بارداری و خواب سالم: مشکلات خواب ، علل ، نکات

چگونه می توان خواب را در دوران بارداری عادی کرد؟

بسیاری از مادران انتظار با مشکلی از قبیل بی خوابی روبرو هستند.حدود 70٪ از زنان باردار دچار مشکلات خواب هستند.و این تعجب آور نیست.مشکلات خوابیدن ناشی از این واقعیت است که مادر در انتظار از افکار مختلف (ترس از زایمان در آینده ، ترس از سلامتی کودک) ناراحت است ، او در حالت پیش استرس انتظار از زایمان قرار دارد ، معده او احساس ناراحتی می کند.همچنین دلایل اختلالات خواب شامل شرایط فیزیولوژیکی است که در زن باردار به تعبیری مختلف مشاهده می شود:

- درد در ناحیه کمر ، کمر؛
- حرکت فعال جنین؛
- ترك مكرر ادرار به علت فشار رحم بزرگ شده بر مثانه.
- تشنج ماهیچه های گوساله.
- خستگی مزمن؛
- بیماری های دستگاه گوارش (به عنوان مثال ، سوزش سر دل ، یبوست ، نفخ).
- تنگی نفس.

حتی یکی از دلایلی که در بالا ذکر شد ، قادر است زن را از خواب محروم کند و در صورت ترکیب ، بی خوابی طولانی صبر نخواهد کرد.انواع مختلفی از اختلالات خواب در یک زن باردار وجود دارد:

- مشکل در خوابیدن (بی خوابی "شروع" ؛ در آینده مادر به خواب نمی رود ، می تواند ساعتها بچرخد ، روز آخر را تجزیه و تحلیل کند)؛
- خواب بی قرار ، که به دلیل بیدار شدن مکرر قطع می شود؛
- بی خوابی (مادر انتظار خیلی زود از خواب بیدار می شود و خوابیدن را با مشکل روبرو می کند).

در تخلیه امکان پذیر استگفتن اینکه با بی خوابی ، بدن آن شبها را بدون خواب آماده می کند ، انتظار دارد که در ماه های اول پس از تولد نوزاد ، مادر تازه وارد شود.به خصوص اغلب ، بی خوابی بلافاصله قبل از زایمان ، دقیقاً در سه ماهه سوم به یک عارضه جدی بارداری تبدیل می شود.با این حال ، در قدرت خود برای انجام اقدامات برای عادی سازی خواب ، فقط توصیه ها را دنبال کنید.

فعالیت روزانه حرکتی را افزایش دهید.حتی در موقعیت خود نیز نباید از پیاده روی ، شنا ، یوگا و تناسب اندام برای زنان باردار غافل شوید.نکته اصلی این است که آنها بهترین شما هستند.اما درست قبل از رفتن به رختخواب ژیمناستیک را انجام ندهید ، می تواند مانع از خواب رفتن شما (و همچنین موارد مرتبط با بار فکری بالا) شود.پیاده رویهای روباز (حداقل 30 دقیقه) را در برنامه خود ، مخصوصاً عصر ، قرار دهید.
خواب شبانه را به نفع شب (یا کوتاه کردن آن) تسلیم کنید.اگر احساس خستگی شدید دارید - فقط دراز بکشید.ولتاژ اضافی برای شما منع مصرف دارد.همیشه خستگی که در طول روز انباشته شده است ، قادر به خواب مناسب نیست ، مواقعی وجود دارد که بعد از یک روز شلوغ حتی قدرت کافی برای استراحت ندارید.
بیش از حد ناهار نخورید ؛ غذا باید بدون عجله مصرف شود.روی شکم خالی به رختخواب نروید ، بهتر است قبل از استراحت در آینده یک میان وعده سبک میل کنید.اگر نمی خواهید غذا بخورید ، فقط یک لیوان شیر گرم بنوشید.این نوشیدنی حاوی تریپتوفان است که به آن "قرص خواب نرم" با منشا طبیعی گفته می شود ، دارای خاصیت آرام بخش است.
به آیین خواب دلبستگی بیایید و روز به روز آن را رعایت کنید.چند ساعت قبل از خواب ، کارهای خوبی برای استراحت انجام دهید.کتابی را با یک داستان ساده بخوانید ، تلویزیون تماشا کنید ، موسیقی آرام را روشن کنید و زیر آن مدیتیشن کنید ، تمرینات آرامش بخش تنفس را انجام دهید ، به همسر خود توجه کنید (اگر هیچ منع وجود ندارد - عشق بورزید) ، حمام گرم بگیرید (با جوشانده گلهای دیزی).
به اتاقی که در آن استراحت می کنید توجه ویژه ای داشته باشید و یک تخت راحت ایجاد کنید.از درجه حرارت بهینه (20-22 درجه سانتیگراد) ، بدون بو و تیز و منبع نور روشن ، هوای تازه (خوابیدن با یک پنجره باز یا در یک اتاق با تهویه مناسب) اطمینان حاصل کنید.تشک باید به اندازه کافی سفت باشد ، و بالش - راحت ، به خوبی شکل باشد.
اگر غالباً شب ها به توالت می روید ، سعی کنید مصرف مایعات خود را بعد از ساعت 18 محدود کنید (محدودیت روزانه بیش از 8 لیوان نیست).وقت زیادی را روی "روی پاهای خود" نگذارید ، زیرا هرچه روز مادر شما بیشتر باشد ، بیشتر اوقات شب او را داخل توالت می کند.
قبل از خواب ، اجازه ندهید که افکار بد در سرتان بگذرد ، از همه مشکلات و وقایع روز خودداری کنید ، از موقعیتهای استرس زا خودداری کنید.لازم نیست مکالمات ناخوشایند و پیدا کردن روابط برقرار کنید.
به قرص های خواب آور و به ویژه به الکل متوسل نشوید.تجویز هر داروی روانگردان با خطری برای جنین همراه است (از آنجا که مواد فعال می توانند به جفت نفوذ کنند).بعد از ظهر ، بهتر است نوشیدنی های کافئین دار (سیاه) مصرف نکنیدچای ، کولا ، قهوه) و شکلات به مقدار زیادی.داروهای گیاهی بر اساس ورسان ، گزنه سگ ، بابونه به آرامش سیستم عصبی کمک خواهد کرد.
اگر احساس خستگی نمی کنید و تمایلی به خوابیدن ندارید ، خود را به رختخواب وادار نکنید.ممکن است شما به خواب کمتری از آنچه فکر می کنید نیاز دارید.با کمال تعجب ، گاهی بهتر است که بعداً به رختخواب بروید.
اگر به هیچ وجه قادر به خوابیدن نیستید ، از یک طرف به طرف دیگر بچرخید ، بایستید و کاری انجام دهید تا احساس خستگی به شما کمک کند تا سریعتر به "پادشاهی مورفئوس" بروید.اینترنت را مرور کنید ، از طریق مجله بپیچید ، فهرست خود را برای روز دیگر برنامه ریزی کنید.ساعات سپری شده در رختخواب ، نشانگر کیفیت خواب نیست.برای درک اینکه خواب هستید یا نه ، به بهزیستی خود توجه کنید.
یک خواب راحت را برای خود تنظیم کنید ، هر روز در یک ساعت بیدار شوید ، هم در روزهای آخر هفته و هم در تعطیلات آخر هفته.
برای آماده سازی بدن خود برای خواب کامل ، با ماساژ (پشت ، کمر و پاها) مشورت کنید.از همسر یا خانواده خود بخواهید موارد زیر را انجام دهند.ماساژ باعث آرامش می شود ، درد کمر را تسکین می دهد ، از بروز تشنج جلوگیری می کند.

خروپف

یکی از دلایل خروپف در زنان باردار احتقان بینی است.همچنین به آن رینیت زنان باردار نیز گفته می شود.نتیجه آن از باریک شدن معابر بینی است.این به نوبه خود به دلیل چندین نکته است:

- افزایش در حجم کل خون در گردش ، و در نتیجه گسترش عروق خونی و افزایش فشار خون.
- ادم مخاطیغشای حلق

در این حالت ، یک مرطوب کننده هوا بخرید و در زمان خواب آن را روشن کنید.به بالشی که روی آن می خوابید توجه کنید.باید نسبتاً زیاد باشد تا سر هنگام استراحت بلند شود.

خروپف ممکن است علامت یک بیماری پاتولوژیک مانند آپنه باشد.در حین خواب 10 تا 30 ثانیه با ایستادگی تنفسی مشخص می شود.در نتیجه ، میزان اکسیژن رسانی به بدن کاهش می یابد.و از آنجا که مومیایی آینده برای دو نفس تنفس می کند ، بسیار نامطلوب است که با چنین بیماری هایی روبرو شود.

در یک زن باردار ، چنین تأخیرهای تنفسی باعث هیپوکسی جنین می شود ، می تواند منجر به بیماری های سیستم قلبی عروقی ، حمله قلبی شود.به نوبه خود ، با وجود هیپوکسی (و اسپاسم همراه جفت) ، کودک ممکن است از نظر مواد مغذی کمبود داشته باشد ، که می تواند باعث توسعه و افزایش وزن شود.بنابراین ، اگر خروپف را تجربه کردید ، باید با پزشک مشورت کرده و معاینه کنید.اضافه وزن نیز می تواند باعث ایجاد آپنه و ظهور خروپف شود ؛ در این حالت چربی در بافت های گردن ، ماهیچه های حلق جمع می شود و در نتیجه باعث تنگ شدن راه های هوایی می شود.بنابراین رژیم خود را رعایت کنید و وزن اضافی کسب نکنید.

اگر خروپف پیچیده نیست (یکنواخت است ، با توقف نفس کشیدن در خواب تسکین نمی یابد) ، پس از آن:

- عمدتا در کنار آن بخوابید.
- سعی کنید مقادیر زیادی غذاهای شور مصرف نکنید (آنها آب را در بدن حفظ می کنند)؛
- وزن خود را کنترل کنید اما نه تعصب خود را.
- تمرین های تمركز بر ماهیچه های گلو و زبان.
-یک بالش به طور مناسب باید سر خود را هنگام خواب 4 سانتی متر بالا ببرد تا بتوانید راه های هوایی خود را باز نگه دارید.با این مورد آزمایش کنید ، چند بالش را بکشید.
- مخاط را با قطره های مخصوص مرطوب کنید.

وضعیت خواب راحت

در دوران بارداری ، شکم رشد می کند ، و با آن سطح ناراحتی ایجاد می شود.بنابراین مهم است که در اسرع وقت به وضعیت صحیح عادت کنید.

خوابیدن در شکم و پشت در دوران بارداری بسیار نامطلوب است.خوابیدن روی معده خود بسیار ساده نیست ، زیرا در اندازه افزایش می یابد ، که قابل مقایسه با خوابیدن روی هندوانه است.خوابیدن در چنین حالتی منع مصرف دارد ، زیرا فشار روی جنین به حدی شدید خواهد بود که ممکن است عواقب نامطلوب برای مادر و نوزاد به همراه داشته باشد.در پشت ، در بعضی مواقع راحت تر است ، اما وقتی در این حالت استراحت می کنید ، تحت فشار رحم بزرگ شده ، می یابید:

- ستون فقرات؛
- روده؛
- آئورت (شریان اصلی ، که از طریق آن خون از قلب به اندام های داخلی دیگر جریان می یابد)؛
- کاوای ونا تحتانی (که با آن خون از نیمه پایینی بدن به قلب باز می گردد).

در نتیجه ، ممکن است سردرد رخ دهد ، هضم مختل شود ، تنفس و جریان خون مختل شود (عملکرد این سیستم ها مختل است) ، و افت فشار خون ایجاد می شود (که با کاهش فشار خون مشخص می شود).

راحت ترین حالت برای مادر در انتظار خوابیدن در سمت خود ، ترجیحاً در سمت چپ ، با کشش یا پیچ خوردن ، قرار دادن یک بالش در زیر پاهایش است.شما در موقعیت مشابهی قرار دارید:

به مقدار کافی جریان خون به جفت می رسد.
عملکرد کلیه ها را بهبود می بخشد (در نتیجه ، از بین بردن فعال محصولات متابولیکی از بدن).
از تورم کف دست ، پا ، مچ پا جلوگیری می کند.

با این وجود ، ما نمی توانیم طولانی در یک حالت بخوابیم ، بنابراین اگر در نیمه شب از خواب بیدار شدید که خود را در شکم یا پشت خود دراز می کشید ، وحشت نکنید ، هیچ چیز بدی رخ نداده است ، فقط یک موقعیت امن بگیرید - دوباره دراز بکشیدکنار