چگونه یاد بگیریم سریع بخوابیم و به اندازه کافی بخوابیم: تکنیک ها و تمرینات
مطالب
این سؤال که چگونه یاد بگیریم از خواب بخوابیم خیلی ها را نگران می کند ، به خصوص وقتی که شب ها با استفاده از بسیاری از روش های خوابیدن ، هرگز نیازی به خوابیدن نداشت.خوابیدن بعد از فعالیت شدید بدنی و بعد از خستگی روانی دشوار است.تکنیک های موجود خواب سریع مبتنی بر آرامش کامل بدن و تغییر عملکرد مغز است.روش های مختلفی را امتحان کنید و قادر خواهید بود برای خودتان بهترین ها را پیدا کنید.
آنچه به شما کمک می کند تا بخوابید
اگر به رختخواب بروید و سرتان با همکار مناقشه نداشته باشد یا پاهایتان یخ زده باشد ، دیگر نمی توانید سریع بخوابید.علل بی خوابی همه چیز را تحت تأثیر قرار می دهد - هم وضعیت روانی شما هنگام خواب و هم راحتی جسمی شما.به شرح زیر است:
- اتاق را قبل از خواب تهویه کنید - هوا را خنک نگه دارید ، خشک نکنید.
- زیر پتو باید راحت و گرم باشد ، یک بالش راحت بخرید.
- شب ها غذا نخورید ، اما گرسنه نشوید: یک موز بخورید یا یک لیوان شیر بنوشید.
- تاریکی و سکوت را فراهم کنید: ایجاد راحتی فیزیولوژیکی برای خواب مهم است.
همین امر در مورد رفاه نیز صدق می کند: خوابیدن سریع در حالت استرس نیز باید راحت و دشوار باشد.اما دستیابی به آرامش ذهنی کار دشواری در ذهن شما استگفتگوی داخلی آغاز می شود و به هیچ وجه نمی توان جلوی آن را گرفت ، تلاش برای انداختن افکار از سرمان بی ثمر است.تکنیک های ویژه به شما کمک می کنند یاد بگیرید که چگونه سریع بخوابید ، می توانید به موسیقی گوش دهید ، کتاب های صوتی را تسکین دهید.
چگونه یاد بگیریم سریع بخوابیم
اگر نمی توانید بخوابید ، افکار و خاطرات در سرتان می چرخند ، باید آرامش را یاد بگیرید.مغز ما به طرز عجیبی مرتب شده است - هرچه بیشتر به خواب فکر کنیم ، کمتر می خواهیم بخوابیم.امیلی مارتین ، استاد بی خوابی ، گفت که برای دستیابی به خواب ، باید تلاش خود را متوقف کرد.این دستورالعمل ساده است - مغز باید حواس خود را پرت کند.اینها می توانند تمرینات بدنی ، تکنیکهای روانشناختی ، تمرینهای تنفسی ، روشهای مؤثر بسیاری داشته باشند ، همه آنها یک هدف را دنبال می کنند - انتزاع و آرامش.نکته اصلی انتخاب صحیح برای شماست.
تکنیک های سریع خوابیدن
بی خوابی گاهی اوقات مشکل خوابیدن را گیج می کند.اگر بعد از 15 دقیقه به خواب نرفتید ، دیگر نمی توانید سعی کنید خود را بخوابید ، زیرا گفتگوی داخلی فرایندی زمان بر است ، نه بدون دلیل بعد از آن شب فرد احساس شکستگی می کند.چگونه یاد می گیرید که در حین گفتگو با خودتان سریع بخوابید؟در متوقف کردن وی چندین روش موفقیت آمیز وجود دارد:
- روش خدمات ویژه براساس موقعیت طبیعی چشم انسان در هنگام خواب است.
- تکنیک چشمک زدن معکوس در یک خلسه سبک غوطه ور می شود ، آرام آرام به خواب می رود.
روش خدمات ویژه
ویکتور سووروف در کتاب آکواریوم ، روش خوابیدن را که توسط افسران اطلاعاتی ارتش تدریس می شود ، توصیف کرد.این تکنیک به شما کمک می کند تا در مدت زمان 1 دقیقه از خواب بیدار شوید:
- دراز کشیدن در پشت ، کشش ، کف دست ها.
- چشمان خود را ببندید ، سعی کنید تا حد ممکن استراحت کنید.
- بدون باز کردن چشمان ، چشمان خود را به سمت بالا می چرخانید ، انجام آن بدون فشار ، قانون اساسی روش است.
تکنیک معکوس چشمک زدن
این روش به مغز اجازه نمی دهد تا وارد گفتگوی داخلی شود و به سرعت و به راحتی خواب می رود:
- چشمان خود را ببندید ، استراحت کنید.
- لحظه ای چشم را باز کنید و به مدت 4-5 ثانیه دوباره ببندید.
- چندین بار تکرار کنید؛
- مغز وقت ندارد که در "چشمک زدن به طرف مقابل" افکار جدیدی از گفت و گو را فکر کند ، شما به سرعت آرام خواهید شد و به خواب می روید.
تمرین سریع خواب
بسیاری از تمرینات مؤثر برای کمک به مبارزه با اختلالات خواب وجود دارد.آنها می توانند ساده ، پیچیده ، حتی خنده دار باشند ، برای مثال: در سمت راست خود دراز بکشید ، به مدت سه دقیقه دراز بکشید و بپیچید ، در سه دقیقه دوباره در نوبت سوم خواهید خوابید.یک تکنیک سرگرم کننده برای گفتگوی داخلی بی پایان پس از یک روز سخت: جایی را پیدا کنید که هیچ کس در آپارتمان نباشد و درباره هر مزخرفی که فقط 30 دقیقه به ذهن شما خطور کند صحبت کنید.این تمرین کمک می کند تا مغز را از سرریز اطلاعات ، راه اندازی مجدد و تخلیه خلاص کنید.
برای یادگیری چگونگی استراحت و خواب سریع ، تمرین زیر را مستقیماً در رختخواب انجام دهید:
- ابتدا زانو بزنید ، سپس به آرامی روی پاشنه های خود بنشینید.
- زانوهای خود را به صورت خم کنید تا شست های شما به یکدیگر لمس شوند.
- آرام آرامبدن به جلو و پیشانی روی تخت دراز بکشید.
- بازوها را در امتداد بدن گسترش می دهد.
- سعی کنید آرامش کامل داشته باشید و احساس کنید که به تدریج بدن شما شل می شود ، طولانی می شود و سنگین می شود.
- نفس را تماشا کنید ، باید صاف باشد ، نفس نفس بکشید.
- بازوها ، شانه ها ، گردن ، چشم ها را شل کنید ، در این حالت بدن باید سنگین شود و ذهن آرام شود.
- تمرین را 5 دقیقه قبل از خواب تکرار کنید.
Autotraining
تمرینات اتومبیلرانی نیاز به مهارت دارد.در ابتدا حواس خود را پرت خواهید کرد ، افکار عجیبی در ذهن شما وجود خواهد داشت.افراد دارای تخیل بالا قادر خواهند بود به سرعت این تکنیک را به دست آورند ، قادر به ایجاد تصاویر واضح در ذهن خود هستند.بعد از یک تمرین کوتاه ، شما در مورد وسط تمرین دچار خواب آلودگی می شوید.
توپ ورزش:
- یک حالت راحت بخرید ، چشمان خود را ببندید.
- تصور کنید اقیانوس و یک توپ بزرگ که از فاصله دور پرواز می کند ، از آن امواج در جهت های مختلف منحرف می شوند.
- روی توپ ها ، سپس روی امواج تمرکز کنید - آنها بسیار از یکدیگر فاصله دارند.
- به محض اینکه افکار غیر ضروری در سرتان ظاهر می شود ، توجه خود را به سمت توپ برگردانید.
ساحل ورزش:
- تصور کنید که در ساحل هستید.
- شن و ماسه گرم بر شما می ریزد - ابتدا یک دست ، سپس دیگر دست ، پا (به نوبه خود) ، بدن ، صورت.
- در انجام این کار ، شما باید احساس گرما و سنگینی کنید: بازوها ، پاها ، بدن ، صورت ها گرم و سنگین می شوند.
- شما آرام خواهید شد و به سرعت می خوابید.
تمرینات تنفس
اگر برای آموزش خودکار باشدآموزش لازم است ، پس استفاده از تکنیک های تنفس مشکلی نخواهد داشت و شما می توانید آنها را در هر مکانی انجام دهید.به یاد داشته باشید: این تمرینات می تواند برای بیماری های ریه و برونش انجام شود.یک راه سریع برای خوابیدن - 4-7-8 بر اساس حرکت ضربان قلب شما به خواب است:
- 4 ثانیه بینی خود را استنشاق کنید.
- نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید.
- به مدت 8 ثانیه از دهان نفس بکشید.
- تکرار کنید.
روش تنفس مربع نه تنها هنگام خواب مفید است ، بلکه در هر شرایطی که هیجان زده باشید به آرامش و آرامش شما کمک می کند.تنفس به روشی خاص ضروری است: برای انجام همه کارها در چهار حساب:
- استنشاق؛
- نفس نمی کشد؛
- بازدم؛
- نفس نکشید.
چگونه به سرعت بخوابیم و بخوابیم
برای اینکه سریع بخوابیم و بخوابیم ، باید چندین شرط فراهم شود:
- باید حرکات را حل کند.
- اگر احساس خونسردی می کنید ، دوش نگیرید ، یک حمام خیلی گرم بگیرید ، جوراب بپوشید (ترجیحاً دو جفت نازک).
- بهترین روش فیزیولوژیکی برای یادگیری چگونگی سریع تر خوابیدن ، بیدار شدن زود هنگام است.اگر یاد بگیرید که ساعت 6-8 صبح از خواب بیدار شوید ، می خواهید عصر بخوابید.
- برای منحرف کردن مغز از گفتگو با خودش ، سعی کنید چیزی بکشید.به اندازه کافی از یک تکه کاغذ و مداد - خواه یک جریان آگاهی باشد - هر آنچه را که به ذهن می آید ، فقط با دقت ترسیم کنید.
- به بسیاری توصیه می شود که شب ها بخوانند ، اما این یک شمشیر دو لبه است: از یک طرف ، شما واقعاً از فکر دور می شوید ، از سوی دیگر ، خواندن بدون نور غیرممکن است.سنتز ملاتونین ، هورمونی که باعث خواب می شود را مهار می کند.در ادامه بخوانید که آیا این روش به شما کمک می کند سریع بخوابید ، اما اگر اینطور نیست ، خود را مجبور نکنید ، این روش مال شما نیست.
طول روز
بعضی اوقات لازم است بعد از ظهر بخوابید.20 دقیقه خواب در روز وضعیت کلی شما را بهبود می بخشد ، اما اگر در خوابیدن مشکلی دارید - در طول روز نخوابید ، عصرها خواب را جمع کنید.اما اگر روی تغییرات کار می کنید ، باید کمی بخوابید:
- که لازم نیست قبل از خواب بخورید ، میان وعده کمی وجود خواهد داشت.
- دوش بگیرید.
- حتماً در رختخواب خود در رختخواب بریزید و بخوابید.
- اگر نویز شخص ثالث مربوط باشد - درپوش گوش را وارد کنید ، ماسک خواب نیز اضافی نخواهد بود.
- خواب سریع به روش خدمات ویژه ای کمک می کند ، می توانید تمرینات تنفسی را انجام دهید.
در شب
خواب شبانه بسیار مهم است: هورمون ها در طول خواب تولید می شوند ، بدن انرژی مصرفی در طول روز را جبران می کند و بازسازی بافت اتفاق می افتد.از نظر قاطع غیرممکن است که یک رویا را اتلاف وقت و عمداً به حداقل رساند.بنابراین ، چگونه یاد بگیریم سریع بخوابیم:
- دمای اتاق مناسب 18-20 درجه سانتیگراد را در اتاق خواب تأمین کنید.
- قبل از خواب ، گذشت ، شام باید حداکثر 2-3 ساعت قبل از خواب نباشد.اگر می خواهید غذا بخورید ، محصولی حاوی ملانین یا تریپتوفان را بخورید: آب آلبالو ، موز ، شیر.
- خود را خسته نکنید ، بهتر است قبل از خواب پیاده روی کنید.
- اسباب بازی ها را به رختخواب نکشید - چراغ آبی صفحه نمایش مغز را در تنش نگه می دارد و در روند خوابیدن تداخل می کند.
- اگر نمی توانید سریع بخوابید ، از آن استفاده کنیدروشها و تمرینهایی که در بالا توضیح داده شد.آنچه را برای شما مناسب تر است انتخاب کنید و بهترین کار را کنید.
اگر نمی خواهید بخوابید
این اتفاق می افتد که شما از بی خوابی رنج نمی برید و نمی خواهید بخوابید.در این حالت ، به تدریج خود را برای خواب آماده کنید:
- یک حمام گرم بگیرید ، با روغن آرامش بخش معطر (ترنج ، اسطوخودوس ، شمعدانی) امکان پذیر است.
- یک تمرین آرامش بخش را درست در رختخواب انجام دهید.
- بدن آرامش یافته است ، شما باید مغز را منحرف کنید - می توانید به روش "معکوس" کمک کنید ، یا اگر فقط می خواهید خواب ببینید ، از روش GRU استفاده کنید - تمرین "ساحل" یا "توپ" را انجام دهید.اگر مغز شما عاری از افکار است و هنوز بیدار هستید - تمرینات تنفسی را انجام دهید ، آنچه را برای شما راحت است انتخاب کنید و مطمئناً یاد خواهید گرفت که به آرامش بخوابید.
