یوگا برای کاهش وزن در خانه: مجموعه تمرینات و نکاتی برای مبتدیان

چرا گرسنگی داریم؟اگر مواردی را با تشخیص خاص در نظر نگیرید ، پس دلایل آن هیپودینامی و پرخوری است.فاکتور آخر با استرسهای مداوم در محل کار و زندگی روزمره ، افزایش اضطراب ، متابولیسم آهسته تسهیل می شود.با همه این مشکلات طراحی شده است برای مبارزه با یوگا برای کاهش وزن - برای مبتدیان در خانه مجموعه های خاصی از تمرینات ایجاد شده است.اما در مورد همه چیز به منظور ...

به طور کلی ، یوگا در اصل نه برای کاهش وزن ، بلکه به عنوان روشی با هدف توسعه هماهنگ بدن و ذهن طراحی شده بود.و مؤلفه معنوی اصلی بود.با نگه داشتن نکات پیچیده یوگا ، جریانهای انرژی را مجدداً هدایت می کند ، هوشیاری را تمیز می کند ، اراده را پرورش می دهد ، روح را از طریق مدیتیشن ، مبارزه با معاون ، تفکر و فروتنی تقویت می کند.و اثرات "جانبی" اینگونه اعمال: التیام بدن ، رهایی از عادت های بد ، ترمیم متابولیسم و ​​در نتیجه عادی سازی وزن بدن است.

سلامتی و موارد منع مصرف

تمرینات منظم تأثیر مثبت قابل توجهی بر بدن دارند.از مزایای بارز می توان به نکات زیر اشاره کرد:

• کمردرد وجود دارد - بیشترین نکات مربوط به ستون فقرات است ،"گیره" را حذف کنید؛
• فشار را عادی می کند - در افرادی که رگ های فشار کم دارند گسترش می یابند و گردش خون بهبود می یابد (بیماران فشار خون بالا باید هوشیار باشند).
• اطمینان می یابد - از طریق خودآگاهی مقاومت در برابر استرس را افزایش می دهد ، عصبانیت ، عصبی و تنش را منتقل می کند.
• بدن انعطاف پذیر و مستعد می شود - یوگی هر عضله را حس می کند و کنترل می کند.
• ایمنی تقویت می شود - تکنیک های تنفس به اشباع اکسیژن خون کمک می کنند ، فرایندهای متابولیکی را بهبود می بخشند.
• هضم را بهبود می بخشد - ماساژ و ترمیم موقعیت طبیعی اندام های داخلی.
• استقامت کلی را افزایش می دهد - حفظ وضعیتهای پیچیده ، همه گروههای عضلانی را آموزش می دهد.
• تغذیه ایجاد شده است - در انتخاب محصولات ، آگاهی وجود دارد ، میل به "مضرات" وجود دارد ، محتوای یخچال به تدریج در حال تغییر است.
• ظاهر پوست را بهبود می بخشد - جذب بهتر مواد مغذی ، پاکسازی سریع تر بدن.

شرایط زیر منع مصرف تمرین یوگا است (مشاوره پزشکی لازم است):

• تشدید بیماری های مزمن.
• فشار خون بالا؛
• بارداری در طی 12 هفته؛
• اختلالات روانی؛
• انکولوژی؛
• فتق؛
• بیماری های عفونی؛
• IVT را افزایش داد.
• بیماری قلبی؛
• سال اول پس از هر عمل جراحی و سكته مغزی؛
• دوره قاعدگی.
​​

نکته منفی این است که مزایای تمرین یوگا تنها پس از حداقل 2 ماه و با منظم تمرین آشکار می شود.

انواع تمرینات یوگیک

با بی تجربگی می توان در تلفظ نام سخت انواع یوگا اشتباه گرفت.در اینجا مختصراً از راهنمایی های اصلی حضور شما در مبحث آورده شده است.

• یوگا هاتا."اجداد" در اکثر مناطق مدرن شیوه های یوگی است.در اینجاست که آساناهای اساسی (وضعیت بدن) گرفته شده و توسعه می یابند.هاتا یا "یوگا ساده" از حالتهای ایستایی تشکیل شده است که با هدف توسعه همه گروههای اصلی عضله ، تعادل ، استقامت انجام می شود.کاهش وزن باید با محدودیت های رژیم غذایی همراه باشد.مناسب برای مبتدیان.
• کوندالینی یوگا.بیشتر بر بهبود خود تمرکز می کند.پوزها با مانترا ، مراقبه ها ، تکنیک های مخصوص تنفس دیافراگمی ترکیب می شوند.تنفس یوگا بدن را با اکسیژن غنی می کند ، سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشد.به همین دلیل ، اثر کاهش وزن حاصل می شود.
• یوگا آشتانگا.در اینجا ، نکات به صورت پویا و بدون توقف و در توالی سخت تغییر می یابند که توسط ویناسا (توالی های تکرار آسانا) به هم پیوسته اند.نام کامل - Ashtanga-Vinyasa Yoga.
• بکرام یوگا.به آن "یوگا داغ" نیز گفته می شود.لازم است رطوبت بالا (حداقل 40٪) و درجه حرارت (حدود 40 درجه سانتیگراد) در اتاق ایجاد شود.در چنین شرایطی هزینه انرژی افزایش می یابد و تأثیر کاهش وزن به ترتیب برجسته تر می شود.
• یوگا قدرت.یوگا قدرت فقط برای کاهش وزن ایجاد می شود.بارهای اینجا بسیار زیاد است ، بنابراین بهتر است افراد دارای صفر آمادگی جسمی صبر کنند و آشنایی خود را با هاتا یوگا آغاز کنند.
• یینگر یوگا.در اينجا وضعيتها با استفاده از پشتيبان انجام مي شوند و آساناها بر اساس اصل "توسط" درك مي شوندساده و پیچیده است ، "بنابراین این عمل برای افراد کامل و مبتدیان ایده آل است.
• یوگا تناسب اندام.جهت بسیار "جوان".برای کاهش وزن عمدا تمرینات یوگا جمع آوری شده وجود دارد.بیشتر اوقات ، این ترکیب در کلاس های بدنسازی در باشگاه های بدن سازی تدریس می شود.
• یوگا برای انگشتان دست.در اینجا ، جریان انرژی از طریق شایعات خاص انگشتان هدایت می شود.تقریباً 180 نفر از همه آنها وجود دارد ، با کمال تعجب ، یوگا نیز برای کاهش وزن وجود دارد.
• شیندو.این به اصطلاح یوگا ژاپنی است.تمرین سلامتی با ترکیبی از ایده های فلسفی و ژیمناستیک ، لرزش و تکنیک های تنفس.
• چیگونگ.این ژیمناستیک "یوگای چینی" نامیده می شود.نوعی ژیمناستیک بهداشتی است که ترکیبی از حرکات روان و اوقات فراغت ، تمایل به کنترل کامل خود و تصفیه معنوی است.طبق بررسی ها ، این اثر درمانی قدرتمند دارد.

و هنوز هم نوعی یوگا به طور ویژه برای نوجوانان طراحی شده است.این مرحله فعال رشد ارگانیسم ، رشد سیستم هورمونی ، تشکیل اسکلت را در نظر می گیرد.پس از همه ، در چنین دوره ای مسئولیت پذیر برای کودک ، نکته اصلی - صدمه دیدن نیست.

چرا وزن یوگا از دست می دهد

برخی پزشکان ورزشی معتقدند کاهش وزن از یوگا یک اثر خالص دارونما است.مدتهاست که ثابت شده است که چربی سوزی با ضربان قلب بالا اتفاق می افتد.و در یوگا این اتفاق نمی افتد.اما از طرف دیگر ، تمرین یوگا با اضافه وزن یک اتفاق نادر است.بنابراین هنوز یک اثر کاهش وزن وجود دارد؟

و به همین دلیل است.هنگام تنفس دیافراگم عمیق ، خون با اکسیژن اشباع می شود ، فرآیندهای متابولیکی بهبود می یابد ، سرباره ها برداشته می شوند.معنویتوسعه ذهن را آرام می کند ، استرس را افزایش می دهد.نتیجه ، هوس شیرین و مضر است.و اجرای برخی وضعیت ها منجر به کاهش اندازه معده می شود - مردم غذای کمتری می خورند.تمام این فرآیندهای موجود در مجموعه و جلوه ای از "لاغری" می بخشد.

قبل از شروع

قبل از شروع کلاس های یوگا (برای کاهش وزن یا مهم نیست - مهم نیست) ، قوانین آموزش را بخوانید.

• یک زمان را انتخاب کنید.شیوه های یوگی به یک رویکرد و انسجام مسئولانه نیاز دارند.تعیین کنید که چه ساعتی از روز قادر خواهید بود زمان کلاس ها را کنار بگذارید.هیچ کس نباید در شما دخالت کند ، حواس شما را منحرف کند ، نباید در هر جایی عجله کنید.
• قبل از کلاس غذا نخورید.شکم باید خالی باشد.در غیر این صورت ، برخی از آساناها می توانند تهوع و استفراغ را تحریک کنند.توصیه می شود قبل از صرف صبحانه یا عصر ، دو تا سه ساعت بعد از صرف شام سبک (مهم) ، کاری را انجام دهید.
• صداها را بردارید.نباید از سر و صدای تلویزیون یا موسیقی ، یا مکالمات ، بازی های کودکان منحرف شوید.اگر به هیچ وجه نمی توانید سکوت کامل را تحمل کنید - می توانید یک سکوت آرام یا مثلاً صداهای طبیعت را در آن سکوت کنید.
• اتاق را تهویه کنید.شما لازم نیست که جسور باشید.
• دنده خود را بردارید.فرم های کلاس ها نباید مانع حرکت ، فشار شوند یا برعکس ، در اندام ها بسیار گسترده و "درهم تنیده" باشند.ماده تنفس پوشاک را انتخاب کنید.به هیچ وجه به کفش احتیاج نخواهید داشت - تمام تمرینات پابرهنه انجام می شوند.به یک تشک مخصوص بدون لغزش نیز نیاز خواهید داشت.
• گرم شود.قبل از اصلیمجموعه ای از نکات لزوماً نیاز به "گرم کردن" ژیمناستیک مشترک دارند.به معنای واقعی کلمه یک چهارم ساعت طول خواهد کشید.
• به درستی تنفس کنید.تنفس باید بینی ، صاف و آرام باشد.
• تمرکز.هنگام اجرای هر نمایش ، روی دنیای درونی خود تمرکز کنید.اما فراموش نکنید که عضلات درگیر را کنترل کنید.
• وقت خود را بگیرید.به تدریج به آساناها برسید: با موارد ساده شروع کنید ، سپس پیچیده شوید.
• اگر احساس درد کردید متوقف شوید.نباید درد داشته باشد.اگر در هر نقطه احساس درد کردید ، سرسخت نشوید - کلاس ها را متوقف کنید.

در صورت امکان ، در کلاس باشگاه ثبت نام کنید.مربی تکنیک صحیح انجام صعود را به شما ارائه می دهد ، بنابراین می توانید از صدمات احتمالی جلوگیری کرده و کارایی روش های خانگی را افزایش دهید.

مجتمع های یوگا آساناس برای کاهش وزن

هر یک از مجموعه های زیر تمرینات یوگا برای شروع فرایند کاهش وزن طراحی شده است.اما فراموش نکنید - برای سرعت بخشیدن به جدایی از چربی ، باید محدودیت های غذایی را رعایت کنید: مصرف کربوهیدرات های ساده ، غذاهای چرب و سرخ شده را به حداقل برسانید.

و نکته مهم دیگر: پزشکان یوگی نسخه مشخصی از ماندگاری یک آسانا خاص ندارند.میانگین زمان از 30 ثانیه تا سه تا پنج دقیقه است.اگرچه ، یوگی باتجربه می تواند ساعت ها در حال برگزاری باشد.

مجتمع 1

توضیحات.این احتمالاً سخت ترین پیچیده برای یوگا است.اما کاهش وزن در اینجا مؤثر است.

دنباله آسانا

1. گردنبند (سلام).راست بایستیدپا با هم.کف دستهای دل خود را با هم ترکیب کنید.انگشتان به سمت بالا نشان می دهد.با استفاده از یک شپشک ، به سقف برسید.نفس عمیق است ، اندازه گیری می شود.
2. تداسانا (جنگل نما).راست بایستیدپاها کاملاً به جلو نگاه می کنند.بنشینید و به آرامی به عقب برگردید.زانوها را محکم کنید.معده خود را محکم کنید.شانه های خود را بالا و پایین کنید و آنها را به عقب بکشید.انگشتان اشاره به کف.سر به سقف بروید.به آرامی ، عمیق نفس بکشید.
3. اوتانانانا (خارج از کشش).راست بایستید ، ستون فقرات خود را دراز کنید.پاهای خود را کمی پهن کنید ، پاهایتان به موازات.همانطور که خود را به پشت خود صاف می کنید ، کف دست خود را تا حد ممکن بکشید.در صورت امکان ، آنها را روی زمین دراز بکشید ، در غیر اینصورت - آنها را تا حد ممکن در باسن ثابت کنید.نفس نفس بکشسعی کنید حتی به طبقه بالا نزدیک شوید.وضعیت را تا حد ممکن نگه دارید.
4. Vrabhadrasana I (خارج از جنگجو).با تاداسانا ، تندرست ، پاهای خود را با فاصله حدود یک متر و نیم پهن کنید.بازوهای خود را به طور موازی با کف به زمین بکشید.پنجه راست 30 درجه سانتیگراد را به سمت داخل حرکت داده و انگشت چپ را 90 درجه به سمت چپ حرکت دهید.ناف به زانوی چپ نگاه می کند.کف دستهای باز خود را به گردنبند وصل کرده و به سمت بالا بکشید.پشت خود را خم کنید.تا زمانی که ممکن است نگارش را حفظ کنید.تاداسانا را به آرامی مصرف کنید.برای طرف دیگر تکرار کنید.
5. واسیستاسانا (وضعیت مریم گلی).بر روی زانوی خود قرار بگیرید.پشت صاف است.برس مناسب را روی حصیر قرار دهید.بازو صاف است.پای راست خود را به سمت چپ بکشید و با کف آن را به بیرون فشار دهید.تمام بدن به صورت مستقیم کشیده شده است.دست چپ خود را روی سقف قرار دهید.سر خط را ادامه می دهدخط الراس ، رو به جلوحداقل 30 ثانیه تنظیم کنید.روی همه چهار پا بایستید ، سپس زانو بزنید و روش دیگر را تکرار کنید.
6. اوتکاتاسانا (خارج از صندلی).این آسانا برای تقویت ماهیچه های پا مفید است.تاداسانا را بپذیرید.کف دست خود را به سینه بچسبانید.کف دست تاشو را تا حد امکان بالا ببرید - بازوها باید مستقیم باشند.سینه را باز کنید.شروع کنید به پایین آمدن لگن خود را به عنوان اگر سعی در نشستن.پشت شما راست است ، به جلو خم نشوید.تا جایی که می توانید خود را در این موقعیت ایمن کنید.تاداسانا را بپذیرید.
7. بوژانگاسانا (وضعیت کبرا).دراز کشیدن بر روی شکم ، اندامها را بیرون بکشید.پاها را می توان بلند کرد ، اما می توانید آنها را کمی قرار دهید - همانطور که می بینید مناسب است.دستان خود را روی زمین قرار دهید تا مچ دستان شما در زیر آرنج باشد و انگشتان شما از شانه های شما فراتر نرود.بدن را با هزینه ماهیچه های پشت خود تا جایی که می توانید بلند کنید.به دستان خود کمک کنید و بدن را حتی بالاتر برسانید.بالا به سمت سقف گرایش پیدا می کند.پوز را تا زمانی که می توانید نگه دارید.دراز بکش و استراحت کن.
8. Balassana (نمایش کودک).روی همه چهار پا بایستید - باسن شما کمی از طرفین فاصله دارد.قطره به پنجبا دستان خود ، جلو بکشید تا لگن شما بلند شود.پشت خود را آرام کنید ، اجازه دهید ستون فقرات در زیر لگن شما کشیده شود.
9. Adho Mukha Shvanasana (پوزه صورت سگ به پایین).چهار قلو را با بالش صعود کنید.پاهای خود را صاف کنید و بر روی انگشتان پای خود استراحت کنید.دستها ، پشت ، گردن یک راست هستند.بدون خم شدن پاها ، پای خود را روی زمین قرار دهید.صلیب ها و زانوها را به سمت بالا بکشید.
10. Shalabhasana (سارانی مطرح).روی شکم دراز بکش.استراحت چانه یا ابرو در مقابل فرش - همانطور که می بینید مناسب است.کف دست خود را در زیر بگیریدمحکمتا جایی که می توانید پاهای خود را بلند کنید.حداکثر زمان را تنظیم کنید.آرامش
11. پریپورنا ناواسانا (کامل از قایق).روی زمین بنشینید.زانوها را به سینه محکم کنید.بازوهای خود را دراز کنید.پاها را صاف کنید - نیم تنه و پاهای شما زاویه مناسبی را ایجاد می کند.برگشت مستقیمسر خط خط الراس را ادامه می دهد.پوز را تا زمانی که می توانید نگه دارید.
12. Chaturanga dandasana (خارج از قفسه).بر روی شکم خود دراز بکشید ، به بازوهای خود دراز بکشید ، لگن خود را از کف زمین پاره کنید.پاها روی انگشتان پا استوار است.بدن به صورت مستقیم و مستقیم کشیده می شود.لگن را محکم کنید ، مطبوعات را صاف کنید.بازوهای خود را به حالت خم کنید تا آرنج و شانه های شما در خط باشد.حداکثر زمان ممکن را نگه دارید.
13. شواسانا (بهمراه جسد).روی پشتت دراز بکشپاهایتان را هرچه می بینید مناسب کنید.پاها آرام است.بازوها در نزدیکی تنه است ، کف دست راست ، آرام و آرام.موج آرامش از انگشتان پا را راهنمایی کنید.فشار پا ، پا ، ران ، باسن ، کمر را احساس کنید.سپس پشت ، شانه ها ، بازوها ، کف دست ها ، انگشتان را شل کنید.آخرین تنش ناشی از عضلات گردن ، صورت ، پوست سر است.

اگر احساس خستگی می کنید ، می توانید در حین انجام عمل آسانا حالت یک مرد مرده یا وضعیت کودک را اعمال کنید.فقط یک یا دو دقیقه استراحت کنید و تمرین خود را ادامه دهید.shavasana نهایی می تواند تا نیم ساعت حفظ شود.

مجتمع 2

شرح.این مجموعه کوتاهتر از حالت اول است ، اما برای کاهش وزن نیز کم اثر نیست.با یک ژست خوش آمدید و تاداسانا شروع کنید.

دنباله آساناها

1. اوکاتاتانا (خارج از صندلی).توضیحات بالا را ببینید.
2. پشته کونسان (فراتر از ایزددان).در بازی بنشینید.ران ها و شانه ها زاویه ای درست را تشکیل می دهند ، زانوها حداکثر از هم جدا هستند.در ابتدا ، دست ها را می توان در گردنبند ژست قفسه سینه قرار داد.و هنگامی که آسانا را به طور کامل تسلط داده اید ، دست را با دستان خود نگه دارید.
3. پالاکاسانا (وضعیت).روی شکم دراز بکش.پاها روی انگشتان پا استوار است.دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید و بازوهای خود را صاف کنید.لگن را روشن کرده و مطبوعات را صاف کنید.بدن خود را بدون خم مستقیم نگه دارید ، لگن خود را بالا نبرید.حداکثر زمان را تنظیم کنید.آرامش
4. واسیستاسانا (وضعیت مریم گلی).توضیحات بالا را ببینید.
5. نوساسانا (خارج از قایق روی شکم).روی شکم دراز بکش.بازوها و پاهای راست را تا حد امکان بلند کنید.خم شوید ، نگاه کنید و کف دست را به سمت پایین حرکت دهید.حداکثر زمان ممکن را نگه دارید.آرامش
6. شواسانا (بهمراه جسد).توضیحات بالا را ببینید.

Complex 3

شرح.این یوگا برای لاغر شدن شکم و پهلوها.دقیقاً این آساناها هدف از پرداختن به این مناطق مشکل دار هستند.همچنین با سلام و تاداسان شروع کنید.

دنباله Asanas

1. Virabhadrasana I (خارج از جنگجو).توضیحات بالا را ببینید.
2. Adho Mukha Shvanasana (پوزه صورت سگ به پایین).توضیحات بالا را ببینید.
3. Anjaneyasana I (خارج از هلال).آسانای اصلی یک پوزه سگ است.در مرحله بعد ، پای راست خود را بین کف دست خود قرار دهید.به آرامی پای چپ خود را به عقب فشار دهید ، لگن خود را تا حد ممکن پایین بیاورید تا کشاله ران خود را دراز کنید.زانوی پای راست در پنجه پا قرار نمی گیرد.پشت خود را صاف کنید ، دیافراگم را صاف کنید.بازوها را به سمت بالا بلند کنید.در عقب خم شوید ، دور می شویدسر برگشتحداکثر زمان ممکن را نگه دارید.به حالت سگ بازگردید و مراحل را روی پای چپ تکرار کنید.
4. پریپورنا ناواسانا (کامل از قایق).توضیحات بالا را ببینید.
5. Balassana (نمایش کودک).توضیحات بالا را ببینید.
6. پالاکاسانا (وضعیت).توضیحات بالا را ببینید.
7. بوژانگاسانا (وضعیت کبرا).توضیحات بالا را ببینید.
8. شواسانا (خارج از جسد یا جسد).توضیحات بالا را ببینید.

تمام مجموعه هایی که در بالا توضیح داده شد می توانند در خانه و حتی با آموزش صفر انجام شوند.اگر برای اولین بار برخی از حیوانات آسنا ندارید نترسید - همه چیز با تجربه همراه خواهد بود.و اگر تکرار وضعیت خواندن وضعیت استقرار برای شما دشوار است ، می توانید با توضیح واضح در مورد همه پیچیدگی های آسانا ، فیلم ها را در اینترنت پیدا کنید.حتی مربیان بدنسازی مشهور چنین برنامه هایی را تولید می کنند ، به عنوان مثال مجتمع های کاهش وزن جیلیان میشلز و دنیس آستین در دسترس هستند.

و از همه مهمتر ، یوگا به طور منظم برای نتیجه یابی در یوگا در منزل ضروری است.کلاس ها را حداقل نیم ساعت اختصاص دهید ، اما هر روز.بعد از چند ماه متوجه خواهید شد که بدن شما انعطاف پذیر ، محکم ، عصبی می رود ، شما اغلب لبخند می زنید و پرتوی مثبت می کنید.