عضلات هنگام کشیدن روی یک نوار افقی ، باریک ، باریک و موازی روی نوار افقی کار می کنند
محتویات
کشش - به این معنی است که بدن خود را با خم کردن بازوها ، خنثی کردن آن بلند کنیدتوسط گرانش.تمرینات روی نوار افقی انجام می شود که یک مربی همه کاره محسوب می شود و تعداد زیادی از ماهیچه ها را انجام می دهد.دانستن اینکه چه ورزش نامیده می شود یک چیز است ، اما مهمتر از این است که بدانید عضلات هنگام بلند کردن در میله افقی ، چگونگی صحیح بلند کردن ، استفاده از انواع مختلفی از گرفتن ها کار می کنند: بار روی گروه های مختلف ماهیچه ای تنظیم می شود ، بنابراین می توانید به سرعت بدن را منبت و زیبا کنید.
کشش چیست؟
این یکی از بهترین تمرینات جهانی است که می تواند باعث افزایش توده عضلانی ، افزایش استقامت بدن و تقویت سلامتی شود.در طی این تمرین ، فرد میله نوار افقی را گرفته و روی بازوهای مستقیم آویزان می کند ، سپس با خم کردن بازوهای خود در آرنج ، بدن خود را بالا می برد تا اینکه بازوها به طور کامل در آرنج خم شوند (چانه باید از بالای میلگرد بالا رود ، و نوار خود باید باشد).در سطح شانه)در این حالت ، تمام عضلات پشتی و شانه هنگام کشیدن کاملاً درگیر هستند وبا هماهنگی توسعه پیدا کنید.
چنین حرکاتی برای انسان طبیعی است ؛ او با این توانایی ایجاد می شود.از قلعه پشت و دست شکارچیان اصلی ، توانایی بلند کردن اجساد آنها و پرتاب کردن از این مانع به زندگی آنها بستگی داشت.اکنون این تمرین از نظر بیومکانیک طبیعی بی خطر است ، زیرا به ستون فقرات صدمه نمی زند بلکه باعث کشش آن می شود ، غضروف را تقویت می کند و تولید مایعات سینوویال را در کپسول های بین مهره ای تحریک می کند.تمرینات سیستمیک با استفاده از انواع مختلف گیربکس باعث تقویت قشر عضلانی می شود.
برای سر
ورزشكاران توصیه می كنند كه از ماسك بالابر استفاده كنند تا با استفاده از روش های سنتی ، پشت خود را پمپ كنند.سفت کردن سر شما بسیار دشوارتر است زیرا عضلات بیشتری در این فرآیند دخیل هستند:
- وسیع ترین هستند.
- ذوزنقه ای؛
- الماس به شکل؛
- پشتی دور؛
- ماهیچه های گردن.
- دوسر؛
- دلتای خلفی؛
- Brachialis.
به عنوان یک قاعده ، از یک چنگال گسترده روی سر استفاده می شود.این روش کاملاً پهن و پهلو را انجام می دهد.می توانید از یک باریک و باریک استفاده کنید ، اما اعتقاد بر این است که آنها برای رشد کمر بی اثر هستند.علاوه بر این ، باید مراقب احساسات باشید - این نوع تمرینات آسیب زا هستند.اگر احساس ناراحتی نمی کنید ، این ورزش را در نظر بگیرید با توجه به اینکه هرگونه گرفتگی برای افراد مبتلا به گردن آسیب دیده و صدمات کمربند شانه غیرممکن است.
به قفسه سینه
یکی از تمرینات مؤثر در ایجاد کمردرد بالا کشیدن استنوار افقی روی سینه.این تمرین باعث می شود دو حرکت پشتی آناتومیکی راحت باشد: با کشیدگی مفصل آرنج به پشت و با آرنج به عقب کشیده شده و تیغه های شانه بلند می شوند.به لطف این حرکات ، تمام گروه های عضلانی کمر درگیر می شوند که این امر بر رشد سریع خصوصیات قدرت و ظاهر آن تأثیر می گذارد.فعال:
- وسیع ترین؛
- الماس به شکل؛
- ذوزنقه ها؛
- دور بزرگ و کوچک؛
- چرخ دنده جلو و عقب؛
- دوسر؛
- ساعد؛
- را فشار دهید.
مقدمه کار همه این گروه ها به طور همزمان بدن را به سمت استرس شدید سوق می دهد ، که دومی با سازگاری پاسخ می دهد ، که با رشد سریع توده عضلانی و افزایش قدرت بیان می شود.هنگام بلند کردن به قفسه سینه ، کار عضلات کنترل می شود تا از انجام حرکت لرز و بی حرکت در هنگام انجام لیفت سنتی به سمت چانه جلوگیری شود.در این تمرین نکته اصلی تکنیک اجرای است.
چه عضلات در کشیدن بر روی نوار افقی نقش دارند
برای انجام این تمرین پیچیده چندین گروه عضلانی در یک زمان درگیر کار هستند ، حرکتی در مفاصل شانه و آرنج وجود دارد.کار عضلانی هنگام کشیدن روی نوار افقی با فعال کردن دستها ، انگشتان دست ، ساعد شروع می شود تا یک گیره محکم روی چهارراه قرار بگیرد.سپس این کار شامل زوج شانه بزرگ ، پشتی ، کمربند شانه است.
عضلات پشت
- کشیدن روی وسیع ترین عضلات کمر نقش مهمی در رشد جسمی ایفا می کند.آنها مسئول توانایی چرخش بازوها در مفاصل شانه به مرکز و داخل بدن هستند ،دستان خود را در پشت و پشت خود به مرکز بدن خود در حرکت کنید.ورزشکاران آنها را "بال" می نامیدند.
- گروه عضلانی بعدی ذوزنقه یا ذوزنقه است.آنها در پایه جمجمه قرار دارند و از وسط پشت و سمت مورب به مفاصل شانه از ستون فقرات پایین می رسند.ذوزنقه ها تیغه ها را به حرکت در می آورند ، دست ها را پشتیبانی می کنند.ماهیچه های ذوزنقه ای که به خوبی پمپ شده اند ، به شکل یک درخت کریسمس معکوس در پشت ، الگوی زیبایی را تشکیل می دهند.
- دلتا مسئول زیبایی ، استحکام و کانتور شانه ها است.آنها از وسط قدامی (جانبی) ، دسته بسته خلفی تشکیل شده اند.تمرین روی نوار افقی فقط بسته های پشتی ایجاد می شود ، بقیه به طور چشمگیری تأثیر نمی گذارند ، اما اثر تقویتی دارند.
عضلات شکم
گروه اصلی عضلات دیواره شکم - مطبوعات ، اینها همه مربعهای موجود در شکم مطلوب هستند و علاوه بر این ، عضلات شکم ، مورب و عرضی و صاف..این گروه عضلانی از نظر عملکردی برای بدن انسان بسیار مهم است و وظیفه حرکات ، تثبیت هنگام انجام تمرینات ، حفظ حالت ایستاده در حالت ایستاده و نشسته را بر عهده دارد.عضلات قوی شکم هنگام بلند کردن ، پایه محکم برای رشد بدن و کلید عملکرد موفقیت آمیز تمرینات روی چهارراه است.
ماهیچه های بازوها
به اندازه گروه های عضلانی پشتی ، به همان اندازه مؤثر است که به عضلات دست ها می انجامد.ساعد متشکل از فلکسور /لامپ های انگشتی ، هومروس برای خم شدن بازوها در آرنج ، پیشانی های چرخش کف دست ها ، قوس پشتیبانی (چرخش کف دستها).این ماهیچه ها به ایجاد یک چنگال ایمن بر روی چهارراه کمک می کننددستکمکی دوسر هستند ، به همین دلیل حرکت چرخشی ساعد و خم شدن در آرنج وجود دارد.
چه گروه هایی از عضلات کار می کنند که هنگام بلند کردن
بسته به این که شما چه نوع و دسته ای را تمرین می کنیدگروه های مختلف ماهیچه ای کار می کنند.به طور کلی ، گروه های عضلانی زیر هنگام بالا کشیدن فعال می شوند:
- پشتی.
- دسامبر؛
- شانه؛
- عضله بازو.
با این حال ، در مورد گروه های عضلانی درگیر در ورزش اطلاعات کمی وجود داشت.اگر تکنیک صحیح نباشد ، آموزش نه تنها مفید نخواهد بود بلکه خطرناک نیز خواهد بود:
- ناظران ، مبتدیان هنگام پرتاب تمرینات سر خود را به عقب پرتاب می کنند ، چانه های خود را برمی گردانند ، آنها را به سمت چهارراه می کشانند و پاهای خود را می کشند که گویی تلاش می کنند.از نردبان نامرئی بیرون بیایبسیاری از ورزشکاران آماتور به طور غریزی بدن خود را در حالی که پایین شانه های خود را نگه می دارند ، نفس می کشند.انجام این کار کاملاً غیرممکن است ، در غیر این صورت می توانید به مهره های گردن رحم آسیب رسانده و فتق بین مهره ای بدست آورید.
- تنفس باید کنترل شود.قبل از بلند کردن - نفس عمیق بکشید ، نفس خود را بکشید و برخیزید ، هوای بالا را بیرون بیاورید.این کار کار را برای وسیع تر آسانتر می کند و بدن شما را به سمت بالا سوق می دهد.علاوه بر این ، حفظ تنفس به شما کمک می کند تا عضلات کوچک کمر به طور کامل کشش شود
مستقیم گرفتن
به طور سنتی ، حتی در کلاس های تربیت بدنی در مدارس ، بدون اینکه فکر کنید چه ماهیچه هایی وجود دارد.هنگام گرفتن با گرفتن مستقیم کار کنید.تنها پس از گذشت یک دوره زمانی ، با تمرین منظم ، برجستگی هایی روی بدن قابل مشاهده است.مستقیمگرفتن در نوار افقی ، تثبیت دستها روی چهارراه با کف دست است.این تمرین عضلات پشت ، فلکسورهای ساعد ، عضلات دو سر ، عضلات سه سر و شانه را انجام می دهد.
کشش معکوس
تمرینات با استفاده از گرفتن عقب در نوار افقی انجام راحت تر است.مبتدیان می توانند راحت تر به این نوع ورزش بپردازند زیرا شانه و کمر آنها هنوز توسعه نیافته و بازوهای آنها (دو سر) قوی تر است.بنابراین ، یک گرفتن پشت توصیه می شود ، که در آن عموماً بایدها و نبایدها عمل می شوند.به تدریج ، در این تمرین می توانید عضلات کمر پمپ کنید.برای انجام صحیح تمرین ، باید دستان خود را به سمت خود بچرخانید و بر روی میلگرد بکشید ، شانه های شما کمی به عقب برگردد.
گرفتن موازی
با گرفتن موازی یا در غیر این صورت خنثی کردن وقتی یک کف دست خود را به سمت خود می کشد و دیگری از خود است ، برای توسعه بخش های پایین تر طراحی شده است.گسترده ترین ماهیچه هابرای انجام این کار ، دامنه حرکات باید در روند اجرای کوتاه باشد و پستان را باید با ضربدر بزنید.اگر گیره باریک برای ایجاد حداکثر دامنه و لمس ضربدری چانه ، پس از آن کار نکنید نه وسیع ترین ، بلکه دوسر.گرفتن موازی بعد از انجام وسیع ترین کار بعنوان یک تمرین نهایی استفاده می شود.
انواع کشش برای گروه های مختلف ماهیچه ای
انواع مختلفی از کشش هایی وجود دارد که تمرکز آنها روی گروه های خاص عضلانی است.عرض گرفتن ، نحوه قرارگیری بازوها ، بردار و دامنه حرکات بستگی به این دارد که عضلات در نوار افقی تا چه حد بیشتر کار کنند.در حقیقت ، همه گونه ها براساس تقسیم می شوندتوسط معیارهای زیر:
- عرض گرفتن.یک دست باریک اگر دستان ورزشکار روی میله شانه ها ثابت باشد.گرفتن وسط - بازوها در عرض شانه از هم قرار دارند یا کمی گسترده تر هستند.گرفتن گسترده - فاصله بین دستها بسیار بیشتر از عرض شانه ها است.
- روش گرفتن به جلو و برعکس است.
- وضعیت بالای بدن یک بالابر چانه به سینه ، از طریق سر است.
روشهای فوق اساسی است ، تکنیک کشیدن انواع مختلف فقط کمی متفاوت است.نکته اصلی این است که بر روی نوار افقی تمرین کنید ، یاد بگیرید که در هنگام انجام تمرین تنفس صحیح انجام دهید ، سپس عضلات به سرعت تقویت می شوند و می توانید بارهای سنگین تری به بدن خود وارد کنید: بلند کردن ، غلت زدن ، غلت زدن ، مرده ، دو و یک ، پنبه وعناصر دیگر
گرفتن گسترده
اگر مستقیماً با یک چنگال گسترده کشیده شوید ، می توانید با موفقیت چرخش ذوزنقه ، وسیع ترین (بالا) را گرد کنید.هنگام بالا کشیدن پشت سر با یک ذوزنقه کار گسترده ، وسیع ترین (پایین) و زوج دور.روش کشش گسترده:
- یک چنگک مستقیم و راست بسازید.
- هنگام خم کردن بازوها باید اطمینان حاصل شود كه ساعد از زاویه درست با نوار افقی تشکیل شده و شانه ها به موازات آن نگه داشته می شوند ، انگشت شست باید نزدیک کف باشد و نوار افقی را محاصره نکند.
- بدن را با پایین آوردن تیغه ها برای لمس سینه بالا ببرید.
گرفتن باریک
هنگامی که در یک باریک باریک مستقیم کشیده می شویدپمپ براکیالیس ، کمر (پهن) ، چرخ دنده های جلو.روش گرفتن باریک:
- چنگ زدن مستقیم روی نوار.
- کف دستها عملاً به یکدیگر لمس می کنند.
- پشت خود را بلند کرده و کمی خم کنید.
- پاهای خود را از روی صلیب نگه دارید تا حرکت نکنید.
- بازوهای خود را خم کنید ، و سعی کنید تا چانه خود را به چهارراه برسید.
- یک حرکت منفی (معکوس) را شروع کنید.برای افتادن بدون پرش ، یکدست ، کاملاً کشیده دست.
در گرفتن باریک معکوس ، تأکید بر سایر گروه های عضلانی - پهنای پهن و دو سر - است.هنگام معکوس کردن این ورزشکار باید قفسه سینه پایین را به سمت چهارراه بکشید.تکنیک:
- گرفتن معکوس کف های متقاطع به خود ، انگشت شست نوار افقی را در حلقه قفل می کند.
- بلند کردن بدن به کمک تیغه های شانه انجام می شود - لازم است احساس کنید که چگونه تیغه های شانه در حین انجام کار عمل می کنند و برای رسیدن به قفسه سینه تا قسمت بالایی نوار افقی تلاش می کنید.
- بازگشت آهسته به موقعیت شروع.
Grip Middle
تمریناتی با استفاده از پمپ میانی کلاسیک شانه ها ، بازوی فوقانی ، سه سر ، عضله دو سر و پشت.کشیدن با یک گرفتن خنثی به همان روشی انجام می شود که تکنیک گرفتن مستقیم در بالا ذکر شده است ، اما بازوها از هم فاصله دارند.صلیب توسط قسمت بالایی سینه لمس می شود ، در پایین یک صاف کردن کامل دست ها وجود دارد.با گرفتن کلاسیک پشت ، دوسر ، پهن ترین ، پمپ می شوند.
عضلات هنگام کشیدن چه کار می کنندمیله ها
فشار و یراق ها را روی میله ها اشتباه نکنید - آنها یکسان نیستند.هنگام کشیدن روی میله ها با دست ، نوارهای میله ساخته شده ، پاهای بالای سر: به سینه (خارج از کودک) آورده شده یا به صورت عمودی صاف می شود ، به موازات کف پشت.معلوم است که شما کشش تا شکم را انجام خواهید داد.ورزشکاران آموزش دیده می توانند رویکردهای وزنه برداری را انجام دهند که به عنوان کوله پشتی با محموله استفاده می شود.هنگام کار روی میله ها ، بار اصلی روی بایسپس می افتد.بعضی از تمرینات دلتاها ، وسیع ترین و مطبوعاتی برای نگه داشتن پاهای خود در بالای سرشان قرار می گیرند.
ویدئو در مورد راه های بالا بردن در نوار افقی
اگر مناسب نباشید چه کاری باید انجام دهید؟چند تکرار که انجام نمی دهید ، همه بیهوده است ، این تمرین قابل تحمل نیست ... اما می خواهید به عکس خود پمپ شده نگاه کنید و جلوی دوستانی که قبلاً نوار افقی را فتح کرده اند ، به خاک نخورید!به شما یک برنامه تمرینی کمک می کند که در فیلم های زیر قابل مشاهده است.
