تمرینات بر روی عضلات شکم مورب - پمپ کردن فشار جانبی برای زنان و مردان ، فیلم
مطالب
بسیاری از دختران ، در جستجوی یک چهره باریک و کمر باریک ، شروع به فعال کردن مطبوعات می کنند.برای این منظور تمرین همان تمرینات ساده برای پمپاژ عضلات مستقیم شکم ، فراموش نکردن در مورد آموزش فشار جانبی ، همچنین یک عنصر اصلی در روند ایجاد آرامش بدن است.
عضلات شکمی شکمی
این عضلات مهم برای بدن در دو طرف شکم قرار دارند و چرخش استخوان را فراهم می کنند ، ضمن اینکه اندام های داخلی و ستون فقرات را نیز از مکانیکی حفظ می کنند.جراحاتهمه آنها به دو گروه خارجی و داخلی ، هر یک از دو گروه - راست و چپ تعلق دارند.عضلات مایل به شکم پایه عضلات تنه را تشکیل می دهند ، حفره شکمی را از داخل می پوشانند ، و آن را به نوعی ایزولاسیون سیستم های داخلی بدن تبدیل می کنند.
عضله مفاصل خارجی شکم
بزرگترین ماهیچه های تناسلی عضلات مایع خارجی هستند.آنها در دو طرف تنه به اسكلت متصل می شوند و از 5 دنده سینه كه از آنجا شروع می شوند امتداد دارند ، در امتداد استخوان های لگن.مسئول چرخش نیم تنه به طرفین ، بلند کردن و حمل چیزهای سنگین ، حفظ موقعیت عمودی بدن فوقانی است.هر کدامعضله مایع خارجی شکم همیشه با چشم غیر مسلح روی سطح مطبوعات آموزش دیده قابل مشاهده است - این بلافاصله در زیر پوست قرار دارد.
این ماهیچه ها در اعماق حفره شکمی در خارج از عضلات خارجی مخفی می شوند و از استخوان ایلیاک به سمت بالا تا شیب تا خط میانی بدن امتداد دارند.آنها به انجام حرکات دایره ای بدن ، خم شدن تنه ، فشرده سازی شکم در نیازهای فیزیولوژیکی کمک می کنند.آنها به همراه بیرونی چرخش بدن در اطراف ستون فقرات را فراهم می کنند.اگر تنه را به سمت چپ بچرخانید ، راست بیرونی و مخالف عضله مایل به صورت همزمان در همان زمان قرار می گیرد ، و برعکس در سمت راست.
نحوه پمپ کردن عضلات مایع شکم
مطبوعات مایع نه تنها مسئولیت شکم صاف و الاستیک نیست ، بلکه به طور قابل توجهی در حفظ وضعیت صحیح بدن تأثیر می گذارد ، هنگام بلند کردن وزنه ها ستون فقرات را بیمه می کند.دو روش برای پمپ کردن پرس کناری وجود دارد.شما می توانید به طور مستقل یا به کمک یک مربی اقدام به تهیه یک برنامه مشق شب کنید ، که لزوماً حاوی تمرینات مؤثر بر روی عضلات مورب مطبوعات خواهد بود ، یا مرتباً از سالن ورزشی استفاده کرده و برای مهمانی ها ، با استفاده از یک شبیه ساز ویژه ، تمرین های لازم را انجام می دهید.
چگونه می توان مطبوعات جانبی را در خانه چرخانید
ساده ترین ، تجهیزات ورزشی خاصی لازم نیست ، شیب ها ، قطعات بدنه ، چرخش ، پیچ و تاب وجود دارد.آنها به سرعت کمک می کنند تا مطبوعات و کمر نازک شود.در آموزش ، اصل نظم و افزایش تدریجی شدت بار است.شکست طولانی مدت در کلاس می تواند تلاش شما را به صفر برساند.با این وجود ، لازم نیست که بیش از حد با تمرین سعی کنید - 2-3 بار ورزش را روی عضلات جانبی مطبوعات تا ده تکرار سه بار در هفته انجام دهید.این پمپاژ عضلات مایع حتی در خانه ، کمر را به خوبی تنظیم می کند.
شبیه ساز عضلات مایع شکم
بسیاری از مجموعه های ورزشی مجهز به یک شبیه ساز مخصوص هستند که با استفاده از آن می توان عضلات مایع شکم را پمپ کرد.این دستگاه مخصوص چرخش پیچ و تاب است.ورزش در اینجا فقط از حالت نشسته امکان پذیر است.این شبیه ساز از نوعی صندلی ، ساختاری برای دستها تشکیل شده است ، که باید نگه داشته شود ، چرخش نیم تنه در جهت های قطر و بلوک با وزن.در شبیه ساز ، ولتاژ فقط یک طرف است - راست یا چپ.برای آموزش دیگری ، فقط باید موقعیت شبیه ساز را تغییر دهید.
تمریناتی برای عضلات شکم مورب برای زنان
تمام چین های زشت روی کمر دختران چربی هستند.حذف آن چندان آسان نیست.برای انجام کاری جز پمپ کردن فشار دستگاه کار نخواهد کرد ، در اینجا نیاز به یک رویکرد جامع ، از جمله قدرت و تمرینات قلبی است.این را باید در نظر داشت که همه تمرینات جانبی موجود به دلیل ویژگی های فیزیولوژی بدن بدن زن ، مناسب دختران نیست.موارد زیر تمرینات ماساژ آسان اما بسیار مؤثر در شکم برای زنان است:
- در حالت خوابیده به حالت خوابیده به پشت.روی یک سطح صاف دراز بکشید ، دست ها را از پشت سر جدا کنید ، آرنج ها را از هم جدا کنید ، زانوها خم شوند.با بالا بردن شانه ها ، تیغه های شانه را دراز کنید ، تا جایی که به آرنج روبروی زانو برسید.برای 8-10 ثانیه ایمن باشید.چندین تکرار برای هر جفت انجام دهیداندام
- تسمه تسهیل می شود.تأکید بر روی دراز کشیدن ، حمایت - کف دست و زانو.برای بالا بردن پاها ، عبور از پاها در مچ پا.خم نشوید.تا حد امکان یک خط خطی حفظ کنید.
- کج دمبل.نه اینکه پاها را به صورت گسترده ، دست چپ روی کمربند ، به سمت راست یک دمبل بکشید.هموار و به اندازه کافی دست خود را روی سر خود بالا بکشید ، آن را به طرف آن بکشید ، و با حداکثر زاویه ممکن به سمت زمین خم شوید.برای هر دو دست تکرار کنید.
- شاتل.تخت دراز بکشید ، دستهایی که پشت چاقو قرار دارد.بدن و پاها را مستقیم ، همگام بلند کرده و سعی کنید خم شوید.حداقل 30 ثانیه موقعیت بدن خم شده را حفظ کنید.
تمرینات مردانه شکمی برای مردان
مردان گزینه های بیشتری برای نحوه پمپاژ سینه بند خود دارندمطبوعات yazy.دامنه رویکردها به مطبوعات جانبی در اینجا گسترده تر و متنوع تر است.در صورت عدم وجود مشکلات کمر ، می توان بچه ها را با آموزش طرفین با روش افقی یا نوار تکمیل کرد.در زیر برخی از تمرینات برای عضلات شکمی شکم برای مردان با دشواری های مختلفی وجود دارد:
- پیچ خوردگی با انتقال پاهای جانبی.مستقیم بنشینید ، بازوهای خود را درز بگیرید ، زانوها را خم کنید.بدن را تا حدودی پایین بیاورید ، به طور موازی پاهای خود را بالا بکشید.Torso تا حد ممکن بی حرکت ، پیچ و تاب و چرخاننده پاها به طور متناوب در جهت های مخالف.
- کج زیر نوار.پاها در سطح استخوان لگن.هالتر را روی شانه های خود بگذارید.از طرف دیگر ، به آرامی به طرفین خم شوید ، سعی کنید پشت خود را به شدت کشیده و فشار دهید.
- چرخاندن در نوار افقی.ثابت شوددستها روی چهارراه ، پاها تا سینه.چرخش ، پاهای متحرک را به صورت متناوب در جهت های مخالف انجام دهید.
- پلانک جانبی.با پاهای دراز دراز بکشید.پشت خود را صاف کنید.از پایین به آرنج خود بروید.بدن را بلند کنید تا کل بدن مانند یک رشته یک خط شود.با کشیدن روی آرنج و لبه کف پا ، وضعیت را ایمن کنید.نوار را برای یک دقیقه نگه دارید.
