فشارخون معکوس - تکنیکی برای ورزش در شبیه سازها و در منزل
مطالب
در روزمرهزندگی بدن در تمام قسمتهای بدن بار مساوی نداردخوب ، بنابراین برخی از آنها به آموزش اضافی احتیاج دارند.ضعیف ترین منطقه در واقعیت های مدرن ستون فقرات بود ، به ویژه در سراسر.پسوندهای عقب به تقویت این قسمت از کمر و کار بیشتر عضلات کمک می کنند.
فشار خون بالا معکوس چیست؟
این نوعی تمرین کلاسیک پشت و پا است.فشار خون در باسن ، دوسر ران ، بخش کمری با کمی تفاوت وجود دارد.در نسخه معمول لازم بود که پاها را قفل کرده و بدن را بالا بکشید ، اما در تجسم مخالف بدن فوقانی ثابت ثابت باقی می ماند و کار با هزینه پاها و باسن انجام می شود.این تکنیک باعث می شود ورزش ایمن تر شود ، تأکید بر پاها و باسن جابجا می شود.
تکنیک فشارخون معکوس
این نوع حرکت برای دخترانی که می خواهند عضلات گلوتئال ، باسن و کمر خود را بارگیری کنند مناسب تر است.پسوند معکوس فقط مفصل ران را شامل می شود ، که زیاد استدوام و کار با وزن اضافی است.حتی در دامنه کامل ، مسکن ثابت است ، بنابراین هیچ نگرانی در مورد بار لازم نیست.به یاد داشته باشید که در هر تمرینی باید از حرکات تیز خودداری کنید تا از صدمات جلوگیری شود.چندین ویژگی مهم در این تکنیک وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید:
- اگر جوراب ها داخل آن بپیچند ، استخوان ران بیشتر می شود.
- نوسانات به دلیل عدم تحرک مجاز نیستند که ظهور کنند.
- تمرین جزئی مؤثرتر از کامل اما در معرض آسیب است.
- بازدم در هنگام ورزش ، استنشاق در مرحله منفی.
چه گروه های عضلانی فعالیت می کنند
تمرکز و کار اصلی روی گروه های عضلانی پشت است.آنها به دلیل نیاز به تثبیت موقعیت بدن بدن ، پاها را به هم متصل می کنند.چه عضلات در فشار خون معکوس کار می کنند:
- عضلات نیمه تاندون ، مفصل ران.
- باسن بزرگ؛
- کمر مربع ، براق کننده کمر.
مطبوعات و دستها به دلیل نیاز به نگه داشتن مسکن در موقعیت ثابت به کار متصل هستند.برخی از ورزشکاران سعی در افزایش کارایی پسوندهای کمر و افزایش بار به طور متوسط بر روی عضله گلوتئال دارند.این ورزشکار برای این منظور هنگام بلند کردن ، پاهای خود را به طرفین پخش می کند ، اما فشار بر روی مفاصل با این تکنیک افزایش می یابد ، که این گزینه را از نظر بالقوه خطرناک می کند.
نحوه انجام فشارخون معکوس
می توانید تمرین را بر روی یک شبیه ساز مخصوص ، روی یک نیمکت ساده انجام دهید ،با استفاده از فیت بال یا کف.Hyperextension reverse - حرکتی اساسی برای ران ها ، باسن و ماهیچه های براق کننده پشت.در حین اعدام لازم است برای حفظ این موقعیت بر وسط ، قسمت بالای مطبوعات ، به هزینه دستها تکیه کنید.برای حداکثر کارآیی ، شما باید بدن خود را حتی در مرحله منفی (نه کاملاً آرامش بخش پاهای خود) تنش دهید.در نقطه اول باید چند ثانیه بمانید و از پایین به پایین کنترل کنید.
فشار خون بالا برای باسن
بسته به مربی که انتخاب می کنید ، موقعیت شروع را انتخاب می کنید.فشار خون بالا با دور عقب برای باسن حداکثر بار عضلات گلوتئال را به همراه خواهد داشت.تکنیک انجام پسوندهای عقب با هر شکلی از پرتابه یکسان است.نقطه مرجع باید همیشه مطبوعات باشد ، نباید روی باسن قرار داشته باشد ، در غیر این صورت دامنه کامل نخواهد بود.فشار خون بالا در باسن به شرح زیر است:
- یک پا را از کف پا بلند کنید ، باسن را محکم کنید ، باسن نقطه شروع است.در طول تکرارها ، به هیچ وجه نباید آرامش کامل انجام شود.
- مفاصل پا را بالا بکشید تا زمانی که یک انقباض اوج (حداکثر) گروه های اصلی عضلات را تجربه کنید.در قسمت بالایی ، پاها نباید از خط بدن پایین تر باشند.تمرکز خود را روی کار عضلات ران ، باسن (مؤلفه ذهنی آموزش بسیار مهم است).
- در بالاترین نقطه ، موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و با دقت ، واحد کنترل را به موقعیت اصلی خود بازگردانید.
- 12-15 تکرار کنید ، انجام دهیدیک دقیقه استراحت ، سپس 2 روش دیگر.
فشارخون معکوس در فتق
هنگام دریافت صدمات مختلف نخاعی ، افراد ممکن است برآمدگی دیسک نخاعی را تجربه کنند.همین پدیده در عدم ورزش ، تعدادی از بیماری ها مشاهده می شود.این آسیب شناسی بیشتر در بخش ستون فقرات ، قفسه سینه ایجاد می شود.فشارخون معکوس در فتق به مقابله با این بیماری کمک می کند بدون ایجاد صدمات اضافی به سلامتی.
یک شبیه ساز گدازه مانند برای کلاس ها استفاده می شود.گزینه پسوند در چنین آسیب شناسی ایمن تر به حساب می آید.قبل از انجام حرکات فعال تر از ورزش به عنوان اصلی یا گرم کردن استفاده کنید.در طول درس ، قوانین زیر باید رعایت شود:
- باید حرکتی روان و باریک انجام شود.
- کنترل دامنه دقیق ، تعداد کمی از تکرارها.
- پیروی دقیق از تکنیک توضیح داده شده توسط مربی.
فشار خون بالا در خانه
مکانیک تمرین نسبتاً ساده است.فشار بیش از حد معکوس خانه با کمک یک فیت بال ، مبل یا حتی یک میز قابل انجام است.در بعضی موارد (در صورت وجود آسیب های نخاعی) می توانید در حالی که روی زمین قرار دارد ، این کار را انجام دهید.شرط مهم رعایت تکنیک و بارگذاری صحیح پشت شما به گونه ای است که باعث آسیب دیدن آن نشود.
تمرینات فشار خون بالا معکوس
اگر مربی یا فیت بال ندارید ، می توانید روی زمین حرکت کنید.معکوسفشار بیش از حد خانه بدون شبیه ساز مطابق با طرح زیر انجام می شود:
- چیزی نرم روی زمین بگذارید ، مانند تشک ورزشی ، روی شکم خود دراز بکشید.
- بازوهای خود را به سمت جلو بکشید یا چانه خود را قرار دهید.
- پاهای خود را محکم فشار دهید ، در حالت ایستاده شروع به بلند کردن کنید.
- آنها را 2-3 ثانیه در نقطه فوقانی نگه دارید.
- کنترل را پایین بیاورید ، بدون اینکه به شدت پرتاب کنید ، به طرف پایین بروید ، اما روی زمین نکشید ، نباید آرامش کامل داشته باشد.
- 10 بار چندین روش را تکرار کنید.
فشار بیش از حد معکوس بر روی فیتبال
این پرتابه هنگام نیاز به آموزش در خانه بسیار محبوب است.این یک ماشین ورزش متنوع است که به شما کمک می کند تمرینات مختلفی را برای همه گروه های عضلات بدن انجام دهید.فشارخون معکوس در fitball توسط الگوریتم زیر انجام می شود؟
- با شکم خود بر روی توپ دراز بکشید ، و دستان خود را روی زمین استراحت دهید تا راحت تر بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.برای اطمینان بیشتر می توانید از جدول استفاده کنید.
- پاهای خود را برای بیرون کشیدن عجله نکنید ، هیچ گونه خمشی قوی در کمر وجود ندارد.
- چند ثانیه متوقف شوید ، باسن ، باسن و پشت خود را سفت کنید.
- استنشاق ، پایین تر از موقعیت شروع.
- تمرین را تکرار کنید تا ماهیچه ها شروع به سوختن کنند.
- وظیفه اصلی حفظ تعادل با کمک دستهاست.
فشار بیش از حد معکوس روی نیمکت
گاهی اوقات برای انجام یک جدول معمولی استفاده می شود ، نکته اصلی این است که پایدار و بادوام است و نمی شکند.یک نیمکت خوب برای فشار خون معکوس ، که در دسترس استدر فروشگاه آنلاینلازم نیست طولانی باشد ، شما باید بدن خود را تمیز نگه دارید.بعضی از مدل ها به یکباره دستگیره می شوند ، در حالی که برخی دیگر اینگونه نیستند.سپس باید یک فضای داخلی پایدار و سنگین پیدا کنید که قابل حل و فصل باشد.طرح پسوند معکوس به شرح زیر است:
- دراز کشیدن روی نیمکت ، تاکید بر عضلات فوقانی و میانی شکم است و لگن باید آویزان شود.
- از دستان خود برای استراحت روی زمین یا چنگ زدن به مبل /میز /کمد استفاده کنید.
- نفس بکشید و شروع به بلند کردن پاهای خود به قیمت باسن و ماهیچه های ران خود کنید.
- وقتی به موازی با محفظه رسیدند ، موقعیت را برای 2-3 ثانیه قفل کنید.
- بازدم و بازگشت به نقطه شروع.
- 2-3 روش باید 15 بار انجام شود.
شبیه ساز فشار خون معکوس
بسیاری از مدل های این پرتابه را می توان در فروشگاه یافت ، اما همه آنها یکسان دارند.طراحی یک نیمکت بلند یا در سطح کمربند شخص است و دست آن برای قفل شدن است.پسوندهای برگشت پذیر پاهای دراز کشیده روی شبیه ساز را می توان با وزن انجام داد.برای این کار از تسمه های مخصوصی استفاده کنید که یک پایه و یک پای دیگر به پایه وصل می شوند.در هنگام تنش ، مقاومت و بار اضافی ایجاد می کنند.
فیلم: فشار خون بالا معکوس
بررسی
کاترین ، 25 ساله
من در ورزشگاه سخت کار می کنم ،من تمرین های اساسی را تمام وقت انجام می دهم ، اما همیشه احساس می کردم استرس کافی روی باسن و باسن ندارم.نتیجه مطلوب با کمک به دست آمدفشار خون بالا.من همیشه این کار را در پایان تمرین انجام می دهم تا در نهایت ماهیچه ها از بین بروند.
ویتالی ، 28 ساله
با وزنه کار کرد و کمر را مجروح کرد.این پزشک گفت: ترمیم باید با پسوند انجام شود ، زیرا این امر به بازگرداندن کرست عضله بدون خطر آسیب دیدگی کمک می کند.من 3-4 روش ، 15 تکرار انجام می دهم و برای گرم کردن ماهیچه ها کافی است ، آنها را برای بقیه کارها آماده می کنم.
هلن ، 29 ساله
به دلیل کار بی تحرک ، مشکلات ستون فقرات آغاز شد.پس از مشورت با پزشک ، تمرینات بدنی منظم به من تجویز شد.پسوند معکوس برای تقویت کمر بسیار عالی است.برای دختران از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، زیرا علاوه بر آموزش پشت عضلات و باسن گلوتئال ، به کاهش وزن و شکل دادن به پاها کمک می کند.
