چگونه به درستی خلاء شکم (دراز کشیدن ، ایستادن ، زانو زدن) را انجام دهیم و نتیجه آن مشاهده شود

کمر باریک به علاوه شکم صاف یک رویا برای خانمها است.برای اجرای آن ، آنها رژیم را تنظیم می کنند ، "زندگی می کنند" در ورزشگاه ، ساعت ها ساعت را پمپ می کنند.همه اینها قابل ستایش است ، اما در این مجموعه اقدامات فاقد چیز اصلی است - کار درست و منظم عضلات داخلی شکم.این امر از طریق تخلیه مطبوعاتی که از یوگا وام گرفته شده و در فلکس بدن استفاده می شود ، حاصل می شود.چگونه به طور صحیح یک تمرین خلاء شکمی انجام شود تا صاحب یک شبح جذاب ساعت شنی شوید؟

تیرگی کمر ، قسمت های چربی ، شکم خسته کننده باعث می شود افراد به گونه ای دیگر به خود و سلامتی خود نگاه کنند.اما شکم پر شکم برای زنان ورزشکار و کسانی که در تمرینات بدنسازی و همچنین برای دختران لاغر و لاغر مشکلی دارند ، یک مشکل شایع است.به نظر می رسد هیچ پیش نیاز برای ظاهر آن وجود ندارد ، اما ... این یک ماده از عضلات ضعیف است ، که باید اندازه حفره شکم را کاهش دهد.خلاء ورزش به خلاص شدن از شر مشکل کمک می کند.

چرا مطبوعات کافی نیستند.آنها به هم پیوسته اند و همه در ایجاد مطبوعات دخیل هستند.بار لهجه توسط تغییر می کندعضله مورد نیاز شکم.

در انجام تمرینات مطبوعاتی سنتی ، عضلات راست و مایع شکم بارگیری می شود.آنها جنبش بدنی را فراهم می کنند و وظیفه ترسیم خط مشی طرفین ، تشکیل مکعب های مورد نظر ، مجسمه سازی شکل را بر عهده دارند.عضلات عرضی نیز درگیر هستند ، اما وظیفه آنها حفظ اندامهای داخلی و ستون فقرات در موقعیت طبیعی است.این گروه عضلانی وظیفه دارند کمر و باریک شکم شما را کوچکتر نگه دارند.

تمرینهای مطبوعاتی معمولی مفید هستند ، اما نتیجه "مسطح" فقط تمریناتی را برای رشد عضلات عرضی شکم انجام می دهد.

فواید و مضرات

علاوه بر لاغری و تقویت ماهیچه های توسعه نیافته شکمی ، ورزش یک اثر درمانی کلی بر بدن ایجاد می کند.اثرات مثبت زیر در خلاء نشان داده می شود:

• عملکرد اندام های داخلی تنظیم می شود.
• عملکرد هضم و روده را تثبیت می کند.
• بهبود خون ،
• ناحیه کمر تقویت شده است.
• سموم دفع شده؛
• وضعیت اصلاح شده است.

ورزش خلاء مخصوصاً برای خانمها مفید است: این یک پیشگیری خوب از رکود در لگن است ، افزایش مقاومت به استرس بدن به دلیل اثرات مفید آن بر سیستم عصبی ، بهبود کیفیت خواب.خلاء تمرینی شکم به شما امکان می دهد بعد از زایمان سریعتر بهبود یابید.

واکسیناسیون برای شکم شامل بیماری های دستگاه گوارش ، مشکلات دستگاه تناسلی است.خلاء با زخم معده و معده اثنی عشر خطرناک است.خسارت در روزها امکان پذیر استقاعدگی و در دوران بارداری.اگر معده صدمه دیده باشد ، نباید انجام شود.اگر درد همچنان ادامه دارد ، باید با پزشک مشورت کنید.

خلاء ورزش برای شکم: تکنیک

تکنیک انجام خلاء شکم از خارج بسیار ساده است.این روش شامل حداکثر کشش مطبوعات "به خودی خود" (تا حد مجاز) و رفع آن به صورت بی حرکت برای 30-20 ثانیه است.این تمرین از یوگا نازا قرض گرفته شد ، جایی که آساناها بر اساس تنفس مناسب انجام می شوند.چیزی که ما آن را خلاء می نامیم در یوگا uddiyana bandha نامیده می شود.

تنفس در مورد ما نیز ویژگی بارز تکنیک اجرای است.بنابراین ، جمع شدن شکم پس از خروج کامل هوا از ریه ها ، بر روی بازدم صورت می گیرد.در این زمان دیواره قدامی شکم بر روی ستون فقرات فشرده می شود و "احشاء" در هیپوکندری جابجا می شود.

ورزش تنفسی خلاء برای شکم است که در انواع مختلف وجود دارد ، بهتر است صبح ها روی معده خالی انجام شود.

دروغ گفتن: برای مبتدیان

ویژگی ها.تاکتیک های اعدام از هر نظر دقیقاً یکسان است ، اما دراز کشیدن با پاهای خم شده می تواند ساده ترین کار را انجام دهد.بنابراین به مبتدیانی که تصمیم می گیرند شکم خود را بردارند توصیه می شود که از آن شروع کنند.

نحوه انجام

1. موقعیت شروع را بدست آورید: روی پشت خود دراز بکشید ، استراحت کنید ، پاهای خود را در زانو خم کنید ، بازوهای خود را در امتداد بدن یا شکم خود قرار دهید.
2. به آرامی و بدون اعمال فشار عضله بازدم.
3. بعد از رها کردن ریه ها از تمام هوای موجود ، عضلات شکم را محکم کنید و تا حد ممکن آنها را محکم کنید.بدون ورود هوا باید احساس "نفس کاذب" کنیدگلو
4. ذهنی تصویری را بکشید: معده به ستون فقرات "می چسبد".در این حالت به مدت 10-15 ثانیه نگه دارید.
​​
5. پس از استنشاق کوتاه ، بدون اینکه عضلات خود را شل کنید ، تمرین را طبق الگوی قبلی 5 بار تکرار کنید.در آخر ، بدون استنشاق هوا ، شکم را به جلو فشار دهید.

مدت زمان طولانی تنفس 20-30 ثانیه است ، اما مبتدیان بعید است که بتوانند در این مدت بلافاصله بتوانند تمرین را انجام دهند.بنابراین مجاز است مدت زمان آن را به 15-20 ثانیه کاهش دهد.بدن را شکنجه نکنید: در اولین ناراحتی نفس بکشید.در حین جمع شدن شکم ، روی واکنش بدن نیز توجه کنید.در صورت مشکل ، می توانید مطبوعات را با تکرار چند نفس آزاد - بازدمها - آرام کنید.دوباره بازدم کنید ، به شکم عمیق تر بکشید.

ایستاده: راه اصلی

ویژگی ها.هنگامی که هنر جاروبرقی برای مبتدیان به خوبی تسلط یافت ، سعی کنید در یک حالت ایستاده به تمرین خلاء اصلی مطبوعات بروید.

نحوه انجام

1. موقعیت شروع را بدست آورید: پاها در عرض شانه از هم قرار دارند ، بازوها در امتداد بدن با کف دست روی دنده ها کشیده می شوند.از دهان خود بازدم کنید.
2. نفس بکش ، در حالی که پیچ و تاب خود را به جلو خم کرده ، زانوها را خم کنید.سر پایین می آید ، گویی که با چانه به سینه چسبیده است ، نگاهش به سمت راست نه به زمین ، بلکه مستقیم است.
3. در بازدم ، پرس را بیشتر محکم کنید.مدت زمان 20-30 ثانیه است.با صدای بلند "هاها" با صدای بلند و ریتمیک بازدم.
4. در این روش نفس خود را بیش از پنج تا ده ثانیه نگه ندارید.در طی مکث کوتاه و آرامش بخش ، تنفس را از سر بگیرید و چهار مورد دیگر را تکرار کنید.

در طولتمرینات نگه داشتن کمر در موقعیت کاملاً سطح.اگر به درستی انجام شود ، احساس می شود که اندام های داخلی به سمت دنده ها بالا می روند.در حقیقت ، این همان چیزی است که اتفاق می افتد: عضلات شکمی در هنگام بازدم کاهش می یابد ، و "نفس کاذب" گسترش قفسه سینه و سفت شدن عضلات به دیافراگم است.در حالت ایستاده ، بازوهای خود را به سمت بالا بکشید - این باعث می شود عضلات فوقانی شکم به بار متصل شود.

روی زانوها: آموزش پیچیده

ویژگی ها.این روش برای کسانی که دو تکنیک اول ورزش برای مطبوعات را به دست آورده اند ، پیچیده است.تکنیک کاملاً یکسان در هنگام انجام تمرینات روی هر چهار حالت ، یعنی پایین شکم نیز استفاده می شود.این گزینه سخت ترین محسوب می شود زیرا قوانین فیزیک بدن را به سمت پایین می کشند.

نحوه انجام

1. موقعیت شروع را بگیرید: زانو بزنید ، بازوهای خود را به سمت آنها بکشید.سپس بدن را به حالت نشسته پایین بیاورید ، اما به طوری که بین باسن و پاها 20 سانتی متر وجود داشته باشد.پشت راست است و بدن کمی به جلو است.
2. به آرامی بازدم.
3. سپس با بینی خود استنشاق کنید و شکم خود را 20-30 ثانیه محکم کنید.
4. پس از یک بازدم تیز ، دوباره مطبوعات را درگیر کنید.
5. این تمرین در پنج تکرار انجام می شود.

وقتی یاد می گیرید که چگونه این تمرینات را آزادانه انجام دهید ، می توانید روشی را یاد بگیرید که بسیار مورد علاقه بدنسازان است.برای انجام این کار ، تنه را 45 درجه خم کنید و روی هر سطح پایدار مانند یک جدول استراحت دهید.روش اجرا مشابه است ، سر مستقیم نگه داشته می شود.

منظم بودن

راندمان خلاء بستگی داردفرکانسخلاء تمرینی برای معده صاف باید به طور مرتب انجام شود.روی شکلهای زیر متمرکز شوید: حداقل باید دو یا سه روش در روز ، ده تا 15 تکرار با مدت زمان یک انقباض عضلانی 15 ثانیه انجام شود.اگر در این حالت کار می کنید ، پس از یک تا دو ماه تمرین از 2.5 تا 5 سانتی متر در کمر خلاص شوید.

هنگامی که آموزش عادی شود ، تعداد رویکردها به صورت جداگانه انتخاب می شود: خلاء تا زمانی که دشوار است هوا را تکرار کنید ، تکرار می شود.برای ورود به رژیم در اسرع وقت ، از این عادت بیدار شوید ، جاروبرقی کنید و فقط در این صورت صبحانه بخورید و کارهای دیگری انجام دهید.برای رویکرد عصرگاهی زمان مناسب قبل از خواب است.

گرفتن بیشترین اثراگرچه در نگاه اول همه چیز در دسترس و ساده به نظر می رسد.اما عجله نکنید که دست های خود را پایین بیاورید ، بررسی خلاء ورزش برای شکم تأیید می کند که یک ماه ورزش منظم معده را محکم می کند.برای نتیجه مورد انتظار ، توصیه ها را رعایت کنید:

• با یک ساده شروع کنید - بهترین گزینه "دراز کشیدن" است.
• از سیستم تنفس بدن استفاده کنید - پس از بازدم استنشاق شدیدی بینی وجود دارد ، سپس بازدم فعال از طریق دهان.
• در صورت لزوم نفس بکشید - با بینی خود نفس کوتاه بکشید.
• تصور کنید - ناف و ستون فقرات به یکدیگر چسبیده اند.
• از تند و تیز شکم رها نکنید - برعکس ، یکدست و تا آخر نیست.
• حداقل را نگه داریدعضلات - 10-15 ثانیه و حداکثر - 60 ثانیه.

تمرینات لاغری شکم خلاء برای زنان به تحقق رویای بدن زیبا و باریک و با کمر باریک کمک می کند.با گذشت زمان ، لزوماً به این عادت تبدیل خواهد شد که عضلات عرضی مطبوعات در وضعیت تنش قرار بگیرند.آنها ظرف چند هفته لحن به دست می آورند و دیگر نیازی به تلاش اضافی برای کنترل آنها نیست.و اگر کاهش وزن به خودی خود یک هدف است ، می توان خلاء پرس را با بارهای قلبی و تمرینات قدرتی متناوب کرد.آنها باعث افزایش چربی سوزی می شوند.چنین کاهش وزن طبیعی خواهد بود ، استرس بدن را تحمل نکنید.