تمرین لاغری در خانه یا شبیه ساز خانمها و آقایان
مطالب
شکل زیبا از کجا شروع می شود؟از عضلات تنگ در سراسر بدن ، خواه شکم ، پاها یا قفسه سینه باشد.کمتر کسی به دستها توجه می کند ، هرچند که محکم باشد ، اما دارای عضلات تسکین دهنده است ، هر فرد را زینت می دهد.بدون آن ، هر لباس باز روی زن جذابیت خود را از دست می دهد و مرد چندان شجاع به نظر نمی رسد.تمرین لاغری با دست و دمبل و پوسته های دیگر باعث می شود هر عضله ای که کشش را از دست داده است مرتب شود ، به شما این امکان را می دهد که وزن خود را کم کنید و خط کلی را محکم تر کنید.
نحوه کاهش وزن در دست ها
حداکثر 7٪ از حجم عضلانی بدن انسان در دستان است.كاملاً كمی است ، اما وقتی این توده كوچك با چربی روبرو شود و پوست در حال لرزه باشد ، به نظر خیلی غیر قابل توجه می رسد.برای اینکه این قسمت از بدن به تنها روش از دست بدهد: برای کار کردن هر عضله ، تمام چربی ها را بیرون بیاورید و اندام ها را به تن کنید.تمرینات ورزشی در سالن بدنسازی و خانه متفاوت خواهد بود.
در خانه
هنگام اقامت در خانه ، می توانید از لوازم جانبی بی شماری استفاده کنید.نکته اصلی میل است.فقط ابزارهای موجود را می توان دمبل ها را خریداری کرد.با آنها بیشترین تمرینات مؤثر وجود دارد که باعث کاهش دروس نمی شودمفیدتر از کار کردن در ورزشگاه است.به جای دمبل با همان نتیجه ، می توانید از بطری های پلاستیکی آب استفاده کنید.مهم است که هدفمند باشید و مرتباً درگیر شوید.
در سالن بدنسازی
یک بخش کامل برای کار با عضلات یک سالن بدنسازی را برای شما فراهم می کند.مربی به شما می گوید چه تمرین هایی به هر قسمت خاص انجام می شود.برای پمپ کردن بایسپ هایی که نمای بالایی را تشکیل می دهند ، شما نیاز دارید:
- تمرین بلند کردن.
- کشیدن ، گرفتن معکوس؛
- دمبل ها را به بالا با زاویه ای بالا می برد.
مربی به شما اجازه نمی دهد سه سر ران را فراموش کنید ، که این به 2/3 ظاهر کل اندام بستگی دارد.دادن بار به آن بسیار زیاد نیست ، در صورتی که کار فقط کاهش وزن است ، یعنی خشک کردن ، اما پمپ کردن عضلات نیست.در مورد کار سه گانه:
- فشار روی میله ها و از روی نیمکت؛
- با یک چنگ باریک فشار دهید.
کاهش وزن در خانه
کاهش وزن در یک قسمت جدا از بدن فقط از طریق یک رژیم غذایی کلی امکان پذیر است.چربی اضافی فقط با تغییر رژیم غذایی کلی از اندام شما خارج می شود.این روند با تمرینات کاهش وزن تسریع می شود که می تواند در خانه انجام شود و نه کمتری از ورزشگاه.با انتخاب یک کمپلکس خوب ، عضلات را کار خواهید کرد ، آنها از بافت چربی خارج شده و شروع به تسکین نشان می دهند.ژیمناستیک ، آموزش با دمبل و سایر وزنه ها ، منبسطی ، صندلی معمولی ، مبل و بسیاری وسایل دیگر می تواند در تمرینات خانگی کمک کند.
ژیمناستیک دست ها
بار روی دست آنها است ، زیرا هر کاری که انجام می دهیم ، آنها درگیر این روند هستند.ورزش به کشش اندامهای خسته یا آماده سازی آنها برای آموزش جدی تر در قالب برخی تمرینات کمک خواهد کرد.می تواند مانند این باشد:
- یک تمرین گرم کردن ساده: کف دست خود را در مقابل کف دست خود مالش دهید ، سپس قسمت پشتی یکدیگر ، با فشار شدید مشت های خود را ببندید ، هر انگشت را به صورت جداگانه مالش دهید.
- با چرخاندن کف دست ، اندام ها را به سمت جلو بکشید و انگار مانع نامرئی شوید.
- با انگشتان دست خود که به جلو خم شده اید ، گرم شوید و به جلو بکشید.
- کف دست خود را جلوی سینه خود ببندید و آنها را در برابر یکدیگر فشار دهید ، کشش و آرامش داشته باشید.
- با یک دست ، نوک انگشتان خود را با دست دیگر بکشید تا کف دست به جلو خم شود.
- اندامها را به طرفین ببندید ، حرکات دایره ای را با مشت خود انجام دهید.
بدون دمبل
وزن بدن و قدرت آن به انجام تمرینات برای کاهش حجم دست در خانه بسیار مؤثر کمک خواهد کرد ، به طوری که به پول اضافی نیاز نیست.در اینجا چند مثال ساده آورده شده است:
- اولین تمرین برای بلند کردن بدن است.برای انجام این کار ، روی پشتی صندلی با پشت خود به آن استراحت دهید ، بنشینید و با خم کردن آرنج های خود در هوا بلند شوید.
- هیچ کس چرخش فعال را نیز لغو نکرد.برای این منظور لازم است که اندامها را بکشید ، مشت را ببندید و بطور متناوب بپیچید و برای جهت خلاف جهت عقربه های ساعت.
- خم شدن از روی سر.بازوهای خود را بلند کرده و کف دست خود را ببندید تا حالت دلخواه را بگیرید.در این موقعیت ، آنها را با سر پایین بیاورید ،بدون باز کردن کف دست.آنها را تا حد ممکن پایین بیاورید ، سپس کمی آنها را بالا ببرید.این کار را هر چند بار که می خواهید انجام دهید.
با دمبل
هر تمرین دمبل تمرین قدرت است.نه تنها آنها چربی می سوزانند ، بلکه باعث افزایش حجم عضلات نیز می شوند ، بنابراین باید مراقب باشید در صورت عدم چنین هدفی دست خود را پمپاژ کنند.انواع تمرینات زیادی وجود دارد ، به عنوان مثال:
- کج کردن.ابتدا راست بایستید و بدن را با زاویه 90 درجه به جلو خم کنید.دمبل های خود را نگه دارید.پرتابه ها را پایین بیاورید و آرنج های خود را تا حد ممکن بالا ببرید.
- زهکشی دمبل.برای انجام این کار ، مسکن را با زاویه 45 درجه شیب دهید.آرنج های خود را نزدیک به شکم خم کنید ، سپس آنها را به سمت عقب خم کنید ، رو به بالا.در بالاترین نقطه ، به مدت 5 ثانیه نگه دارید ، سپس به عقب برگردید.
تمرینات سطح داخلی دستها
با تکان دادن هر قسمت از بدن ، همه عضلات را یکجا درگیر می کنیم ،اما برخی بیشتر کار می کنند ، برخی دیگر کمتر کار می کنندسطح داخلی اندامها بیشترین فشار را در طول تمرینات زیر به خود اختصاص داده است:
- خم شدن و گسترش - با دمبل انجام می شود.می توانید جلوی آینه بایستید و به آرامی بازوهای خود را جلوی خود خم کنید.باید آن را به آرامی و سپس به سرعت تکرار کرد و چند سکته مغزی آخر تا حد ممکن انجام شد.
- نوار افقی.هر تلاشی که بتوانید بکشید سطح داخلی را باد می کند.اگر برداشت سریع کار نمی کند ، با یک حلق آویز ساده شروع کنید.در این مرحله ، ریج را به طور کامل اجازه دهیدکشش کنید و به آرامی بدن را به هر صورت چرخانید ، سپس دیگری.
- فشار یو پی اس.ورزش شناخته شده می تواند در نسخه شروع سبک تر زانوها انجام شود.
تمرینات مؤثر
هر کس به طور جدی می خواهد چگونگی کاهش دست خود را بفهمد باید به موارد زیر توجه کند: ظاهر فقط در صورت پرداخت به طور قابل توجهی تغییر خواهد کرد.توجه به همه ماهیچه ها و انتخاب تمرین های جهت گیری متفاوت.مسئول قدرت و تسکین دو عضله اصلی هستند - دو سر و عضله.بسیاری از ورزشکاران با تأکید بر اولی و نادیده گرفتن دیگری اشتباه می کنند.با کار روی هم زمان و هم بر روی عضلات شانه ها می توانید به یکنواخت کاهش یا افزایش حجم دست پیدا کنید.
دست تکان دادن
دست ها از شانه ها شروع می شود ، بنابراین باید سعی کنیم خطوط امدادی زیبایی به آنها ببخشیم.برای دستیابی به هدف به ورزش در کاهش وزن عضله دلتوئید ، که باعث شانه رانندگی می شود ، کمک می کند.دستگاه هایی که به طور جدی در این قسمت هدف قرار می گیرند به عملکرد آن کمک می کنند.آنها را می توان در یک شبیه ساز یا با دمبل انجام داد.برای گزینه دوم ، باید راست بایستید و به آرامی بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید تا موازی با کف باشد.در نقطه بالا ، ما یک لحظه متوقف می شویم ، سپس به آرامی آن را پایین می آوریم.دستورالعمل های زیر را برای عملکرد مناسب در نظر بگیرید:
- آرنج های خود را خم نکنید.
- شست همیشه باید زیر انگشتان کوچک باشد.
- اگر بلند کردن دمبل ها پس از مدتی غیرممکن شد ، کشش چانه خود را تغییر دهید ، در نتیجه مجموعه ای مؤثر را تکمیل می کنید.
خم شدن بازوها
پس از کار با شانه ها ، می توانید بار روی بایسپس ها (جلو) را به عنوان تمرینی برای دست های لاغر تحویل دهید.مناسب است که بازوها را خم کنیم.شما می توانید هر دو حالت نشسته و ایستاده را انجام دهید.دمبل های خود را با دستان خود به سمت پایین بکشید و کف دستان خود را به سمت داخل برگردانید.دست های خود را در آرنج خم کرده و سپس چپ و راست بکشید ، کف دست خود را به سمت بالا بکشید.هنگام اجرا ، به این نکته توجه کنید:
- ستون فقرات.باید مستقیم نگه داشته شود.
- درجه حرارت آهسته.بدون تحرک ، دمبل های خود را با هزینه تنش عضلات بلند کنید.
- نیروی دو سر.فقط با کمک آنها و نه به دلیل تنش دست ها ، شما باید پرتابه را بلند کنید.
- بازوهای بالایی.باید ثابت باشد.
فشارهای برگشتی Lava Reverse
از میان ده ها گزینه triceps (عقب) ، فشار عقب را انتخاب کنید.برای تکمیل کلاس به 2 نیمکت نیاز دارید.آنها را به موازات یکدیگر قرار دهید تا فرد بتواند بازوهای خود را در یک طرف استراحت داده و پاهای خود را روی طرف دیگر پرتاب کند (نه عمیق بلکه از لبه).دستها در عرض شانه از هم قرار گرفته اند.استنشاق کنید ، با خم کردن آرنج های زیر سطح گدازه ، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا شانه های شما به موازات کف باشد.بازدم و با فشار قوی ، که در سه سر ران ایجاد می شود ، خود را به سمت بالا سوق می دهد.
فیلم: چگونه وزن خود را در دست دختران کم کنیم
درس یا فیلم.مربیان حرفه ای به شما کمک می کنندبه درستی گرم شوید ، عضلات خود را دراز کنید و بار مثبت خوبی بدهید.موسیقی ریتمیک زیر تمرینات موثری را برای انجام سخت ترین قسمت - سه سر ران - نشان می دهد.خواهید دید که چگونه به درستی دمبل ها را نگه دارید ، به روش های مختلف فشار دهید و با چند تمرین در هفته ، بازوهای خود را مناسب و پمپ کنید.
