تمرین دایره ای دختران در ورزشگاه و خانه برای کاهش وزن - تمرینات چربی سوزی
مطالب
راه چربی سوزاندن زنان بیشتر از تمرینات قلبی ، صرف نظر از اینکه کلاس ها در دیوارهای سالن ، خارج از منزل برگزار می شود.زمین بازی یا خانه یک تمرین دایره ای برای دختران است.ورزشکاری که به طور مرتب از سالن ورزشی بازدید می کند ، علاقه مند به تمرین قدرتی است ، می تواند سرعت برنامه خود را افزایش دهد ، به موجب آن چربی اضافی سریعتر سوزانده می شود ، نتیجه در بهترین حالت بهترین نتیجه در 1 جلسه است.روش آموزش چرخه ای به لطف این کیفیت به وجود آمده است.
آموزش دایره چیست
مشخص شده است که تمرین دایره ای مجموعه ای از چندین تمرین برای گروه های مختلف ماهیچه ای است که بدون وقفه انجام می شود.به دنبال رویکرد یک تمرین ، این ورزشکار به تمرین دیگر می رود.دایره از 3 تا 10 تمرین بدون استراحت خواهد بود.فاصله بین تمرینها بیشتر از 30 ثانیه نیست.بین دایره ها تا 120 ثانیه استراحت کنید.برای دختران ، آموزش دایره ای با kettlebells یا سایر تجهیزات می تواند شامل تمرینات قدرتی (پاورلیفتینگ ، بدن سازی ، وزنه برداری) و هوازی (ژیمناستیک ، دو و میدانی ، ایروبیک ، تناسب اندام) باشد.آموزش دایره را آموزش عملکردی می نامند.
مزایا
متخصصان موارد زیر را تشخیص می دهندمزایای آموزش دایره ای برای دختران و پسران:
- به شرط انجام تمرین منظم ، میزان تمرین و استقامت قلب و ریه ها چندین بار افزایش یافته است.
- آموزش چرخه با هدف سوزاندن چربی زیر جلدی بدون از بین رفتن ماهیچه ها انجام می شود.و این یک امتیاز عالی است ، زیرا ورزشکار بدن خود را "خشک می کند" ، لاغر می شود و عضله را از دست نمی دهد.
- توانایی افزایش جریان خون به عضلات.با خون ماهیچه ها با مواد مغذی غنی می شوند.
- کاهش وزن با حداقل افت ماهیچه.
مضرات
کارشناسان معایب ذیل آموزش دایره ای را برجسته می کنند:
- به گروه های معطل از m توجه نمی شود.زخم ها - ورزش چرخه ای تمام عضلات را به طور مساوی می پوشاند.
- هنگامی که یک سالن ورزشی با مردم برخورد می کند ، انجام مدت زمان استراحت لازم (30 ثانیه) دشوار است ، زیرا در همان زمان ممکن است آن شبیه سازها یا هالترهایی که در حال حاضر مورد نیاز هستند ، اشغال شوند.این یک مضرات قابل توجه برای ورزشکار است.
- ورزشکارانی که تازه وارد هستند یا فشار خون بالا دارند ، نارسایی قلبی دارند ، از انجام تمرین دایره ای ممنوع هستند.
- چرخه ها اگر بیش از حد تکرار شوند می توانند به سبقت گرفتن از ورزشکار منجر شوند.
تمرینات برای تمرین دایره ای
دوچرخه سواری بسته به نوع ورزش ، سطح تمرین ، امکانات ممکن است متفاوت و خاص باشد.ترجیحاً چرخه ورزش شامل تمرینات اساسی است ، یعنی تمرینهایی که چندین گروه عضلانی را درگیر می کنند.تغییرات مختلفی از چمباتمه ، پیش نویس ، پرس سینه وجود دارد.پایه به عنوان پیوند اصلی خدمت می کندزنجیره رشد توده عضلانی یک دختر ، استحکام و استقامت او ، لحن عضلانی ، تأثیر تمرین.
تمرینات توصیه شده برای تمرین دایره ای ، که بیشتر آنها باید در هفته برای دختران در هفته باشد (به ورزش و اهداف ورزشکار بستگی دارد):
- با هالتر چمباتمه بزنید.
- خطاهای طولانی یا راه رفتن.
- اسکوات عمیق؛
- فشار انگشت روی پاهای راست.
- بن بست؛
- کشش در موقعیت تنه شیب دار؛
- پرس سینه؛
- نیمکت مطبوعات؛
- دمبل در طرفین؛
- فشار خون بالا با تأکید بر دو سر ران؛
- فشار خون بالا با تمرکز روی کمر؛
- کشش؛
- یو پی اس از کف؛
- دامن زدن (پله ها) با کتریبل یا پنکیک؛
- پیچاندن؛
- بلند کردن پاها با تأکید بر بازوها در مورد میله ها؛
- دمبل های پرس سینه؛
- نیمکت مطبوعات؛
- نیمکت مطبوعات؛
- بلند کردن انگشت (دستهای دو سر).
- محور بلوک از سر تا سینه.
آموزش دایره ای دختران در ورزشگاه
بیشتر دختران و خانم ها برای کاهش وزن به ورزشگاه می آیند ، باریک می خرند.پاها ، باسن گرد الاستیک ، معده صاف.تسکین بدن ، کمر باریک ، پاهای برازنده و باسن جذاب - همه اینها نمی توانند فعالیت های معمولی ارائه دهند.یک بدن زیبا از سلامتی برخوردار است.تمرین دایره ای در سالن بدنسازی دختران - یک اصل تمرین که به افزایش قابل توجهی در 4 تا 3 ماه کمک می کند ، باعث افزایش عملکرد ورزشی این ورزشکار می شود.
گرم کردن قبل از هر جلسه اجباری است.چرخه ممکن است تغییر کند ،تقریباً نمودار ممکن است به شرح زیر باشد.روز اول (دوشنبه):
- پیش نویس تمایل 1x15 (برای همه تمرینات).
- مطبوعات نیمکت.
- فشار دادن پاها با یک پایه گسترده.
- مطبوعات نشسته (در شبیه ساز اسمیت).
- بلند کردن کرکس ایستاده (دو سر).
- کشش بازوها بر روی بلوک برای سه سر ران.
روز دوم (چهارشنبه):
- نیمکت با شیب.
- چمباتمه پشت میله.
- افت فشار خون.
- کار با واحد متقاطع پایین: بازوهایی که به قفسه سینه کشیده شده اند (سینه).
- خم شدن متناوب بازوها در آرنج با دمبل.
- محور بلوک به سینه در هنگام نشستن.
روز سوم (جمعه):
- کشیدگی پاها در دستگاه (چهار سر ران).
- خم شدن پاها که روی نیمکت قرار دارد (بر روی مفصل ران).
- دمبل بلند کردن به طرفین.
- بلند کردن بدن با دست روی میله ها.
- رانش شیب.
- مطبوعات در شبیه ساز اسمیت با زاویه 30 درجه است.
آموزش دایره ای دختران در خانه
اگر هیچ وقت یا شرایط دیگری وجود نداشته باشد مانع از حضور در ورزشگاه می شود - مشکلی نیست، شما می توانید و در خانه انجام دهید!عدم وجود نوار مشکلی ندارد - آموزش حلقوی با دمبل (حتی بطری های آب تقلید شده) راه حل خواهد بود.آموزش دایره ای دختران در خانه:
- وزنه برداری (ژاکت آب ، دمبل ، بسته و غیره) 1x15-20 (برای همه تمرینات).
- پلانك ، از دقیقه شروع می شود.
- بار.
- آوردن دست به طرفین.
- بلند کردن به صندلی (ارتفاع راحت دیگر).
- فشار از کف (روی زانوها).
- پیچاندن روی مطبوعات.
- پاها را با بار به سمت خود بچرخانید.
- پاها را به عقب و جلو بچرخانید.
- تپانچه.
- تریپس (برگشت به رختخواب).
- بلند کردن لگن دراز کشیدن.
هنگام توزیع برنامه در هفته ، باید در نظر داشت که:
- 5-6 تمرین در هر چرخه انجام دهید.
- تمرین عملکردی برای دختران باید شامل تمریناتی برای گروه های اصلی عضلات باشد: پاها ، باسن ، پشت بازوها ، قفسه سینه.
- آموزش دایره ای برای خانه بانوان در هفته اول باید 15 باشد و در هفته های بعدی ، سعی کنید در هر تمرین (20 بار) در هر تمرین (20 ضربه) داشته باشید.
- بیش از 2 دقیقه بین حلقه ها استراحت کنید.
