چگونگی تقویت مچ دست برای گرفتن فشار قوی و جلوگیری از صدمات
یو پی اس ، تمرینات قدرتی با کتری های برقی ، عناصر ژیمناستیک روی حلقه ها و نوار افقی ، دستگیره - تمام این تمرینات نیاز به مچ های قوی و انعطاف پذیر دارند.ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه می توان قدرت مچ دست را توسعه داد و تمریناتی را بدون درد و ناراحتی انجام داد.
ژیمناستیک ورزشی ، صخره نوردی ، کراس اوت ، انواع مختلف ورزش های رزمی - همه این ورزش ها به مچ دست های قوی احتیاج دارند.مقاومت مچ دست باید به موازات انعطاف پذیری توسعه یابد.این به شما کمک می کند تا با ورزش هایی که نه تنها به گرفتن خوب بلکه تحرک مفاصل نیاز دارند ، کنار بیایید.
علاوه بر این ، مچ دستان محکم به شما امکان می دهد اگر یاد بگیرید که روی دستان خود بایستید ، بر روی دستان خود قدم بردارید ، نیرویی بر روی چهارراه یا حلقه ها بزنید.
ورزش برای مچ دست نیز برای افراد دور از ورزش مفید خواهد بود.گرم کردن و کشش مچ دست به جلوگیری از سندرم تونل کمک خواهد کرد - انقباض عصب مدیان بین استخوان ها و تاندون های مچ.گرم کردن به رفع تنش کمک خواهد کرد و یک پیشگیری عالی از درد خواهد بود.
تمام این تمرینات به شما در پیشرفت قدرت و انعطاف پذیری مچ دست کمک می کند.ابتدا باید ماهیچه های هدف خود را تمرین کرده و گرم کنید.
گرم کردن مچ دست
هر تمرین را ده بار تکرار کنید.
اکنون به تمرینات زور می پردازیم.
تمرینات قدرتی برای تقویتعضله
بالابر مچ دست با مشت
با کف پا در زیر بازوها روی زمین بنشینید.دستان خود را روی زمین در پشت کف دست خود قرار دهید که انگشتان دست خود را به سمت یکدیگر قرار دهند.با استفاده از مچ دست خود ، سعی کنید دست های خود را روی مشت های خود قرار دهید.اگر به راحتی و بدون درد بیرون آمد ، وزن بدن را به دستان خود منتقل کنید و دوباره امتحان کنید.در صورت درد ، بار را کاهش دهید.
سه بار 15 بار انجام دهید.هنگامی که مچ دست خود را به بار عادت می کنید ، می توانید با تمرکز روی زانو ، همین تمرین را انجام دهید.
پیشرفته ترین نسخه در حال تمرکز معمولی است.با این حال ، یک هفته نخواهد بود تا مچ خود را به خوبی محکم کنید.در نتیجه ازدواج نکنید ، هدف شما این است که ورزش را بدون درد انجام دهید (در ابتدا ناراحتی به هر حال خواهد بود).
دمبل های خود را با انگشتان بکشید
ساعد خود را بر روی ارتفاعی مسطح ، مانند یک برج عقب قرار دهید.مچ دست ها را طوری ببندید که کف به سقف نگاه کند.دمبل خود را با انگشتان خود بگیرید و با مچ دست خود را بلند کنید.
با وزنه های کوچک شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید.8-10 بار سه رویکرد را انجام دهید.
بلند کردن بدن سازی با گرفتن یک معکوس
برای این تمرین به مربی بدن سازی احتیاج دارید.برخلاف نوار هالتر ، سبک تر است بنابراین می توانید بدون استرس و درد انجام دهید.
نوار بدن را به عقب بکشید ، آرنج های خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.کف دست خود را کمی باز کرده و کج کنید به طوری که میله بدن با انگشتان خم شده به سمت خود بکشید.در نقطه‌ی شدید ، زاویه در مچ باید 90 درجه باشد.مچ را بلند کنیدبدنساز برگشت.چهار روش را 8-10 بار انجام دهید.
بلند کردن بدنساز با گرفتن مستقیم
بدنساز را با گرفتن مستقیم نگه دارید ، آرنج های خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.مچ دست خود را بالا و پایین بکشید.چهار روش را 8-10 بار انجام دهید.اگر ورزش آسان است ، وزن خود را افزایش دهید.
نگه داشتن دمبل
دمبل ها را با انگشتان بالا بکشید.هر زمان که می توانید - از 30 ثانیه یا بیشتر - نگه دارید.
چرخش دست با دمبل
دمبل ها را در هر دو دست بگیرید ، آرنج ها را با زاویه 90 درجه خم کنید.در موقعیت شروع ، قسمت پشتی کف دست به نظر می رسد.بازوهای خود را طوری بچرخانید که انگشتان دست شما بلند باشد و سپس به وضعیت شروع برگردید.چرخاندن به عقب و جلو یکجا یکبار در نظر گرفته می شود.چهار روش را 8-10 بار انجام دهید.
تمرینات حرکات کششی
حرکات کششی روی زمین
با دستان خود در جلوی کف خود بنشینید ،با انگشتانشبدن را عقب بکشید و زاویه آن را در مچ افزایش دهید.برای 3-5 ثانیه در نقطه انتهایی نگه دارید ، برگردید و تکرار کنید.این کار را 5-10 بار انجام دهید.
مشت با مشت های چسبان
روی زمین روی پاهای خود بنشینید ، دستان خود را در پشت خود با پشت خود روی زمین قرار دهید و انگشتان دست خود را به سمت یکدیگر قرار دهید.آرنج های خود را صاف نگه دارید ، مقداری از وزن خود را به بازوها منتقل کنید تا عضلات خود را بهتر بکشید.از این موقعیت ، انگشتان خود را به وسط کف خود بکشید ، سعی کنید مشت های خود را محکم کنید.تمرین را هشت بار تکرار کنید ، کمی استراحت کنید و سه روش دیگر را انجام دهید.
این تمرینات را 1-2 بار انجام دهیدیک هفته ، سپس شما به سرعت مچ دست خود را تقویت می کنید ، قدرت گرفتن خود را افزایش داده و از صدمات محافظت می کنید.
