پیلاتس در خانه برای کاهش وزن - مجموعه ای از تمرینات مبتدی با فیلم
محتویات
سیستم جهانی تمرینات برای همه گروه های عضلانی - پیلاتس ، اجازه می دهد تا نه تنها بهبودی پیدا کند بلکه باعث کاهش وزن شوداز آسایش خانه خودورزش منظم مفاصل ، عضلات را تقویت می کند ، استرس را تسکین می دهد ، عملکرد سیستم عصبی را بهبود می بخشد.برای کشش ، تقویت ستون فقرات توصیه می شود.
Pilates چیست؟
در آغاز قرن بیستم ، مجموعه ای از تمرین ها ساخته شد که تقویت همه گروه های عضلانی ، نویسنده آن ، جوزف پیلاتس را تقویت می کند.تمرینات پیلاتس برای همه افراد مناسب است تا در خانه تسلط داشته باشند ، هیچگونه تمرین و تجهیزات لازم نیست ، خطر آسیب دیدگی در هنگام تمرین حداقل است - تمام تمرینات آهسته است و تأکید زیادی روی هر حرکت دارد.ویژگی خاص یک سیستم خاص از عملکرد است - یک ریتم مهم تنفسی ، باید صحیح باشد ، کاملاً با حرکات بدن در تعامل باشد.
پیلاتس برای کاهش وزن
از آنجا که این تکنیک تناسب اندام با اجرای کند هر حرکت انجام می شود ، با کمک آن می توان چند پوند اضافی را از دست داد ، برای بهبود سلامتی.اگر روند کاهش وزن طولانی مدت باشد ، می توانید کلاس های آنلاین لاغری مدرن Pilates را در خانه برای مبتدیان انجام دهید.کلاس هاباید با کاهش کالری ، تغذیه مناسب ترکیب شود.برای انجام یک درس در خانه ، بدن حدود 300 کیلوکالری به همراه چربی سوزی ، باعث تقویت عضلات و ستون فقرات می شود.
پیلاتس برای ستون فقرات
این روش تناسب اندام اغلب در بیماری های کمر استفاده می شود ، زیرا باعث تقویت عضلات ، مفاصل ، انعطاف پذیری ، انعطاف پذیری ستون فقرات می شود.ژیمناستیک پیلاتس برای ستون فقرات برای همه توصیه می شود - این یک پیشگیری عالی از بیماری های کمر ، التهاب عصب گلوتئال ، فواید مفاصل ، استخوان ها ، جلوگیری از اسکولیوز است که در بزرگسالان و افراد مسن رایج است.با دروس منظم در خانه پیلاتس ، می توانید وضعیت بدنی خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید.
Pilates برای مبتدیان در خانه
مزیت بزرگ این تمرینات این است که شما مجبور نیستید عضویت در سالن ورزشی را بخرید.سالن ، تمرینات را می توان در خانه انجام داد.Pilates برای مبتدیان نه تنها یک فرش و فضای آزاد در خانه را فراهم می کند.باید یک بطری آب در نزدیکی وجود داشته باشد ، لازم است یک لباس ورزشی راحت تهیه شود ، شما باید پابرهنه بروید.نباید گرم کردن را فراموش کرد - قلب را برای فعالیت بدنی آماده می کند و عضلات را گرم می کند.
برای انجام صحیح تمرین های پیلاتس در خانه ، باید به یاد داشته باشید که در کلاس باید حداکثر تمرکز توجه در سطح جسمی و معنوی وجود داشته باشد.هر حرکتی را باید با دقت در نظر گرفت ، تمام افکار باید فقط در مورد بدن باشد.این به تعادل سیستم عصبی ، برطرف کردن آن کمک می کنداسترسفقط این آموزش نه تنها از شکل ، بلکه از سلامتی نیز سود خواهد برد.
چگونه به درستی پیلات را در خانه انجام دهید
برای ورزش مؤثر در خانه ، باید به اصول زیر پایبند باشید:
- تنفس - باید حین تمرین ، بدن عمیق ، صاف باشد.مقدار زیادی اکسیژن باید آزاد شود.
- مطبوعات - در هنگام آموزش پرس باید فشار یابد زیرا بار اصلی از ستون فقرات برداشته شود.
- ورزش کند؛
- تکنیک اجرای - برنامه Pilates در خانه با رعایت قوانین تنفس ، اجرای روشنی هر حرکت را انجام می دهد.
- نظم - برای رسیدن به نتیجه مطلوب باید 2-3 بار در هفته انجام شود.
مجتمع مبتدی پیلاتس
در خانه ، به راحتی می توانید یک تمرین کامل را حتی بدون تمرین انجام دهید.Basic Pilates ، مجموعه ای از تمرینات برای مبتدیان شامل تمرینات زیر است:
- بلند کردن پاها در موقعیتی که در زاویه 90 درجه قرار دارد.
- چرخش بدن؛
- خمشی- پسوند پشت دراز کشیده روی شکم.
- موج - بر روی پشت آنها ، بر روی یک سطح صاف و زانو خم شده به آرامی ، متناوب با استنشاق ، پاره شدن در پشت ، پشت ، باسن از کف ، به نوبه خود بازدم.
تمرینات پیلاتس در خانه
چندین تمرین وجود دارد که بخشی از مجموعه استاندارد برای بلند کردن و تقویت کل بدن است.تمرین در خانهPilates در خانه شامل تمرینات زیر است:
- توس - با کشیدن شکم ، استنشاق ،برای بلند کردن پاها و در پاها ، قرار دادن پاها بیشتر به حالت ایستاده ، به مدت 20 ثانیه موقعیت را برطرف کنید.10 بار تکرار کنید.
- کشش پاها - دراز کشیدن روی پشت ، پاهای خود را به صورت افقی در مقابل خود صاف کنید ، به طور متناوب ، پوشاندن هر پا با دستان خود را بدون خم شدن ، چند ثانیه نگه دارید.5 بار تکرار کنید.
- کشش گردن - برای نشستن ، بازوهای خود را به پاهای خود ، در سینه در سطح زانو بکشید ، گردن خود را بکشید.10 بار تکرار کنید.
پیلاتس مطبوعات
با استفاده از این تمرینات می توانید به خوبی سفت شوید ، عضلات مطبوعات را تقویت کنید.انجام پیلاتس های منظم در خانه برای شکم ، چربی سوخته ، تسکین ظاهر می شود.تمرین برای مطبوعات:
- بلند کردن بدن به بالا - دست ها در پشت سر ، یا در امتداد بدن ، شانه ها ، تیغه های شانه ، بدن را در حالت نفس کشیدن ، در بازدم پایین تر کنید.انجام این تمرین عضلات مورب ، پایین و فوقانی مطبوعات است.
- قیچی - یک حالت خوابیده به حالت خوابیده به خواب بکشید ، پاهای خود را صاف کنید ، به طور متناوب هر پا را به خودتان استنشاق کنید ، به آرامی بازدم کنید تا موقعیت را تغییر دهید.
- بند این استراحت بازوها ، پاها در کف ، محکم کردن عضلات مطبوعات ، نگه داشتن در این حالت تا زمانی که ممکن است.
پیلاتس برای باسن
برای سفت شدن ، عضلات ران و باسن را پمپ کنید ، توصیه می شود تمرینات ویژه ای را در خانه با تمرکز روی پاها انجام دهید.پیلاتس برای باسن و ران خوب است زیرا ورزش باید اندازه گیری شود ، چربی سوزی در باسن و ران ها در اندازه دو برابر اتفاق می افتد ، اگر سعی می کنید تمرینات را با وزنه زدن تکرار کنید (می توانید از دمبل ، روبان ، حلقه ایزوتونیک استفاده کنید ،بطری آب) و ترکیب با تمرینات برای سایر گروه های عضلانی.
- Corkscrew - برای بلند کردن پاها که در زاویه های راست به یکدیگر فشار داده می شوند ، می چرخانند ، ماهیچه های گلوتئال را فشار می دهند.
- اره - برای نشستن ، در موقعیت اولیه برای کشیدن اندام ، دست خود را در جهات مختلف قرار دهید.انگشت کوچک کف دست را به انگشت کوچک پای راست لمس کنید ، بدون اینکه خم شوید ، به طور متناوب دست و پا را تغییر دهید.
- در سمت چپ دراز بکشید ، ابتدا کف را از سمت راست ، و سپس پای چپ را پاره کنید تا دقیقاً در حدود 10-20 ثانیه در این حالت بمانید.
کشش Pilates
کشش اولین و آخرین مرحله از هر تمرین خانگی است.در پیلاتس ، کشش نقش مهمی دارد ، عضلات را برای تمرین آماده می کند و فشار عضله را در پایان تسکین می دهد.برای شل کردن پشت خود باید زانو بزنید ، سر خود را به پاهای خود پایین بیاورید ، در حالی که پشت خود را می کشید بازوهای خود را دراز کنید.این تمرین باعث تسکین تنش از مهره ها ، عضلات پاها ، باسن و پشت می شود ، باید بعد از تمرین انجام شود ، 3-5 بار تکرار کنید.
