نحوه کاهش وزن در ورزشگاه برای خانمها یا آقایان - برنامه تمرین و تمرین برای مبتدیان
مطالب
کسانی که می خواهند وزن کم کنند ، چربی بسوزانند و ماهیچه ها را محکم کنند ، باید بدانندچگونه در ورزشگاه وزن کم کنیمدر صورت پیروی از شرایط یک رویکرد جامع و اجرای صحیح برنامه توسعه یافته ، شرکت در آموزش ها نتیجه خواهد گرفت.برای کاهش وزن ، فرایند را بصورت شایسته شروع کنید - هدف را تعیین کنید ، روشی را تشکیل دهید ، تکنیک انجام تمرینات را بیاموزید.
چگونه به طور صحیح ورزش کنیم
تمرین ورزش در تجهیزات بدن سازی برای کاهش وزن مناسب است.این اصول مورد توجه دختران و آقایان است.کافی نیست که به اندازه کافی آموزش دهید ، شما باید تنظیم کنید تا غذای خود را تنظیم کنید ، یک دفتر خاطرات را حفظ کنید ، میزان کالری را ادامه دهید.هنگامی که به سالن ورزشی می روید ، آماده شوید تا تمام عضلات را انجام دهید ، نه قطعات فردی - یک رویکرد جامع نتیجه سریع می دهد ، به کاهش وزن کمک می کند.برای تحکیم اثر به دست آمده ، آموزش فشرده خواهد بود.
نحوه لاغری در ورزشگاه: هفته ای سه بار بهینه تمرین کنید ، تمرینات قدرتی ، قلبی انجام دهید.یک حرکت انجام نمی شود ، عضلات برداشته نمی شوند ، بنابراین تمرینات وزنه برداری یا دمبل مهم هستند.بهدر ورزشگاه وزن کم کنید ، بهتر است یک ساعت و نیم انجام شود.تمرینات با گرم کردن شروع می شوند تا مفاصل و سپس یک ساعت تمرین قدرتی ، نیم ساعت کاردیو انجام شود.
آیا کاهش وزن در یک سالن ورزشی برای یک دختر ممکن است
مربیان می گویند که کاهش وزن در سالن بدنسازی با رویکرد صحیح امکان پذیر است ، هیچگونه منع مصرفی از سوی پزشکان وجود ندارد.برای از دست دادن 4 کیلوگرم در هر ماه ، یک دختر باید سه بار در هفته به باشگاه بدنسازی مراجعه کند ، تمرینات با شدت متوسط انجام دهد.برای حفظ تأثیر نیاز به تغییر رژیم غذایی با کالری کم کالری ، غذاهای مضر و محدود را بخورید.بنابراین می توانید سریع وزن خود را کاهش داده و نتیجه را تحکیم کنید.
نحوه ورزش در یک بدنسازی بدون مربی
برای کاهش وزن ، ابتدا باید توسط یک مربی آموزش داده شود.این عملکرد صحیح تمرین ها ، خطاهای صحیح را آموزش می دهد ، بار مطلوب را با توجه به ویژگی های فردی تنظیم می کند.بعد از یک ماه چنین آموزشهایی می توانید خودتان این کار را انجام دهید.در اینجا چند قانون وجود دارد:- تمرین قدرت انجام دهید ، پاها ، پشت و قفسه سینه خود را تمرین کنید - بزرگترین ماهیچه هایی که از انرژی بیشتری استفاده می کنند.
- 3-4 روش و 15-20 تکرار انجام می دهد.
- برای حفظ شدت تمرین زیاد بین تکرارها بیش از یک دقیقه استراحت نکنید.
- از وزنه های سبک استفاده کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید ، حداکثر وزن به توانایی های این ورزشکار بستگی دارد.
چگونه می توان وزن بدن خود را در ورزشگاه شروع کرد
آموزش مبتدی باید با افزایش تدریجی بار انجام شود.وزن خود را انتخاب کنید ، تمرینات هفتگی را برای تقویت عضلات انجام دهید.سپس هفته ای دو یا سه بار به ورزشگاه بروید و وزن خود را افزایش دهید.برای اینکه متابولیسم در سطح بالایی کار کند و به شما در کاهش وزن کمک کند ، تنظیمات رژیم غذایی را فراموش نکنید - تعداد کالری دریافتی باید کمتر سوخت شود.
چگونه به سرعت وزن خود را در ورزشگاه برای مبتدیان کاهش دهیم: از شدت تمرکز تمرینات خودداری کنید ، آنها را تا خستگی کامل انجام دهید ، به عضلات بهبود دهید.شما مجبور به رعایت رژیم خارج از باشگاه بدنسازی هستید: پیاده روی بیشتر ، نه خوردن مواد غذایی مضر ، برای نظارت بر کالری مواد غذایی ، تعادل آب.عادت های بد را رها کنید ، یک برنامه ورزش را دنبال کنید و نتیجه سریع کاهش وزن بدست آورید.
دختر
آموزش در یک سالن ورزشی برای دختران شامل ترکیبی از تمرینات ورزشی و قلبی با تمرکز بر روی مناطق چربی - باسن و باسن است.بر خلاف مردان ، جنس ضعیف تر با وزن کمتری روی تجهیزات کار می کند ، تکرارها ، رویکردهای کمتری را انجام می دهد.یک رویکرد یکپارچه باعث تسکین واضح ، چهره ای زیبا خواهد شد و به شما این امکان را می دهد که وزن کم کنید.برای این کار به تمام گروه های عضلانی در طول کلاس توجه کنید.
چگونه وزن بدن خود را در یک بدنسازی کاهش دهیم: با تمرین ، ورزش و کاردیو شروع کنید.شما باید تمام بدن را با هم کار کنید ، از مطبوعات ، باسن و انگشتان پا به سمت شانه ها حرکت کنید.با عملکرد مناسب ، دختران "نوسان" نمی کنند ، مردانه نمی شوند.به منظور کاهش وزن ، باید به رژیم غذایی صحیح بپیوندید - غالباً بخورید ، اما در بخش های کوچک ، به پروتئین توجه کنید و از فست فود خودداری کنید.
نر
کلاس های کاهش وزن برای مردان با هدف پمپاژ ماهیچه های ستون فقرات ، دو سر و عضله به علاوه مطبوعات انجام می شود.در مقایسه با کلاس های زنان ، که شامل کار کردن تمام بدن در کنار هم است ، بهتر است یک جنس قوی جهت تقسیم را انتخاب کند ، جایی که یک زن و شوهر از گروه های عضلانی در یک درس آموزش می بینند.هرچه اثر سریعتر باشد ، به هر عضله توجه بیشتری می شود.نوع رویکرد مستلزم مسئولیت است - شما نمی توانید آموزش را پرش کنید ، در غیر این صورت نتیجه از بین می رود.
چگونه وزن خود را در یک ورزشگاه از دست بدهیم: از تمرین شروع کنید ، با کاردیو پایان دهید.زمان اصلی تمرین به پمپاژ ماهیچه ها داده می شود - یک روز شامل بارگیری در سینه و دو سر ، دومین روی پاها با پشت ، سوم در پشت و سه سر ، چهارمین بر روی عضلات و شانه های دلتوئید است.
اگر مطبوعات مشکل ساز هستند ، باید شروع شود.تمرینات قدرتی 45 دقیقه به طول می انجامد ، تمرینات 10 تا 12 بار به مدت 3-4 رویکرد انجام می شود.سیستم را دنبال کنید ، به تدریج وزنه برداشته شده را افزایش دهید - بنابراین می توانید سریعتر وزن خود را کاهش دهید.
مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن
برنامه ای اثبات شده برای کاهش وزن ، متشکل از بلوک:
- گرم کردن.
- بارگیری و پمپاژ عضلات.
- چربی سوزی.
نحوه کاهش وزن در ورزشگاه: به تمرینات قلبی ، همراه با قدرت توجه کنید.در طول دنبال کنیدتمرین از هر عضله ، تنفس مناسب (انجام بازدم ، استراحت - استنشاق) و اجازه دهید آب بدن کم نشود.ساختن کلاس برای کار با عضلات مشکل ساز بسیار مهم است - به آنها توجه ویژه ای می شود.
برای کاهش سریع وزن ، روش را بارها و بارها و بدون استفاده از وزن یا مقاومت تکرار کنید.اگر نبض این ورزشکار در حدود 130-160 ضربان در دقیقه برای قلب و 170 بار برای قدرت باشد ، می توان از ورزش كامل نام برد.
گرم کردن
بدون مجموعه ای از اقدامات ویژه برای گرم کردن بدن ، هیچ کلاس ورزشی را نمی توان تصور کرد.این برنامه تمرینی باعث توسعه عضلات ، مفاصل ، بدن را به تن می کند ، ضربان قلب را افزایش می دهد.هدف آن جلوگیری از صدمات به گروه های عضلانی ، افزایش شدت تمرین و سرعت بخشیدن به متابولیسم است.تمرینات پیچیده ای برای گرم کردن قبل از تمرین وجود دارد ، که مناسب برای همه ورزشکاران است:
- چرخش اندام ها ، توسعه مفاصل.
- سبک در حال اجرا؛
- طناب پریدن؛
- برای تمرین قدرتی ، تمرین تقلیدی از حرکات ورزشکار است ، اما با حداقل وزن.
علاوه بر عمل گرم کردن ، توصیه می شود قبل از جلسه اصلی تاخیر یا کشش را انجام دهید.اینها شامل اقدامات آرامش بخش به مدت 5-10 دقیقه است که به بدن اجازه می دهد آرام شود ، اسید لاکتیک را از عضلات خارج کند ، ضربان قلب و دمای بدن را کاهش دهد ، جریان خون را به حالت عادی برگرداند.اقدامات متداول برای ضربه زدن - دویدن طولانی ، راه رفتن ، کشش عضلات ، کشیدن.
ورزش کاردیو
نتیجه قابل مشاهده تمرینات قلبی برای کاهش وزن در ورزشگاه است.آنها به تنظیم شکل بدن ، قدرت ، تقویت عضله قلب و رگ های خونی کمک می کنند.کاردیو در اثر خستگی مزمن صرفه جویی می کند ، نوعی "ماراتن" است که به خوبی با تمام گروه های عضلانی بدن کار می کند.شبیه سازهای مورد استفاده در این جهت شامل تردمیل ، بیضوی ، دوچرخه ورزش و استپ است.
چگونه وزن بدن خود را هنگام استفاده از قلب از بدن خود کم کنید: ضربان قلب خود را در محدوده 80-60 of از حداکثر مشاهده کنید (220 دقیقه سن داشته باشید).تمریناتی را با افزایش تدریجی بار و عقب انجام دهید ، مفاصل را رعایت کنید تا به آنها آسیب نرسانید.در تردمیل ابتدا قدم بزنید ، سپس دوید.روی پله ، بازوها ، پاها و باسن خود را آموزش دهید ، بار خود را تنظیم کنید ، و روی دوچرخه ورزش ، به تدریج "مسافت پیموده شده" را افزایش داده ، وضعیت خود را حفظ کرده و زانوهای خود را کنترل کنید.
تمرینات قدرتی
بعد از قلبی ، توصیه می شود برای کاهش وزن در ورزشگاه ورزش کنید.هدف ترمیم عضلات بدن ، استفاده از وزن مخصوص خود یا دمبل ، هالتر و دمبل به عنوان مقاومت است.آموزش میزان بافت عضلانی را افزایش می دهد ، به تدریج چربی را جایگزین می کند - حجم بدن اصلاح می شود ، متابولیسم افزایش می یابد ، کالری ها با شدت بیشتری سوزانده می شوند ، می توان سریع تر وزن کم کرد.
تمرینات قدرتی شامل کار با وزنه ها - بلند کردن هالتر ، بن بست ، فشار روی نیمکت ، دوسر و سه سر است.علاوه بر این ، تمرینات محبوب شامل بالا آمدن فشار ، بلند کردن استبدن و کشش هایی که تمام عضلات اصلی را به وجود می آورد.شما می توانید این کار را از کف ، با استفاده از یک دیوار سوئدی ، یک نیمکت مخصوص برای کار روی مطبوعات انجام دهید.
ورزش های کششی و انعطاف پذیری
تمرینات حرکات کششی برای کاهش وزن برای بهبود قابلیت ارتجاعی عضلات و تمرین در ورزشگاه استفاده می شود.آنها دامنه حرکت عضلات را گسترش می دهند ، سطح کشش را افزایش می دهند.تمرینات شامل عناصر یوگا ، رقص ، پیلاتس است.با نگه داشتن سرعت آهسته ، می توانید از آنها به عنوان تاخیر ، علائم کشش یا گرمازدگی استفاده کنید و در یک ریتم سریع حرکات کششی یک محرک عالی قلب و رگ ها خواهد بود ، باعث کاهش وزن می شود.
طرح تمرین سالن بدن سازی بانوان
برای کاهش وزن و بهبود شکل شکل ، مناسب است که به طور صحیح در ورزشگاه ورزش کنید.در زیر آن به ورزش هوازی اشاره می شود ، ضربان قلب را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد و چربی می سوزاند ، اما عضله گلیکوژن مفید نیست.چنین فرآیندهای تمرینی در ورزشگاه ، استقامت ، عملکرد بدن را افزایش می دهد ، سیستم عصبی را پس از بار ذهنی احیا می کند.
برای نتیجه سریع ، توصیه می شود رژیم غذایی یک ساعت قبل از کلاس و دو ساعت بعد از آن را دنبال کنید.نحوه کاهش وزن به طور موثر در ورزشگاه: با تمرین شروع کنید ، تمرینات وزنه برداری و چربی سوزی را شروع کنید ، قلبی پایان دهید.اگر اضافه وزن دارید ، می توانید یک کاردیو انجام دهید - قدرت کالری کمتری می سوزاند.بهتر است حداقل نیم ساعت صبح با سرعتی شدید با ردیابی فرکانس تمرین کنیدضربان قلب
چربی سوزی
افرادی که برای نتیجه سریع نتیجه می گیرند ، از یک جلسه تمرینی چربی سوزی در یک سالن ورزشی دختران که شامل سه روز برنامه ریزی شده است ، بهره مند می شوند:
- خم شدن و به عقب ، تردمیل ، اسکوپ هالتر ، لنگ ها ، پرس پا ، چمباتمه دمبل ، آهسته دویدن ، پرس سینه ، بالابر بازو ، آهسته دویدن.
- دوچرخه ورزش ، بالابر پا ، فشار خون بالا ، آهسته دویدن ، بلوک ران به سینه ، هالتر تمایل ، آهسته دویدن ، فشار ران ، سر ، بلوک پایین ، آهسته دویدن ، خم شدن بازو ، آهسته دویدن.
- دوچرخه ورزش ، پرس سینه ، دمبل ، جداسازی بازوها با وزن ، دویدن ، پرس سینه ، پروانه ، آهسته دویدن ، بازوی بازو ، مطبوعات نیمکت ، دویدن ، پرس سینه ، بلند کردن بازو ، دویدن.
برای مناطق مشکل دار
دختران به تمرینات کاهش وزن نیاز دارند که می توانند در سالن بدنسازی انجام دهند.آنها با هدف تنظیم باسن ، باسن و کمر ، با استفاده از وزن بدن خود به عنوان بار:
- پمپاژ مطبوعات - بلند کردن بدن از موقعیت دراز کشیده روی پاها.بند
- بند - خط مستقیمی که از سر تا پا کشیده می شود ، با تأکید بر آرنج و جوراب بایستید؛
- بلند کردن باسن از موقعیت در هر چهارم؛
- فشار خون بالا؛
- ارتفاع پاها از حالت خوابیده به پشت.
- بن بست با هالتر؛
- چمباتمه وزنی بر شانه ها یا بازوها.
- کتریبل؛
- چرخاندن روی زمین.
آموزش دایره ای
اصلاح سریع مناطق مشکل دار و تقویت عمومی گروه های عضلانی بدن به یک تمرین دایره ای در سالن بدنسازی دختران تبدیل می شود.او استدر حرکات پرانرژی متفاوت است ، چندین بار در یک دایره تکرار می شود.فاصله بین رویکردها یک دقیقه طول خواهد کشید.طرح تمرینی در سالن ورزشی به صورت اصولی انجام می شود:
- کاردیو گرم کردن؛
- اسکوات پریدن؛
- پاهای پرورش یافته نشسته؛
- بلند کردن پاها از میله؛
- سکوی پرش.
- کشش؛
- رانش به سمت پایین؛
- رانش متمایل؛
- بلند کردن دستها از حالت نشسته؛
- پیچ و تاب جانبی روی توپ؛
- کشش برای قلاب.
ویدئو: نحوه آموزش صحیح در ورزشگاه
بررسی
هلن ، 30 ساله
آگاهی من از چگونگی لاغری در ورزشگاه کافی نبود ، بنابراین به سمت مربی برگشتم.او تکنیک انجام تمرینات را به من داد ، برنامه تغییر تمرینات قدرتی را با دویدن محاسبه کرد.برای یک ماه کار فشرده ، توانستم 5 پوند را از دست بدهم و جلوی آن را نگرفتم ، می خواهم بدن کاملی بسازم.
Emma، 29 ساله
به من توصیه شد که در اتاق وزنه ها تمریناتی انجام دهم تا وزن کلی کاهش یابد ، عضلات را بالا ببرد و در عکس خوب به نظر برسد.من اطلاعات مربوط به آنها را مطالعه کردم ، اما وقتی برای اولین بار به ورزشگاه آمدم ، گیج شدم.یک مربی شخصی برای کمک به من پیدا کرد که مربیان برای استفاده از بهترین و با چه فرکانس برای تناسب اندام به من کمک کنند.
