چگونه می توان شکم را برای کاهش وزن نوسان کرد - چگونه می توان تمرینات خود را با فیلم و برنامه به مدت یک هفته انجام داد
مطالب
هر بار که در آینه نگاه می کنیدو با دیدن شکم کوچک شما ، در ذهن بسیاری از ما بلافاصله با یک هدف سرسختانه برای همکاری نزدیک از خواب بیدار می شویمآنهااکثر مردم به دلیل اشتباه اشتباه اسیر می شوند.این واقعیت جوش می آورد که چرخیدن دستگاه لاغری بهترین تمرین است که باعث از بین رفتن چربی ، پمپ کردن عضلات و زیبایی ظاهری می شود.تمام آنچه از هدف گرامی جدا می شود ، کلاس های معمولی است.در واقعیت ، روند کاهش وزن بسیار پیچیده تر از چیزی است که ممکن است فکر کند.
آیا با چرخاندن مطبوعات می توانید شکم را جدا کنید؟
اگر نمی خواهید زمان زیادی را صرف عرق کردن کنید ، اما می خواهید بفهمید ، به مطبوعات کمک می کند تا شکم خود را بردارید ، موارد زیر را در نظر بگیرید:به خودی خود ، ورزش روی مطبوعات چربی را از آن خارج نمی کند.این نتایج فقط درصدی حاصل می شود که درصد چربی زیر جلدی 15 و ترجیحاً 8-12٪ وزن بدن باشد.با این برنامه عضلات قابل توجه می شوند و می توانید انتظار مکعب ها را داشته باشید.این بدان معناست که شما ابتدا باید رژیم خود را حفظ کنید یا حداقل رژیم خود را تغییر دهید تا کالری بسوزانید.
نحوه حذففشار شکم و پمپ
برای کاهش وزن ، کالری باید 10 تا 15 درصد کاهش یابد.از رژیم های غذایی که بیشتر شبیه روزه است ، خودداری کنید زیرا باعث می شوند بدن توده عضلانی خود را از دست داده و سپس چربی بیشتری جمع کند.درعوض:
- تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید ، سعی کنید به جای اینکه دو یا سه بار غذا بخورید ، روزانه 5 بار غذای کوچک بخورید.
- با پاکسازی بدن و خلاص شدن از شر سموم کمک به رهایی از شکم می شود.این کار سوخت و ساز بدن را به سرعت بالا می برد.
- دادن یک حد مجاز روی شکم نادرست ، آرزو می کند به سرعت به نتیجه برسد.لازم است با عضلات در این منطقه و همچنین با هر کس دیگری کار کنید ، یعنی بارگذاری متناوب ، ریکاوری ، تقویت.
گرم کردن
پاسخ به این سؤال که چگونه وزن کم کنید و پرس را پمپاژ کنید بدون گرم شدن کامل نخواهد بود.گرم کردن ضروری است قبل از هر تمرین ، حتی برای گروه های عضلانی فرد.این گردش خون را افزایش می دهد ، ضربان قلب را افزایش می دهد ، قلب را آماده می کند و باعث افزایش فشار روغن در مفاصل می شود تا از صدمات جلوگیری شود.گرم کردن عضلات شکم به تمرین های زیر کمک می کند ، که تقریبا هر بار 10 بار توصیه می شود:
- خم شدن بدن.برای انجام این کار ، روی پشت خود دراز بکشید و بازوهای خود را دراز کنید و سر خود را کمی بلند کنید.با سرعتی آهسته یا متوسط ، وضعیت را به کف تغییر دهید.برای انجام این کار ، همزمان بدن را از کف زمین بلند کرده و زانوها را خم کنید.تمرین را با هزینه تلاش در شکم انجام دهید.هنگام بلند کردن ، بازوهای خود را در مقابل خود بکشید.
- از آنجا که پشت و بازوهای ما کار خواهد کرد ، آنها را نیز بکشید.برای این منظور خم مناسب است.روی شکم خود دراز بکشید ، پاهای خود را در کنار هم ، بازوها را به جلو ، سر بلند شده ، چشم ها را به سمت پایین نگاه کنید.در حالی که بازوهای خود را به یک طرف می کشید ، قفسه سینه خود را به همان اندازه که ممکن است بلند کنید.با چرخاندن سر به طور متناوب به راست و چپ می توان پیچید.
- می توانید تمرین گرم کردن را توسط "میل" انجام دهید ، که عضلات مایع شکم را خم می کند.این کار از حالت ایستاده انجام می شود و بازوها از هم جدا می شوند.به طور ریتمیک خم شوید و دست چپ خود را با انگشت چپ و بالعکس لمس کنید.
تمرین های ساده برای مطبوعات
تمرین های ساده بسیاری در خانه وجود دارد که مطبوعات را پمپاژ می کنند.آنها از نظر تأثیر آنها بر روی گروه های مختلف عضلانی و همچنین در اثربخشی آنها متفاوت است.در اینجا برخی از ساده ترین اما مؤثرترین آنها ذکر شده است:
- دوچرخه.هنگام دراز کشیدن ، پاهای خود را بلند کنید و پدال زدن را روی دوچرخه شبیه سازی کنید.دستان خود را در امتداد بدن نگه دارید ، کف دست را پایین بیاورید.
- بالابر بدن.پاها را می توان در زانو خم کرد یا روی یک فیت بال ، دست ها روی قفسه سینه یا پشت سر قرار داد.
- نورد با غلتک.برای انجام این کار ، زانو بزنید ، غلتک را با دستان خود بگیرید و تا جای ممکن آن را بپیچانید.خم کردن پشت ممکن نیست.
چگونه می توان مطبوعات را به طور صحیح برای از بین بردن شکم
تعداد جلسات بستگی به وضعیت شکم دارد.شخصی به مدت 15 دقیقه به تمرین منظم نیاز خواهد داشت و شخص مجبور است به مدت یک ساعت عرق کند.با برنامه ای که متناسب با نیازهای شما باشد می توانید یک جدول درسی آماده تهیه کنید.دختران وزنانی که می خواهند عضلات کمی گنگ را بلند کنند ، می توانند 2 بار در هفته به شدت ورزش کنند.مردانی که متوجه شده اند به اندازه طبیعی خود شروع به رشد می کنند و می خواهند به سرعت آن را برطرف کنند ، باید 5 بار در هفته عرق کنند.برای هر منظور ، تمرینات دراز کشیدن روی صندلی را در تمرین خود قرار دهید.
تمرینات ترکیبی
از حالت خوابیده به پشت ، بیشتر تمرین های کاهش وزن انجام می شود.آنها اجازه می دهند تا حد ممکن تنش ایجاد کرده و آن را به طور مؤثر پمپاژ کند.برای راحتی راحت ، پاها در زانوها خم می شوند.در اینجا یکی از مجتمع ها آمده است:
- بازوهای خود را به سمت بالا بکشید.بدن را 45 درجه بلند کنید.در حال افزایش - بازدم ، در کاهش - نفس.
- اسلحه در اولین تمرین است ، اما سعی کنید بدن را بلند کنید به طوری که با زانو به سینه دست بزنید.
- بازوها و پاها را دراز بکشید ، در حالی که اندامها را به سمت بالا می آورید ، تاشو را به صورت نیمی از هم باز کنید.
- پاهای خود را عمود بر کف بلند کنید ، سپس آنها را پایین بیاورید ، اما نه تا پایان ، معده خود را مجبور به تنش مداوم کنید.
تمرینات ایستادن
حتی به یک فرش برای پمپ کردن شکم صاف نیاز نخواهید داشت ، فقط بایستید و صاف کنید و مراحل را تکرار کنید.به هرکدام تقریباً 45 ثانیه اختصاص دهید.توجه خود را در قسمت مطبوعات نگه دارید ، عقب خود را صاف نگه دارید:
- پیچ و تاب های عمودی.یک پا عمود بر کف بلند می شود.بازوهایی که بالا برده می شوند به پنجه پا می رسند.
- بلند کردن زانو به صورت مورب.بازوهای بست شده به قفل را به راست و بالا ، زانوی چپ بلند کنیدخم شدنبازوها و پاها را از هم جدا کنید ، سپس پا را تغییر دهید.
- دست راست را به سمت بالا بکشید ، پای راست به سمت سمت خود نگاه کنید.زانوها را پایین بیاورید ، در آرنج خم شوید ، زانوها به آرنج برسند.
پیچ و تاب های جانبی
با استفاده از همان روشی که پیچ های جانبی برای لاغر شدن و شکل دادن به زیبایی خطوط جانبی وجود دارد و عضلات شکمی مایع را انجام دهید.وقتی رسوبات چربی از کمر پایین می آیند ، این تمرین فرم های شما را برجسته و زیبا می کند.برای انجام این کار لازم است که روی زمین دراز بکشید ، دست ها باید پشت سر برداشته شوند ، پاها را باید در زانو خم کرده و به راحتی ، راست یا چپ را کنار بگذارید.شانه های خود را بالا بیاورید تا پنج اینچ از هم فاصله داشته باشند.این کار برای انجام عضلات مورب کافی خواهد بود ، بنابراین لازم نیست که برای بلند کردن نیم تنه خود هدف بسیار بالایی داشته باشید.
تمرین برای مطبوعات پایین
کلیه فعالیت هایی که شامل بلند کردن بدن تحتانی است ، روی مطبوعات پایین متمرکز می شوید.چند تمرین باید انتخاب شود زیرا این قسمت طولانی تر و سنگین تر از قسمت بالایی قرار می گیرد:
- 60 فوت.دراز کشیدن روی زمین ، پاهای خود را بلند کنید ، آنها را به مدت دو ثانیه در قسمت فوقانی نگه دارید ، سپس پایین بیاورید ، اما کف را لمس نکنید.آرام عمل کنید.
- برای تمرین بعدی ، دستان خود را در زیر باسن خود قرار دهید.پاها را در زانوها به سمت قفسه سینه خم کنید ، کمی از کف لگن جدا کنید.
- اگر نیروی کافی در بازوها برای آویزان کردن بر روی چهار ضلعی وجود دارد ، پاهای خود را از موقعیت شروع در زاویه های راست تا کف بلند کنید.یک یا دو ثانیه در بالا ، پایین نگه دارید.
مطبوعات را روی صندلی
می توانید با تمرکز روی کمر در محل کار ، فشار لاغری شکم خود را بچرخانید ، بدون اینکه مجبور شوید از صندلی خود بلند شوید.فقط کافی است پشت خود را صاف کنید ، صندلی ماشین تمرینی مصنوعی را کمی پشت سر خود بکشید و زانوها را به سمت بالا بکشید.رسیدن به پستان ضروری نیست ، بلکه پاهای خود را بلند کنید تا احساس تنش در عضلات شکم شود.برای چند ثانیه امتیاز بالا را نگه دارید.تعداد - از 20 بار
هنگامی که بهتر است مطبوعات را فشار دهید
صبح یا عصر برای افرادی که برای کاهش وزن فشار می آورند موضوعی نیست.فقط لازم است هنگام خواب ، وعده های غذایی را در نظر بگیرید و بلافاصله قبل یا بعد از غذا ورزش نکنید.جنبه دیگری را در نظر بگیرید: اگر امروز مطبوعات را تکان می دهید ، باید فردا به عضلات خود استراحت دهید.وقتی نوبت به کار در یک سالن بدنسازی می رسد که عضلات شکمی شما تنها بخشی از تمرین است ، بهتر است آن را در انتها قرار دهید.تمرین خوب در ابتدا می تواند در حین انجام تمرینات دیگر تمرینات اساسی منجر به تروما شود.
چقدر می توان مطبوعات را چرخاند
فقط بارهای منظم و صبر نتیجه می دهند.توصیه هایی وجود دارد که هر روز به مدت 15 دقیقه دو بار در روز فشار فشار لاغری را فشار دهید.یک تکنیک حرفه ای تر از سه تمرین فشرده در هفته تشکیل شده است.در روزهای دیگر ، به خود قلبی بدهید ، به ورزشگاه بروید ، در حدود 40 دقیقه ژیمناستیک را انجام دهید.اگر چربی شکم به آرامی با برنامه و رژیم جدید جذب می شود ، پس می توانیدانتظار داشته باشید که طی دو هفته برخی از رئوس مطالب مطبوعات الاستیک قابل توجه باشد.
نه تنها به تعداد رویکردها بلکه به ریتم و شدت نوسان توجه می شود.یک اثر خوب برای کسانی که برای لاغر کردن شکم به پرس فشار می آورند ، بلند کردن جدی را به ارمغان می آورد ، هنگامی که در 35 ثانیه به راحتی زمان انجام 15 تکرار را دارید.نیازی نیست که همه تمرینات را یکباره انجام دهید و سعی کنید آنها را در حد امکان انجام دهید.مهم است که به تدریج بار را افزایش دهید ، در غیر این صورت درد شدید شکم فراهم خواهد شد.
