ایروبیک در منزل برای کاهش وزن: ساختار ورزش ، موارد منع مصرف برای آموزش رقص ، تمرین پیچیده با فیلم
مطالب
ورزش برای افراد در هر سنی مناسب است.کاملاً بی ربط است که در کجا و چه کاری انجام می دهید: دویدن در خیابان ، تناسب اندام در سالن بدنسازی یا انجام یک زنجیره تمرین در خانه.مخصوصاً برای دختران ایروبیک کاهش وزن بدون رفتن به سالن های ورزشی است.ورزش هوازی چیست و چگونه شروع کنیم؟
ایروبیک چیست؟
بدون اینکه به تعریف ایروبیک بپردازیم ، به سادگی می توان گفت که این ژیمناستیک است که اغلب برای موسیقی پر انرژی انجام می شود ، که باعث تنظیم ریتم می شود.شرط اصلی: تمام تمرینات بدون توقف با سرعت زیاد انجام می شود ، که باعث می شود فرد به طور مداوم نفس بکشد ، بدن را با اکسیژن اشباع می کند.درجات مختلف بار به شما امکان می دهد بدون در نظر گرفتن میزان آماده سازی ، سن و جنسیت برنامه ای از ایروبیک خانگی را برای کاهش وزن انتخاب کنید.لازم نیست به ورزشگاه بروید: درس های ویدیویی آنلاین همیشه می توانید در اینترنت پیدا کنید.
ایروبیک چقدر مفید است
تمرین های مشابه ، اگر آنهابه طور مرتب عمل کنید ، فواید زیادی را برای بدن و بدن به همراه آورید:
- به دلیل افزایش میزان اکسیژن در خون در اثر تنفس ، برخلاف ژیمناستیک بی هوازی ، استقامت را افزایش می دهد.
- بهبود هماهنگی؛
- کلسیم اسکلتی در طی کلاس ها تولید می شود.
- امید به زندگی در حال افزایش است.
- با افزایش جریان خون ، برون ده قلبی را بهبود بخشید.
- کلسترول کاهش می یابد ، که این امر باعث کاهش خطر آترواسکلروز می شود.
- آموزش عضلات باسن ، درخشش ها ، حرکات ریتمیک دست ها باعث تقویت مفاصل شانه ، ایجاد ماهیچه ها می شود.
- هجوم انرژی ، خلق و خوی خوب بعد از کلاس ها وجود خواهد داشت.
چرا ایروبیک به کاهش وزن کمک می کند
با ورزش هوازی می توانید وزن خود را کم کنید ، اما باید قدرت و صبر را بدست آورید.خلاص شدن از وزن اضافی به دلیل چربی خود شماست ، خداحافظی از آنچه در واقع بدن نمی خواهد.نه تنها مجبور خواهید بود که تمرین صحیحی را ایجاد کنید ، بلکه درست غذا را نیز شروع کنید ، به طوری که رسوبات چربی در طول تمرین سوزانده می شوند و بعد از غذا دوباره پر نمی شوند.
برای هوازی خانگی با شدت زیاد حداقل 30 دقیقه طول می کشد ، زیرا در ابتدا منبع انرژی برای این تمرین گلیکوژن است.فقط در این صورت فروشگاههای چربی به مرحله اجرا در می آیند.در این حالت ، ماهیچه ها با تمام توان کار نمی کنند ، که برای بدن استرس زا نخواهد بود.بنابراین مزیت کاهش وزن این است که پوندهای از دست رفته خیلی زود پر نمی شوند ، مشروط بر اینکه بخواهیددرگیر شدن
ایروبیک در خانه برای مبتدیان
برای کاهش وزن می توانید ایروبیک را در خانه انجام دهید.مهم است که میزان بار مناسب را انتخاب کنید و برای مشارکت در رژیم تنبل نشوید.در اینجا اصول اساسی برای دستیابی به نتیجه وجود دارد:
- با 3 تمرین در هفته با استراحت 2-3 روز شروع کنید.سپس تعداد کلاس ها را به 5-6 افزایش دهید.
- مدت زمان جلسه باید 60-45 دقیقه باشد.این کار برای شروع روند چربی سوزی در بدن کافی خواهد بود ، در حالی که ماهیچه ها استرس ندارند.
- ورزش کردن قبل از تمرین ضروری است.اینها می توانند تمایلات طبیعی به جلو ، عقب ، به طرفین ، پمادهایی با دست و پاها ، بازوها و پاهای چرخان ، چمباتمه زدن داشته باشند.
- ضربان قلب و روند تنفس خود را دنبال کنید.استنشاق با مرحله آرامش مطابقت دارد و بازدم در تنش عضلات انجام می شود.
- یک ساعت قبل از تمرین ، هیچ چیزی را نمی توان خورد.فقط می توانید آب بنوشید.در انجام این کار ، مهم است که به رژیم غذایی پایبند باشید که به شما کمک می کند سریعتر از حجم خلاص شوید.
- پس از آموزش ، بهتر است کمی کارهای خانه انجام دهید.نشستن و دراز کشیدن توصیه نمی شود.
- برای بازیابی اکسیژن در اتاق باید اتاق قبل از تمرین تهویه شود.
دستورالعمل های ایروبیک
ایروبیک به چندین نوع آموزش مختلف تقسیم می شود ، به طوری که هر دختر قادر به یافتن صحیح است.بله ، ایروبیک مرحله در باشگاه های ورزشی بسیار خوب شده است.به غیر از آن می توانید کلاس های رقص یا برق نیز پیدا کنیدایروبیک آبیعلاوه بر این ، مناطق خاصی وجود دارد که هدف آنها کاهش وزن بعد از بارداری ، افراد مسن یا چاق است.
مرحله
در ابتدا ، این گونه با هدف جلوگیری از آرتریت و پوکی استخوان انجام شد."Steppe" در انگلیسی به معنای "مرحله" است ، بنابراین این نوع آموزش شامل مراحل مکرر برای موسیقی ریتمیک است.اما مراحل همیشه روی یک سطح صاف انجام نمی شود.با کمک یک پرتابه مخصوص - یک سکوی پله ای با روکش لاستیکی در برابر کشویی ، بار افزایش می یابد ، که در آن ارتفاع آن متفاوت است: هر چه بالاتر باشد ، انجام مراحل سریع دشوارتر است.به خودی خود ، تمرینات بسیار ساده است ، اما انجام آنها بدون ایستادن دشوار است ، به خصوص برای مبتدیان.
رقص
از دهه 80 میلادی ، ایروبیک رقص شروع به ظهور کرد ، که باعث جذب دختران جوان شد.حتی بیشتر: زنجیره ای از حرکات برای موسیقی نه تنها به کاهش وزن کمک می کند بلکه به آنها می آموزد که ریتم موسیقی را بهتر احساس کنند.بار اصلی در هنگام تمرین به گروه عضلات تحتانی می رسد ، اما بازوها و شانه ها نیز درگیر می شوند.امروزه ایروبیک رقص برای کاهش وزن به جهت های موسیقی تقسیم می شود ، بنابراین می توانید کلاس هایی را برای سلیقه انتخاب کنید:
- ایروبیک تانگو؛
- ایروبیک جاز؛
- جاز لاتین؛
- هیپ هاپ؛
- ایروبیک عملکردی؛
- مربای شهر.
Aqua Aerobics
این نوع آموزش فقط با حضور استخر شنا امکان پذیر است.کلاس ها در آب برگزار می شوند.مربی موسیقی را روشن می کند و تمرین هایی را که باید در زیر آب تکرار شوند نشان می دهد.این نوع ایروبیک درمانی به ویژه برای افرادی که تجربه می کنند مناسب استناراحتی در سالن به دلیل کامل بودن و دست و پا گیر بودن آن.ایروبیک آبی به تقویت عضلات و آماده شدن برای ژیمناستیک منظم کمک می کند.علاوه بر این این که ، به عنوان مثال آسیب دیدگی به شکل جابجایی مفصل در آب تقریبا غیرممکن است.
قدرت
ایروبیک کاهش وزن در خانه شامل مجموعه ای از تمرینات است که بار سنگینی را بر همه گروه های عضلانی وارد می کند.جهت از همه جدا شد زیرا همه حرکات با وزن انجام می شوند.برای این کار از دمبل ها ، پمپ ها ، میله ها و بدنسازان (میله های وزنی) استفاده کنید.مزیت اصلی این است که چنین تمریناتی به طور قابل توجهی متابولیسم را تسریع می کنند ، که به از دست دادن سریع کالری و چربی زیر جلدی کمک می کند.تمرین برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند ایده آل است.
دستورالعمل های خاص
علاوه بر این مناطق ، برای افراد معلول نیز شعبه های ویژه ای وجود دارد.به عنوان مثال ، در صورتی که تمرین به درستی طراحی شود ، درمورد بارداری بارداری منع مصرف ندارد.همین امر در مورد افراد بسیار چاق که پیاده روی به دلیل اضافه وزن دشوار است نیز صدق می کند.یک زنجیره خاص از تمرینات برای تقویت اسکلت و افزایش استقامت طراحی شده و از بین بردن خطر آسیب دیدگی:
- ایروبیک برای مبتدیان در خانه برای همه مناسب است.کلاس ها برای استقامت کم و آماده سازی برای تمرینات شدیدتر طراحی شده اند.در 1-2 ماه با خیال راحت می توانید به یک سطح پیچیده تر بروید.
- ایروبیک برای کامل ها برای کسانی طراحی شده است که به دلیل وزن بیش از حد حرکت مشکل دارند.به جزعلاوه بر این ، می تواند اثرات ناخوشایندی بر قلب یا مفاصل ایجاد کند.در این حالت ایده آل هوازی آبزی است ، زیرا در آب وزن بدن احساس نمی شود.گزینه امن دیگر ایروبیک مبتنی بر یوگا است ، جایی که تمرینات به آرامی روی حصیر انجام می شود.
- آموزش برای افراد بالای 40 سال که با یک بدن بزرگسال در ذهن پرورش یافته اند.اگر ممکن است برخی از فعالیتهای بدنی خود را محدود نکنند ، برخی دیگر مجبورند تمریناتی را انتخاب کنند که مشکلات سلامتی ایجاد نکند.تمرینات نرم تر و بدون پرش شدید است.اینها ایروبیک ، تناسب اندام ، یوگا و ایروبیک است.توصیه می شود حداقل در اولین تمرینات خود ضربان قلب خود را کنترل کنید.
- نوع دیگری از مشاغل برای زنان باردار است.به خانمها توصیه نمی شود فعالیت بدنی را در دوران بارداری به شدت کاهش دهند.این به تقویت مفاصل و استخوان ها کمک می کند.کلاس ها همچنین با حالت ملایم و بدون اسکوات عمیق تروما ، پرش ، جارو برقی گسترده انجام می شوند.
موارد منع مصرف در ورزش
اگرچه فعالیت بدنی برای همه بدون استثناء مفید است ، تعدادی از موارد منع مصرف وجود دارد که باید هنگام انتخاب یک برنامه خاص برای آنها در نظر گرفته شود.کاهش وزنانجام ایروبیک توصیه نمی شود اگر:
- در قلب و سیستم قلبی عروقی مشکلاتی وجود دارد.همچنین باعث حمله قلبی ، سکته مغزی ، تنگی نفس می شود.
- با فشار خون بالا تشخیص داده شد.
- شما از آسم برونش رنج می برید.
- رگهای واریسی وجود دارد.استثنا ایروبیک آبی است.
- بعد از بیماری ویروسی دوره بهبودی را طی کنید.
- وجود داردآسیب دیدگی مغزی (سه سال پس از دریافت).
- اگر اضافه وزن دارید یا به میزان های مختلف چاق هستید.
ساختار ورزش
ایروبیک کاهش وزن باید از مجموعه تمریناتی تشکیل شود که بار را به طور مساوی توزیع کند.ورزش کردن قبل از کلاس بسیار مهم است.آنچه ایروبیک کامل در خانه را تشکیل می دهد:
- تمرین - تا 10 دقیقه.
- قسمت اصلی 30 دقیقه است.
- قسمت نهایی یا مشكل - 10 دقیقه.
مجتمع ورزشي
هر مجتمع تمريني بايد به طور هموار از آسانتر به پيچيده منتقل شود و با كشش تمام شود.مهم است که وضعیت خود را حفظ کرده و با ریتم یکنواخت تنفس کنید.بعد از تمرین می توانید یک حمام گرم و آرامش بخش مصرف کنید ، اما در هر صورت به رختخواب نروید.با ادامه دادن تکالیف خود ، کاهش حجم شما بهتر و کارآمدتر است.برای کاهش وزن چه تمریناتی را می توانید و باید انجام دهید ، در ادامه بخوانید.
گرم کردن
قبل از تمرین ، باید بدن خود را برای ورزش آماده کنید.این 6-10 دقیقه را انجام دهید و از قسمت اصلی شروع کنید.گرم کردن روی پاهای الاستیک و خم شده صورت می گیرد:
- از حالت ایستاده معمول ، شروع به راه رفتن در یک حالت کنید ، در حالی که پاهای خود را در کنار هم قرار دهید ، سپس در عرض شانه.
- مراحل را ادامه دهید ، اما دست های خود را به نوبه خود متصل کنید ، دست های خود را بالا بیاورید و پایین بیاورید: 1 - راست به بالا ، 2 - از سمت چپ ، 3 - راست به پایین ، 4 - سمت چپ.
- پاهای خود را در کنار هم قرار دهید ، بازوهای خود را تا نیمه پایین بکشید.یک قدم با پای چپ خود به سمت چپ بردارید ، سپس قدم به راست و عقب به راست بروید ، سمت چپ به موقعیت شروع باز می گردد ، سمت راست در نزدیکی قرار دارد.حرکت را با پای راست تکرار کنید.
- پاها از هم فاصله دارند و شانه ها در طول بدن دراز می شوند.برای حساب شماره 1 ، بازوی راست خم می شود ، و زانوی چپ با حرکات فک بالا تا حد ممکن به آرنج نزدیک می شود.
بدن اصلی
پس از گرم شدن ، شما آماده انجام تمرینات اساسی هستید ، بنابراین متوقف نشوید ، فقط بار را افزایش دهید.به یاد داشته باشید که مدت تمرین باید حداقل 20 دقیقه ، به طور ایده آل 30 باشد. هر تمرین را 10-20 بار تکرار کنید.تمرین هایی که می توان از آنها استفاده کرد:
- روی پای راست بایستید ، سمت چپ را به جلو فشار دهید و به راحتی با کف پا کف را لمس کنید.در پرش ، وزنه را به پای چپ منتقل کنید و راست را تکمیل کنید.15 بار تکرار کنید و پاها را تغییر دهید.دستها کمی عقب است.
- بازوهای خود را جلوی سینه ، پاها را به یکدیگر خم کنید.قدم به سمت چپ ، پای راست خود را قرار دهید.در مرحله بعد ، با چرخش 180 درجه از شانه راست خود به سمت راست بروید و پای چپ خود را قرار دهید.به طرف دیگر تکرار کنید.
- پاها در عرض عرض شانه ، بازوها در جلوی قفسه سینه.در نمره 1 - بنشینید ، روی نمره 2 - در موقعیت ابتدایی بایستید ، در نمره 3 یک ضربه تند وشدید زدن با شانه سمت چپ ، روی 4 - موقعیت شروع کنید.به تغییر پاها ادامه دهید.
- بازوهای خود را در مقابل خود قرار دهید.مراحل را با هر دو پا تکرار کنید ، تا حد ممکن زانو را بالا ببرید.
- پله ها.قدم به قدم با پای چپ خود ،راست نیز به سمت چپ ، با عبور از پاهای خود.سپس قدم پای چپ را دوباره به سمت چپ بردارید و سمت راست را در کنار آن قرار دهید.روش دیگر را تکرار کنید.ساق پا را باید عبور داد.دستها جلوی سینه خم می شود.
- برای افزایش پیچیدگی ، می توان فشارهای ریتمیک را انجام داد ، از جمله به صورت متناوب از هر طرف (فقط برای آگاهان!).
قسمت نهایی
پس از قسمت اصلی ، لازم است تمرین را به طور صحیح انجام دهید تا عضلات گرفتگی یا درد نداشته باشند.هر نوع تمرین کششی برای این کار مناسب خواهد بود.این 10 دقیقه از وقت خود را اختصاص دهید:
- پاها از عرض شانه با هم فاصله دارند ، بازوهایی جلوی قفسه سینه.روی پای راست خود بنشینید و به سمت چپ بپیچید.پای راست خود را به سمت چپ بگذارید و به طرف دیگر تکرار کنید.
- با آرنج خود بر روی چهار پا بایستید.پای چپ خود را به طور موازی با کف بکشید ، در زاویه راست در زانو خم شوید ، دوباره صاف کنید.با پای دیگر تکرار کنید.5 روش را در پیش بگیرید.
- در حالت خوابیده به پشت ، پای بالایی را خم کنید تا زانو به جلو نگاه کند.پای 1 را با کشیدن به عقب و به سمت بالا صاف کنید و با حالت 2 به حالت اصلی خود برگردید.10 بار تکرار کنید ، به طرف دیگر بپیچید و همین کار را با پای دیگر انجام دهید.
- به پشت خود دراز بکشید و دستان خود را به طور موازی با بدن با کف دست خود روی زمین قرار دهید.در حالی که زانوهای خود را به سمت پیشانی خود می کشید ، قسمت بالای نیم تنه خود را بلند کنید.سعی کنید کف دست خود را در جای خود نگه دارید.
- در حالت شروع ، روی پشت خود دراز بکشید ، بدون خم کردن پای راست خود را بلند کنید و با دستان خود را به سمت خود بکشید.کشش عضلات را به مدت 3-5 ثانیه نگه دارید ، سپس به وضعیت شروع برگردید.پای خود را عوض کنید.برای هر پا حداکثر 4 روش انجام شود.
- ایروبیک کاهش وزن به پایان رسید!
