7 نکته مفید برای کسانی که تمرینات قدرتی را انجام می دهند

ما به شما خواهیم گفت كه چه روش تمريني در غلبه بر فلات ورزشي به شما كمك خواهد كرد ، قطره قطره ها و چه تمريناتي ارزش دارندklyuchyty برنامه اگر شما نشسته زیادی.

1. ورزش بیشتر عضلات بیشتر

بسیاری از ورزشکاران بدن را به چند قسمت تقسیم می کنند و هر بار یک بار در هفته تمرین می کنند.به عنوان مثال ، دوشنبه ها تمرینات قفسه سینه انجام می شود ، پس از آن عضلات شاخه ای تا دوشنبه بعدی استراحت می کنند.

با این تقسیم معلوم می شود که شما هر گروه عضلانی را فقط یک بار در هفته انجام می دهید.با توجه به سازگاری با بار ، ایجاد قدرت و هیپرتروفی عضلات ، این طرح خیلی سریع باعث ایجاد یک فلات تمرینی می شود.

برای جلوگیری از این امر ، لازم است که تعداد دفعات تمرین افزایش یابد و برای اینکه عضلات فرصت بهبودی داشته باشند - برای کاهش بار کلی و به طور متناوب تمرینات کشیدن و فشار دادن.در اینجا مثالی از یک برنامه آموزشی آورده شده است:

• Day One .تمرینات کشیدن روی عضلات پشت ران ، پشت ، دوسر.
• روز دوم .تمرینات فشار برای چهار سر ران ، عضلات شکمی رکتوس ، عضلات دلتوئید ،سه سر

اگر 4-6 روز در هفته تمرین کنید ، هر گروه عضلانی قادر خواهد بود 2-3 بار کار کند.

تمرین های مکرر شدید باعث تحریک رشد عضلات ، بهبودی سریع و افزایش قدرت دو برابر سریع می شود.این برنامه را به مدت دو ماه امتحان کنید و نتایج را با یکدیگر مقایسه کنید.

2. انجام متابولیک را کامل کنید

قلب ما نیز مانند سایر ماهیچه ها ، نیاز به توجه منظم و ورزش کافی دارد.و هیچ چیز او را مجبور به پمپاژ به اندازه 10-20 دقیقه پایان سوخت و ساز بدن نمی کند.

در پایان کلاس ، متابولیسم را با روش EMM (هر دقیقه در دقیقه) تشویق کنید.شما تمرین را در ابتدای هر دقیقه انجام می دهید و بقیه را استراحت می دهید.

کشاورز را با کتری بغل یا دمبل انجام دهید ، یک توپ پر شده را به یک دیوار یا هدف پرتاب کنید ، یا از روی یک ارتفاع پرش کنید.بار باید به گونه ای باشد که بتوانید تمرین را در 25-30 ثانیه انجام دهید و زمان باقی مانده استراحت یک دقیقه است.10-20 بار تکرار کنید.

3. تمرین ها را به آرامی انجام دهید

رشد عضلات بدون آسیب رساندن به فیبرها امکان پذیر نیست.اصولاً ماهیچه ها در مرحله تمرینی آسیب دیده اند.اگر در پرس سینه و یا چمباتمه زدن هالتر را روی سینه می اندازید ، در تمرینات خود تقریباً مرحله ای غیر عادی وجود ندارد.

اگر می خواهید رشد عضلات را افزایش دهید ، همیشه وزن خود را کنترل کنید.فشار کنترل پرتابه را با کنترل انقباض آهسته باریک افزایش دهید.

4. ایجاد زنجیره عقب

زنجیره عقب استعضلات واقع در قسمت پشت بدن ، از گردن و تاندون های آشیل.ساعات طولانی نشستن این عضلات را تضعیف می کند و این باعث کاهش عملکرد ورزشی شما می شود.

برای فعال کردن عضله پشت قبل از تمرین ، تمرینات زیر را انجام دهید.

کشیدن چانه در کراس اوور

این تمرین برای مفاصل شانه و وضع حمل مفید است.این کمک می کند تا از نشستن ، شل شدن و مشاهده صفحه نمایش ، آسیب را کاهش دهد.

این تمرین را به عنوان یک قدرت انجام ندهید.وزن کم کنید و تکرارهای زیادی انجام دهید.تمرکز خود را بر روی حرکت تیغه ها قرار دهید: زیرا باید طناب را به سمت خود بکشید به آرامی به عقب بروید.موقعیت طناب را به مدت 1-2 ثانیه در نزدیکی صورت خود نگه دارید.

چنگ زدن به جلو و معکوس را از رویکرد به رویکرد یا حتی با یک رویکرد تغییر دهید.به عنوان مثال ، 8-10 بار اول را با گرفتن مستقیم و 8-10 بار با معکوس انجام دهید.بسته به گرفتن ، زاویه چرخش و روش فعال سازی عضلات تغییر می کند.3-4 مجموعه از تکرارهای 12-20 را انجام دهید.

بلند کردن رانها

قبل از تمریناتی مانند وزنه برداری یا چمباتمه زدن ، لازم است ماهیچه های گلوتئال فعال شود تا در حین تمرین وزنه برداری هر چه بیشتر ممکن باشد.

با بلند کردن ران ها با هالتر ، ماهیچه های گلوتئال گرم می شود و آنها را برای بارگیری آماده می کند.در هر تمرین سه بار 15 بار به عنوان تمرین انجام دهید.

5. کلاس را از دست ندهید

هر مربی این سؤال را شنیده است: "کدام برنامه برای رشد و قدرت عضلات بهترین است؟" پاسخ همیشه یکی است:"کسی که شما تمام وقت انجام می دهید."

هیچ چیز جایگزین کار نخواهد شد ،که به مرور زمان در حال اجرا است.فقط این به شما کمک می کند تا به اهداف خود برسید.

6. از تکنیک تکرار صعودی استفاده کنید

تعداد کمی از افراد تمرینات ضعف عضلانی را انجام می دهند.امتناع واقعی ماهیچه ها این است که شما آخرین تکرار را انجام نمی دهید ، و مردم از این کار اجتناب می کنند زیرا می ترسند از آسیب دیدگی یا شرمنده شدن یک پرتابه را از دست بدهند.

در بهترین حالت ، ما باید امتناع کنیم (در حالی که می خواهیم انجام دهیم) یا امتناع می کنیم (تا زمانی که بتوانیم تکنیک صحیح را انجام دهیم) ، اما بیشتر از نه ، وقتی تعداد لازم را تکرار کردیم.

با پایان دادن به زودتر ، شما پتانسیل خود را کاهش می دهید.اما تکنیک افزایش تکرارها به شما امکان نمی دهد این کار را انجام دهید.

قطره قطره

در مجموعه قطره استاندارد ، شما همچنان به اراده یا تکنیک خود تمرین می کنید ، سپس وزن را 10-20٪ کاهش می دهید و ادامه می دهید.این روش برای تمرین با دمبل و ورزش مناسب است.

دمبل ها را بزنید تا بتوانید 8-10 بار تمرین را انجام دهید و سپس با هر روش دو تا پنج کیلوگرم وزن سبک مصرف کنید.تمرین را با سبکترین دمبل انجام دهید.

مجموعه Drop Drop

مجموعه Drop's Drop بسیار ساده است: 6-6-6.وزنی بگیرید که می تواند در حدود 8 تکرار باشد.شش تکرار انجام دهید ، سپس 10٪ از وزن خود را کاهش داده و شش بار دیگر نیز انجام دهید.سپس 10٪ بیشتر تنظیم مجدد کنید و شش بار دیگر امتحان کنید.اگر وزن مناسب را انتخاب کنید ، می توانید تمام روشها را با تکنیک مناسب انجام دهید.

شبکه قطره مکانیکی

به جای کاهش وزن ، یک تمرین ساده تر انجام می دهید.شبکه های مکانیکی برای کشش عالی هستند.

هرچقدر که می توانید بپیچید.اگر می توانید بیش از 15 بار انجام دهید ، از وزنه استفاده کنید.سپس کشش های بی شماری را به سمت وصیت انجام دهید.در این تمرین ، خود را با پرش به سمت نوار افقی می کشانید و تا حد امکان به سرعت مرتفع می شوید.

سپس کشش های افقی را روی نوار انجام دهید.اگر آماده سازی اجازه می دهد ، پاهای خود را روی ارتفاعی قرار دهید یا در غیر این صورت ، آنها را روی زمین بگذارید.

مکث برای استراحت

مکث ها وقتی است که از روش معمول اراده استفاده می کنید ، سپس وزن را به مدت 10-15 ثانیه نگه دارید و سپس دوباره انجام دهیدتا آنجا که می توانید تکرار کنید

دو گزینه مکث و استراحت کافی است.وزنی را انتخاب کنید تا بتوانید در ست اول 6 تکرار انجام دهید.در دوم سعی کنید 3-4 تکرار کنید ، در آخر - 1-2.

7. تحرک را فراموش نکنید

تمرینات توسعه تحرک را در انتهای هر تمرین انجام دهید وقتی که ماهیچه های شما پر از خون است و مفاصل شما به خوبی روغن می شود.

چند دقیقه را در این تمرینات کششی ساده صرف کنید ، سپس می توانید تکنیک خود را بهبود بخشید و بر حرکات پیچیده تر تسلط داشته باشید.10-30 ثانیه در هر حالت بمانید.

خارج از کودک

این تمرین گسترده ترین عضلات کمر ، عضلات شانه ها و باسن را دراز می کند.

با پاهای خود در زیر بازو روی زمین بنشینید ، با شکم روی باسن خود دراز بکشید و بیرون بکشیددست به جلوسعی کنید آرامش داشته باشید.

چمباتمه عمیق

تا حد امکان عمیق به درون چمباتمه بزنید.در صورت لزوم ، نگه دارید به چیزی قوی.پشت خود را خم کنید و کشش دهید.در این موقعیت آرام باشید و اجازه دهید که باسن شما باز شود.

گسترش عضلات گوساله

پای خود را روی سکوی کج 45 درجه یا لبه استپ قرار دهید.با چرخاندن جهت عقربه های ساعت ، وزن بدن را به ساق پا منتقل کنید.2-3 چرخش را انجام دهید ، سپس یک تمرین جهت عقربه ساعت را انجام دهید.

حرکت باید به حدی سبک باشد که به هیچ وجه قابل توجه نیست که شما پای خود را حرکت می دهید.این تمرین تأثیر خوبی در تحرک مفصل مچ پا و توانایی خم شدن پا بر روی خود خواهد داشت.

Dead Axe

نوار یا گردن افقی را به عرض شانه بکشید ، شانه های خود را پایین آورده و آنها را به عقب بکشید.شما فقط در آنجا نشسته اید که عضلات پوست کشیده است.

عضلات کششی فلکسورهای باسن

در کسانی که زیاد می نشینند ، فلکسورهای مفصل ران اغلب کوتاه می شوند.در اینجا یک راه عالی برای کشش آنها بدون اینکه قربانی کمرتان شوید.

به یک زانو فرو رود.زاویه بین ران و ساق و ران و بدن باید 90 درجه باشد.باسن را محکم کنید ، لگن را پیچیده ، شانه ها را پایین بیاورید ، تیغه های شانه را پایین بیاورید ، مطبوعات را صاف کنید.تنش را تا آخر تمرین حفظ کنید.

از این موقعیت کمی حرکت به عقب و جلو است.به دلیل تنش باسن احساس کشیدن آن در کشاله ران خواهید شد.

خارج از کبوتر روی تپه

سطح افقی را از ارتفاع پیدا کنیدزانوها تا وسط ران.همانطور که در عکس نشان داده شده است ، این سطح را روی ساق قرار دهید و پنجه را در مقابل خود بکشید تا به محافظت از زانو کمک کند.

به آرامی به جلو خم شوید و در این حالت بمانید.این بهترین تمرین برای ایجاد تحرک باسن است.اگر نمی توانید مستقیم با پشت خود بنشینید ، این تمرین عالی برای تمرینات شما است.

امیدوارم این نکات به شما در پیشرفت کارایی تمرین و پیشرفت سریع شما کمک می کند.