مبتدی Crossfit مجموعه ای از تمرینات استقامتی برای آقایان و بانوان در خانه است

آموزش های جدید و پرطرفدار یک کراس اوور برای مبتدیان و استادان استionals ، که به عنوان مجموعه ای از تمرینات که با ریتمی شدید انجام می شود درک می شود.این ورزش در تمام گروه های عضلانی تأثیر دارد ، استقامت و قدرت ورزشکار را افزایش می دهد ، به تشکیل بدن زیبا با عضلات تسکینی و بدون چربی اضافی کمک می کند.تکنیک های مختلف عملکردی در یک مجموعه ترکیب می شوند.ویژگی این ورزش ، رد هرگونه تخصص است.

CrossFit برای مبتدیان چیست

برای توسعه قدرت طبیعی ، متخصصان سیستم بی نظیری از تمرینات بی هوازی را ایجاد کرده اند ، به نام crossfit.این مبتنی بر یکسری تمرینات است که روزانه چندین بار انجام می شود ، شدت تمرین زیاد است ، و گاهی اوقات حتی شدید.Crossfit برای مبتدیان ورزشی است که به شما امکان می دهد همزمان استقامتی را افزایش دهید ، ماهیچه هایی بسازید ، وزن کم کنید ، سیستم های قلبی عروقی و تنفسی را آموزش دهید.

ویژگی های CrossFit برای مبتدیان

وقتی تجربه ورزشی شماستکمی شلوار یا اصلاً شانه ها نیست ، پس از آن باید کاملاً با احتیاط نزدیک شود.برای یک مبتدی ، یک هفته صرف یادگیری تکنیک های انجام تمرینات و یادگیری اصول ایمنی خواهد شد.کارشناسان توصیه نمی کنند که یکبار خود را تحت فشارهای فاجعه بار قرار دهند ، شدت آموزش باید به تدریج افزایش یابد.

ابتدا برای بهبود وضعیت بدن ، به شنا در استخر بروید ، مسافت کوتاه را تکان دهید و سپس تحت هدایت یک مربی حرفه ای و باتجربه شروع به انجام مجتمع های کراس اوور برای مبتدیان کنید.کلاسهای اول شامل فشارهای کف از کف ، چمباتمه زدن و بالا آمدن است.ویژگی Crossfit برای مبتدیان در معرض خطر زیاد صدمات است: مفاصل آسیب دیده ، رباط ها ، ستون فقرات - نتیجه عملکرد نادرست تمرین های سنگین.شما نمی توانید روی متخصصان کراس اوت تمرکز کنید ، بدن خود را به تدریج آماده کنید.

برنامه آموزش کراس فیت

آموزش کراس فیت برای مبتدیان و متخصصان ورزش شامل چندین گروه تمرین است.برنامه اصلی آموزش کراس فیت شامل گروه های زیر است:

1. کاردیو: شنا ، پرش با قایقرانی ، قایقرانی ، دوچرخه ، دویدن.این تمرینات با هدف ایجاد استقامت ، عملکرد خوب قلب و ریه انجام می شود.
2. ژیمناستیک: حلقه ها ، میله ها ، نوار افقی ، چهارراه.یک گروه بار برای بهبود بدن خود ورزشکار لازم است.
3. وزنه برداری: با صدف - هالتر ، کتریبل اجرا کنید.برای توسعه قدرت این ورزشکار.

برنامه آموزش Crossfit برای مردان

رسیدن بهنتیجه واقعاً خوب از کراس او فقط در یک باشگاه ورزشی می تواند باشد.این ویژگی با حضور تجهیزات ویژه ورزشی و همچنین کنترل مربی توضیح داده می شود که قادر به تهیه صلاحیت یک برنامه آموزشی خواهد بود.برای مبتدیان ، داشتن ایده صحیح از سطح تمرین خود بسیار مهم است ، تا به بدن آسیب نرساند و به اندازه کافی ورزش کنید.برنامه آموزش کراس اوت مردانه بصورت جداگانه طراحی شده و گزینه های زیر در دسترس است:شما باید چند دور با حداکثر 20 ثانیه استراحت کنید. ​​

کراوات مخصوص دختران

یک شکل لاغر ، بدن قوی بسازید و بدن بدن را از دختران با استقامت حمایت می کند.حتماً از اصل اساسی پیروی کنید - تمرینات پشت سر هم انجام دهید.برنامه مبتدی CrossFit بسته به سلامتی شما می تواند شامل فاصله بین کارها ، از 1 تا 2-3 دقیقه باشد.برنامه استاندارد برای مبتدیان شامل کلاس های زیر است:

• دویدن یا بار قلبی دیگر به مدت 1 دقیقه؛
• مجتمع بورپی چند جزء - 10 تکرار؛
• عود قلبی؛
• یو پی اس - 20 بار؛
• کاردیو دوباره؛
• اسکوات - 30 بار؛
• کاردیو؛
• خط - 40 بار؛
• کاردیو؛
• کشش پاها به سینه از موقعیت آویزان شدن در نوار افقی - 20 بار؛
• کاردیو؛
• بلند کردن بدن از حالت دراز کشیدن - 50 بار.

اگر مطمئن نیستید که به طور صحیح برنامه را در خانه اجرا می کنید ، کل حلقه را روی ویدیو ضبط کنید.این به ورزشکار مشتاق کمک می کند تا خطاهای خود را به وضوح ببیند و از ادامه آنها جلوگیری کند.آخرین مرحله از هر تمرین ، دردسر است.هدف آن کاهش ضربان قلب و کشش است.در ابتدا باید چند دقیقه پیاده روی کنید و سپس یک سری تمرینات کششی انجام دهید.

تمرینات Crossfit

Crossfit یک ورزش ویژه است ، زیرا تخصص خاصی ندارد.برنامه های تناسب اندام روی هر گروه عضلانی و ناحیه بدن تأثیر خواهد گذاشت.با ادغام فعالیتهای مختلف ، نتایج عالی حاصل می شود.تمرینات کراس فیت تمرین هایی با هالتر ، طناب ، طناب پرش است که با بار ، دویدن و بارهای دیگر متناوب خواهد بود.همه مبتدیان و متخصصان تمام تمرینات را با سرعتی سریع و بدون وقفه و ترحم انجام می دهند.

کراس فیت با هالتر

کلاس هالتر یک تمرین محبوب است.با کمک این تجهیزات ورزشی ، ورزشکاران می توانند تمام گروه های عضلانی را تمرین کنند.اگر می خواهید به پاها توجه کنید ، سپس این ورزشکار با هالتر چمباتمه می زند ، تخته سنگ را با پنکیک های ایستاده بلند می کند - یک روش مؤثر برای کار روی دو سر و شانه ها.کراس فیت با هالتر ، و همچنین سایر تمرین هایی که با سرعت زیاد انجام می شود ، بنابراین باید مراقب باشید.برای مبتدیان بهتر است که چنین آموزشهایی را به تنهایی شروع نکنند ، بلکه تحت عمل قرار گیرندبا راهنمایی یک مربی که قادر به تعیین آمادگی شما برای بارهای برق باشد.

تمرینات CrossFit در خانهقبل از انجام تمرینات کراس اوت در خانه حتماً گرم کردن را انجام دهید.در مراحل اول آموزش مبتدی نباید بیش از 60 دقیقه باشد.اگرچه این ورزش برای انجام تمرینات بدون وقفه طراحی شده است اما پیروی از این قانون در دو ماه اول لازم نیست.برای نظارت بر وضعیت بدن از مانیتور ضربان قلب استفاده کنید و از اضافه بار جلوگیری کنید.انواع تمرین های زیر برای انجام کار مبتدیان در خانه در دسترس است:

1. اسکوات.ممکن است انواع مختلفی از این تمرین وجود داشته باشد.حرکت روی هر دو پا یا پاها ، با پاها بسته یا گسترده از یکدیگر.یک تمرین "اسکوات انفجاری" وجود دارد که هنگام بلند کردن مجبور هستید از آنجا که ممکن است به بالاترین حد خود بروید.
2. لنج.موقعیت شروع - ایستادن.یک قدم گسترده به جلو بردارید ، زانوها باید در زاویه های راست خم شده و به حالت شروع بازگردند.مبتدیان می توانند این تمرین را بدون بار انجام دهند ، با گذشت زمان کار دمبل را پیچیده تر می کند.این کار را باید هنگام انجام کار ، به طور سربار ، با کف دست روی بدن نگه داشت.
3. خم شدن- پسوند پشت.پاها ثابت هستند ، و دستها در حالت پشت خوابیده اند.نیم تنه خود را بفهمید و پایین بیاورید.
4. یو پی اس های عمودی.روی دستان خود در نزدیکی دیوار بایستید.فشارهای زیر بدن خود را پایین بیاوریدسر ، لمس جنسیت او.یکی دیگر از تغییرات این تمرین ، فشار L-Pose است.برای انجام این کار ، دستها باید روی زمین و پاها روی دیوار قرار بگیرند تا بدن شبیه به حرف انگلیسی L. باشد در این موقعیت ، مبتدیان می توانند به سادگی 15 ثانیه بمانند ، و برای ورزشکاران با تجربه ورزش شامل فشار است.
5. طناب پرش.در ضربات متقاطع ، پریدن باید به روشی خاص انجام شود.دو بار در اطراف طناب پرش به اطراف خود بروید.این ورزشکار مشتاق را وادار می کند تا از بالاتر پرش کند.

Wod Crossfit

مفهوم کراوات وود به معنای یک روز تمرین کامل ، لیستی از تمریناتی است که باید برای کلاس انجام شود.هر بار که مربی یک وود جدید بسازد.فقط اگر می خواهید دستاوردهای مربوط به رشد بدنی ورزشکار را بررسی کنید ، این برنامه قابل تکرار است.هنگام ساختن برنامه برای مبتدیان و متخصصان ، هرگز نمی توانید تمرینات خود را روی یک گروه عضلانی در این نزدیکی قرار دهید.تمام فعالیتهای بدنی را می توان به 4 دسته تقسیم کرد که باید میان آنها متناوب باشد:

• تمرینات قلبی (دوچرخه ، پرش طناب ، دویدن)؛
• بکشید (بدن را روی نوار افقی ، وزنه های بلند یا انواع مختلف کشش بالا بکشید).
• فشار (مطبوعات ، مطبوعات)؛
• بر روی اندامهای تحتانی (اسکوات ، لنگ ، پرش) بار می رود.

تأثیر آموزش

تمرین منظم باعث می شود هر ورزشکار قوی تر و ماندگار تر شود.کراس فیت برای افرادی که تنها هدفشان ایجاد عضله یا موفقیت در یک ورزش خاص است جالب نیست.Crossfit برای مبتدیان و متخصصان راه استبرای دستیابی به آمادگی بدنی عالی.تأثیر آموزش کراس اوت برای خانمها شکلی خیره‌کننده است که در حداقل 2-3 ماه کار تمام وقت به دست می‌آید.نتیجه به میزان دقیق اجرای برنامه بستگی دارد.Crossfit ورزشی است که در طی آن می توانید به نتایج زیر برسید:

• عملکرد عالی سیستم قلبی و عروقی.
• شکل باریک و بدون پوند اضافی؛
• رژیم مناسب ، رژیم متعادل برای پوست زیبا ، مو و ناخن های سالم؛
• بهزیستی ، تقویت عمومی بدن.

فیلم: آموزش کراس فیت