیک یکی از بهترین تمرینات برای رشد عضلات شانه ، دلتا و پشت است.از آنجا که اجرای آن با وزن های مختلف میله و همچنین استفاده از دمبل یا دمبل امکان پذیر است ، این نوع آموزش را می توان به پایه اختصاص داد که این یک مزیت عالی برای مبتدیان در بدن سازی است.علاوه بر این ، مجموعه مفید عضلات شانه را به رشد تحریک می کند و در کوتاه مدت به افزایش وزن در شانه ها کمک می کند.

در مطبوعات نیمکت ارتش ، عضلات کمربند شانه کار می کنند: بندهای دلتوئید ، قدامی و میانی ، سه سر و عضله.با این وجود دامنه پوشش ماهیچه ها به همین جا ختم نمی شود.به عنوان مثال ، هنگام کار با گروه های ایستاده هالتر از عضلات کمر ، باسن و کمر درگیر می شود و بلند کردن دمبل به تقویت شما کمک می کندمطبوعات برتر.در مراکز تناسب اندام ورزشکاران سعی می کنند با یکدیگر متناوب باشند.

تکنیک عملکرد

بلند کردن هالتر روی سر شما نه تنها دشوار است بلکه آسیب زا است.بنابراین ، هنگام کار کردن در یک سالن ورزشی یا تمرین در خانه ، لازم است که تعدادی از قوانین را رعایت کنید و به روشنی دستورالعمل ها را رعایت کنید.تکنیک اجرای مطبوعات ارتش از چندین نکته تشکیل شده است:

1. ابتدا وزن بهینه را برای نوار تعیین کنید ، روی لبه پنکیک قرار دهید و با کلیپ ها ثابت کنید.
2. کف دست را بکشید تا فاصله از عرض مفصل شانه تجاوز نکند.کرکس باید به راحتی در دست باشد.
3. عضلات مطبوعات و پشت را محکم کنید ، پاها را کمی در زانو خم کنید و میله را از روی کوه بردارید.
4. یک فاصله ایمن از پشت را عقب کنید ، پشت خود را صاف کنید.
5. با فشار دادن انگشت به سمت بالا ، بازوهای خود را به آرامی در مفاصل آرنج خود صاف کنید.
6. بعد از اولین فشار بر روی سر ، نوار را به آرامی پایین بیاورید ، سعی کنید این فلز را با قفسه سینه خود لمس نکنید.
7. میزان استاندارد تکرار را دنبال کنید.

مطبوعات نیمکت ارتش

رشد عضلات تبخال با کار عضلات ذوزنقه ای دست و شانه تسهیل می شود.شما می توانید با چندین تغییر مطبوعات نیمکت سبک سبک به این نتیجه برسید:

• تمرین کلاسیک - پرس نیمکت؛
• فشار از پشت سر؛
• بلند کردن هالتر با استفاده از شبیه ساز اسمیت.

مثال کلاسیک مطبوعات نیمکت ارتش را در نظر بگیرید:

1. روی زمین
2. به پهلو بنشینید و گردن را با چنگال فوقانی خود ببندید.
3. پاها را صاف کنید ، پشت خود را کمی برای خم شدن خم کنید.
4. با استفاده از فشار عضلات پرس شانه ، نوار را روی سر خود فشار دهید.
5. پرتابه را تا ارتفاع شانه پایین آورید.
6. تمرین را به ترتیب معکوس با قرار دادن نوار روی زمین تکرار کنید.

نشستن نیمکت ارتش

نیمکت سرباز از نظر هماهنگی دشوار به نظر می رسد ، بنابراین قبل از ادامه کار چندین قانون وجود دارد:

• هنگام رسیدن به نقط extreme شدید ، بهتر است تا انتهای آرنج خم نشوید ، در حالی که پشت باید مدام صاف شود.
• بدن نمی تواند در نقاط میانی حرکت پرتابه استراحت شود.
• قبل از تمرین ، باید تسمه ورزشی بپوشید تا کمر خود را تثبیت کند.

برنامه مطبوعاتی نیمکت ارتش باید مطابق دستورالعمل های زیر انجام شود:

1. یک حالت نشسته بر روی نیمکت را در امتداد یا کنار خود داشته باشید.
2. شانه ها را کمی پهن تر از شانه های پست کنید.
3. پرتابه را روی سینه خود قرار دهید ، و پشت خود را صاف نگه دارید.
4. پاهای خود را در کف نگه دارید ، نفس عمیق بکشید.
5. با بازدم ، میله را تا حد ممکن به طور عمودی بکشید.
6. با یک نفس دیگر به حالت شروع برگردید.

پرس سینه ارتش با دمبل

این نوع تمرین متعلق به دسته سبک برای کاهش وزن است ، اما هنوز تعدادی خاص داردویژگی هابه عنوان مثال ، قبل از شروع باید گرم کردن را با تمرکز بر روی آن انجام دهیدمطبوعات kettlebell ارتش به شرح زیر است:

1. شارژ را بین پاها قرار دهید.
2. آن را خم کنید ، آن را با دسته بگیرید.باسن خود را به عقب فشار دهید.
3. با پاهایتان راست ، پرتابه را به سمت شانه خود بلند کنید.
4. نگاهی به دیگ بخار بیندازید و آن را به سقف بکشید.
5. تجهیزات را به آرامی در شانه پایین آورده و کار را تکرار کنید.

فیلم: چگونه ارتش را فشار دهیم