برای از دست دادن وزن چقدر برای رسیدن به وزن خود نیاز دارید - چگونه می توان ورزش مناسب را روی تردمیل انجام داد

دویدن یک تمرین مفید برای سلامتی بدن و شکل است ، اما چقدر باید اجرا شود.برای کاهش وزن؟برای پاسخ به این سوال ، شما باید یک هدف را تدوین کنید و تصمیم بگیرید: چند پوند برای کنار گذاشتن ، آیا منع مصرف دویدن وجود دارد ، آیا سریع وزن خود را کاهش می دهید.علاوه بر این ، شما باید سطح آموزش و قدرت ، توانایی پیروی از یک برنامه آموزشی خاص را در نظر بگیرید.

مزایای دویدن برای کاهش وزن

یکی از مفیدترین فعالیت های ورزشی که به آموزش سیستم قلبی ، برای پیشرفت ریه ها کمک می کند ، اجرا می شود.آهسته دویدن به بهبود وضعیت عاطفی یک فرد ، عادی سازی گردش خون ، افزایش ایمنی ، کاهش وزن کمک می کند.فواید ورزش هوازی توسط بسیاری از افراد دارای اضافه وزن استفاده می شود.چه چیزی برای دویدن برای کاهش وزن مفید است:

1. آهسته دویدن کالری زیادی می سوزاند - از 300 تا 600 بسته به ضربان قلب در طول کلاس.
2. گردش خون بهتر را ترویج می کند - مواد مغذی و اکسیژن سریعتر وارد سلول های بدن می شوند.این عمل ترمیم بافت را بعد از تمرین قدرتی تسریع می کند و رکود آب و ضایعات سلول در بدن را کاهش می دهد.
3. دویدن را می توان در برنامه های آموزش بهینه برای همه گروه ها (آموزش دیده و مبتدی ، سالم و منع مصرف و غیره) درج کرد.
4. ورزش هوازی ممکن است روزانه باشد.
5. آهسته دویدن باعث سوزاندن چربی ، کربوهیدرات ها می شود - نتایج متفاوتی حاصل می شود.

نحوه اجرای صحیح برای کاهش وزن

بار کاردیو ، برنامه ای انعطاف پذیر که به شما امکان می دهد آن را در زمانی انجام دهید که راحت باشد و حتی بعد از تمرین قدرت ، مؤثر باشد.بسیاری از ورزشکاران و مبتدیان این ورزش هستند.دویدن برای کاهش وزن باعث افزایش وزن می شود:

• کاهش وزن (اگر شخصی بخواهد بیش از 10 کیلوگرم وزن خود را از دست بدهد).
• بهبود تناسب اندام برای زنان و مردان؛
• این ورزشکار هنگامی که درصد اولیه چربی زیر جلدی اندک باشد ، خشک می شود.

چقدر باید یک روز در یک روز دویدید

زمان دویدن بستگی به آمادگی فرد ، وضعیت سلامتی ، اهداف ورزش (نوع فعالیت بدنی هوازی) دارد.چقدر طول می کشد تا برای یک تازه کار موفق شوید؟بهتر است هر روز (حداقل 5 بار در هفته) با سرعت آهسته 15 دقیقه شروع شود.آموزش برای یک فرد آموزش دیده باید بین 40 تا 70 دقیقه با دویدن آهسته ، فاصله یا تمرین با شدت زیاد - 25-35 دقیقه به طول انجامد.

شدت دویدن

ورزش هوازی می تواند در سرعت و ورزش متفاوت باشد.سرعت متفاوت دویدن مستلزم ریزپردازشهای مختلف در سطح سلولی است:

• در حرکات کند بدن از بدن به عنوان یک سوخت استفاده می کند سلول های چربی را ذخیره می کند ، اما تنها بعد از 20-30 دقیقه تمرین (پس از کاهش گلیکوژن درعضله)در هر ساعت حدود 300 کالری می سوزاند.
• اگر نبض تمرین بیش از 60٪ از حداکثر باشد ، آنگاه آموزش با شدت بالا انجام می شود.در این شرایط بدن برای بازیابی انرژی کربوهیدرات ها را تقسیم می کند اما تا 600 کالری در ساعت مصرف می کند.

ورزشکاران (نه مبتدی) ، افرادی که منع مصرف چنین تمریناتی ندارند ، می توانند دویدن شدید را برای کاهش وزن انتخاب کنند.برای اینکه دریابید که ضربان قلب برای شما بهترین است ، باید از این فرمول استفاده کنید: سن کم کم 220.یعنی اگر فردی 35 سال داشته باشد ، حداکثر ضربان قلب باید 185 و 60٪ آن نیز 185 * 0.6 = 111 باشد.طبق محاسبات ، ما این را داریم که در پالس 111 و بالاتر ، بدن یک فرد 35 ساله شروع به سوزاندن کربوهیدرات ها می کند ، نه چربی ها.

هنگامی که برای کاهش وزن بهتر است دویدید

زمان روز برای دویدن مهم نیست ، باید برای دویدن راحت باشد.نکته اصلی نظارت بر وعده های غذایی قبل و بعد است.هنگامی که فرد بدن را خشک می کند ، ایده آل است که روی معده خالی کار کنید (زمان مطلوب تمرین صبحگاهی قبل از صبحانه است یا 120-180 دقیقه بعد از شام صبر کنید).اگر فرد نازک است (درصد چربی زیر جلدی بیش از 15 است) ، پس از خوردن غذا باید در 60-80 دقیقه استفاده کنید.پس از دویدن لازم است که سفیده تخم مرغ ساده میل شود ، با سبزیجات خام و بدون مواد افزودنی امکان پذیر است.

ویژگی خاص تغذیه این است که بعد از کاردیو ، بدن هنوز کالری می سوزاند ، اما بهبودی آغاز شده است.برای اینکه سلولها از پروتئین عضلانی به عنوان ماده استفاده نکنند ، باید بلافاصله پس از ورزش به "بدن" داده شود.کربوهیدرات ها ارزش دارد از بدن خودداری کنند - بدن از بدن استفاده می کندذخایر موجود در شکم ، باسن و غیره برای پر کردن انرژی است.چربی ها روند بهبود را کند می کنند بنابراین باید 120-180 دقیقه بعد از ورزش هوازی خورده شوند.زمان کلاس مهم نیست ، تغذیه مهم است.

نحوه شروع دویدن از خراشیدن تا از دست دادن وزندرگیر در ورزش بود و یک سبک زندگی فعال پیش نمی رفت.نکته اصلی در اینجا شروع است.نحوه شروع به دویدن برای از دست دادن وزن:

1. کمد لباس راحتی را برای دویدن ، مکان و زمان انتخاب کنید.
2. هر تمرین باید حداقل 60-80 دقیقه بعد از غذا باشد.
3. اولین زمان آهسته دویدن باید با سرعت 10 تا 10 دقیقه باشد.اگر 10 نفر از این امر استفاده نکردند ، خوب است.
4. با هر تمرین ، باید به تدریج زمان را بدون تغییر سرعت ، 7-10 دقیقه با احساس خوب افزایش دهید.شما باید به طور مرتب انجام دهید.

بهتر است کفش هایی با کمک فنر انتخاب کنید.لباس باید در هوا باشد زیرا در هر صورت گرم خواهد بود اما همیشه می تواند دم کند (در عصر یا بهار و پاییز ، دوره های زمستانی اعمال می شود).نکته اصلی در کاهش وزن این است که بیشتر از مصرف انرژی صرف کنید ، بنابراین علاوه بر آهسته دویدن ، باید به فکر خوب غذا خوردن باشید.بعد از 14 تا 21 روز تمرین ، مدت زمان 10 دقیقه به 30-40 افزایش می یابد که به شما امکان می دهد چربی ها را در تمرینات بسوزانید ، استقامت بدن را افزایش دهید ، به مرحله بعدی تمرین بروید.

چگونه می توان از وزنه برداری برای کاهش وزن استفاده کرد

تردمیل - چند منظورهیک شبیه ساز است که می تواند برای جایگزینی هر زمین استفاده شود.با تشکر از این ، شما نمی توانید در مورد آب و هوا فکر کنید و حتی در خانه کار کنید.دویدن روی یک تردمیل می تواند مانند دویدن در پارک یا هر جای دیگر باشد.از ویژگی های شبیه ساز حضور برنامه های داخلی است که شیب یا صعود جاده را تنظیم می کند (می توانید از روی تردمیل به سمت بالا حرکت کنید) ، همچنین سرعت اجرای آن درگیر است.

چقدر نیاز دارید که در تردمیل دویدید

ورزش قلب در سالن - دویدن در مسیر - همان تمرین هوازی در خیابان.چقدر می توان روی تردمیل کار کرد؟مدت زمان آموزش به همین شاخص ها بستگی دارد: سطح آموزش ، وضعیت سلامتی ، اهداف فرد.می توانید به صورت سربالایی یا سراشیبی حرکت کنید ، آموزش فاصله را اعمال کنید ، سرعت مسیر را تغییر دهید.نوع تمرین مدت زمان را نشان می دهد.

چه سرعتي در تردميل مي توانيد

سرعت تردميل را با استفاده از صفحه كنترل به آساني تغيير دهيد ، اما نکته اصلي اين است كه بدانيد با كدام سرعت براي كاهش وزن دويديد.این معیار درس هنگام تعیین باید خارج از هدف باشد: نبض را بشمارید و برنامه مورد نظر را در شبیه ساز انتخاب کنید.ما چربی می سوزانیم - به آرامی دوخته می شویم ، به همان اندازه کالری که می توانیم بسوزانیم - سریعتر می کشیم (70٪ و بالاتر از حداکثر ضربان قلب).

برنامه دویدن

هنگامی که یک مربی از قبل شخصی را تسخیر کرده است ، به یک برنامه تمرین وزنه بر روی تردمیل نیاز دارد.یک مربی باشگاه بدنسازی می تواند کمک کند.مثالی از یک برنامه تمرینی قلبی:

• گرم کنید - تا 5دقیقه حرکت آهسته (پیاده روی)؛
• دویدن آهسته (حداکثر 50٪ ضربان قلب از حداکثر) طی 40-80 دقیقه؛
• بهبود تنفس و ضربان قلب - 5 دقیقه.

فاصله زمانی در حال اجرا

این محبوب است و نظرات مثبت زیادی در مورد فاصله دویدن برای کاهش وزن در تردمیل دارد.محتوای درس این است که فرد فاصله کم زمان را با سرعت بالا اجرا می کند ، سپس به آرامی (سریع) اجرا می شود - مرحله بقیه.این کار تا 35 دقیقه تکرار می شود.از بالابرها یا فرودها برای وزن گیری استفاده می شود (ترافیک شبیه سازی شده در سطح کشور).برنامه مثال:

• گرم کردن - تا 5 دقیقه پیاده روی؛
• سرعت بالا در حال اجرا - 1 دقیقه؛
• دویدن با شدت کم - 3 دقیقه؛
• rep.

فیلم: چقدر برای لاغری باید تلاش کنید

بررسی

اندرو ، 33 ساله

چندین سال است که در شب فعالیت می کنم.خیلی سریع ، من از یک اجرای 10 دقیقه ای به 50 دقیقه اجرا در حدود 20-25 روز رشد کردم.تمرین در روز من.او هرگز هیچگونه منع مصرف نداشت ، بنابراین تصمیم گرفت بدون قرار ملاقات پزشک برود.درگیر شدم و آن را دوست دارم - وزن و مصونیت طبیعی است.

اولگا ، 22 سال

پس از زایمان 7 کیلوگرم بهبود یافت.این فقط برای سلامتی من را آزار نمی داد.هیچ تغییری در تغذیه و عادات ندارم ، برای سالی که تقریبا 10 کیلوگرم از دست دادم.من صبح 9 کیلومتر دویدم.اما مرد تنبل است ، اگرچه می بیند که چگونه به نفع من رفت.

آناتولی ، 52 ساله

از زمان تحصیل در مؤسسه ، وی خود را "شنبه ورزشی" کرده است -من 3 کیلومتر ، سپس نوار افقی را اجرا می کنم.کار من نشسته است ، بنابراین در زمستان 6 کیلومتر دویدم تا شکل خود را از دست ندهم.من سالهاست که این بار را تحمل می کنم ، با قلبم مشکلی ندارم.من به خصوص تغذیه را دنبال نمی کنم ، اما هیچ عادت بدی ندارم.