چند بار در روز باید بخورید

بعضی از افراد روزانه به سه وعده غذایی عادت می کنند ، برخی دیگر ترجیح می دهند روزی یک بار غذا بخورند ، اما بسیار سفت هستند و کسی شش تا هفت بار بخش های کوچک را می خورد.ما در تعیین رژیم غذایی برای شما سودمند خواهیم بود.

سه وعده غذایی روزانه برای هر کس که راحت باشد

حالت تغذیه

صبحانه 7-8 صبح ، ناهار از 13-14 ساعت و شام در 19-20 ساعتاین رژیم از کودکی برای ما متداول بوده است ، اما همانطور که ممکن است فکر کنیم با توجه به کاربرد گسترده آن یک ضرورت بیولوژیکی نیست.

مردم همیشه سه وعده غذایی روزانه نمی خورند.این رژیم تحت تأثیر فرهنگ یا به عبارت بهتر یک روز هشت ساعته شکل گرفت.بیایید ببینیم که سه وعده غذایی در روز مزایایی غیر از راحتی دارد یا خیر.

مزایای سه وعده غذایی در روز

بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که بیشتر وعده های غذایی بیشتر به کنترل وزن بهتر از سه وعده غذایی معمول کمک می کند ، اما برخی از مطالعات این موضوع را رد می کنند.

تحقیقات نشان داده اند افزایش فرکانس وعده غذایی باعث کاهش بیشتر وزن در افرادی که رژیم 8 هفته ای با انرژی مساوی با انرژی مساوی تجویز شده اند ، نمی کند.که در هنگام کاهش وزن ، سه وعده غذایی به هیچ وجه بدتر از وعده های غذایی چندگانه نیست.به مدت هشت هفته ، دو گروه از شرکت کنندگان رژیم غذایی کم چربی را دنبال کردندکالری ، اما یک گروه سه بار در روز و شش گروه دیگر شش.در نتیجه ، شرکت کنندگان در هر دو گروه از دست دادن وزن ، دانشمندان متوجه تفاوت های قابل توجهی نبودند.

یک مطالعه دیگر تأثیر وعده های غذایی دو و چند بر سلامت و شکل زنان چاق را مقایسه کرده است.به نظر می رسد افزایش فرکانس وعده های غذایی باعث کاهش تلفات بدون چربی و برخی از نشانگرهای وضعیت سلامتی با رژیم کاهش وزن کنترل می شود.که زنانی که دو بار در روز تغذیه می کنند ، سطح لیپوپروتئین های با چگالی بالا یا کلسترول خوب را افزایش داده اند.

مطالعه دیگر فرکانس غذا به طور متفاوتی غلظت تری گلیسرول و انسولین پس از مصرف در زنان چاق را تغییر می دهد.برابر با سه و شش وعده غذایی در روز بود.مشخص شد که سطح تری گلیسیرید در خون در سه وعده غذایی به طور قابل توجهی پایین تر از شش بود.بنابراین ، سه وعده غذایی در روز ، در مقایسه با کسری ، برای سیستم قلبی عروقی مفیدتر است.

معلوم است که سه وعده غذایی استاندارد در روز نه تنها کسری از دست نمی دهد بلکه مزایای سلامتی نیز دارد.

چه کسی سه وعده غذایی مناسب خواهد داشت؟

شما نمی خواهید وقت اضافی را صرف آشپزی کنید.

شما به این نوع رژیم عادت دارید ، از اضافه وزن و مشکلات گوارشی رنج نمی برید.

شما در میانه روز احساس گرسنگی نمی کنید.

اگر اضافه وزن دارید ، از گرسنگی و پرخوری رنج می برید ، پس باید سیستم های قدرت دیگری را امتحان کنید.

تغذیه کسری برای کنترل گرسنگی

حالت تغذیه

جوهر خوردن خوب تقسیم کالری روزانه شما در بسیاری از وعده های غذایی کوچک است.چقدر به قابلیت ها و خواسته های شما بستگی دارد.به طور معمول ، این شش وعده غذایی است: سه وعده اصلی و سه وعده غذایی.

اگر میزان کالری شما 1500 کیلوکالری است ، به جای سه وعده غذایی 500 کیلو کالری ، هر بار حداکثر 250 کیلو کالری بخورید.مثلاً این یک ساندویچ یا یک لیوان ماست و یک سیب است.

مزایای خوردن کم مصرف

از مزایای این روش این است که در طول روز احساس گرسنگی نمی کنید ، بنابراین غذای کمتری مصرف می کنید ، حتی اگر کالری را حساب نکنید و خود را محدود به مصرف غذا کنید.

کاهش گرسنگی با نتایج یک آزمایش کنترل اشتها بیشتر همراه با افزایش فراوانی خوردن غذا در مردان لاغر تأیید می شود.در مردان جوان با وزن طبیعی انجام شده است.دانشمندان دریافتند که اگر شما یک بخش از غذا را به پنج قسمت تقسیم کنید و هر یک از قسمت ها را در یک ساعت اختصاص دهید ، در این صورت افراد بهتر می توانند اشتهای خود را کنترل کنند تا زمانی که در هر نوبت یک قسمت می خورند.

علاوه بر این ، وعده های غذایی مکرر سطح گلوکز و کلسترول بد خون را کاهش می دهد.این امر با مطالعه نیبلینگ در مقابل گرگینگ: مزایای متابولیکی افزایش فرکانس غذایی تأیید شده است.، که مزایای 17 تنقلات در روز را در مقایسه با سه وعده غذایی معمولی مقایسه می کرد.خوردن افراد غالباً در کاهش کلسترول تام ناشتا ، لیپوپروتئینهای با چگالی کم و ناقلین کلسترول بد است.علاوه بر این ، آنها سطح قند خون و میزان تولید را کاهش داده انداز پپتید موجود در ادرار روزانه.

کاهش سطح انسولین در خون در شش وعده غذایی نیز تأیید شد فرکانس غذا به طور متفاوتی باعث تغییر غلظت تریسیلیل گلیسرول و انسولین پس از مصرف در زنان چاق می شود.در مطالعه.

با اطمینان نمی توان گفت که آیا تغذیه کسری به کاهش وزن کمک می کند ، زیرا برخی از مطالعات فواید وعده های غذایی مکرر برای کاهش وزن را نشان نمی دهند.اما از آنجا که شواهدی از فواید چنین رژیم وجود دارد ، چرا امتحان نکنید؟

چه کسی باید تغذیه کسری را امتحان کند

تغذیه کسری را در نظر بگیرید اگر:

• شما اضافه وزن دارید و به دنبال راه هایی برای خلاص شدن از شر آن هستید.
• شما می توانید در طول روز میان وعده میل کنید.
• اغلب در طول روز احساس گرسنگی می کنید و عصرانه می خورید.
• می خواهید سطح کلسترول و انسولین بد خود را کاهش دهید.

با سه و نیم وعده غذایی فهمیدیم.یک رژیم غذایی دیگر وجود دارد که به عنوان منافع سلامتی توصیه می شود - روزه گرفتن کوتاه مدت.

گرسنگی کوتاه مدت برای سلامت قلب و مغز

رژیم غذایی

روزه گرفتن کوتاه مدت یک برنامه غذایی است که در آن برای 16-18 ساعت شمافقط آب مصرف کنید ، و در بعضی اوقات به اندازه دلخواه بخورید ، اما بدون پرخوری و غذای مضر.یک الگوی متفاوت نیز وجود دارد - وعده های غذایی معمول پنج روز در هفته و روزانه 24 ساعت دو بار در هفته.

گرسنگی کوتاه مدت را می توان یک روند مد نامید ، اما چنین الگوهایی با تاریخ مطابقت دارند.به عنوان مثال ، مورخ کارولین یلدام می گویدصبحانه ، ناهار و شام: آیا همیشه آنها را خورده ایم؟که رومیان باستان یک بار در روز ظهر یک بار می خوردند.آنها بسیار مراقب هضم خود بودند و بیشتر از یک بار در روز خوردن غذا را در نظر می گرفتند.

فواید گرسنگی کوتاه مدت

مطالعات بسیار اندکی وجود دارد که فواید گرسنگی را اثبات می کند ، اما بیشتر آنها با حیوانات انجام شده است.به عنوان مثال ، آزمایش اثر قلبی محافظت کننده روزه متناوب با افزایش سطح آدیپونکتین در موش صحرایی همراه است.در موش ها فواید روزه گرفتن کوتاه مدت برای سیستم قلبی عروقی را ثابت کرد.علاوه بر این ، کاهش انسولین ، لپتین و کلسترول و همچنین افزایش سطح تستوسترون وجود دارد.

همانطور که توسط روزه متناوب بیان شده است: علم رفتن بدون.مارک متسون ، همکار ارشد در انستیتوی ملی پیری ، گرسنگی باعث کاهش تعداد نشانگرهای التهابی در خون و کاهش استرس اکسیداتیو ، پشتیبانی از یادگیری و حافظه می شود.

شرکت کنندگان در آزمایش محدودیت کالری روزانه یافته های بالینی را بهبود می بخشد و نشانگرهای استرس اکسیداتیو و التهاب را در بزرگسالان دارای اضافه وزن با آسم متوسط ​​کاهش می دهد.- بزرگسالان دارای اضافه وزن که مبتلا به آسم هستند - در برخی از روزها فقط 20٪ از کالری دریافتی خود را مصرف می کردند.در هشت هفته ، آنها 8٪ از وزن خود را از دست دادند ، تعداد نشانگرهای استرس اکسیداتیو و التهاب در خون خود را کاهش دادند ، همچنین علائم آسم را کاهش داده و برخی از شاخص های کیفیت زندگی را بهبود بخشید.

ماتسون همچنین فواید روزه گرفتن برای مغز را مورد بررسی قرار داد.اگر به مدت 10 تا 16 ساعت غذا نخورید ، بدن شما بیشتر از چربی انرژی را از فروشگاه های چربی جذب می کنداسیدها وارد جریان خون می شوند.این امر تأثیر مثبتی بر عملکردهای شناختی مانند حافظه و توانایی یادگیری و همچنین کندی روندهای مخرب مغز خواهد داشت.

با این حال ، به گفته استفان لیبرلند ، استاد ارولوژی در مرکز پزشکی دانشگاه دوک در دورهام ، محدودیت کالری اهمیتی دارد ، اما نه تعیین کننده.

دکتر فریدلند و همکارانش مطالعه کردند تأثیر روزه متناوب بر رشد تومور سرطان پروستات در یک مدل موش.تأثیر روزه کوتاه مدت بر رشد سرطان پروستات در موش.در هفته دو بار به مدت 24 ساعت موشها روزه داده شدند و بقیه وقتها خورده شدند.در نتیجه ، آنها وزن کم نکردند و از گرسنگی هیچ فایده ای دریافت نکردند - رشد سرطان کم نمی شود.

فریدلند بر این عقیده است که از نظر سلامتی دارای اهمیت زیادی در کاهش کالری نسبت به دوره های روزه دار است.یعنی شما فقط در صورت خوردن غذای سالم می توانید از گرسنگی بهره مند شوید و در سایر مواقع پرخوری نکنید.

چه کسی باید روزه های کوتاه مدت را امتحان کند

باید روزه های کوتاه مدت را امتحان کنید ، اگر:

• نمی توانید وزن خود را از دست دهید و می خواهید چیزی جدید را امتحان کنید.
• شما صبح احساس گرسنگی نمی کنید (برای مثال ، اگر روزه روزانه را 16 ساعت انتخاب کرده اید و در ساعت 8 عصر می خورید ، دفعه بعد فقط 12 روز می توانید غذا بخورید)؛
• شما نمی خواهید وقت زیادی را صرف آشپزی کنید.

و کدام نوع رژیم غذایی مناسب شماست؟در نظرات به ما بگویید