برای شام کاهش وزن چه غذایی بخورید - یک فهرست و دستور العمل های غذایی آسان و خوشمزه

کلیه متخصصان تغذیهدر هنگام نوشتن نمودارهای تغذیه ای برای تصحیح شکل ، آنها مشخص می كنند كه در شب لازم است حداقل هضم بارگیری شود.با این وجود ، آنچه را که می توانید برای شام در رژیم غذایی میل کنید ، به این ترتیب که شما نمی خواهید غذاهای ممنوعه به شب نزدیکتر باشد و بدن راضی باشد ، همه توضیح نمی دهند.کدام وعده های غذایی به افزایش وزن و نحوه خوردن در عصر کمک نمی کند؟

کاهش وزن چیستاما فقط آب از بین خواهد رفتکاهش وزن شایسته ، سوزاندن چربی است ، یعنی تأثیر بر کیفیت بدن که به کیفیت تغذیه بستگی دارد.این کار با کاهش مقدار کالری که فرد باید مصرف کند ، اما در حد معقول انجام می شود.همانطور که ضرب المثل می گوید ، غذا دادن به دشمن در عصر ، فاقد ارزش آن است - خسارت زیادی به هضم غذا: شما فقط باید بدانید که او چیست - شام مناسب برای کسانی که وزن کم می کنند.

چه چیزی را برای صرف شام به از دست دادن وزن بخوریم

غذا اگر کالری به اصطلاح "صفر" داشته باشد می تواند به سوزاندن چربی کمک کند.این مفهوم به معنای واقعی کلمه 0 کیلو کالری نیست ، بلکه غلبه بر میزان تلاشی است که بدن برای پردازش آن و دریافت انرژی بیش از مقدار کالری موجود در آن انجام می دهد.این غذاها می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند ، اما نه تنها برای کاهش وزن لازم نیست که آنها را برای صرف شام میل کنید.به گزارش پزشکان ، وعده های غذایی عصرانه باید حاوی غذاهای بسیار مغذی ، اما کم کالری باشند.بیشتر اینها پروتئینهای سبک هستند اما همیشه مفید نیستند.

شام با غذای مناسب برای کاهش وزن باید یکی از غذاهای زیر را شامل شود:

• سبزیجات (فیبر و کالری کم).
• سبزیجات (مخصوصاً كلوز ، یعنی كلم) ، بهتر و تازه؛
• ادویه جات (فرآیندهای متابولیک محرک).

اصول صحیح برای شام مناسب

صبحانه و ناهار به مراتب کمتر از وعده های غذایی عصرانه هستند ، زیرا متخصصان رژیم غذایی با یکدیگر روبرو هستند.می گویند - قبل از خواب شما نمی توانید بدن را بارگیری کنید.برای حفر کردن کمی عمیق تر و سعی در ایجاد یک پر کردن تقریبی یک بشقاب غذا ، اصول اساسی به شرح زیر است:

• سعی کنید در عصرانه 25-30٪ از ارزش کالری را در روز میل کنید.
• در صورت امکان ، برای تهیه 2 شام - آخرین غذای آن 3 ساعت قبل از خواب خواهد بود ، کمتر از 10٪ از منوی کالری روزانه و به طور عمده توسط یک گروه نوشیدنی شیر ترش (ترب کوهی ، کفیر ،مخمر)
• رژیم صحیح برای کاهش وزن ، کاهش نسبت کربوهیدرات ها (ساده برای از بین بردن) و عدم وجود غذاهای دارای GI بالا است.
• شما می توانید شام را با سیب زمینی شام میل کنید ، همانطور که نباید امیدوار باشید که چربی های چغندر و هویج پخته شده را در عصر میل کنید.
• میوه ها ، اگر دوست دارید ، سبز (یا مرکبات) مصرف کنید ، زیرا بقیه هنگام مصرف برای شام از کاهش وزن جلوگیری می کنند.
• پرخوری نکنید - بخشی باید شما را راضی کند ، اما شما نمی خواهید دراز بکشید یا حرکت کنید: تصور کنید که بعد از شام هنوز نیاز به پرش دارید.می توانید؟اگر چنین است ، همه چیز خوب است.
• در وعده شام ​​غلات را با پروتئین مخلوط نکنید (یعنی گوشت را با سبزیجات بپزید نه برنج).
• اگر مجبور به نوشیدن الکل باشید ، فقط شراب خشک است.
• حداکثر مقدار پروتئین حیوانی 100 گرم است.
• از خوردن شام شیرین ، منابع کافئین ، گوشتهای چرب و دودی بپرهیزید.

چه غذاهایی را می توان در شب میل کرد

شایسته است ، بنابراین شما باید فوراً تصمیم بگیرید که پیشنهادی کمتر به رقم آسیب برساند.برای این وضعیت متخصصان تغذیه توصیه می کنند شراب قرمز و انواع جامد پنیر را ترجیح دهند.گزینه ایده آل پارمسان و "خویشاوندان" آن است ، یعنی گونه هایی که در معرض طولانی مدت هستند (از یک سال): آنها چربی کم ، کربوهیدرات کم دارند.

به عنوان یک شام کلاسیک ، می توانید غذاهایی را که کم کالری و چربی دارند مصرف کنید:

• جوشاندهتخم مرغ (بدون زرده بخورید)؛
• غذای دریایی؛
• ماهی کم چربی - ماهی خال مخالی ، گرده افشان ، سر و صدا.
• گوشت مرغ؛
• چای گیاهی؛
• سبزیجات (مزیت کدو سبز ، کلم ، کرفس ، کدو تنبل)؛
• حبوبات؛
• پنیر سخت یا توفو؛
• کیوی ، سیب ، زردآلو خشک ، آناناس ، آلو
• محصولات لبنی؛
• می تواند کمی عسل باشد؛
• آب میوه و سبزیجات خانگی (به عنوان مثال مواد افزودنی محروم هستند)؛
• حداقل قسمت های شام آجیل و دانه است - کالری بالایی دارند اما بسیار رضایت بخش هستند.

گزینه های شام

انتخاب محصولات وعده غذایی عصرانه با توجه به اینکه آیا بار امروز دارید کاملاً مشخص می شود ، یاقبلاً بوده است ، یا شیوه زندگی کاملاً بی تحرکی دارید.تصمیم گیری در مورد آنچه می توانید بخورید ، باید به کالری هایی که قبلاً خورده اید ، نگاه کنید و حتی بعد از پاسخ دادن به این سوال که چه موقع می خواهید بخوابید.شام جهانی به گفته برخی از متخصصان تغذیه به شرح زیر است:

• پنیر پنیر (فقط سفیده تخم مرغ + پنیر کم چربی ، اجازه اضافه کردن برخی از انواع توت ترش) و ماست طبیعی.
• بخشی از ماست یا کشک (تا 500 میلی لیتر) ، اما بهتر است این گزینه را برای شب 2 ، که به خواب نزدیک است ، بگذارید.
• اسموتی (ترجیحا سبزیجات ، از آنجا که میوه ها درصد بیشتری از قندها برای کاهش وزن خطرناک هستند).
• ماهی و غذاهای دریایی که بدون چربی اضافی پخته می شوند قابل پخت ، خورش ، پخت و پز هستند ، نه برشته شده.مناسب برای ماریناد آب میوه ، شراب ، سس سویا است.
• قارچ آغشته.
• ترکیه /کتلت مرغ یا کباب مرغ ،که در فر پخته شده یا در بخار پخته می شوند.
• املت ، با حداقل زرده ها یا بدون آن ، همراه با سبزیجات.
• نخود فرنگی یا عدس را با گوجه فرنگی بو داده ، کدو سبز و یک دسته سبزیجات جوشانده میل کنید.

پروتئین

این نسخه از رژیم غذایی عصرانه فقط برای افرادی که در طول روز فعالیت بدنی دارند توصیه می شود.سپس پروتئین به ساختار ماهیچه ها می رود و به چربی ها پردازش نمی شود و از کاهش وزن جلوگیری می کند.با این حال ، در اینجا برخی از احتیاط ها نیز وجود دارد: وعده غذایی سالم پروتئین یک غذای مرغی پخته یا بخارپز ، ماهی (حداکثر 100 گرم) و کاهو برگ ، شوید و یا انواع دیگری از سبزیجات است.اگر پروتئین حیوانی را دوست ندارید بدون غذاهای گیاهی ، می توانید خیار مصرف کنید.

یک شام سبک برای کاهش وزن

شما ورزش نمی کنید ، در دفتر کار خود کار می کنید ، قدم نمی زنید و زود به رختخواب می روید؟یک وعده غذایی سبک و خوشمزه برای کاهش وزن در صورت شما باعث حذف گوشت نمی شود ، زیرا هضم نمی شود و بدن را مسموم می کند ، اما ماهی (گونه های غیرچرب) می توانند.مناسب برای شام و غذاهای دریایی.بخشی از این پروتئین باید حدود 50 متر طول داشته باشد ، و بقیه بشقاب توسط سبزیجات اشغال خواهد شد.یک جایگزین برای کاهش وزن می تواند املت باشد (اگر زندگی دریایی را نمی دانید) ، اما با محصولات گیاهی.

شام بعد از تمرین

شرط اصلی برای تغذیه بعد از ورزش ، اگر به دنبال کاهش وزن با سوزاندن چربی هستید ، ایجاد آن است."ویندوز" بین او و غذا.شام کاهش وزن بعد از تمرین باید بعد از 1.5 ساعت تا ساعت برگزار شودهدر رفتن انرژی نه تنها کالری خورده شده.پروتئین تبدیل به مرکز بشقاب شما می شود ، بنابراین در اینجا انواع مختلفی از ترکیبات گوشتی یا ماهی ، غذاهای دریایی ، غذاهای پنیر اما بدون چربی ذکر شده است.مطلوب است که کلیه محصولات با کالری کم ، یعنی 150-200 کیلو کالری ، بیشتر و غلات همراه نباشند.

دستور العمل های شام رژیم غذایی

آیا نمی توان فهمید که چگونه می توان یک غذای آماده عصرانه تهیه کرد تا مفید و خوشمزه شود و بدون احساس گرسنگی به رختخواب بروید؟از این دستور العمل های رژیمی که به سادگی و کالری کم وعده های غذایی جذاب توجه دارند ، استفاده کنید.اساس این گزینه های بشقاب شام تخم مرغ است که یک مورد منوی ضروری است و غلات - گندم سیاه و برنج.

املت

• مدت زمان پخت و پز: 7 دقیقه.
• تعداد خدمات: 1 نفر.
• محتوای کالری ظرف: 104 کیلو کالری.
• انتصاب: برای شام.
• مشکل در آشپزی: آسان.

اگر عصر و روز گوشت و ماهی را تشخیص نمی دهید ، اما بدون آنها نمی دانید که می توانید برای کاهش شام برای شام بخورید ، به طوری که بعد از این نمی خواهید چیزی بد بخورید ، املت سبک را امتحان کنید.می توانید آنرا در ماهیتابه بپزید ، اما باید دارای روکش نچسب باشد و در فر امکان پذیر است ، اما این کار باعث افزایش زمان پخت می شود.املت برای شام در 2 نسخه موجود است: شیر (ترجیحا لاکتوز در حداقل مقدار موجود باشد ، از کاهش وزن جلوگیری می کند) یا روی آب قرار دارد.برای طعم و تغذیه ، سبزیجات یا سبزیجات را اضافه کنید.می توانید چند گرم پنیر خرد کنید.

مواد لازم:

• سفیده تخم مرغ - 3 واحد؛
• شیر1.8٪ لاکتوز کم - 50 میلی لیتر؛
• اسفناج - 100 گرم؛
• گوجه فرنگی - 100 گرم.

روش تهیه:

1. اسفناج شسته شده را خرد کنید ، گوجه فرنگی ها را به صورت برش خرد کنید.
2. در قابلمه داغ را بگذارید ، با شیر شلاق بپوشانید.
3. با قرار دادن درب بالا ، صبر کنید تا سطح املت به دست آید.
4. تلنگر ، طرف دیگر را قهوه ای کنید.قبل از خدمت ، رول را پیچ کنید.

شکل

• زمان پخت و پز: 35 دقیقه.
• تعداد خدمات: 1 نفر.
• محتوای کالری ظرف: 114 کیلو کالری.
• انتصاب: برای شام.
• مشکل در آشپزی: آسان.

از جمله گزینه های شام در توصیه های متخصصان تغذیه به ندرت برنج آب پز می خورد ، اما نه سفید بلکه فقط گونه های وحشی.برنج سیاه برای شام ، که همراه با غذاهای دریایی به خوبی پیش می رود ، در هنگام کاهش وزن انتخاب خوبی خواهد بود.یک مزیت اضافی کاهش کالری این غلات است ، بنابراین می توان اندازه آن را کمی افزایش داد.این بهترین گزینه برای خانمی است که سبزیجات نمی خورد.

مواد لازم:

• برنج سیاه (خشک) - 50 گرم؛
• میگو v /m تمیز - 50 گرم؛
• آب - 210 میلی لیتر؛
• خیار - 100 گرم؛
• نمک.

روش تهیه:

1. برای تمیز کردن آب در حال غلات ، غلات را بشویید.
2. نیم ساعت با استفاده از وسایل استیل ضدزنگ بپزید.نمک حداقل است - بهتر است از این کار برای شام خودداری کنید.
3. میگو را به مدت یک دقیقه در نقطه جوش پرتاب کنید.
4. خیار را برش دهید و مسیر اصلی را تزئین کنید.

گندم سیاه

• زمان آماده سازی: 25دقیقه
• تعداد وعده ها: 1 نفر.
• محتوای کالری ظرف: 179 کیلو کالری.
• انتصاب: برای شام.
• مشکل در آشپزی: آسان.

اگر اصول تغذیه سالم رعایت شود ، توصیه می شود عصر قبل از 19-20 از مصرف غلات خودداری کنید یا مصرف نکنید.بعد از اینکه غلات ارزش خوردن ندارند ، اما یک استثنا وجود دارد - می توانید برای شام گندم سیاه بخورید.این کروپ ، به گفته متخصصان تغذیه ، یک چربی سوز عالی و برای افراد مبتلا به آلرژی غذایی (عمدتا گلوتن) بی خطر است.اگر نمی دانید که با کاهش وزن می توانید برای شام بخورید ، گندم سیاه را جوشانید.

مواد لازم:

• گندم سیاه - 40 گرم؛
• آب - 170 میلی لیتر؛
• نمک؛
• کره - 5 گرم؛
• حبوبات رشته ای - 70 گرم

روش تهیه:

1. گندم سیاه را با ریختن درب روی حرارت کم به مدت 25 دقیقه آب جوش را جوش دهید.روغن (ترجیحا بدون روغن) را اضافه کنید.
2. لوبیا یخ زده را به صورت جداگانه قهوه ای کنید (ماهیتابه را خشک کنید).بدون مخلوط کردن سرو کنید.

تخم مرغ

• زمان پخت و پز: 10 دقیقه.
• تعداد وعده ها: 1 نفر.
• محتوای کالری ظرف: 72 کیلو کالری.
• انتصاب: برای شام.
• مشکل در آشپزی: آسان.

اگر ، یک ساعت بعد از وعده غذایی اصلی عصر ، متوجه شدید که شب خیلی دور است ، گرسنگی دوباره خود را به شما هدیه می دهد ، و شما نمی توانید تصمیم بگیرید که چه چیزی را با خیال راحت و ایمن رانندگی کنید ، تخم مرغ را برای شام بجوشانید.با این حال ، ممکن است آنها را با انفرادی اشباع نکنند ، بنابراین علاوه بر این ارزش دارد که لیستی از محصولات مجاز کاهش وزن را نیز مرور کنیم.در اینجا شما نیاز داریدگیاهان دارویی (تمرکز روی وسایل یخچال) ، فلفل دلمه ای ، پنیر توفو (جایگزین آدیگه).مجاز به سرو چنین شام نان سبوس دار است.

مواد لازم:

• تخم مرغ 1 گربه.- 3 قطعه؛
• سبزیجات - 20 گرم؛
• فلفل بلغاری - 70 گرم؛
• پنیر توفو - 20 سال
​​

روش تهیه:

1. تخم مرغ ها را بجوشانید.فناوری مهم نیست زیرا زرده را بیرون می آورید.پروتئین ها به طول برش می خورند تا نیمه شاتل ها باقی بمانند.
2. فلفل ، پنیر و گیاهان را خرد کنید.هم بزنید
3. این قاشق را با یک قاشق چایخوری درون نیمی از پروتئین بچسبانید.شام آماده شب!

ویدئو: برای شام با کاهش وزن چه غذایی بخوریم