پیلاتس: آنچه در آن است ، مجتمع های ورزشی مبتدی ، تمرینات کاهش وزن در خانه ، موارد منع مصرف ، اثربخشی و بازخورد

امروز ، هیچ باشگاه بدنسازی با احترام به پیلاتس مشرف نیست.اما ، با نگاهی به دروس از بیرون ، به نظر می رسد که این تمرینات بسیار ساده است - روی زمین خود دراز بکشید و پاهای خود را بلند کنید ... چرا اینقدر محبوب است؟این فقط یک عجله بر روی تشک نیست ، بلکه یک فلسفه کامل است ، و بارهای زیادی در آنجا می تواند بسیار محکم باشد.

نویسنده ژیمناستیک ، ژوزف پیلاتس آلمانی ، یک سیستم تمرین منحصر به فرد را برای تقویت همه گروه های عضلانی و سیستم های بدن ، رشد هماهنگ بدن و کسب استحکام ایجاد کرده است.یوسف تمرینات روی او را حس کرد.و برای اولین بار ، او این سیستم را برای سایر افراد در جنگ جهانی اول - برای توانبخشی سربازان زخمی انگلیسی ، اعمال کرد.و این تجربه بسیار موفق بود - بازیابی بسیار مؤثرتر بود.جوزف حتی برای بیماران دروغگو نیز شبیه سازهای ویژه ای آمد.افسانه هایی وجود دارد که حتی آن دسته از سربازانی که چنین پیش بینی هایی را انجام ندادند به پای خود آمدند.

علاوه بر این ، جلال ژیمناستیک از قبل خالق بود.در سال 1926 او از آلمان به ایالات متحده مهاجرت كرد ، و در آنجا اولین استودیوی Pilates خود را در نیویورك افتتاح كرد.این سیستم به سرعت محبوبیت خود را بدست آورد و هزاران دانش آموز تا امروز نیز به این کار ادامه می دهند.تعداد پیروان Pilates محاسبه می شودمیلیون ها نفر ، و اهمیت آنها از بین نمی رود.

فلسفه و اصول

در کدام جهان زندگی می کنیم؟آهسته دویدن ، استرس ، مسیری یک کار منزل ، مراقبت از کودکان - هیچ راهی برای متوقف کردن ، نگاه کردن به اطراف ، نگاه کردن به خود وجود ندارد ... زیرا بدون هماهنگی درونی ، احساس خوشبختی غیرممکن است.دانستن "من" خود ، توانایی درک بدن و کنترل آن ، به دست آوردن تعادل ذهنی ، فلسفه اصلی پیلاتس است.در اینجا موازی با یوگا وجود دارد که تعجب آور نیست ، زیرا جوسف مبتنی بر شیوه های هندی است که سیستم خود را پایه گذاری کرده است ، و برخی از تمرینات پیلاتس مستقیماً از آساناهای یوگا گرفته می شوند.

برای دستیابی به یک اثر سلامتی برجسته از اشتغال ، لازم است که نه اصل اصلی سیستم را بدانید.

1. صافی.در پیلاتس تکانهای تیز مجاز نیست.همه حرکات آهسته است و تمرینات صاف از یک به حالت دیگر حرکت می کنند ، بنابراین احتمال آسیب دیدگی تقریباً به صفر کاهش می یابد.و این یکی از اصلی ترین مزیت های سیستم است.
2. غلظت.مهم است که از آنچه در اطراف اتفاق می افتد تسلیم کنید و به آنچه انجام می دهید متمرکز شوید.شما باید هر کار عضلانی را حس کنید و به آن فکر کنید.
3. انزوا.یعنی در زمان ورزش باید فقط آن دسته از عضلات که در آن نقش دارند - کار کنند - سایر افراد باید آرام شوند.
4. مرکزیت.از اول دوم تمرین ، شکم را می کشید و عضلات مطبوعات را فشار می دهید - در این حالت باید تا پایان کلاس بماند.این هر تمرینی است که شما نیستیدعضلات مطبوعات و پشت شما همیشه کار می کنند ، برای یک دقیقه آرامش ندارند.مرکز بدن شما به یک کرست عضلانی نامرئی کشیده می شود.
5. تنفس.بدون آرام کردن شکم ، دیافراگم را تنفس کنید.هنگام استنشاق ، قفسه سینه منحرف می شود ، دیافراگم بالا می رود ، و هنگام بازدم - پایین می آید.نیازی به نفس مفرط ، عمیق ، کند یا مکرر نفس کشیدن نیست ، بلکه به صورت سطحی نفس نمی کشید.سرعت و عمق تنفس باید راحت باشد و تأمین کننده اکسیژن کافی باشد.نفس از طریق بینی شما آرام است.بازدم به همان اندازه آرام است ، از طریق دهان ، لب ها کمی در لوله قرار می گیرند.شانه ها صاف ، راست برگشت.
6. کنترل.در طول تمرین ، هر ثانیه ، باید بر روی صحیح تمرین ، تنش به موقع و آرامش عضلات ، تنفس و فشار کنترل کنید.
7. تدریجی.سعی نکنید نتیجه را با افزایش سریع بار سرعت بخشید.صرف نظر از تناسب اندام خود ، با ساده ترین تمرینات شروع کنید.خواهید فهمید که عضلات عمیق شما چقدر ضعیف است ، زیرا قبلاً از آنها استفاده نشده بود.بار فقط باید در صورت رفع این عدم تعادل افزایش یابد.
8. هماهنگی.علی رغم سهولت در پیش بینی ورزش ، انجام صحیح آنها در ابتدا به اندازه کافی دشوار است - بدن شما "گزاف گویی خواهد شد" ، به عقب "چرخش می کند" در جهات مختلف و خم خواهد شد ، و حرکت اندام ها در هماهنگی فقط یک کار غیرممکن به نظر می رسد.با گذشت زمان ، شما یاد می گیرید که چگونه تعادل برقرار کنید ، و هماهنگی حرکات به میزان قابل توجهی بهبود می یابد.
9. منظم بودن.هرگونه تمرین فقط با تمرین منظم مؤثر استعملکرداگر دروس اپیزودیک است ، انتظار نتیجه قابل توجهی نداشته باشید.

ویژگی بارز ژیمناستیک این است که مهم نیست تعداد تکرارهای ورزش ، بلکه پایبندی دقیق به تکنیک و حس عملکرد عملکرد حرکات باشد.اگر در طول کلاس خود به لباس جدید یا شام فردا فکر می کنید ، دیگر پیلاتس نیست.بدون هر ثانیه کنترل ، اثربخشی آموزش به شدت کاهش می یابد.

مخاطبان هدف

اشتباه است که فکر کنید Pilates یک تمرین کاملا زنانه است.به احتمال زیاد ، این ایده به وجود آمده است زیرا بیشتر مردان (در صورت اجازه سلامتی) به دنبال دستیابی به تسکین کامل و ساختن عضلات هستند ، بنابراین ترجیح می دهند "آهن را" در ورزشگاه بکشند.پیلاتس یک ورزش قدرت نیست و افزایش حجم عضلات با آن غیرممکن است.اما به عنوان یک توانبخشی پس از آسیب دیدگی و مشکلات ستون فقرات ، برای زنان و مردان ضروری خواهد بود.بیایید نگاهی دقیق تر به این بیاندازیم که تمرینات پیلاتس چه کسی و چگونه مفید خواهد بود

• افراد مسن.سن مانع اشتغال نیست ، اما توصیه های پزشکی اجباری در اینجا لازم است.تمرینات برای افراد مسن برای تقویت کمر و به سادگی حفظ وزن و پاش عضلات نشان داده شده است.
• زنان.تمرینات باعث می شود کف لگن ، عضلات پایین کمر و عضلات قوی شود.و این به طور مستقیم با وضعیت دستگاه تناسلی زن مرتبط است: جریان خون فراهم می شود ، موقعیت اندام ها در لگن تراز می شود و خاصیت ارتجاعی و استحکام رباط ها بهبود می یابد.Pilates همچنین می تواند در دوران بارداری استفاده شود - وجود داردمجموعه های خاصی از تمرینات که به زن اجازه می دهد کودک بتواند راحت تر نوزاد خود را تحمل و تحمل کند ، در نتیجه باعث از دست رفتن یا حتی بهبود آمادگی جسمی نمی شود.
• افراد مجروح.به عنوان یک سیستم توان بخشی ، پیلاتس بهترین ها را نشان داد.تمرینات به تقویت عضلات ، تقویت فشار مطبوعات ، پشت ، کمک به اکسیژن بدن ، بهبود گردش خون حتی با حداقل دامنه حرکات و تعداد کمی از تکرارها کمک می کند.چنین بار اضافی برای ارگانیسم ضعیف بیش از حد نخواهد بود و سود آن بسیار ارزشمند خواهد بود.
• مبتلایان به ستون فقرات و مفاصل.معمولاً انتخاب چنین ورزشی برای چنین افرادی دشوار است ، زیرا بارهای منع مصرف بر روی مفاصل و ستون فقرات دارند.تمرینات پیلاتس روی زمین انجام می شود و صاف بودن حرکات فعالیت آتروماتیک را فراهم می کند.این باعث تقویت عضلات کمر می شود ، یک قاب محکم ایجاد می کند که ستون فقرات را پشتیبانی می کند.انعطاف پذیری و تحرک مفاصل را بهبود می بخشد ، درد را کاهش می دهد ، سفتی حرکات را پشت سر می گذارد.کلاس های پوکی استخوان ، اختلالات خلفی ، آرتریت ، آرتروز ، فتق vertebral نشان داده شده است.
• بچه ها.متأسفانه ، کلاسهای گروه Pilates یک اتفاق نادر است.اما ورزش برای نوزادان ضعیف و دردناک ، کودکانی که ایمنی کم دارند مناسب است.برای دانشجویان - پیشگیری عالی از اسکولیوز.اما ستون فقرات سالم اساس زندگی سالم است.

به ویژه فعالیت های مربوط به افراد دارای سبک زندگی بی تحرک ، کارگران طولانی مدت کامپیوتر ، زیرا اینها بهترین شرایط بهداشتی نیستند.حضور در آنها به دلایل مختلف دشوار استکلاس های بدنسازی یا گروهی.و تمرینات پیلاتس در خانه آسان است.

موارد منع مصرف

سیستم دارای نقاط ضعف آن است.قبل از شروع آموزش ، موارد منع مصرف را بخوانید:

• هرگونه بیماری تهدید کننده در دوران بارداری.
• دوره بعد از عمل؛
• چاقی درجه بالا؛
• بیماری حاد عفونی؛
• تشدید بیماریهای مزمن اندامها؛
• حضور فرآیندهای التهابی؛
• بیماری قلبی؛
• اختلالات روانی.

واریس منع مصرف نسبی است.پیلاتس ها می توانند در رگ های شدید واریس آسیب ایجاد کنند.در صورت بروز این مشکل ، در مورد صلاحیت کلاس ها با پزشک خود مشورت کنید.

کلاس های خانگی

هر مجموعه تمرین در اینترنت مناسب برای مبتدیان نیست.چگونه به اینجا برویم؟آموزش پیلاتس به سه گروه دشواری تقسیم می شود.

1. در کف.مجتمع های مبتدی از مقدار کمی تمرین ساده کف تشکیل شده است.چنین آموزش هایی نیاز به تجهیزات اضافی ندارند - شما فقط به یک تشک مخصوص نیاز دارید.
2. با موجودی.در اینجا در حال حاضر آموزش با استفاده از فیتبال ، حلقه ایزوتونیک ، سکوی متعادل کننده ، غلطک ماساژ (که به آنها سیلندر یا غلطک نیز گفته می شود) ، قوس ها (اصلاح ستون فقرات) انجام می شود.این سازگاری ها باعث افزایش بارگیری بر روی گروه های خاصی از ماهیچه ها (باسن ، دست ، باسن) ، تقویت مقاومت ، بهبود هماهنگی حرکات می شوند.
3. در شبیه سازها.شبیه سازهای ویژه برای وجود داردکلاس های پیلاتس مکانیزم های پیچیده ای با نوارهای الاستیک ، اتصال دهنده ها ، فنرها ، سکوی متحرک هستند.از نظر اندازه و پیچیدگی متفاوت هستند ، اما همه برای آموزش کاربران "پیشرفته" طراحی شده اند.

علاوه بر پیلاتس های سنتی ، زیرگونه هایی از قبیل قدرت Pilates Pilates Ball ، Yogalates نیز وجود دارد.اما اساس این مجتمع ها هنوز تمرین های اساسی هستند که به یک روش یا دیگری تقویت می شوند.

تمرین

به یاد داشته باشید که هر تمرین باید با تمرین شروع شود.قبل از بار اصلی لازم است که ماهیچه ها و رباط ها گرم شود ، کمی نبض را افزایش داده و گردش خون را افزایش دهید.هشت تمرین استاندارد گرم کردن بدن در زیر برای گرم کردن بسیار عالی خواهد بود.

تمرین گرم کردن

1. سر در جهت های مختلف و حرکات دایره ای چرخانده می شود.
2. شانه ها را به سمت بالا بکشید ، به عقب منحرف می شوید ، تیغه ها را می سازید.
3. حرکات دایره ای دستها از آرنج و از مفصل شانه.
4. کج های قلاب به جلو ، یک طرف ، به عقب.
5. گوشه می چرخد.
6. حرکات دایره ای لگن.
7. پاهای متناوب هنگام ایستادن.
8. حرکات دایره ای زانوها از هر دو جهت.

یا مجموعه ای از تمرینات را برای گرم و گرم کردن مفاصل خود جمع کنید.در اینجا می توانید خیال راحت تخیل خود را رها کرده و تمام قسمت های بدن از جمله انگشتان خود را ورز دهید.خوب خواهد بود که برخی از تمرینات قلبی و عروقی را برای "پراکنده کردن خون" اضافه کنید.انجام این کار چقدر و چقدر فشرده است.

کشش

برای تکمیل هر نوع تمرین حداقل حداقل کشش مقدماتی ماهیچه ها منطقی است.برای مبتدیان موارد زیر مناسب استمجموعه ای از هفت تمرین استاندارد.

تمرین های کششی

1. راست بایستید و سعی کنید گردن خود را تا حد ممکن و به سمت جلو بکشید.
2. از موقعیت ایستاده ، سعی کنید با کف دست خود به کف برسید.
3. ایستادن بر روی هر چهار پا ، پشت خود را مانند گربه خم کنید و تا حد ممکن خم شوید.
4. به زبان ترکی بنشینید ، به پهلو تکیه داده و عضلات جانبی را دراز کنید.
5. در حالی که روی زمین می نشینید ، پاهای خود را تا حد امکان پهن کنید و سعی کنید تا سینه خود را به زمین برسانید.
6. از موضع قبلی ، به هر پا لاغر شوید ، با هدف رسیدن به زانوها.
7. سرانجام ، وضعیت کودک را بگیرید: روی پاشنه های خود بنشینید ، بازوها را به سمت جلو و زیر بغل خود را به زمین بکشید.نفس عمیق بکشید ، احساس کنید که ستون فقرات شما کشیده شده و عضلات کمر شما شل می شود.

مجتمع مبتدی

بهتر است چندین تمرین اساسی داشته باشید.و در حال حاضر هنگامی که شما به اصول اولیه کار می کنید ، می توانید آموزش را متنوع و پیچیده کنید.سعی کنید با هشت تمرین زیر شروع کنید.

1. تکان دادن دستها ("صد").روی پشتت دراز بکشپاها را بلند کنید: باسن عمود بر کف ، موازی گوساله ها.شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید و تا آخر تمرین آرامش نداشته باشید.شانه های خود را بلند کنید.کف دست تا پاشنه پا گسترش می یابد.دست ها را لرزش دهید (15-20 سانتی متر) و دوباره به موازات پایین بیاورید.انجام ده چنین "نوسانات" یک چرخه است.ایده آل برای تکمیل ده چرخه است ، سپس 100 دست موج می زند ، بنابراین تمرین "صد" نامیده می شود.مبتدیان فقط باید پنج چرخه را کامل کنند.
2. یک دایره بکشید.به پشت خود دراز بکشید ، یکی را خم کنیدپا ، این یک پشتیبانی خواهد بود.بازوهای خود را عمود بر بدن بکشید.شکم به ستون فقرات تمایل دارد ، و به فرش در سراسر تشک چسبیده است - تا پایان تمرین استراحت نکنید.پای دیگر به سقف گرایش دارد.شروع به ترسیم بزرگترین حلقه ممکن با جوراب کنید.لگن و پایه پشتی ثابت است.اکنون دایره ها را در جهت مخالف بکشید.در هر جهت سه دایره ایجاد کنید - این یک چرخه است.برای مبتدیان کافی است برای هر پا سه تا پنج چرخه انجام شود.
3. بلند کردن بدن توسط دستها.به پشت خود دراز بکشید: بازوهای مستقیمی از سقف دراز کنید ، جوراب خود را بکشید.شکم را بکشید ، آنرا به طرف آن فشار دهید.شروع به بلند کردن بدن ، بازوها به جلو گسترش می یابد.به آرامی برخیزید ، درست در پشت مهره ها ، پشت خود را از کف زمین پاره کنید.پاها راست می ماند.موقعیت شدید زمانی است که انگشتان جوراب را لمس می کنند و بدن تا حد ممکن کج می شود.و کم کم خود را کم کم شروع کنید.برای شروع پنج تکرار تمرین کافی خواهد بود.
4. بلند کردن قسمت بالایی.روی پشت خود دراز بکشید ، پاها را خم کنید ، پاها را روی زمین استراحت دهید.بازوها در کنار بدن قرار دارند.شکم را بکشید ، آنرا به طرف آن فشار دهید.بازدم ، بالاتنه خود را بلند کنید (فقط شانه ها ، استراحت بدن) ، کف دست خود را به جلو روی حصیر بکشید.به حداکثر سرعت خود ادامه دهید و دوباره نفس بکشید.پنج تا هفت تکرار تمرین کافی است.
5. بلند کردن پاها.پشت خود را روی حصیر دراز کنید ، شانه های خود را بلند کنید.پاهای خود را بالاتر از کف ثابت کنید.معده خود را محکم کنید.یک پا را خم کنید و با دستان پشت ساق خود شروع به کشیدن زانو به سمت صورت خود کنید.پای خود را پایین بیاورید.هر کدام پنج آسانسور را کامل کنیدپا
6. بلند کردن بدن بدون کمک دستان.پشتی بر فرش تکیه داده شده ، شکم متلاشی می شود ، پشت به پایین فشار می یابد.کف دست ها زیر نوک گردن.شروع به بلند کردن بدن کنید: قسمت پشت راست است ، پاهای خود را از روی زمین نکشید.نکته پایانی زمانی است که شانه ها به وضوح به سقف نگاه می کنند.بدون نیاز به "کشیدن" خود با دستان ، "زدن" روی تشک نیز هست.در ابتدا به نظر می رسد مانند یک کار غیرممکن است - سعی کنید زانوهای خود را خم کنید ، این آسان تر خواهد بود.تمرین را سه بار انجام دهید.
7. ریج روی ستون فقرات.بنشینید ، زانوها را به سمت سینه خم کنید و درخشش های خود را محکم با دستان خود بکشید.انتقال به مهره های گردن رحم و پشت.وقت خود را بگیرید ، هر مهره را حس کنید.پنج بار سوار شوید.
8. قایق.روی شکم دراز بکش.شانه های خود را بلند کنید.استنشاق کنید ، بازوهای مستقیم را به جلو بکشید ، بازدم کنید - طرفین را به پشت خود بکشید و به عقب بکشید ، بدن را بیشتر بلند کنید.بازوهای خود را به جلو بپیچید.مراقب باشید کف را نخورید.این یک تکرار استحداقل باید پنج تکرار تمرین انجام شود.

تمرینات کاهش وزن

اثربخشی Pilates در کاهش وزن در خانه ، قطعاً با اثربخشی آموزش در ورزشگاه متفاوت خواهد بود.بر خلاف آموزش گروهی ، جایی که مربی تکنیک ورزش را کنترل می کند و به شما امکان آرامش نمی دهد ، شما مسئولیت کامل آموزش خانه را بر عهده می گیرید.اینجاست که پرچ های اصلی دروغ می گویند: "هیچ کس نمی ایستد" بر روی روح ، حتی لحظه ای رقابت با "دوست دختران از بدبختی" ، و شما می خواهید خود را ترحم کنید و سر خود را تکان دهید.

اگر قصد دارید ژیمناستیک را فقط به خاطر کاهش وزن انجام دهید ، بدون این که وارد اصول شوید وبدون اتخاذ فلسفه پیلاتس ، به احتمال زیاد شما یک فیاسکو دارید.از این گذشته ، مصرف کالری کم ، حتی با آموزش فشرده - به طور متوسط ​​250 کیلو کالری در ساعت است.و اگر تمرکزم بر انجام تمرینات ورزشی و کنترل تکنیک نیست ، درنظر بگیرید که فقط بیهوده روی تشک دراز می کشید - شما نتیجه کاهش وزن را نخواهید گرفت.یک سیستم پیلاتس ساده برای کاهش وزن شامل هفت تمرین است.فراموش نکنید که با گرم کردن شروع کنید.

1. تکان دادن دستها ("صد").تکنیک اجرای در مجموعه اصلی شرح داده شده است.سعی کنید تمام 100 سکته مغزی را انجام دهید.
2. بلند کردن بدن توسط دست ها.تکنیک اجرای در مجموعه اصلی شرح داده شده است.ده تکرار مورد نیاز است.
3. بلند کردن پاها توسط سر.دراز بکشید ، شکم خود را بلند کنید ، پاهای خود را خم کنید: باسن شما عمود است و گوساله های شما موازی با کف هستند.پاهای خود را با زاویه بلندی به سمت تنه خود صاف کنید - این موقعیت شروع است.شروع به بلند کردن پاها با نفس خود کنید.نقطه پایان - پاها در پشت سر ، پاهای راست به موازات بدن چرخانده شده است.پاها و جورابهای خود را کمی دراز کنید.در بازدم ، موقعیت شروع خود را پایین آورده و پاهای خود را در کنار هم نگه دارید.شش تکرار تمرین لازم است.
4. یک دایره بکشید.تکنیک اجرای در مجموعه اصلی شرح داده شده است.فقط پای غیر کار باید روی زمین کشیده شود.پنج تا شش تکرار تمرین.
5. ریج روی ستون فقرات.تکنیک اجرای در مجموعه اصلی شرح داده شده است.ده بار سوار شوید.یادتان باشد که شکم خود را جمع کنید.
6. بلند کردن پاها.تکنیک اجرای در مجموعه اصلی شرح داده شده است.انجام ده تکرار.
7. کتاب.پشت قالیچه ، پاها بلند شده: باسن عمود و گوساله های موازی با کف.معده خود را سفت کنید ، شانه های خود را بلند کرده و زانوهای خود را با کف دست خود بکشید.بر روی نفس شما باید مانند یک کتاب باز کنید: بازوهای مستقیم باید پشت سر خود را با زاویه ای صاف به بدن چرخانده و در همان زمان پاهای خود را نیز با زاویه صاف به سمت تنه خود صاف کنید.معده همیشه تا حد ممکن تنش دارد.در قسمت انتهایی قفل کنید و به وضعیت شروع برگردید: شانه ها را بالا آورده ، زانوها را بستید.مهم این است که اجازه ندهید خودتان سقوط کنید.فقط ده تکرار تمرین.

تقویت پاها ، پشت ، باسن

تمام تمریناتی که در بالا گفته شد با هدف تقویت کرست عضلانی بودند.در ادامه تمرین هایی برای کار کردن پاها ، پشت و برای ساخت باسن های زیبا انجام می شود.مجموعه ای از پنج تمرین را انجام دهید.در آخر ، تمرینات کششی انجام دهید.

1. قایق.تکنیک اجرای در مجموعه اصلی شرح داده شده است.ده تکرار مورد نیاز است.
2. پاهای خود را تکان می دهد.در سمت راست خود دراز بکشید ، بر روی دست راست تکیه دهید - آرنج شما به طور محکم در زیر شانه شما قرار دارد.کف دست چپ را در مقابل خود قرار دهید.پاهای راست را کمی به جلو بکشید.پشت خراب نمی شود.این موقعیت شروع است.هنگام استنشاق جوراب پای چپ ، خود را بکشید و تا جای ممکن پای راست خود را تا سر ممکن نگه دارید.کمی "بهار" بزنید و دوباره پا را تا جایی که می توانید جلو بگذارید.پا "نمی افتد".در هنگام بازدم ، پای راست خود را تا آنجا که می توانید عقب بکشید و در حالی که جوراب خود را مانند یک بالن بکشید.این یک تکرار استپنج تکرار از هر تمرین انجام دهید.
3. چرخش پا.دراز بکشید و روی بازوی خم شده (آرنج) تمرکز کنیدزیر شانه)پای بالایی خود را کمی بلند کرده و با انگشتان کشیده حلقه انگشت کشیده شده ، هشت خلاف جهت عقربه های ساعت و هشت خلاف جهت عقربه های ساعت ، شروع به کشیدن کنید.تمرین را از طرف دیگر تکرار کنید.
4. بلند کردن همزمان بازو و پا.روی شکم دراز بکش.اندام ها مانند رشته ها دراز هستند و کمی روی زمین بلند شده اند.شانه های خود را بلند کنید ، شکم خود را به سمت ستون فقرات بلند کنید.یک بازو و پای مخالف را بلند کنید.آن را پایین بیاوریدحالا بازو و پای دیگر را بلند کنید.این یک تکرار استشش تکرار یک چرخه است.پنج تا هفت چرخه ورزش را انجام دهید.
5. بلند کردن لگن با جارو کردن پاها.بنشینید: پاها و پاها دراز ، پشت راست ، کشیده شکم.دستان خود را به پشت خود بکشید تا مچ دستان زیر شانه های شما باشد و کف دست شما به جلو نگاه کند.لگن را بلند کنید - بدن باید به یک خط واضح صاف شود.این موقعیت شروع است.حالا یک پا را تا حد ممکن بلند کنید (به یاد داشته باشید جوراب های خود را از آن بکشید) و پایین بیاورید.بدن مانند یک رشته ، لگن "نمی افتد".این یک تکرار استده تکرار تمرین را انجام دهید.

خوردن غذا دو ساعت قبل از تمرین و یک ساعت پس از آن لازم است.و قسمت نباید بزرگ باشد.در غیر این صورت ، از لحاظ جسمی قادر نخواهید بود که شکم خود را به درستی ستون فقرات را بلند کرده و فشار مناسب را روی عضلات مطبوعات نگذارید.و ممکن است یک حمله تهوع دیگر رخ دهد.ممکن است تمرین مستقیم از صبح تا صبحانه راحت باشد.

اگر بررسی هایی را در مورد پیلاتس می خوانید ، احتمالاً باید توجه داشته باشید که هنگام مشاهده رژیم در جهت کاهش کالری ، اثر کاهش وزن حاصل شد.باز هم ، حقیقت ساده تأیید شده است: بدون کمبود کالری کالبدیبارها باعث کاهش قابل توجه لایه چربی نمی شوند.بنابراین ، برای جلوگیری از اتلاف وقت ، شروع به کاهش وزن "از یخچال" کنید.

نقد و بررسی

من قبلاً به تناسب اندام می رفتم ، اما پس از آن با دوست دخترم برای شرکت به پیلاتس رفتم.در ابتدا ، به نظر می رسید که تمرین با نوعی تناسب اندام خسته کننده و کند باشد.اما یک ماه بعد ، من Pilates را دوست دارم.من بعد از کار به سر کار می روم و متوجه می شوم که این تمرینات من را تسکین می دهد و به من اجازه می دهد بدون اینکه زیاد کار کنم ، خوب ورزش کنم.

در 3 ماه تمرین ، هیچ کششی نداشتم ، اما بعد از هر تمرین احساس کردم که تمام عضلات درگیر هستند.اکنون دیگر صبح سختی قبلی ندارم و نگرانی در مورد پوکی استخوان را متوقف کردم.

اولگا

من 2 سال است که پیلاتس را انجام می دهم که شش ماه آخر آنها در خانه است.من در مورد تمام فواید کلاس های Pilates صحبت نخواهم کرد ، بگذارید فقط در مورد 2 اصلی که برای خودم احساس کردم بگویم:

1. کمر من از درد نکشیده است!پیش از این ، فقط درد بود - ارزش قدم زدن یا ایستادن را داشت ، در عصر پشت تپه ، حتی دراز کشیدن ناراحت کننده بود.بعد از 3-4 ماه پیلاتس منظم ، درد از بین رفت .می دانم که بسیاری از مردم با یوگا کمک می کنند ، اما برای من ، پیلاتس پشت نجات بوده است.
2. شکم دراز شد ، در اینجا این قسمت پایین سرسخت است که حتی با تمرین قدرتی و کاردیو نمی خواست برود.طرفین رفتند ، پاها نیز کشیده شد ، اما در اینجا برای شکم ، که بعد از سزارین نمی خواست به طور کامل برود ، خصوصاً با خوشحالی.

من 2 بار در هفته برای 45 دقیقه کار می کنم ، امااین کافی است تا تمام مزایای پیلاتس را تجربه کنید.در خانه ، من اغلب از تاتیانا روگاتین استفاده می کنم.

looker

همانطور که مربی ما می گفت: "... اگر شما تمرین را انجام می دهید و این کار برای شما آسان است ، شما این کار را اشتباه انجام می دهید ..." من وزنه را روی قلب و شانه ها کشیدم ، و پوست سفت شده بر پیلاتس + درددر گردن + کمر درد ... همه چیز پیش رفت و بدن مطیع شد)

مهمان

او شروع به انجام Pilates نه تنها برای کاهش وزن ، بلکه برای بهبود وضعیت بدن (او دائماً در محل کار آویخته بود).حالا 4 ماه گذشته است ، من هر روز صبح به مدت یک ساعت کار می کنم ، ابتدا پیلاتس برای مبتدیان ، سپس سطح متوسط ​​، اکنون سعی می کنم پیشرفته باشم.من 4 کیلوگرم از دست دادم ، اما حجم زیاد بالا رفت ، به خصوص از مناطق مشکل شکم و کمر خوشحال شدم.و البته غذای کمتر روی سطل غذا خوردن وجود دارد)))))) بنابراین ، دختران ، FORWARD ... ..

Margarita

تمرکز کامل روی یک ناحیه خاص از بدن ، عدم وجود آن یا احساسات شهیدبا آسانا در یوگا.حرکات ساده است اما نیاز به نرم و بی نقصی در اجرا دارد.مشکل پیلاتس برای توده ها احتمالاً این است که نمی توان حواس پرتی را از این قضیه سخت گرفت ، بنابراین به عنوان مثال کودکان در خانه به آنها داده نمی شوند ، در سالن بدنسازی در روز تلفن همراه شکنجه می شود و تمرکز روی تمرینات بسیار زیاد خواهد بود.

دکتر