طرح فشار از کف - تمریناتی برای افزایش وزن
یکی از موثرترین و ابتدایی ترین تمرینات میناکاری است.انجام درست آنها مهم است ، در غیر این صورت حتی تکرارهای مکرر نتیجه نخواهد گرفت.ورزش به تقویت پرس شکمی ، قفسه سینه ، دوسر ، افزایش استقامت ، افزایش عضلات مرد و انجام عمل تسکین کمک خواهد کرد.
نحوه صحیح فشار از کف
تمرین اصلی برای تقویت ماهیچه های کل کمربند شانه ، سینه و پشت مناسب است.این شامل مطبوعات ، سه سر ، پا است.5 توصیه برای مبتدیان برای انجام صحیح کار:
- نیاز به گرم کردن مهمترین قانون این طرح است.لازم است ماهیچه ها گرم شود تا در حداکثر بار ناگهانی صاف شوند و آسیب نبینند.برای اسکوات های مناسب برای گرم کردن ، کشیدن به سمت ، طناب پریدن.گرم کردن دست ، گردن ، باسن ، بدن شانه لازم است.زمان گرم کردن - حدود 7-10 دقیقه.
- در مراحل اول لازم است 5-7 تکرار ، 1-2 رویکرد انجام شود.این برای بارگیری ماهیچه ها و آموزش آنها برای افزایش تدریجی بار کافی خواهد بود.بعد از اینکه لازم است تکرار را به حداکثر 10-15 بار یا بیشتر برساند ، 3-4 رویکرد است.
- برنامه آموزش متناسب با هدف است.برای کاهش وزن ترکیب کنیدفشار دادن با عناصر دیگر ، برای حفظ فرم - تمرینات سنگین و جایگزین و کلاسیک ، برای افزایش توده عضلانی - پیچیدگی و تعداد تکرارها را افزایش می دهد.
- اگر تمرین ها دشوار ، دشوار باشد ، می توان با پایین آوردن آنها به زانو ، با تأکید از نیمکت ، در نزدیکی دیوار (در حالت عمودی) آنها را کاهش داد.بعد از اینکه به آن عادت کردید باید به کلاس های کلاسیک بروید و به تدریج آن را پیچیده کنید.
- مضراب ها را فراموش نکنید - به طوری که ماهیچه های گرم نشده آسیب نبینند ، آنها اسید لاکتیک تشکیل نمی دهند.لازم است که آنها را بکشید ، بکشید ، بکشید ، روی طرح بچرخید.
تکنیک های تمرینی
سیستم فشار یاب از کف بسته به نوع تمرین متفاوت است.طرح وظایف:
- فشار یك كلاسیك - تأكیدی را كه روی یك سطح صاف دراز كشیده شده است ، دستان خود را روی عرض شانه های خود قرار دهید ، کف دست ها را نشان دهید.پا روی عرض لگن ، انگشتان پا - پشتیبانی دوم.با خم شدن آرنج نفس ، بدن را به سمت پایین بکشید تا یک خط مستقیم و بدون خم نشود.در بازدم ، موقعیت شروع را بگیرید.با همان دامنه تکرار کنید.
- هل دادن زانو برای مبتدیان برای تسهیل روند و اطمینان از دوباره تنش عرضی توصیه می شود.موقعیت شروع مانند نسخه کلاسیک است ، اما زانوها روی زمین هستند.شانه ها نیازی به بلند شدن ندارند - بنابراین کمر به کمر خم می شود.این تکنیک با روش کلاسیک مطابقت دارد.در حین اجرا ، مطمئن شوید که لگن بالا نمی رود ، بدن مستقیماً از زانوها به بالا بود.
- گرفتن گسترده- طرح فشار یو پی اس با تأکید بر عضلات شاخه ای.روی دروغ گفتن روی دست و پاها تأکید کنید ، کف دست ها را دو برابر وسیع تر از شانه ها قرار دهید ، به سمت بیرون بپیچید.استنشاق آرنج های خود را به یک زاویه راست خم کنید ، بدن خود را پایین بیاورید.در بازدم ، به حالت شروع برگردید.
- گرفتن وسط - کمک می کند تا سه سر راننده ، پاکسازی و نگه داشتن پشت خود را در تنش استاتیک نگه دارید.برای نگه داشتن تأکید دراز کشیدن بدون بالا بردن یا پایین آوردن سر ، سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.دستان خود را کمی گسترده تر از شانه های خود قرار دهید ، بدن را به آرامی پایین بیاورید ، بلند کنید.در حالت فوقانی برای سفت کردن عضلات شاخه ای ، پس از دو صورتحساب به کف بیفتید.لازم نیست آرنج ها را به طور کامل صاف کنید ؛ آنها باید در حالت نیمه خمیده نگه داشته شوند.نباید شکم را مجاز به آشیانه زدن کرد.
- گرفتن باریک - این طرح اجازه می دهد تا ماهیچه های بزرگی ، قشر دلتوئید ، قشر عضلانی و استخوانی ایجاد کند.موقعیت شروع ، تأکید استاندارد بر روی دراز کشیدن ، بازوهایی است که در مرکز قفسه سینه قرار می گیرند تا آنها به یکدیگر لمس نشوند.برای پایین آمدن بدون دست زدن به کف ، با کنترل اینکه آرنج ها به طور کامل صاف نشوند ، بلند شوید.می توان با قرار دادن دست در سطح شکم یا سر ، ورزش را پیچیده تر کرد.
- چنگ زدن گسترده به پاها در حال افزایش - تحت این طرح قسمت بالای سینه ، دست ها را پمپ کنید.پاهای خود را روی مدفوع یا ارتفاع قرار دهید ، بازوهای خود را دو برابر پهنای شانه های خود قرار دهید ، بدن خود را پایین بیاورید تا بدن کف دست را لمس کند.
- از یک طرف - کارهای ورزشی ، قفسه سینه ، دلتای قدام ، سه سر.برای قرار دادن پاها وسیع تر از شانه ها ، شانه ها -موازی با کفدست خود را در پشت خود قرار دهید.پایین تر تا 10 سانتی متر به کف باقی بماند.بازوی کار در زیر شانه قرار دارد.مطبوعات با آرنج هایی که به تورنت نزدیکتر هستند فشار داده شده است - آنها را نمی توان دور کرد.
- با پنبه - طرحی برای آموزش قدرت انفجاری عضلات ، توسعه سرعت ضربه در ورزش های رزمی.تأکید کنید که روی دست و پاهای خود دراز بکشید ، نفس بکشید ، استنشاق کنید تا از کف زمین دور شوید ، کف دست خود را جلوی قفسه سینه خود ، پشت سر یا باسن خود بزنید.
- وزنه برداری - به افزایش نیروی ضربه ، توسعه قدرت و حجم عضلات سنگ معدن ، افزایش عملکرد کلی ، تقویت عملکردهای دسته جمعی عضلات دلتوئید کمک می کند.اسکلتتمرین در نسخه کلاسیک انجام می شود ، اما بار در پشت قرار می گیرد:
- پنکیک برای میله ها.
- جلیقه؛
- کیسه نمک یا شن؛
- کتاب در کوله پشتی؛
- شریک بدنسازی.
هنگام فشار آوردن از کف چه ماهیچه هایی کار می کنند
طرح فشار کشیدن از کف نشان می دهد که تغییر موقعیت تمرکز را به سمت یک گروه جدید ماهیچه تغییر می دهد.همچنین بار مجدداً توزیع می شود - با تغییر نقاط پشتیبانی ، روش اجرای.عضلات اصلی درگیر هستند:
- سینه ها عضلات بزرگ شاخه ای هستند که وظیفه فشار دادن به قسمت تحتانی تنه را بر عهده دارند.با فشار مداوم ، قدرت آنها افزایش می یابد.
- سه سر - بار روی آن با عرض بازوها متفاوت است.فرمت را فراهم می کند.
- دلتا - دارای جلو ، وسط و پشت استقطعاتبا فشار ، قسمت جلویی بیشتر برای کمک به بلند کردن بدن استفاده می شود.
- عضله دنده قدامی - موقعیت تیغه را به جلو و خارج تثبیت می کند ، از جابجایی آن جلوگیری می کند.
- مطبوعات - موقعیت دروغ گفتن را صاف نگه می دارد.
- گردن - کمی پمپ کرد.برای اطمینان از ورزش مناسب ، بدون بلند کردن سر خود به پایین نگاه کنید.
