Crossfit for girls - آموزش پیچیده ای برای مبتدیان در خانه با فیلم و بررسی

برنامه های مختلف متقاطع برای دختران وجود داردکه شامل تمریناتی برای مبتدیان استگوسفند یا متخصصان.تمرینات Fitcross با بار سرب کوتاه (حداکثر 20 دقیقه) اما با راندمان بالا مشخص می شود.انجام تمرینات نیازی به حوصله نیست ، در نتیجه کلاس ها استقامت و انعطاف پذیری را افزایش می دهد.

Crossfit for Women

طبق گفته مربیان تناسب اندام ، کراس فیت برای زنان یک تمرین با فواصل پر فشار با تمرینات مختلف عملکردی است.شما می توانید در خانه یا در ورزشگاه تحت نظارت مربیان بازی کنید.در سال های اخیر ، کراوات های اساسی به عنوان ابزاری برای کاهش سریع و موثر وزن ، بهبود تناسب اندام و افزایش قدرت در بین دختران رواج پیدا کرده است.

تفاوت بین کرافت و جهات دیگر در تنوع و تعداد زیادی از تمرینات ممکن بدون تخصص باریک است.در نتیجه ، عضلات بدن آموزش دیده می شوند ، حتی عمیق تر ، بدن سفت می شود و هماهنگی بهبود می یابد.اشتباه بزرگ ادعای برخی دختران است که باعث می شود تخته سنگ به آن منتهی شودمانند بدنساز تند و تند می خورد.این مورد نیست - لزوماً با هالتر یا کتریبل ها نیست.

جوانب مثبت و منفی Crossfit

مانند تمام تکنیک ها ، این روند تناسب اندام دارای مزایا و معایب آن است.جوانب مثبت و منفی بودن لباس های بدنی کاملاً واضح است: این ورزش جهانی و دموکراتیک است ، برای بیشتر افراد از جمله دختران ، به جز مادران و کودکان مناسب ، مناسب است.مزایای ورزش به شرح زیر است:

• شما می توانید هر گروه عضلانی بدن را درگیر کنید.
• تطبیق پذیری - تمرین قدرت ، بلند کردن ، مدیریت وزن؛
• هدف از ساخت ماهیچه نیست ، بنابراین هیچ داروی استروئیدی مصرف نمی شود.
• استقامت را می توان با آموزش های دیگر ترکیب کرد.
• کاهش وزن ، تقویت ماهیچه ها.
• آموزش در خانه ، در ورزشگاه یا بیرون از خانه انجام می شود.

برای دختران در کراس اوت مضراتی وجود دارد ، اما معایب کمتری نیز وجود دارد:

• به دلیل تطبیق پذیری کلاس ها هیچ گونه تأکیدی بر روی چیزی یک نیست ، بنابراین تمام عضلات درمان می شوند ، نههر کدام به طور جداگانه؛
• سلامت می تواند ناشی از بارگذاری ناموزون و مهندسی نادرست باشد.
​​
• تروما ، خطر پارگی عضلات.
• بار را بر روی قلب و عروق خونی افزایش داد.
• کار بدن در آستانه احتمال منجر به از بین رفتن ماهیچه های اسکلتی ، زوال عملکرد کلیه می شود.
• اگر دختری تمرینات وزنه برداری سنگین انجام دهد ، خطر ابتلا به اندام داخلی پایین را دارد.

آیا Crossfit به از دست دادن وزن کمک می کند

مسئله اصلی برای دخترانی که به ورزش می روند این است: کمک می کند تا وزنه برداری وزن خود را کاهش دهد.مربیان باتجربه به آن پاسخ مثبت می دهند زیرا کراس بانوان یک ورزش با شدت بالا است.در طول تمرین مقدار زیادی کالری سوزانده می شود و در نتیجه بدن لاغر می شود.برای کاهش وزن در کلاس درس می توان دختران را با رعایت تغذیه و رژیم صحیح ، کاهش مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی فراهم کرد.

تمرینات Crossfit

تمرینات کراس فیت در طیف گسترده ای متفاوت است ، که شامل زمینه های کار با نوار یا وزنه ، وزن خود و حتی تکنیک های بوکس است.لازم به یادآوری است که دختران باید هفته ای یک کلاس را شروع کنند و آن را با تمرینات قلبی و سایر تمرینات تکمیل کنند.از آنجا که قدرت و استقامت تمرینات کراس اوفیشن برای دختران می تواند سه بار در هفته و با استراحت انجام شود.

کراس فیت ها مفاهیم خاص خود را دارند که باید قبل از آموزش با آنها آشنا شوید:

• WOD - روز آموزش یا تمرین ، این تعداد تمریناتی است که در یک کلاس انجام می شود ، به نام زنان.و مردان (معیار)؛
• دور (دایره) - یک توالی واحد از تمرینات ، چندین دایره WOD است.
• تکرار - تعداد تکرارهای هر تمرین که از آن دور تشکیل شده باشد.
• زمان - محدودیت زمان برای ورزش؛
• Triplet ترکیبی از سه تمرین است.

کراس فیت با دمبل

یکی از انواع تمرین های جهت دار کراس بورد با دمبل است ، که برای کار عضلات بازوها ، پشت ، پرس و پاها طراحی شده است.نمونه هایی از آموزش دختران:

1. Ejection Dumbbell - پا را روشن کنیدشانه ها را پهن کنید ، دمبل را با دو دست بگیرید ، پاهای خود را خم کنید ، به جلو تکیه دهید.پشت خود را راست بکشید ، دمبل را به جلو و بالا بکشید.پاهای خود را صاف کنید ، تنش مطبوعات را حس کنید.
2. بلند کردن صندلی - دو دمبل را بگیرید ، با پای راست خود روی صندلی بایستید ، آرنج های خود را خم کنید.پای چپ خود را بلند کنید ، در همان زمان بازوهای خود را بالا ببرید ، یک لنج راست درست کنید ، خود را پایین بیاورید.پاها را با پرش عوض کنید.
3. با دمبل در دست راست ، روی پشت خود دراز بکشید و زانوی راست خود را خم کنید.پای چپ خود را مستقیم نگه دارید ، بازوی راست خود را به سمت بالا بکشید ، پای چپ خود را بیرون بکشید.روی دست چپ خود نگه دارید ، آرنج را خم کنید ، بدن خود را بالا ببرید ، باسن کنید.پای چپ خود را به عقب برگردانید ، زانو بزنید ، پاشنه پا.

ضربدری با هالتر

برای مبتدیان ، کراس اوچ با هالتر را فقط با انگشت می توان درست کرد ، به تدریج وزن را به حد استقامت اضافه می کنیم.هنگام تمرین وزنه ، ابتدا با یک مربی مشورت کنید تا تجهیزات در آن قرار بگیرد تا از خطر آسیب دیدن جلوگیری شود.تمرینات متقاطع زیر به بهبود وضعیت عضلات دختران کمک می کند:

• چمباتمه زنی؛
• اسکوات وزنی؛
• بن بست؛
• بلند کردن نوار روی سینه؛
• نیمکت مطبوعات با گرفتن متوسط.

صلیب وزنه برداری خود وزن

محبوب ترین تمرینات تکنیک های کراس اوت خود دخترانه است.آنها به لوازم جانبی و شبیه ساز اضافی احتیاج ندارند ، آنها در خانه انجام می شوند.مؤثرترین:

1. برپس - عقب بنشینید ، پاها را خم کنید ، کف دست را لمس کنید.با پرش ، بدن را به حالت ایستاده ، فشار دهید ، پرش کنیدبالادستان خود را بر روی سر خود بزنید ، روی پاهای خود فرود بیایید.
2. فشارهای جنجالی ، اسکوات ، تمرینهای مطبوعاتی.
3. تخته سنگ - دست های خود را روی کمر قرار دهید ، با یک پا پهن به جلو بروید ، هر دو زانو را خم کنید تا پای عقب شما تقریباً به زمین لمس کند.با تلاش باسن ، پاهای خود را دراز کنید ، صاف کنید.پیچیده با زنجیره ای مداوم از مراحل.

بوکس کراس فیت

چندین مجتمع در جعبه کراس فیت وجود دارد که به دختران لباس می دهد ، استقامت آنها را افزایش می دهد و با هماهنگی پیشرفت می کند.گزینه های تمرینی:

• بلند کردن هالتر ، کتری بلبرینگ ، جوراب ، پرتاب توپ ، پرش طناب ، مطبوعات ، مبارزه با سایه.
• کوهنوردی طناب ، چرخش دایره ای ، پرش با سرعت بالا ، مطبوعات مدبال؛
• کتری ، اسکوات وزنه برداری ، پرتاب وزنه ، سنگ فرش ، طناب ، دعوا سایه ای.
• هالتر روی سینه ، طناب پرش ، گردن جلوی قفسه سینه ، پرتاب توپ به زمین.

از کجا می توان صلیبی را شروع کرد

برای دختران ، آشنایی با اطلاعاتی درباره چگونگی شروع کراوفی مفید است.ابتدا باید وسایل را انتخاب کنید - یک لباس راحت و راحت که متناسب با بدن باشد ، اما مانع حرکت نمی شود.برای محافظت در برابر تعریق ، کفش ورزشی سخت پوشیده را روی پاهای خود ، روکش یا دستکش روی دستان خود ، لنت زانو ، باند مو بپوشید.هر تمرین با گرم کردن شروع می شود و با تاخیر و کشش به پایان می رسد.

سایر قوانین مفید برای دخترانی که می خواهند آموزش Crossfit را شروع کنند:

• سطح را به تدریج افزایش دهید ، تنظیم کنیدپیچیدگی و ترکیب برای خودتان؛
• از تجهیزات ژیمناستیک استفاده کنید.
• روزهای استراحت را نادیده نگیرید - آموزش آسان است و بازیابی ماهیچه ها دشوار است.
• برای تکنیک صحیح با مربی مشورت کنید یا فیلم ها را تماشا کنید.
• جلسه ضبط بر روی دوربین برای مرور و اصلاح روش ، از بین بردن خطاها.
• رژیم متعادل داشته باشید ، در طول آموزش آب بنوشید.
• در طول آموزش ماهانه ، به جز مضرات و دردناک ، مطلوب است.

Complexes Crossfit

مجموعه تمرینات مربوط به کراس فیت شایسته توجه ویژه است.تمام تمرینات این مجموعه برای دختران یک به یک و بدون استراحت انجام می شود.مبتدیان می توانند تا دو دقیقه استراحت کنند.کراس لباس برای خانه دختران شامل (بعد از هر ترکیب تمرینات قلبی):

• به مدت یک دقیقه اجرا شود.
• 10 بوق؛
• 20 فشار یك؛
• 30 اسکوات؛
• 40 پرونده؛
• 50 آسانسور.

Complexes Crossfit Crossbiters

مجلات Crossfit Crossful ساده هستند ، آنها شامل وزن های کوچکی نیز هستند ، اما تمام عضلات را کار می کنند.حداقل تمرین شامل چهار تمرین است - پا ، کشش (هالتر ، وزن ، وزن خود) ، بلند کردن و قلبی.حداقل چهار دور در 20 دقیقه انجام می شود.در اینجا یک برنامه تقریبی برای دروس دختران آورده شده است:

1. روز اول چمباتمه زدن با توپ ، دویدن روی نقطه ، مطبوعات ، بن بست.
2. روزهای دوم و سوم - فشار یو پی اس ، فشارهای بالا ، دوچرخه سواری ، فشار دادن ، فشار دادننهارها با دمبل.

برنامه Crossfit for girls

از قبل ورزشکاران باتجربه به مناسبت برنامه crossfit چند منظوره برای دختران ، با هدف توسعه قدرت عضلات ران و باسن ، پمپاژ.فشار و کاهش کمر:

• طناب پرش 15-20؛
• سرعت حداکثر سرعت را در دست می گیرد.
• وسایل تکان دهنده کتری؛
• با پرتاب مدبال (توپ ماسه ای چرمی) ، می توان بار را با چمباتمه همزمان بار افزایش داد.

Crossfit برای کاهش وزن

دختران به یک برنامه وزنه برداری لاغری نیاز دارند که اگر به طور منظم ورزش کنند و به درستی غذا بخورند به آنها در کاهش وزن کمک می کند.در اینجا یک کلاس تقریبی از کلاس ها وجود دارد:

1. چمباتمه زدن با دمبل های بالای سر.
2. چوب بری تقلیدی از حرکات چوب لنگه توسط دمبل است.
3. کوهنورد - با پاهای خود به طور متناوب دراز می کشد.
4. یو پی اس ، شبیه سازی طناب را پرش کنید.بعد از اجرا می توانید برای استراحت دراز بکشید.

تغذیه قبل و بعد از تمرین

برای حداکثر نتیجه ، دختران باید رژیم غذایی خود را قبل و بعد از آموزش کراس اوت تنظیم کنند:

• وعده غذایی قبل از تمرین باید دو ساعت باشد ، این شامل یک پروتئین بخشی و دو بخش کربوهیدرات است.
• بهتر است محصولاتی با شاخص گلیسمی متوسط ​​(آب میوه ، ماکارونی) با حداقل درصد چربی از کربوهیدرات ها ، کل کالری دریافتی - 500 کیلوکالری انتخاب کنید.
• بعد از تمرین ، بهتر است نیم ساعت صبر کنید و شروع به خوردن پروتئین وکربوهیدرات در بخش مساوی؛
• بعد از ورزش ، غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا (شکلات ، نان) ، با کل کالری کلزا بیش از 500 کیلو کالری ، بعد از ورزش مناسب خواهند بود.

موارد منع مصرف بر روی کراس

تنوع ورزشی ورزش برای دختران ثابت شده است ، اما موارد متضاد برای کراس فیت نیز وجود دارد.انجام این کار در:

• وجود بیماریهای قلبی و عروقی ، مفاصل ، واریس غیرممکن است.
• صدمات اندام درمان نشده ، بیماری های ریه.
• عدم توسعه عضلات بدن ، آسیب شناسی مفاصل ، استخوان ها.
• جراحی اخیر ، بارداری ، نوزادی.

Video: Crossfit for Women

برای سهولت در درک آموزش کراس اوت دختران ، فیلم زیر را تماشا کنید ، که جزئیات و تکنیک و تغییر ورزش را نشان می دهد.تناسب اندام در سالن بدنسازی شامل تمریناتی است که با شرایط خانه متفاوت است اما می تواند متغیر باشد.برنامه ریزی نمونه ای از دروس به دستیابی به استقامت ، رشد قدرت و چابکی ، کاهش وزن با رعایت مواد غذایی کوچک کمک می کند.

Crossfit at the gym

Crossfit at home

Cross Crossfit for مبتدیان

بررسی

Maria، 21

شکل من مرا ناراحت کرد ، بنابراین من شروع به جستجوی برنامه تمرینی بهینه برای ساختن یک بدن زیبا کردم.انتخاب روی چهار ضلعی افتاد - همه کاره ، متفاوت است و در طی دو ماه نتیجه قوی می دهد.بعد از شش ماه ، من خودم را نظم دادم ، اما به اجرای كامل ادامه می دهمبرنامه - درگیر سیستم شد.

ریتا ، 30 ساله

ورزش طولانی و سخت به زندگی من وارد شده است ، من نمی توانم خودم را بدون آن تصور کنم و دائماً در تلاشم چیز جدیدی باشد.یک سال پیش ، او سعی کرد از لباس شخصی عبور کند و به یک سطح حرفه ای نیز برسد.من تصمیم گرفتم تا اینکه همه چیز به نتیجه برسد به هدف مربی شدن در این ورزش بروم.من آن را بخاطر تمرینات بی نظیرش ، تقویت عضلات ، کاهش وزن دوست دارم.

صوفیا ، 26 ساله

یک دوست دختر با شور و شوق از کراس او استفاده کرد و من را به تمرین دعوت کرد.به مدت 20 دقیقه ، من خسته شدم ، مدت طولانی تنفس را از سر گرفتم.من ورزش را دوست نداشتم - این برای من خیلی سنگین است ، من یوگا آرام را ترجیح می دهم.من در مورد crossfitters خوانده ام ، بررسی های منفی را یافتم ، می توانم نمونه ای از شکایت از پارگی عضلات ، خستگی را بیان کنم.