نحوه پمپ کردن مطبوعات پایین: روش ، بار ، تغذیه
مطالب
مشکل اصلی در روند پیشرفت عضلات صفاقی این است که چربی به طور فعال در قسمت تحتانی شکم جمع می شود ، بنابراین ساختن این قسمت از بدن از پمپاژ مطبوعات فوقانی دشوارتر است.در طول تمرین لازم است که مرتباً روی ناحیه تقویت شده بدن تمرکز کرده و تمرینات را با صبر و حوصله زیاد انجام دهید.
ویژگی های آموزش شکم تحتانی
عضلات مطبوعات بدون تکرارهای زیاد قابل تسکین نیست: طبیعت آنها را برای استقامت برنامه ریزی کرده است.وظیفه اصلی بافت های عضلانی شکم ، نگه داشتن بدن در هنگام حرکت شخص است.حداکثر بهره وری در طول آموزش مطبوعات پایین می تواند با انجام تکرارها ، بهینه - حداقل 20 در هر روش حاصل شود.
از آنجا که عضلات صفاقی بیشترین وابستگی به تغذیه انسان دارند ، اگر می خواهید آنها را زیبا و نقش برجسته کنید ، یک رژیم غذایی را دنبال کنید.شمارش کالری لازم نیست ، فقط لازم است که به حداقل مصرف شیرینی ، پخت ، آرد ، مواد غذایی چرب امتناع داده یا کاهش یابد.برای اینکه وزن خود را نرمال نگه دارید ، فر را برای فشار کاردیو پایین تر ترکیب کنید.به عنوان مثال ، دویدن به تقویت ماهیچه ها کمک می کند و یک روش عالی برای کاهش وزن است ، از جمله کسانی که "روی شکم" حل و فصل شده اند.
نحوه فشار دادن مطبوعات پایین
تشخیص تصویری مطبوعات فوقانی از قسمت پایین تر از اعمال فشار در قسمت جداگانه ای از عضله شکم آسان تر است.انتخاب مجموعه تمرینات برای پمپ کردن عضلات این قسمت از بدن ، آن دسته از گزینه های پیچش را که بیشترین تأثیر را روی شکم دارند ، ترجیح دهید.شما باید به طور منظم آموزش دهید (در حالت ایده آل - سه بار در هفته).برای دستیابی به رشد متناسب عضلات شکم ، از تمرینات مطبوعات بالا غافل نشوید.بیایید بدانیم که چگونه کف شکم خود را پمپ کنید.
از کجا می توان تمرین را شروع کرد
اولین کاری که باید در هنگام تعقیب مطبوعات زیبا انجام دهید تنظیم رژیم غذایی شماست.با رعایت اصول تغذیه سالم ، می توانید هضم و سوخت و ساز بدن را به سرعت بهبود بخشید ، به شما امکان می دهد وزن بدن خود را با موفقیت کنترل کنید.با خوردن غذاهای مناسب ، روند رشد عضلات را تسریع خواهید کرد.بدون رژیم ، پمپ کردن مطبوعات پایین در خانه دشوار نیست ، اما مکعب ها در زیر لایه چربی قابل مشاهده نیستند.مهم نیست که چقدر تلاش کنید ، نتیجه تنها زمانی قابل توجه خواهد بود که درصد رسوبات زیر جلدی به حداقل 15 کاهش یابد.تا آنجا که ممکن است به اندام های تولید مثل نزدیک شود ، بنابراین اغلب در این مکان چربی فعال تر از سایرین تجمع می یابد.با کمک لایه چربی ، محافظت اضافی برای جنین آینده ایجاد می شود ، بنابراین مقابله با آن در این مکان بسیار دشوار است.آموزش در پایین مطبوعات باید جامع باشد.نتیجه باید پشتیبانی شودرژیم غذایی کم کربوهیدرات و نوشیدن.نحوه پمپ کردن مطبوعات پایین و تمریناتی که برای دختران مناسب است:
- پیچاندن.چگونه نوسان دختران مطبوعات پایین؟با پاهایتان که روی زمین قرار دارد ، روی زمین دراز بکشید تا زاویه ای مناسب با بدن ایجاد شود.در حالی که لگن خود را بالا می برید ، در همان زمان پاهای صاف را به سمت سر خود بکشید و به وضعیت اصلی برگردید.پیچ و تاب ها نباید دامنه باشند ، آنها را 30 بار تکرار کنید.
- بلند کردن پاها در ارتفاع.نوار افقی را محکم ببندید ، نیم تنه خود را شل کنید ، آزادانه نفس بکشید.شروع به بلند کردن پاهای راست خود را با هزینه عضلات مطبوعات پایین کنید.نکته فوقانی باید برای یک ثانیه نگه داشته شود ، سپس پاهای خود را کمی پایین بیاورید.تعداد توصیه شده برای تکرارها 10 است.
- خلاء.این یکی از موثرترین تمرینات برای رسیدن به نتیجه مورد انتظار است.به تکنیک های کاملاً صحیح اجرای احتیاج دارد.روی چهار پا بایستید ، به تدریج بازدم کنید تا شکم شما تا حد امکان عمیق شود.به مدت 10 ثانیه تنفس را متوقف کنید ، سپس می توانید استنشاق کنید.حداقل پنج بار تکرار کنید.
- قیچی.برای باد کردن صفاقی تحتانی ، این تمرین را هر چند وقت ممکن انجام دهید.وقتی روی زمین دراز کشیده اید ، پاهای خود را از یکدیگر جدا کنید ، تقریباً 10 سانتی متر از سطح آن فاصله بگیرید.شروع به رشد کرده و باسن خود را در دامنه وسیع بالا ببرید.سعی کنید قیچی را به سرعت انجام دهید تا بار فشار بر روی فشار پایین بیشتر شود.
- دوچرخه.انجام عضلات ورزشی با عضلات دائماً تنش شکم به آرامی انجام می شود.برای انجام این کار ، دراز بکشید ، دستان خود را در پشت سر خود ببندید.زانوی چپ را بلند کرده و خم کنید ، آن را نگه داریدبه سمت آرنج راست ، سپس برعکس را انجام دهید.پای آزاد باید به موازات کف در فاصله حدود 10 سانتی متر در هوا آویزان شود.برای باد کردن مطبوعات ، حداقل برای هر طرف 25 تا 30 تکرار انجام دهید.
تمرینات روی قسمت تحتانی مطبوعات برای آقایان
هنگام انجام تمرینات برای مطبوعات ، هر دو قسمت شکم رکتوس کار می کنند.اگر می خواهید ناحیه خاصی از ماهیچه های شکم را پمپ کنید ، باید بر بار تأکید کند.برای این کار ، انواع خاصی از پیچ و تاب ها و تمرین های دیگر برای قسمت تحتانی مطبوعات مناسب است.نمایندگان جنسیتی قوی ، مانند زنان ، نباید از رژیم غذایی در تلاش برای بدست آوردن تاس های خوب روی معده خود غافل شوند.در اینجا نحوه باد کردن مطبوعات پایین برای مرد آورده شده است:
- هنگام نشستن ، پاهای خود را به سمت بالا بکشید.بازوها را در حالی که روی زمین می نشینید در آرنج خم شوید.وزن بدن خود را به عقب برسانید ، پاها را روی زمین بلند کنید.با کشیدن زانوها به سمت ساق پا ، بدن را پیچانده کنید.سپس تا آنجا که می توانید صاف کنید و جوراب خود را بکشید و شانه های خود را به عقب بکشید.30 بار تکرار کنید.
- بلند کردن پاها.دراز کشیدن روی زمین ، دستان خود را زیر لگن خود قرار دهید یا سرتان را بکشید.شروع به بلند کردن پاهای راست کنید و آنها را در 45 درجه نگه دارید.کف را محکم در برابر سطح کف نگه دارید.حداقل 20 بار ورزش را انجام دهید.
- بلند کردن پاهای روی دیوار سوئدی.با پشت خود به دیوار ، ضربدری را بگیرید.با دستان خود روی پاها ، پاها و لگن را به سمت بالا بکشید (هرچه پمپ پایین تر باشد ، بهتر).پایین آمدن پاها باید کند باشد و بالابر تیز باشد.
Video: How to Pump Cubes Bottom Press
شما باید بر اساس اهداف ، سطح رشد بدنی و میزان چربی زیر جلدی یک برنامه آموزشی ایجاد کنید..فقط مکعب ها را پر کنید و با حداقل ضخامت لایه چربی آنها را به صورت بصری قابل مشاهده کنید.تمرین پرس باید با هدف سوزاندن چربی زیر جلدی انجام شود (انواع قلب برای این کار مناسب است) و افزایش بافت عضلانی.با تماشای فیلم زیر ، یاد می گیرید که با استفاده از تکنیک ورزش مناسب ، کف مطبوعات را در خانه یا سالن بدنسازی پمپ کنید.
