چگونه می توان بر روی تردمیل ورزش کرد تا از دست دادن وزنه برداری برای مرد یا زن - تمرینات موثری با فیلم
مطالب
زنان و آقایانی که به دنبال سوزاندن چربی و کاهش وزن هستند باید بدانند چگونهبرای کم کردن وزن روی تردمیل ورزش کنید.بله ، شما اشتباه نمی کنید ، می توانید به راحتی شبیه ساز را اجرا کنید ، اما می توانید تمرینات خاصی را انجام دهید که به کاهش وزن زیادی کمک می کند.آموزش مناسب تردمیل نه تنها به شما در کاهش وزن ، زیباتر کردن شکل و چهره شما کمک می کند بلکه به ترمیم تنفس ، فشار و بهبود عملکرد قلب نیز کمک می کند.
تردمیل کاهش وزن
بسیاری از افراد می توانند ساعت ها روی چنین مربی ورزش کنند و وزن نیز کم نمی شود یا خیلی آرام کاهش می یابد.برای اینکه نتیجه شدیدتر شود ، باید بدانید که چگونه وزن خود را به طور صحیح بر روی تردمیل ورزش کنید تا وزن کم کنید.مربیان بسته به نیاز شما و میزان وزن اضافی توصیه می کنند تعدادی تمرین خاص انجام دهند.دویدن در صبح نه تنها به عنوان یک چربی سوز بلکه به عنوان یک کل برای سلامتی مفید است.
اگر هر روز فرصتی برای انجام کار جویج ندارید ، دویدن بر روی تردمیل بهترین راه برای شما خواهد بود.مدلهای مدرن شبیه ساز اجازه می دهد ریتم قلب ، تعداد را تحت کنترل خود نگه داریدکالری سوختهبرنامه آموزش تردمیل کاهش وزن که توسط سازنده ارائه می شود جایگزینی عالی برای مربی است ، اما در صورت تمایل می توانید به تنهایی نصب و تمرین کنید.
می توان با رعایت رژیم غذایی خاص ، رعایت رژیم غذایی مناسب ، راندمان بارها را افزایش داد.غذاهای چرب ، سرخ شده ، دودی را کنار بگذارید ، مصرف غذاهای شیرین ، آردی را به حداقل برسانید و بهتر آنها را با میوه های خشک جایگزین کنید.منوی خود را بخار ، اجاق گاز یا جوشانده تا به آن تسلط زیادی بر میوه و سبزیجات وارد شود.نوشابه های گازدار را به طور کامل از بین ببرید ، آب معدنی خالص و بدون گاز بنوشید.
نحوه اجرای صحیح
قبل از شروع کار لازم است یک گرم کردن کوچک انجام دهید و عضلات را گرم کنید.بلافاصله شروع به کار کردن می تواند امکان پذیر نباشد ، 10 دقیقه اول باید به پیاده روی داده شود ، بنابراین بدن خود را برای بارهای قوی تر آماده خواهید کرد.بعد ، دستگاه ها را با فشار کم (تا 75٪ شدت) نصب کنید و هر 2 دقیقه به تدریج آنها را افزایش دهید.
در حداکثر قدرت در حال اجرا ، سرعت را پایین آورده و به مدت 2 دقیقه بکشید ، سپس دوباره شدت را به حداکثر افزایش دهید.این باعث می شود عضلات بار موردنیاز خود را دریافت کنند ، اما شما خیلی خسته نخواهید شد.ظرف حداکثر 5 دقیقه با حداکثر سرعت درگیر شوید.پایان ناگهانی تمرین غیرممکن است ، نهایی آن باید یک دردسر باشد (دویدن با سرعت آهسته ، سپس راه رفتن) ، و سپس استراحت.
مدت زمان کل درس 30-60 دقیقه است.دیگر اجرا نمی شودتوصیه می شود زیرا فشار بیش از حد بر روی ستون فقرات و مفاصل می تواند منجر به اثرات نامطلوب شود.مبتدی ها بهتر است یک ماجراجویی 20 دقیقه ای را شروع کنند.در طول آموزش شما باید ضربان قلب خود را زیر نظر بگیرید ، فرکانس آن طبق برنامه محاسبه می شود: 220 سال در سال.برای راحتی در هنگام تمرین ، کفش راحت و لباس گشاد را انتخاب کنید.
پیاده روی
پیاده روی روی تردمیل در مبارزه با وزن اضافی و چربی بدن بسیار مؤثر است.چنین آموزش های قلبی با سرعت های مختلف و با شدت متفاوت انجام می شود.ابتدا باید کشش کنید و به آرامی در طول بوم افقی شبیه ساز شروع به راه رفتن کنید.در مرحله بعدی ، کمک به عملکرد شیب ، که درجه تمایل پایه تردمیل را تغییر می دهد.باید هر دو 2-3 دقیقه توسط دو بخش افزایش یابد.
کلیه کلاس ها باید حداقل نیم ساعت دوام داشته باشند ، اما ترجیحاً یک ساعت یا بیشتر.بعد از نیم درس ، درجه تمایل بوم باید پایین بیاید (هر 2 دقیقه 2 درجه).سرعت آموزش - 5-7 کیلومتر در ساعت.در صورت شکستن ، تنفس خود را هنگام راه رفتن برای کاهش وزن کنترل کنید - شدت آن را کاهش دهید.قبل و بعد از تمرین ، تعادل آب بدن را حفظ کنید.
تمرینات تردمیل
کسانی که کنجکاو هستند که چگونه ورزش کنند روی تردمیل برای کاهش وزن ورزش می کنند باید بدانند که اینشبیه ساز نه تنها برای دویدن یا پیاده روی استفاده می شود.این می تواند بسیاری از تمرینات قلبی دیگری را انجام دهد که به کاهش وزن کمک می کند.انتخاب مناسب برای شماشدت ، سعی کنید انجام دهید:
- لنج (می توانید از دمبل استفاده کنید).
- با قدم زدن؛
- دویدن ، پای پائین را جارو می کند.
- فاصله در حال اجرا؛
- کج شدن؛
- از حالت نشسته پرش می کند.
گرم کردن
قبل از شروع ورزش بر روی تردمیل ، قبل از کاهش وزن باید گرم شوید.این باعث می شود بدن ، ماهیچه ها و مفاصل شما برای بار کاری بعدی آماده شود.مبتدیان باید تمرینات آسان انجام دهند: تکیه دادن به نیم تنه و سر ، پیاده روی ، بلند کردن زانوها و غیره. مدت زمان گرم شدن - حداقل 10 دقیقه.ورزشکاران با تجربه می توانند تمرینات قدرتی انجام دهند و عضلات کششی انجام دهند.در آنها آمادگی برای آموزش اولیه باید تا نیم ساعت به طول انجامد.
قدم زدن در سر بالایی
این نوع تمرین تردمیل شامل دو تمرین است: تمرین قدرت و کاردیو.این ترکیب به تقویت ماهیچه های پاها و باسن کمک می کند و همچنین به کاهش سریع تر وزن کمک می کند.بار انواع مختلف ماهیچه ها با زاویه تمایل پایه تردمیل افزایش می یابد ، و اثر و مزیت بسیار بیشتری نسبت به راه رفتن روی هواپیمای مسطح می دهد.به همین دلیل ، پیاده روی در فراز و نشیب نظرات مثبت زیادی در مورد کاهش وزن دریافت کرده است.
Interval Running
این نوع تمرین برای تغییر بار و شدت دویدن در حین تمرین است.قبل از انجام گرما گرم کردن ، سپس یک قدم زدن با سرعت ساکت ، و سپس - دویدن شدید.مرحله فعال تمرین مجدداً توسط سبک وزن تغییر می یابد و دوباره بار به حداکثر می رسد.بعد از آنشدت کاهش می یابد و فاصله خاموش فاصله می یابد.به علاوه ، چنین آموزش هایی - کاهش سریع وزن ، منهای - شما نمی توانید با درد مفاصل ، ضربان قلب ناهموار ، سرگیجه تمرین کنید.
چقدر دویدن روی تردمیل برای از دست دادن وزن
خیلی ها نمی دانند چگونه وزن خود را بر روی تردمیل کاهش دهند و حتی بیشتر از چه مدت تمرین می کنند.زمان بهینه توصیه شده توسط مربیان 40-60 دقیقه است.بهتر است مبتدیان با بیست دقیقه تمرین را شروع کنند و زمان دویدن را به تدریج افزایش دهند.خود را با تمرینات روزانه خسته نکنید ، به سختی می توانید سریعتر وزن کم کنید.سه بار بازدید از سالن بدنسازی در هفته کافی است.
