نحوه تنفس برای بهبود ورزش و بهبود سریعتر
سه روش تنفس که به بدن شما کمک می کند هنگام ورزش شدید دچار سوختگی نشود و سریعتر بهبود یابید.
اگر پیشرفت را متوجه نشوید و احساس ناراحتی نکنید و نمی توانید مدت طولانی پس از تمرین استراحت کنید ، ممکن است این یک حجم کار سنگین بلکه عدم بهبودی باشد.بدون استراحت مناسب ، حتی شدیدترین تمرینات کار نمی کنند.بعلاوه ، سیستم عصبی قادر به تحمل آن نیست و شما فقط می سوزید.
سرعت بخشیدن به بهبودی شما نه تنها باعث می شود در طول و بعد از تمرین خود احساس بهتری داشته باشید ، بلکه نتیجه را سریعتر به دست خواهید آورد.
1. تنفس تمساح
یک الگوی مناسب تنفس ، تنفس دیافراگم عمیق است وقتی ریه ها هنگام استنشاق کاملاً از هوا پر می شوند.
چنین تنفس دارای چندین مزیت است:
- دیافراگم را با لحن نگه می دارد ، که این امر تأثیر مثبتی در کار اندام های داخلی دارد.
- فشار لازم داخل شکمی را فراهم می کند و وضعیت مناسب را حفظ می کند.
- عضلات گردن و شانه ها را که توسط نفس کشیدن سطحی انجام می شود ، آرام می کند.
- باعث صرفه جویی در مصرف انرژی می شود زیرا در تنفس عمیق نفس کمتری برای تولید همان مقدار هوا نسبت به سطح لازم است.
تنفس تمساح به اصلاح الگوهای نادرست کمک خواهد کردبه تنفس دیافراگم عادت کنید.
موقعیت شروع
روی شکم خود دراز بکشید.کف دست چپ خود را روی مشت راست خود قرار دهید و پیشانی خود را به سمت دستان خود بکشید.پاهای خود را دراز کنید و استراحت کنید.
در ابتدا ، این موقعیت ممکن است مناسب ترین نباشد ، اما برای اهداف ما به دو دلیل مطلوب است:
- در این حالت ، سر و گردن در وضعیت خنثی قرار دارند به طوری که هوا وارد شود.بدون انسداد در ریه.
- عضلات گردن و ذوزنقه فوقانی ، که نباید در تنفس نقش داشته باشد ، در حالت آرامش قرار دارند ، کشیده و فشرده نمی شوند.
نحوه انجام
در 4 ثانیه نفس بکشید.این باید نه تنها شکم بلکه طرفین را نیز گسترش دهد.و از آنجا که مطبوعات شما به کف فشار می یابد ، کمر شما باید بالا رود.
در اوج استنشاق ، نفس خود را به مدت 2-4 ثانیه نگه دارید و سعی کنید که طول بدن را 360 درجه احساس کنید - این هدف شماست.
در 6 ثانیه بازدم.لازم نیست به شدت از این سرعت پیروی کنید.فقط می خواهید بازدم طولانی تر از نفس باشد.این به بهینه سازی تبادل گاز کمک می کند.
چه موقع باید از آن استفاده کنید
1-3 دقیقه تنفس تمساح را در روز شروع کنید و در زمان تمرین ، آن را در تمرین خود قرار دهید.
برای فهمیدن چقدر خوب کار می کنید ، از کسی بخواهید که سینه های خود را روی سینه و اطراف خود بگذارد و از نفس شما بلند شود.
هنگامی که تکنیک را به دست آوردید ، می توانید از انجام تمرینات شکمی دست بردارید.آموزش های بیشتر در حالت عادی انجام می شودفعالیت های روزانه و ورزشی.
2. تنفس تاکتیکی
شاید این تکنیک را به نام تنفس مربع شنیده باشید.توصیه می شود در هنگام استرس و حملات هراس استفاده کنید.همین نوع تنفس به شما کمک می کند تا سریعتر بین روش ها بهبود یابید و سیستم عصبی مرکزی را آرام کنید.
موقعیت شروع
روی زمین بنشینید ، از پاهای خود عبور کنید و پشت خود را در مقابل دیوار تکیه دهید.دستان خود را روی زانو بگذارید ، چشمان خود را ببندید و استراحت کنید.
نحوه انجام
به مدت 4 ثانیه استنشاق کنید ، ابتدا شکم و سپس قفسه سینه را باد کنید.نفس خود را به مدت 4 ثانیه در اوج استنشاق نگه دارید.4 ثانیه از دهان خود بیرون بیاورید و دوباره نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید.
تا زمان خودکار تنفس خود ورزش کنید.سپس سعی کنید روی زانوهای خود نفس بکشید و سپس تا ارتفاع کامل صاف کنید.
برای جلوگیری از بیش فعالی بین رویکردهای بن بست ، ابتدا این مهارت را در خانه ، در یک محیط آرام امتحان کنید و تنها پس از آن به سالن ورزشی بروید.
اگر می خواهید وسایل را در سالن بدنسازی بکارید ، زمان تنفس را بعد از بازدم از چهار ثانیه به یک کاهش دهید.سپس یک چرخه تنفس 16 و 13 ثانیه نخواهد بود.تفاوت اندک است ، اما وقتی بازیابی بین رویکردها انجام شود ، یک زن و شوهر از نفس اضافی غیرقابل تصور خواهد بود.
چه زمانی باید از آن استفاده شود
تنفس تاکتیکی به ورود به حالت بهبودی در دوره های استراحت کمک می کند.و هرچه سریعتر بهبود می یابید ، انرژی کمتری از دست می دهید و می توانید در یک جلسه تمرینی آن را بیشتر کنید.
این بدان معنی نیست که برای 5 لازم استدقیقه برای استنشاق و بازدم بعد از هر رویکرد چمباتمه.از تنفس تاکتیکی بین تمرینات پیچیده برای تهیه CNS ، بهینه سازی بهبود و آموزش در بالاترین سطح استفاده کنید.
3. تنفس ترمیمی پاراسمپاتیک
برای بهبودی سریعتر بعد از تمرین ، تغذیه مناسب ، آب کافی و عدم استرس لازم است.با این حال ، برای شروع بهبود ، لازم است سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال شود.
مقدار زمان بین آخرین رویکرد و شروع بهبود بستگی به شدت تمرین ، تهیه و ویژگی های CNS دارد.یکی از موثرترین راه ها برای شروع بهبودی سریع ، ورزش بعد از تمرین است.
موقعیت شروع
یک مکان آرام در ورزشگاه پیدا کنید.روی پشت خود دراز بکشید ، پاها و بازوها را طوری قرار دهید که آنها بالاتر از سطح قلب باشند: این باعث می شود جریان لنف از اندام بهبود یابد.چشمان خود را ببندید و استراحت کنید.
نحوه انجام
در 3-4 ثانیه نفس کامل بکشید.در اوج استنشاق نفس خود را 2-3 ثانیه نگه دارید.
سعی کنید طولانی تر بازدم: حدود 6-8 ثانیه.نگران آب و هوا نباشید: اگر حساب کاربری خود را از دست دهید اشکالی ندارد.
دراز می کشید تا بدن بعد از تمرین آرام شود ، ضربان قلب شما کند نمی شود و اختلال شما به نتیجه نمی رسد.برای خود تصمیم بگیرید که چقدر می توانید مانند این قرار دهید و یک تایمر تنظیم کنید تا به ساعت خود نگاه نکنید.
برای به دست آوردن بیشترین استفاده از این دقیقه ها می توانید افکار مثبت اضافه کنید.
چه زمانی باید از آن استفاده کنید
اگر حتی بعد از آن احساس خستگی کردیدچند ساعت بعد از تمرین ، این تمرین کمک خواهد کرد.هر روز بهتر استراحت می کنید و سریعتر بهبود می یابید.
این تمرین همچنین مشکل هیجان بعد از تمرین صبحگاهی را برطرف می کند.صرف 3-5 دقیقه روی آن شما را از استرس رها می کند.بدن شما از فشار دادن پدال گاز CNS دست برداشته و شما را از جنوب مختل می کند.
در ابتدا شرمنده می شوید که وقتی آهن به اطراف خود بکشید روی چشمان بسته باشید.اما افزایش سریع انرژی و افزایش کارآیی باعث می شود که هر بار این کار را انجام دهید و به این فکر نکنید که چگونه از بیرون به نظر می رسد.
