چگونه یاد بگیریم که به سرعت در خانه فشار بیاوریم - برنامه تمرینی از ابتدا برای دختران و آقایان

زیبا، دست قوی، بدون پوست شل در منطقه ساعد، نقش برجسته مجسمه آسان که زینت هر زن و چه سخت است برای رسیدن به.در تمرینات مشترک برای همه گروههای عضلانی ، این مناطق توسعه نیافته است ، بنابراین به همه مربیان یادآوری می شود که از فشارهای لازم برای دختران یاد می گیرند.چگونه آنها را در خانه یاد بگیریم و برای خود برنامه درست کنیم؟

چگونه به درستی از کف زمین فشار بیاوریم

انجام بصری این تمرین به راحتی انجام می شود: بازوهای خود را خم کنید ، بدن خود را به صورت موازی با کف نگه دارید ، و با زحمت خود را به عقب برگردانید.در عمل ، یادگیری این مسئله کمی دشوارتر است: یک برنامه مبتدی فشارهای کف از بعید است که بیش از 2 عنصر را جذب کند.تا زمانی که پایگاه تسلط پیدا نکند - یعنی "چگونه بکشیم" و نه "چگونه یاد بگیریم بیشتر تمرین کنیم" و هیچ هدف مشخصی وجود ندارد ، منطقی برای گسترش آن نیست.

به درستی فشرده شده:

• مفصل آرنج را در قسمت بالایی "خاموش نکنید".
• بیاموزیدیک خط مستقیم از پاشنه تا گردن نگه دارید.
• تنش مطبوعات و پشت را همیشه نگه دارید.
• کف را در قسمت پایین سینه لمس کنید.

نحوه صحیح فشار از دیوار

این نوع تمرین عمدتاً برای یادگیری نحوه نگه داشتن مقداری از وزن بدن روی دست ها و در عین حال آماده سازی حداقل عضلات مورد استفاده قرار می گیرد.دست به تمرینات بعدیپایین کشیدن از دیوار راحت تر از کف است ، اما برخی فراموش می کنند که در اینجا شرایط نیز وجود دارد:

• خم کردن پاها غیرممکن است: نیمی از اثر فوراً ناپدید می شود.زانوها تقریباً باید "خاموش" باشند.
• فاصله خود را بیابید: با روبرو شدن به دیوار قدمی بزرگ بردارید.برای شروع از این فاصله ، سپس سعی کنید تا 0.8-1 متر افزایش یابد.
• از خم نشوید: پشت ، هنگامی که از دیوار فشرده می شوید ، پیگیری سخت تر از سایر قسمت های بدن است و در عین حال عنصر اصلی در اینجا است.
• این فشارها ساده ترین هستند ، بنابراین باید تعداد تکرارها در هر روش افزایش یابد.
​​

نحوه صحیح فشار روی میله ها

منحصر به فرد بودن این تمرین گنجاندن بیشتر عضلات فوقانی ، حداکثر کاربا داشتن وزن مخصوص خود ، توانایی کنترل میزان بارگیری در مناطق مختلف با تغییر زاویه پوسته.یادگیری نحوه فشار صحیح بر روی میله ها بدون کمک ، دشوار است.مشخصات فنی:

• شانه ها باید ثابت باشند.
• آرنج های خود را در نزدیکی بدن نگه دارید.
• ستون فقرات را گسترش دهید ، خم نشوید.
• شایسته است که بازوها را با عرض شانه ها بکشید.
• برای جمع آوری پاها ، خم شدن زانوها ، کرنش ناحیه باسن.
• سعی کنید کل بدن را ثابت نگه دارید و در هوا تکان نخورید.

طرز تهیه یک ملخ

این اسم را جارگون است و تکنیک مخصوص دست زدن را پنهان می کند ، که در آن ناحیه از شانه به پایین تا آرنج باید یک خط موازی کف ایجاد کند.وقتی پرونده کم می شودمی توانید یاد بگیرید که در هر مرحله از تسلط این نوع تمرین ، یک اسب را فشار دهید ، اما قبل از تلاش برای انجام تمرین ، توصیه می شود یک فیلم دقیق تماشا کنید که در مورد پیچیدگی های این تکنیک توضیح خواهد داد.

طرح کلی:

1. روی دستان خود تأکید کنید.
2. کف دست در امتداد تنه ، آرنج در بدن.
3. شروع به خم شدن مفصل آرنج کنید.
4. هنگامی که ساعد به موازات کف قرار می گیرد ، متوقف شوید.

نحوه یادگیری فشار از کف

با توجه به اطلاعات ذکر شده در بالا ، در حال حاضر امکان تهیه یک نقشه تقریبی از اقدامات برایچند هفتهسیستم آموزش برای یادگیری نحوه صحیح فشار خود را از روی زمین خواهد بود:

1. اگر به طور کامل آماده نشده اید ، 3 تمرین اول را در نزدیکی دیوار شروع کنید و در هر روش 20-30 تکرار انجام دهید.
2. هفته و نیم آینده ، سعی کنید زانوها را فشار دهید ، اما 10 ، 15 یا بیشتر از هر تکرار است.
3. احساس می کنید پله ها را بگیرید؟صبور باشید و به نفسی که هرگز به آن فکر نکرده اید توجه کنید.نفس را داخل کنید ، نفس را بیرون بیاورید و تأخیر نکنید.
4. آيا فهميديد كه چگونه مي توان فشار آورد و نفس كشيد؟اگر 20-25 تکرار به درستی انجام شده است ، از زانو بلند شوید و تکنیک کلاسیک را با توقف پا یاد بگیرید.

چگونه به کودک بیاموزیم که از کف زمین فشار بکشد

تکنیک تسلط بر این تمرین هیچ سنخیتی برای سن "دانش آموز" ندارد ، بلکه برای آموزش کودک به سختی فشار از کف از برخورد با یک بزرگسال است.در اینجا شما باید به تکنیک های تنفس توجه ویژه ای داشته باشید ، 4 تا 5 تکرار برای مبتدیان بدهید و بار را خیلی آرام ، در هفته ها و نه روزها افزایش دهید.علاوه بر این ، این نکته را باید در نظر داشته باشید که کودک باید دائماً تعویض شود ، بنابراین همان تمرین را انجام ندهید: تغییر دست ، سرعت و غیره.

چگونه یاد بگیریم که از ابتدا از زمین فشار بیاوریم

تصمیم گرفتید که می خواهید بلافاصله وزن بیشتری به بدن بدهید و مرحله دیوار را نادیده بگیرید ، می توانید یاد بگیرید که از طریق عمل بلند کردن ، کف را از ابتدا فشار دهید.او از نیمکت کم ، استپ ، چند آجر و غیره استفاده می کند. کاهش فاصله بین بدنه و کف مهم است.آموزش را با تأكید سنتی روی کف دست در نزدیكی نیم تنه شروع كنید ، زیرا آنها سعی در توسعه دارند:

• عرض بازو را تغییر دهید.
• فشار را با پرش (زانوها را به طرف سینه بالا بکشید ، به عقب به یک میله فشار دهید و فشار دهید).
• فشارهای دایره ای (پایین آمدن ، تغییر وزن از راست به چپ و بلند کردن در جهت مخالف).

نحوه آموختن فشار روی میله ها

لزومی ندارد که چنین تمریناتی را از ابتدا انجام دهید ، زیرا نیاز به تمرین بدنی خوبی دارد ،مخصوصاً دخترانیاد بگیرید که فشار در میله ها سخت تر از روش کلاسیک باشد ، بنابراین حرفه ای ها توصیه می کنند که درس های منبع آزاد (فیلم بهتر ، عکس) را پیدا کنید ، یا از یک مربی صالح استفاده کنید تا خودتان این تکنیک را آموزش دهید.

برای دختران ، این طرح به شرح زیر است:

1. با پشت خود به سمت شبیه ساز بپیچید ، دستان خود را روی میله ها بگذارید.
2. با فشار دادن آرنج به بدن ، با نفس خود تکیه دهید (زاویه - 30 درجه) و پایین بروید.
3. با کوشش برای بالا بردن ، صحیح پرونده و بازدم.

چگونه به سرعت یاد بگیریم که چگونه فشار دهیم

بلافاصله ارزش درک دارد - تلاش روزانه برای انجام همان تمرینات نتیجه ای را به همراه نخواهد داشت.بدن نیاز به استراحت دارد که وضعیت عضلات مشکل دار را بازیابی کند.اگر بتوانید به طور منظم و شایسته برای ساختن یک برنامه تمرین کار کنید ، به سرعت یاد خواهید گرفت که چگونه خود را تحت فشار قرار دهید.هر هفته 3 جلسه در هفته قرار دهید و برای افزایش استقامت آنها ، عضلات بازوها ، سینه و مطبوعات را با فشار قلبی انجام دهید.با این حال ، پیشرفت واقعی فقط در دو هفته یا حتی یک ماه به وجود خواهد آمد.

چگونگی یادگیری فشار دادن یک دختر

فایده چنین تمرین هایی برای نمایندگان جنس زیبا فقط در تقویت دستها و سفت کردن کانورتهای آنها نیست.سینه های زیبا و زیاد نیز اعتبار این نوع ورزش هاست.می توان براساس همان طرح هایی که برای آقایان انجام می شود ، فشارهای لازم را برای خانم ها انجام داد ، اما متخصصان توصیه می کنند بار را تا حد ممکن با دقت بیشتر کنید و در صورت عدم وجود آموزش ، سعی کنید از اول کنار بزنیددیوارها ، سپس از زانوها ، و بعد از روش قبلاً کلاسیک.

برنامه فشاری برای دختران

طبق این تکنیک ، فشارهای زنانه از مردان متفاوت نیست ، به ویژه برای مبتدیان ، اما "تضعیف" وجود دارد.در مرحله اول ، اگر قصد ندارید عضله سازی کنید ، نمی توانید از وزنه ها استفاده کنید.ثانیا ، تعداد رویکردها در مقایسه با برنامه آقایان کاهش می یابد ، سرعت نیز برای حفظ متوسط ​​مطلوب است.این برنامه آموزشی مطابق با سطح آمادگی و اهداف دختر ساخته می شود.

کار ساده در هفته برای یادگیری چگونگی فشار در یک تازه وارد:

تعداد رویکردها روز 1 روز 3 روز 5 روز اول دور دوم دایره دور سوم

برخی از توصیه ها برای اجرای طرح در جدول برای اولین ودر هفته های بعد:

• فاصله بین رویکردها را حداقل یک دقیقه وقت نگذارید.
• بار را به همان شیوه با 3-5 بار در هر دایره بار بیشتر کنید.
• مطمئن باشید که نتایج را برای نظارت بر پیشرفت ضبط می کنید.

فشارهای کف برای دختران

تفاوت اصلی بین فرم زنانه این تمرین و تمرین مردانه موقعیت دست ها است.بیشتر دختران فقط باید محورها را محکم کنند ، ناحیه قفسه سینه را تقویت کرده و روی کمر را تحت تأثیر قرار دهند ، بنابراین تمرکز روی سه سر بیشتر از عضلات دلتوئید است.تعداد تکرارها نیز برای آقایان کمتر خواهد بود (هنجار 20-25) است ، یعنی فشارهای کف از روی دختران با سرعتی سریع انجام می شود.

توصیه های حرفه ای:

• فقط وقتی یاد گرفتید که آن را با اطمینان و بدون هیچگونه نقصی از زانوها انجام دهید ، از زمین دور شوید.
• دستان خود را در نزدیکی بدن یا عرض ران های خود قرار دهید - این گونه است که عضلات سینه و ساعد پشت خود را کار می کنید.برای حالت دوم ، آرنج ها هنگام پایین آمدن باید به بدن منحرف شوند.
• هنگامی که شما به تمرین کلاسیک تسلط پیدا کرده اید ، سعی کنید قبل از پایین آمدن مراحل را با دستان خود به سمت آن برسانید - این باعث می شود فشار زیادی به عضلات قفسه سینه وارد شود.

زانو زدن برای خانمها

كل عمل این تمرین دقیقاً مشابه روشی است كه برای فشارهای کف در نظر گرفته شده است.فقط میزان بار و توزیع تغییر می کند: مطبوعات کمی کوچکتر هستند.در غیر این صورت ، شما همچنین می توانید تغییر وضعیت کف دست ها ، تمرکز روی استخوان ها و غیره را انجام دهید. از زانو برای خانم های میانسال به نظر می رسد:

1. تاکید روی کف دست ، زانوها روی زمین.
2. بازوها باید از شانه ها گسترده تر باشد ، بدن در تنش باشد.
3. پاهای خود را از روی زمین پاک کنید و هنگام کنترل تنفس به آرامی فشار دهید.نقطه پایین زاویه سمت راست در آرنج است.

Wall Pushing for Girls

اگر سعی می کنید این حرفه دشوار را از ابتدا یاد بگیرید و قبلاً ورزش نکرده اید ، تسلط بر روش های کلاسیک بدون آموزش دشوار خواهد بود.برای این وضعیت ، متخصصان توصیه می کنند که با فشار از دیوار برای دختران شروع کنید.طرح اقدامات ساده است:

1. برای جابجایی از یک دیوار با فاصله 0،6-1 متر (هرچه رشد بیشتر باشد ، بیشتر حرکت لازم است).
2. مسکن را به جلو و استراحت دهیددستها (آرنج نزدیک بدن).صعود به جوراب.
3. بدون خم کردن زانوها یا شکستن خط بدن (تمایل به زمین) ، تا حد ممکن به قفسه سینه (یا سایر پشتیبانی عمودی) فشار دهید.

ویدئو: چگونه می توان از خراش فشار داد