نحوه درست تغذیه و ایجاد وزن خود در خانه
فهرست مطالب
سؤال در مورد چگونگی رژیم غذایی ، کاهش وزن ، ورزش اراده و انگیزه برای بسیاری مورد توجه است.این امر مستلزم آگاهی از قوانین اساسی تهیه منو ، ورزش و فعالیت بدنی مناسب است.در ابتدا ممکن است مشکلات بوجود بیاید ، اما اگر به رژیم غذایی بروید که تمام ویژگی ها را در نظر بگیرد ، می توانید بدون آسیب رساندن به سلامتی خود وزن کم کنید و شکل خوبی کسب کنید.
رژیم چیست؟
باید به خاطر داشت که روند کاهش وزن لزوماً شامل گرسنگی است.ضروری نیست که فقط یک بار در روز خود را خسته کنید و مواد غذایی مصرف کنید ، زیرا نتیجه مثبتی نخواهد داد.به دست آوردن رژیم غذایی شامل: حفظ یک شیوه زندگی فعال ، محاسبه دقیق کالری ، تأمین تمام ویتامین های ضروری ، مواد مغذی بدن و روحیه مثبت روانی است.
چگونه خود را به رژیم غذایی برسانید
خلق و خوی مناسب به شما کمک می کند تا از وسوسه خوردن یک محصول ممنوع خودداری کنید.برای اینکه تجزیه نشود ، به انگیزه مؤثر در رژیم غذایی نیاز دارید:
- هدف خود را تعیین کنید و پاداش تعیین کنید.وقتی کسی بداند که در پایان سفر ، چیزی دلپذیر در انتظار او است ، تحمل برای او راحت تر استتست دشوارنکته اصلی این است که بعد از کاهش وزن دوباره وزن خود را افزایش ندهید.این یک جایزه غیر غذایی باشد.
- برای نشان دادن اراده.
- نتیجه را مرتبا حفظ کنید.
- با کسی (دوست دختر ، مادر ، شوهر) رژیم بگیرید.
- از وسوسه های غذایی خودداری کنید.
- برای هر روز پایدار خود را ستایش کنید.
- برای سرکوب خشم بوجود می آید.
آمادگی اخلاقی
برای قطع روند کار دوباره افزایش وزن است.بعضی اوقات وزن با افسردگی برمی گردد ، بنابراین انجام مراحل بدون شکست بسیار مهم است.نحوه تنظیم رژیم غذایی از نظر روانشناختی:
- هدف خود را روی کاغذ بنویسید.
- برای رسیدن به انگیزه.
- در فروشگاه پوشاک 1-2 اندازه کوچکتر نگاه کنید.
- اعتصاب غذا نکنید.
- درباره داستان افرادی که وزن خود را از دست داده اند سؤال کنید.
- از نتیجه خود آویزان نشوید.
- خود را سرزنش نكن كه وزن كمتر از آن است كه دوست داري.
آمادگی جسمانی
هر دو آمادگی جسمی و روانی نیز مهم هستند.کاهش بخش های غذایی باعث ناراحتی در معده می شود که زمان کشش داشته است.برای تسهیل روند کاهش وزن باید اقدامات زیر را انجام دهید:
- روزانه حداکثر 2.5 لیتر آب معدنی بنوشید.
- به تدریج قسمتها را کاهش دهید تا بدن تنظیم شود.
- محصولات مضر را با محصولات سالم جایگزین کنید.
- صبحانه را از دست ندهید.
- بیشتر سبزیجات سرشار از ویتامین هستند.
- در حرکت آرام بنشینید.
انگیزه کاهش وزن
چگونه رژیم بگیریم؟ابزارهای روانشناختی مؤثر به شما کمک می کنند تا درمورد آزمایش چند روزه تصمیم بگیرید.محرک های رژیم:
- تصمیم گیری در مورد دلیل کاهش وزن مهم است.همه یک دلیل دارند.
- میزان کاهش وزن خود را انتخاب کنید.
- صبور باشید.
- انجام فعالیت بدنی بدن.
- در مواجهه با عزیزان پشتیبانی پیدا کنید.
نحوه رژیم غذایی مناسب برای از دست دادن وزننیازی نیست که دست به اعتصاب غذا بزنید: لازم است غذاهای مضر ، شیرینی ها ، غذاهای سرخ شده را از بین ببرید و از غذای سالم لذت ببرید.لازم است که میزان کربوهیدرات ها و چربی های موجود در رژیم غذایی کاهش یابد و هنوز هم مقدار کالری موجود در هر محصول محاسبه شود.رژیم غذایی غالباً اشتهای حیوانی دارد.بهتر است پرخوری نکنید ، بلکه میان وعده را با کاهو ، پنیر یا تخم مرغ آب پز میل کنید. شروع به کار با یک رژیم غذاییارزش تصمیم گیری در مورد شروع رژیم برای از بین بردن استرس احتمالی برای بدن است.در اینجا مراحل اساسی آورده شده است:- رژیم صحیحی را انتخاب کنید.
- ممکن است تغییر صاف منو چند روز طول بکشد.
- رژیم امروز ، نه دوشنبه.
- ویژگی های فردی بدن را در نظر بگیرید.
- از عادت خوردن در مقابل رایانه یا تلویزیون خود خلاص شوید.
- انجام ورزش.
نحوه انتخاب رژیم صحیح از دست دادن وزن
یافتنیک روش موثر برای کاهش وزن کار ساده ای نیست.روزه گرفتن راه حل نیست ، بنابراین بهتر است رژیم را متعادل کنید.برای انتخاب رژیم غذایی مناسب ، باید فاکتورهای زیر در نظر گرفته شود:
- تجربه قبلی؛
- تنظیمات طعم؛
- ظرفیت مالی؛
- وضعیت بهداشتی؛
- مدت رژیم و اثربخشی آن؛
- وجود محصولات حساسیت زا.
کی باید رژیم غذایی کنیم
به گفته دانشمندان انگلیسی ، شروع به کاهش وزن در روز دوشنبه یک برنامه عالی است ، اما برای همه مناسب نیست.بهترین زمان برای رژیم غذایی یک آخر هفته است که فرد در یک روان آرام است و می تواند تغذیه را کنترل کند.ناموفق ترین دوره برای کاهش وزن تعطیلات و روزهایی است که پس از آنها انجام می شود.معده زمان کشش دارد ، بنابراین رژیم غذایی باعث استرس اضافی می شود.برای اینکه وارد روز سوم رژیم نشوید ، باید منتظر بمانید تا بدن به کارهای روزمره عادت کند.
نحوه حفظ رژیم برای کاهش وزن
ورزش راهی مناسب برای کاهش وزن است.با این حال ، برای دستیابی به نتایج خوب ، بدن به مواد مغذی که منبع انرژی هستند نیاز دارد.چه کالاهای رژیمی را باید در حین کاهش وزن مصرف کرد:
- سلولز.فقط 20 گرم در روز به رفع گرسنگی و کاهش خطر چاقی کمک می کند.
- غذاهای غنی از پروتئین.آنها به خصوص برای صبحانه مناسب هستند.
- اسیدهای چرب اشباع نشده ، که قلب را تقویت می کنند و به عنوان منبع انرژی عمل می کنند.
- آب به بدن کمک می کند تا سریعتر کالری بسوزاند.
چیزهای بیشتری برای خوردن وجود دارد ،غنی شده با کلسیم و ویتامین D - این مواد نقش مهمی در فرآیند کنترل وزن دارند.ویتامین ارزشمند مانع از بیماری های قلبی ، از دست دادن حافظه و درد مزمن می شود ، هنگام انجام یک بار ورزشی ضروری است.کمبود آن در عملکرد هورمون لپتین تداخل دارد ، که سیگنالهایی را به مغز ارسال می کند که فرد راضی است.
دوز روزانه ویتامین D:
- 19 تا 49 سال 200 میکروگرم؛
- 50-70 سال 400 ميكروگرم؛
- 71+ 600 میکروگرم.
تغذیه مناسب در رژیم غذایی
یک منوی خوب طراحی شده مستقیماً در کاهش وزن تأثیر می گذارد.تغذیه جداگانه به کاهش وزن و تقویت سلامت کمک می کند.باقی مانده است که تصمیم بگیریم که در هنگام رژیم غذایی چه غذایی بخورید:
- غلات سبوس دار؛
- میوه های تازه ، سبزیجات ، سرشار از فیبر؛
- سوپ سبک؛
- مهره؛
- آووکادو؛
- ماهی ، گوشت مرغ؛
- پنیر ، شیر؛
- سبزی؛
- حبوبات؛
- غذای دریایی؛
- تخم مرغ؛
- ماست کم چرب؛
- چای سبز بنوشید.
برای کاهش وزن ، لازم است که به عنوان آخرین راه ، مصرف غذاها و ظروف را از لیست زیر حذف کنید:
- غذاهای سرخ شده؛
- سیب زمینی؛
- ماکارونی؛
- کره؛
- شیرینی؛
- نان سفید؛
- نوشابه های گازدار؛
- آرد؛
- الکل (غیر از شراب خشک)؛
- قهوه؛
- سوسیس؛
- شکر؛
- ترشی.
فعالیت بدنی
خستگی ، فعالیت کم ، غلظت ضعیف اصلی ترین مشکلات افرادی است که نشسته انددر یک رژیم غذایی دقیقبازی کردن در ورزش با تمام قوا در اینجا حتی با داشتن انگیزه مناسب مناسب نخواهد بود.می توانید در خانه تمرین کنید ، بایستید یا روی زمین بنشینید.مؤثرترین فعالیت بدنی برای کسانی که رژیم می دهند:
- گرم کردن.ساده ترین مراحل را می توان برداشت: نشستن ، لاغر شدن در هر دو جهت ، ماساژ دادن عضلات و غیره.
- آموزش فاصله.تمرینات با دوره استراحت کوتاه متناوب است.این روش به شرح زیر است: 60 ثانیه از حجم کار سنگین با 30 ثانیه استراحت و برعکس جایگزین می شود.
- بزرگ.به کاهش وزن در باسن ، باسن ، کمر ، تقویت عضله قلب و بهبود رفاه کمک می کند.
- کشش.عضله به آن نیاز دارد تا خاصیت ارتجاعی خود را حفظ کند.می توانید سعی کنید روی ریسمان (حداقل مشروط) بنشینید.این اثر در یک هفته قابل توجه خواهد بود: پوست الاستیک خواهد شد و به طور قابل توجهی سفت می شود.
- یوگا.یک روش عالی برای شارژ مجدد و کاهش وزن.
ویدئو: چگونه رژیم خود را تنظیم کنید
- رژیم صحیحی را انتخاب کنید.
- ممکن است تغییر صاف منو چند روز طول بکشد.
- رژیم امروز ، نه دوشنبه.
- ویژگی های فردی بدن را در نظر بگیرید.
- از عادت خوردن در مقابل رایانه یا تلویزیون خود خلاص شوید.
- انجام ورزش.
نحوه انتخاب رژیم صحیح از دست دادن وزن
یافتنیک روش موثر برای کاهش وزن کار ساده ای نیست.روزه گرفتن راه حل نیست ، بنابراین بهتر است رژیم را متعادل کنید.برای انتخاب رژیم غذایی مناسب ، باید فاکتورهای زیر در نظر گرفته شود:
- تجربه قبلی؛
- تنظیمات طعم؛
- ظرفیت مالی؛
- وضعیت بهداشتی؛
- مدت رژیم و اثربخشی آن؛
- وجود محصولات حساسیت زا.
کی باید رژیم غذایی کنیم
به گفته دانشمندان انگلیسی ، شروع به کاهش وزن در روز دوشنبه یک برنامه عالی است ، اما برای همه مناسب نیست.بهترین زمان برای رژیم غذایی یک آخر هفته است که فرد در یک روان آرام است و می تواند تغذیه را کنترل کند.ناموفق ترین دوره برای کاهش وزن تعطیلات و روزهایی است که پس از آنها انجام می شود.معده زمان کشش دارد ، بنابراین رژیم غذایی باعث استرس اضافی می شود.برای اینکه وارد روز سوم رژیم نشوید ، باید منتظر بمانید تا بدن به کارهای روزمره عادت کند.
نحوه حفظ رژیم برای کاهش وزن
ورزش راهی مناسب برای کاهش وزن است.با این حال ، برای دستیابی به نتایج خوب ، بدن به مواد مغذی که منبع انرژی هستند نیاز دارد.چه کالاهای رژیمی را باید در حین کاهش وزن مصرف کرد:
- سلولز.فقط 20 گرم در روز به رفع گرسنگی و کاهش خطر چاقی کمک می کند.
- غذاهای غنی از پروتئین.آنها به خصوص برای صبحانه مناسب هستند.
- اسیدهای چرب اشباع نشده ، که قلب را تقویت می کنند و به عنوان منبع انرژی عمل می کنند.
- آب به بدن کمک می کند تا سریعتر کالری بسوزاند.
چیزهای بیشتری برای خوردن وجود دارد ،غنی شده با کلسیم و ویتامین D - این مواد نقش مهمی در فرآیند کنترل وزن دارند.ویتامین ارزشمند مانع از بیماری های قلبی ، از دست دادن حافظه و درد مزمن می شود ، هنگام انجام یک بار ورزشی ضروری است.کمبود آن در عملکرد هورمون لپتین تداخل دارد ، که سیگنالهایی را به مغز ارسال می کند که فرد راضی است.
دوز روزانه ویتامین D:
- 19 تا 49 سال 200 میکروگرم؛
- 50-70 سال 400 ميكروگرم؛
- 71+ 600 میکروگرم.
تغذیه مناسب در رژیم غذایی
یک منوی خوب طراحی شده مستقیماً در کاهش وزن تأثیر می گذارد.تغذیه جداگانه به کاهش وزن و تقویت سلامت کمک می کند.باقی مانده است که تصمیم بگیریم که در هنگام رژیم غذایی چه غذایی بخورید:
- غلات سبوس دار؛
- میوه های تازه ، سبزیجات ، سرشار از فیبر؛
- سوپ سبک؛
- مهره؛
- آووکادو؛
- ماهی ، گوشت مرغ؛
- پنیر ، شیر؛
- سبزی؛
- حبوبات؛
- غذای دریایی؛
- تخم مرغ؛
- ماست کم چرب؛
- چای سبز بنوشید.
برای کاهش وزن ، لازم است که به عنوان آخرین راه ، مصرف غذاها و ظروف را از لیست زیر حذف کنید:
- غذاهای سرخ شده؛
- سیب زمینی؛
- ماکارونی؛
- کره؛
- شیرینی؛
- نان سفید؛
- نوشابه های گازدار؛
- آرد؛
- الکل (غیر از شراب خشک)؛
- قهوه؛
- سوسیس؛
- شکر؛
- ترشی.
فعالیت بدنی
خستگی ، فعالیت کم ، غلظت ضعیف اصلی ترین مشکلات افرادی است که نشسته انددر یک رژیم غذایی دقیقبازی کردن در ورزش با تمام قوا در اینجا حتی با داشتن انگیزه مناسب مناسب نخواهد بود.می توانید در خانه تمرین کنید ، بایستید یا روی زمین بنشینید.مؤثرترین فعالیت بدنی برای کسانی که رژیم می دهند:
- گرم کردن.ساده ترین مراحل را می توان برداشت: نشستن ، لاغر شدن در هر دو جهت ، ماساژ دادن عضلات و غیره.
- آموزش فاصله.تمرینات با دوره استراحت کوتاه متناوب است.این روش به شرح زیر است: 60 ثانیه از حجم کار سنگین با 30 ثانیه استراحت و برعکس جایگزین می شود.
- بزرگ.به کاهش وزن در باسن ، باسن ، کمر ، تقویت عضله قلب و بهبود رفاه کمک می کند.
- کشش.عضله به آن نیاز دارد تا خاصیت ارتجاعی خود را حفظ کند.می توانید سعی کنید روی ریسمان (حداقل مشروط) بنشینید.این اثر در یک هفته قابل توجه خواهد بود: پوست الاستیک خواهد شد و به طور قابل توجهی سفت می شود.
- یوگا.یک روش عالی برای شارژ مجدد و کاهش وزن.
