آموزش عملکردی - برنامه تمرینی برای سوزاندن چربی در خانه
محتوا
وقتی از شما سؤال می شود که تمرین عملکردی چیست ، مربیان پاسخ می دهند -نوعی تناسب اندام برای افزایش استقامت ، تقویت عضلات و کاهش وزن طراحی شده است.پیلاتس (کشش و انعطاف پذیری) اساس پیشرفت آن شد.محتوای تناسب اندام این است که حرکات لازم را در زندگی روزمره انجام دهد - جهش ، چمباتمه ، شیب.جلسه 20 دقیقه طول می کشد.
آنچه که آموزش عملکردی است
تمرین عملکردی یا تمرین عملکردی یک منطقه تناسب اندام است که متناسب با افراد و در هر سنی ، با درجات مختلف آموزش و نیازهای مختلف است.در تمرینات ، ورزشکاران حرکاتی را تمرین می کنند که به افزایش قدرت ، استقامت ، سرعت ، انعطاف پذیری و هماهنگی کمک می کند.تمرینات عملکردی باعث می شود که تمام عضلات حتی کوچکترین و عمیق ترین آنها کار کنند.
در قلب تناسب اندام اصل اختلاط تدریجی در حرکت و کشش عضلات است - ابتدا یک تمرین انجام می شود ، دیگری به آن می پیوندد ، یک اتصال طولانی حاصل می شود.در زندگی روزمره و نه در سالن ورزشی ، این نوع ژیمناستیک حتی می تواند به عنوان بالابر قابل درک باشددر پله ها ، تمیز کردن آپارتمان ، پیاده روی با کودک روی سبد خرید در امداد ناهموار.
مزایای آموزش عبارتند از:
- افزایش در میزان متابولیک ، چربی سوزی سریع.
- خانه یا سالن ورزشی برای آموزش مناسب است.
- ورزش هماهنگی و استقامت را آموزش می دهد.
- آمادگی جسمانی باعث تسکین عضلانی سالم می شود.
- تغییر مداوم تمرینات اجازه نمی دهد بدن عادت کند و از اثربخشی آن کاسته شود.
- این ورزش برای هر سطح از آموزش ، زن و مرد مناسب است.
موارد منع مصرف سلامتی منع مصرف دارد:
- التهاب حاد ، تروما ، بیماری عفونی و مزمن قلب؛
- واریس ، بواسیر.
- شکنندگی استخوان ، کمبود کلسیم را افزایش داد.
آموزش عملکردی برای زنان
آموزش عملکردی برای زنان نتیجه موثری است.در نتیجه تمرین با بار عضلات سفت می شود ، یک ریلکس شدن بدن ایجاد می شود ، چربی اضافی وجود دارد ، طبق بررسی های انجام شده ، استقامت بدن افزایش می یابد.تمرین دایره ای تقریبی عملکردی دختران به شرح زیر است (5-6 تکرار چرخه):
- دوشنبه - کشش در صلیب در ورزشگاه ، قایقرانی ، کلاه ، طناب پرش ، کراس دویدن.
- سه شنبه - چمباتمه سنگین وزن ، فشار یك؛
- چهارشنبه - پرش های بلند ، حلقه ها ، اسکوات ها ، بالابرهای طناب ، لنگ ها ، تاب ها.
- پنج شنبه - یو پی اس های ایستاده ، بن بست ، کج ، فشار خون بالا ، آهسته دویدن ، بلند کردن زانوها درحلق آویز ، پیچ و تاب
- جمعه - فشار یو پی اس ، بلند کردن لگن ، گوشه ای روی میله ها و حلقه ها.
آموزش عملکردی برای مردان
تمرین عملکردی برای مردان به رشد عضلات ، افزایش قدرت و انعطاف پذیری کمک می کند.ورزش باعث ورزش چربی های اضافی در نتیجه ورزش ، افزایش استقامت و هماهنگی می شود.برای مبتدیان ، برنامه تناسب اندام عملکردی به این شکل به نظر می رسد (به تدریج پیچیدگی افزایش می یابد):
- دوشنبه - کشش های روی چهار ضلعی ، قایقرانی ، کلاه ، طناب پرش ، متقاطع؛
- سه شنبه - هالترهای اسکوات شتاب ، فشار یخ از میله ها.
- چهارشنبه - پرش پرش ، بلند کردن حلقه ، چمباتمه زنی ، بلند کردن طناب ، لنگ ها ، پیچ خوردگی جانبی.
- پنجشنبه - فشارهای ایستاده در هنگام ایستادن ، بن بستها ، فشارهای میانی بالای سر ، فشار بیش از حد ، وزنه های کف زدن ، دویدن روی محل ، بلند کردن زانوها در حالت تعلیق ، پیچ خوردن دراز کشیدن.
- جمعه - فشارهای بالا از کف ، روی حلقه ها ، دوباره روی زمین ، روی میله ها ، گوشه روی میله ها و حلقه ها.
تمرین قدرت عملکردی
تمرین قدرت عملکردی یک تمرین محبوب است.یک روز شامل تمرین وزنه ، روز دیگر - با هالتر.با توجه به این قطار پیچیده نه تنها عضلات اصلی بلکه تثبیت کننده (عمیق) نیز وجود دارد که نمی توان آنها را آگاهانه کنترل کرد.برای یک نتیجه موثر ، توصیه می شود هفته ای 3-4 بار ورزش کنید.
اولین تمرین همیشه استبا رسیدن وزن ، در هر روش برای دستیابی به حداکثر کارایی عضلات افزایش می یابد.نمونه ای از یک برنامه معمولی:
- دوشنبه - بلند کردن میله ، چمباتمه زدن با آن ، فشار دادن ، کاردیو؛
- چهارشنبه - بیرون کشیدن ، بیرون کشیدن از میله نور ، کتری تابلوها ، ست ها ، یو پی اس ها از میله ها.
- جمعه - آموزش کاردیو (راه های دویدن ، دوچرخه ، طناب پرش).
اصول اساسی برنامه تناسب اندام عملکردی و قدرت:
- نبض را تماشا کنید تا از 120-150 ضربان در دقیقه تجاوز نکند.
- قبل از شروع کلاس ، پنج دقیقه روی تردمیل گرم کنید.
- قبل از هر تمرین ، تمرین گرم کردن انجام دهید.
- یک تمرین کششی 15 دقیقه ای را انجام می دهد.
تمرین های تمرین عملکردی
تمرین های تمرین عملکردی بسیار متنوع است.آنها مشابه زنان و مردان هستند و فقط در تعداد تکرارها متفاوت هستند.در اینجا تمرینات جهانی وجود دارد:
- Burps - از کف زمین دور شوید ، دستان خود را به سمت سینه خود بلند کنید ، به بالا پرش کنید و دستان خود را روی سر خود بزنید.
- لونگ - راست بایستید ، یک قدم گسترده جلو بروید.پیچ را به موقعیت اصلی خود بچرخانید.
- کراس کشور در حال اجرا - سرعت در حال اجرا با چرخش.
- گوشه ای روی میله های بدنسازی - بازوهای خود را صاف کنید ، پاهای صاف خود را به طور موازی با زمین بلند کنید ، نگه دارید ، بچرخید.
شبیه سازهای تمرین عملکردی
از شبیه سازهای تمرین عملکردی برای دستیابی سریع به اثر و تنوع تمرینات استفاده می شود.آموزشاین موارد عبارتند از:
- نیمکت ژیمناستیک برای پیچ خوردن.
- نوار وزنه برداری؛
- حلقه ها و میله ها برای بلند کردن گوشه و پا.
- طناب پرش ، کمک فنر لاستیک؛
- توپ و دمبل برای مدیریت وزن.
