نحوه نشستن در خانه در باره نخاع و به سرعت یادگیری گزینه های عرضی و طولی

برای برخی ، تکنیک ورزش ریسمان بسیار پیچیده به نظر می رسد.اما رازهایی وجود دارد که به شما کمک می کند به سرعت و با اطمینان به هر نوع تسلط پیدا کنید.باید توجه بیشتری به کشش و گرم کردن کرد ، که به گرم شدن عضلات و آسیب رساندن آنها به هنگام ژیمناستیک کمک نمی کند.قبل از رفتن به ریسمان در خانه ، باید مطمئن شوید که هیچگونه منع مصرف ندارد.

ستون فقرات یکی از سخت ترین تمرینات است.برای رسیدن به یک نتیجه مثبت ، باید به درستی آموزش دهید.بسیاری علاقه مند به این سوال هستند ، که زمان رسیدن به هدف مورد نظر چه زمانی است؟برخی افراد به طور طبیعی بسیار انعطاف پذیر هستند و می توانند در یک ماه چنین تمرین سختی را انجام دهند و همچنین خیلی سریع با این وظیفه کودکان کنار می آیند.اما حتی اگر عضلات بسیار بد کشیده شوند ، می توان به نتایج خوبی رسید.نکته اصلی این است که صبور و مداوم باشید و همچنین پیروی از تمام توصیه ها.

نکاتی برای مبتدیان

هیچ موفقیتی در ورزش وجود ندارد.همه چیز باید به طور مداوم و بدون تعصب بیش از حد و بدون درد انجام شود.برخی آنقدر علاقه دارند که به سرعت در حال ریسمان کردن باشند که تمرینات آنها صاف و بدون قطعی باشدسکانس و تمرینات ویژه ، که اثر مطلوبی را ارائه نمی دهد و اغلب منجر به آسیب می شود.ریسمان به انعطاف پذیری خوب رباط ها ، بافت ها و مفاصل احتیاج دارد.برای رسیدن به این هدف ، باید پنج نکته زیر را دنبال کنید.

1. فراوانی شغل.مهم است که تمرینات روزانه باشد و 20 تا 30 دقیقه طول بکشد.دیگر نیازی نیست خود را تا حد فرسودگی عذاب دهید.این تمرین به زمان و صبر نیاز دارد.توصیه می شود روزانه چند تمرین کوتاه انجام دهید.
2. اهمیت گرم شدن.لازم است بعد از گرم شدن خوب ماهیچه ها و رباط ها ، یک مجتمع کششی انجام شود.بار قلبی مناسب - دویدن ، راه رفتن روی پله ها ، طناب پریدن.بدون گرم شدن ، می تواند اتصالات را که به بهبودی طولانی نیاز دارند ، آسیب برساند.
3. درجه حرارت محیط داخلی.لازم است که این تمرین گرم بود.اگر خانه سرد است ، توصیه می شود برای گرم نگه داشتن پیوندها ، جوراب یا ساق بپوشید و از صدمه دیدن آنها جلوگیری کنید.
4. صحت تمرینات.پشت هنگام کشش باید از سطح باشد.به منظور کاهش درد هنگام ورزش ، یادگیری نحوه استراحت و تنفس صحیح مهم است.لازم است هوا را به طور مساوی و استراحت نکرده و نفس بکشید.این روش در هنگام کمک به شخص برای ریسندگی با استفاده از این نیرو نادرست تلقی می شود.هر کدام محدودیت خاص خود را دارند که با گذشت زمان افزایش می یابد ، بنابراین لازم نیست که تأثیر بیشتری از خارج داشته باشد.
5. تغذیه و روحیه عاطفی.شرط مهم برای رسیدن به این هدف رژیم غذایی است.شما باید گوشت کمتری بخورید ، زیرا این یک پیوند می شودخشن تر و الاستیک کمتر.نیاز به نوشیدن مایعات بیشتر دارید.وضعیت ذهنی به همان اندازه مهم است.در افراد آرام تر و مهارتر ، ورزش بسیار سریعتر انجام می شود ، بنابراین باید بتوانید استراحت کنید.

فقط یک فرد آموزش دیده می تواند به سرعت و بدون کشش روی ریسمان بنشیند.لازم نیست یک اثر سریع را دنبال کنید که می تواند عوارض جانبی سلامتی داشته باشد.

برای چه کسی مفید است و برای چه کسی مضر است

ریسمان تنها یک ورزش ژیمناستیک نیست.عملکرد منظم آن به موارد زیر کمک خواهد کرد:

• عضلات مطبوعات را تقویت کنید.
• کل بدن را به تن می کند؛
• تحرک مفصل را بهبود می بخشد (برای مستعد ابتلا به بیماری مفصل) توصیه می شود.
• گردش خون در پاها و لگن را بهبود می بخشد.

با این وجود ، همه آنها به همان اندازه مفید نیستند ، موارد منع مصرف نیز وجود دارد.بهتر است در موارد زیر از ریسمان خودداری کنید:

• بعد از آسیب ستون فقرات.
• در فرآیندهای التهابی فعال در مفاصل.
• در از بین رفتن دستگاه تناسلی؛
​​
• با صدمات به رباط ها و تاندون های پاها و لگن.

توالی آموزش

نخاع باعث تقویت حرکات کششی و بهبودی مفصل می شود و یک تمرین مفید است ، اما فقط در صورت انجام زحمت.این تمرین دو نوع وجود دارد:

• به صورت طولی - اگر یک پا به جلو کشیده شود و دیگری عقب کشیده شود.
• عرضی - دو پا در جهات مخالف پخش می شوند.

نمای عرضی (همچنین به آن "قطب نما" گفته می شود) پیچیده تر است و به زمان و آماده سازی بیشتری نیاز دارد.بهبرای دستیابی به نتیجه ، یک برنامه آموزشی دقیق و دقیق طراحی شده مورد نیاز است.این شامل مراحل پی در پی است ، از جمله:

• گرم کردن.
• گرم کردن؛
• کشش؛
• بازیابی و قفل کردن در پایان.

گرم کردن قبل از شروع کلاس انجام می شود و به آماده سازی بدن برای ورزش کمک می کند.این کار در 10 دقیقه انجام می شود.مجتمع گرمایش شامل:

• چرخش نیم تنه ، آرنج ، سر؛
• دامنه؛
• حرکات دایره ای لگن.
• خم شدن و گسترش زانوها.
• پیاده روی و پریدن.

موارد زیر گرم کردن عضلات و رباط ها است که کمک می کند تا آن را برای کشش فعال به حالت مناسب برساند.این روند پنج تا ده دقیقه طول می کشد.در پایان حرکات کششی مهم است که پس از کشش شدید پاها را به حالت اولیه خود برگردانید.

قبل از شروع کلاس ، می توانید بر روی ریسمان بنشینید ، اما نه قبل از درد.برای تعیین اطلاعات اصلی و مقایسه آن با نتایج زیر لازم است.بهتر است با یک مربی مجرب یک آموزش داشته باشید ، زیرا نشستن روی ریسمان به تنهایی دشوارتر است.عدم وجود گرمازدگی و گرم شدن عضلات و رباط های شغلی و همچنین حرکات تند می تواند منجر به صدمات شود.

چگونه می توان ریسمان كرد: آموزش اصلی

تمرینات كششی زیادی وجود دارد.بعضی ها از ژیمناستیک وام گرفته اند ، برخی دیگر از باله ، یوگا.مهم است که بر اساس قابلیت های خود بهترین گزینه را برای شما انتخاب کنید.برای مبتدیان ، مجموعه زیر تمرینات کشش نخاعی مناسب است.

کار ران: به عقب

1. شروع به کار در پشت ران ، باید با خم شدن زانو روی زمین بنشینید ، پشت خود را صاف نگه دارید و بازوهای خود را در امتداد بدن پایین بیاورید.
2. یک پا را به جلو بکشید و پا را به سمت خود بکشید.
3. پای بازو را با بازوهای خود به جلو خم کنید.(پای عقب خود را صاف و پاها را در سطح زانو صاف نگه دارید. سر باید زانو را لمس کند).
4. موقعیت را ثابت کنید و حدود یک دقیقه در آن بمانید.
5. تکرار ، تغییر پاها.

کار کردن ران: قسمت جلویی

1. برای کار کردن سطح جلوی ران ، باید با تأکید بر دستان خود زانوها را پایین بیاورید.(باسن نزدیک پاشنه پا است).
2. راهپیمایی کنید.(پای جلوی خم شده و پای عقب روی زمین قرار دارد).
3. ورزش را ده بار انجام دهید ، پاها را تغییر دهید و به مدت 20-30 ثانیه لنگ بزنید.

کج روی زمین

1. در زمین نشسته ، پاهای خود را به جلو بکشید و جوراب های خود را به سمت بالا بکشید.
2. بدن را به جلو شیب دهید ، پا را با دستان خود بکشید و بدن را به پاهای خود فشار دهید.
3. 60 ثانیه در این حالت باشد.
4. پنج بار تکرار کنید.

کج هایی با بازوهای کشیده شده

1. روی زمین بنشینید ، پاهای خود را دراز کرده و از یکدیگر پهن کنید.
2. تکیه دهید و دستان خود را دراز کنید و آنها را روی زمین بگذارید.
3. برای رسیدن به کف تلاش کنید.

این تمرین با هدف کار کردن ران های داخلی و خارجی و همچنین تاندون های زیر زانو انجام می شود.

عقب

1. خروجی را بگیریدموقعیت - ایستاده ، پاهای پهنای عرض شانه ، از راست ، عقب.
2. بدن را کمی به سمت راست حرکت داده و پای راست را خم کنید ، آن را پایین بیاورید.(در این مرحله پای چپ باید راست بماند).
3. این موقعیت را برای ده ثانیه نگه دارید.
4. همین حرکت را روی پای دیگر خود انجام دهید.

پروانه

1. روی زمین بنشینید ، پاها را خم کنید و پاهای خود را به هم وصل کنید.
2. با فشار دادن آنها با دستان ، زانوها را به زمین بکشید.(با تمرین مداوم ، زانوها به راحتی باید به زمین برسند).
3. با گرفتن ابتدا پاها با دست ، بدن را به جلو بکشید.

این بسته به نوع ریسمانی که می خواهید روی آن بنشینید ، تمرینات دیگری را تکمیل می کند.مهم است که پشت خود را صاف نگه دارید.قفسه سینه و شانه ها باید صاف ، با خم کمی در کمر باشد.

5 تمرین در مورد نخاع طولی ...

مجموعه اصلی تمرینات بر روی کشش عمومی عضلات انجام می شود ، اما روش های خاصی نیز وجود دارد که به نشستن بر روی نخاع طولی در کمک می کند.در خانهاین موارد شامل موارد زیر است.

تمرین شماره 1

1. را با ثابت کردن دست های خود در کف هر طرف ، استنشاق کنید.(ساق کشیده باید زاویه ای صحیح داشته باشد ، دیگری روی زمین استوار باشد و صاف بماند).
2. لگن را بدون خم شدن زانوی پای عقب پایین بیاورید.
3. استنشاق کنید ، به سمت بالا بکشید ، لگن خود را پایین بیاورید.

ورزش شماره 2

1. به زانوها بروید ، یک پا را بدون کشش به جلو بکشید ، و پای دیگر را با دستان خود در کف صاف کنید.
2. در این حالت لگن را پایین بیاورید.
3. برای بهبود کشش پا ، آن را روی یک صندلی قرار دهید.

ورزش شماره 3

1. بر روی زانوهای خود بمانید.یک پا را به جلو بکشید و دیگری را خم نگه دارید.
2. پشت خود را صاف نگه دارید ، و بازوهای خود را روی آرنج خود خم کنید.
3. سعی کنید بدن را به سمت جلو بکشید ، لگن را پایین بیاورید.

ورزش شماره 4

1. دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
2. یک پا بلند شود.
3. کف دست های کشیده را با دستان خود بکشید و سعی کنید آن را روی خود بکشید.بنابراین پا در زانو خم نمی شود ، به صورت متقاطع روی زمین می ماند.

ورزش شماره 5

1. ایستادن با پای راست ، با دست راست ، آن را به صورت قائم بلند کنید.(ساق تکیه گاه باید ثابت بماند ، انگشتان پا به بیرون نمی چرخند).
2. موقعیت را ایمن کرده و آن را برای چند ثانیه نگه دارید.
3. با پای چپ تکرار کنید.

اینگونه تمرین ها به شما کمک می کند تا از ابتدا بچرخید.هنگام انجام هر کار ، باید سعی کنید عضلات را شل کنید ، نه اینکه دچار کرنش شوید.این به آنها کمک می کند تا به طور کامل در کار شرکت کنند.

... و به عرضی

چگونه بنشینیم روی ریسمان عرضی؟این گونه یکی از پیچیده ترین و تفاوت قابل توجهی با طولی محسوب می شود ، نیاز به تلاش بیشتری دارد.مجموعه زیر کشش خوبی را ارائه می دهد.

ورزش شماره 1

1. پاها را با گسترش باسن ، زانوها و پاها به سمت خارج بکشید.
2. بر روی بازدم ، بنشینید ، لگن خود را بالا ببرید و پاهای خود را زیر زانو ببندیدسطح داخلی
3. موقعیت ایمن ، پشت خود را صاف کنید و آن را برای 30 ثانیه نگه دارید.
4. به حالت شروع برگردید و تکرار کنید.

ورزش شماره 2

1. راست بایستید و دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید.
2. یک پا را خم کنید ، آن را بالا بکشید و به یک طرف بازدم کنید.
3. استنشاق کنید تا به موقعیت شروع برگردید.
4. در طی روش ، باید پا را بکشید.
5. چندین بار انجام دهید ، سپس پاها را تغییر دهید.

تمرین # 3

1. پاهای خود را در عرض عرض شانه از هم قرار دهید ، به جلو تکیه دهید و دستان خود را روی زمین قرار دهید.
2. در هنگام استنشاق ، از حالت بازدم بالا بروید - روی پای راست خم شوید و آن را با دستان خود ببندید.
3. چند ثانیه نگه دارید ، سپس کار را با پای دوم تکرار کنید.
4. در پایان شیرجه ، هر دو پا را بگیرید و بدن را کمی به سمت جلو بکشید و پشت را صاف بگذارید.

تمرین شماره 4

1. بر روی خم و زانوها به خوبی بنشینید ، سعی کنید باسن خود را به زمین برسانید و آنها را در مقابل پاشنه های خود فشار دهید.
2. در بازدم ، قضیه را به راست بچرخانید ، در حالی که سر را به سمت بالا می کشید.
3. تمرین را به طرف دیگر تکرار کنید.

تمرین شماره 5

1. موضعی را در نزدیکی دیوار بکشید و در پشت آن با پشت پا تکیه دهید.
2. پاها را به هم وصل کرده و پاها را در حالت خم قرار دهید.
3. حدود یک دقیقه در این حالت بمانید و به حالت شروع برگردید.
4. چندین بار تکرار کنید.

یک اشتباه شایع در بین مبتدیان ، انجام حرکات الاستیک است.این رویکرد نه تنها بی اثر است ،اما می تواند صدمات ایجاد کند.کشش باید صاف و کند باشد.

شما می توانید در اینترنت بررسی هایی را پیدا کنید که در آن مردم به شما می گویند چگونه می توانید به سرعت یاد بگیرید که چگونه روی ریسمان بنشینید.اما لازم است خصوصیات فردی بدن را در نظر گرفته و نسبت به اطلاعات حساس باشید.نمی توان به مدت 1 روز یا به مدت یک هفته روی ریسمان نشست.به یاد داشته باشید که در این حالت ، عجله خطرناک است.علاوه بر این ، بدون تمرین ، شما حتی نباید سعی کنید تمرین را انجام دهید ، روی دو صندلی کششی.