حرکات کششی برای مبتدیان در خانه - آموزش های ویدیویی و دروس عضلانی و انعطاف پذیری
حرکات کششی (گاهی اوقات تمرینی یا حرکات کششی) روشی آسان برای یکنواختی استتازه واردان آماده نشده به سرعت به انعطاف پذیری شگفت انگیز ، از دست دادن وزن ، آموزش عضلات خود می پردازند.می توانید این ورزش را از طریق دروس آنلاین رایگان در خانه یا با مربی بیاموزید.
کشش چیست
برای هر کسی که می خواهد انعطاف پذیری بدن خود را افزایش دهد ، تاندون ها را تقویت کند ، گردش خون را بهبود بخشد ، احساسات مثبت را به دست آورد ، یک سیستم آموزش کشش ایجاد کرده است (از انگلیسی. Stretch - کشش).تمرینات کششی و انعطاف پذیری در هر شرایطی ممکن است انجام شود ، شما فقط نیاز به یک تشک و ویدئوی بدن سازی با درس دارید تا انعطاف پذیری کامل بدن را ایجاد کنید.بسیاری از ورزشکاران حرفه ای (عمل متعادل ، ژیمناستیک) ، رقصنده ها از تمرینات ورزشی استفاده می کنند.
انواع کشش
طبقه بندی کشش به روش انجام تمرینات انجام می شود.انواع کشش وجود دارد:
- استاتیک - بار به عضلات ، تاندون ها ، مفاصل کشیده شده در خانه برای مبتدیان سوق می یابد.در حین ایستا ، شما باید موقعیت خاصی را بدست آورید ، با اعمال وزن بر روی بدن خود ، آن را برای زمان مناسب نگه دارید.
- منفعل - این نوع کشش برای مبتدیان مشابه استشکل استاتیک آن ، فقط کشش نه با وزن خود ، بلکه با تلاش یک شریک انجام می شود.
- پویا - حرکات بدنی تحت فشار بهار از بازوها ، پاها ، که محدوده دامنه ظرفیت ماهیچه ها هستند ، کنترل می شوند.
- بالستیک - حرکات کنترل نشده ای که باید بهاری باشند.این نوع کشش برای مبتدیان توصیه نمی شود.
- جدا شده فعال - کشش هر عضله جداگانه.شما نیاز به یک وضعیت مشخص دارید ، با کمک نیروهای عضلانی خود موقعیت را حفظ کنید.
مزایای کششی
آیا رویای یک چهره عالی را می بینید؟سپس کشش برای مبتدیان - کلید موفقیت شما!تمرین های کششی برای مبتدیان می تواند هر دختری را به یک معشوقه شریف تبدیل کند.بعد از یک ماه آموزش ، شما قادر خواهید بود از توانایی های بدن خود لذت ببرید ، که قبلاً هرگز آن را نمی شناختید.فواید کشش برای یک رقم را نمی توان دست کم گرفت.برای کمر کامل ، عضلات تسکین دهنده ، خم شدن پیشرفته پاها و بازوها ، این بهترین نوع تمرین بدنسازی است.آموزش منظم فیلم در خانه یا ورزشگاه با مربی باعث کاهش وزن ، تقویت عضلات می شود که در عین حال تقریباً به عرض نمی رسد.
حرکات کششی برای کاهش وزن
برای رفتن به تمرینات کششی مطبوعاتی در ورزشگاه یا انجام کار در خانه ، می توانید نه تنها روی پیشرفت انعطاف پذیری و کشش ، بلکه برای خلاص شدن از وزن اضافی نیز حساب کنید.کشش کاهش وزن ورزشی مؤثر برای آقایان و خانمهای دارای اضافه وزن است.برای دستیابی به نتایج خوب ، کاهش وزن از طریق موارد زیر امکان پذیر استویژگی ها:
- وضعیت ماهیچه ها را بهبود می بخشد ، لایه چربی را در اطراف آنها جابجا می کند.
- گردش لنف را تسریع می کند ، که به از بین بردن سلولیت کمک می کند.
- پوست همزمان با کاهش وزن سفت می شود.
کشش برای زنان باردار
کشش در دوران بارداری ضرری ندارد ، بلکه فقط فایده دارد.برای کاهش بار رو به رشد ، محافظت از مفاصل ، افزایش کشش پوست می تواند در حاملگی کشیده شود.می توانید هر روز در خانه با بهزیستی انجام دهید.برای شروع کار از ابتدا به لباس راحت و شرح مفصلی از درس ها نیاز دارید.
در ابتدا ، بهتر است با یک مربی مشورت کنید که به شما کمک می کند یک دوره آموزشی فردی را بر اساس هفته های بارداری طراحی کنید.هنگام حمل نوزاد ، مشارکت فقط در کشش استاتیکی بدون حرکات شدید و درد عضلانی مجاز است.کلیه فشارهای پرس ، کج های جلو و برخی دیگر از تمرینات از این امر مستثنی هستند.بنابراین ، کمک یک مربی در صورت لزوم برای ایجاد برنامه ای از تمرینات ژیمناستیک یک امتیاز قابل توجه است.
نحوه انجام صحیح کشش
کشش برای مبتدیان اگر بدانید که چگونه به درستی کشش کنید ، یک تمرین کاملاً ایمن است.در اینجا چند نکته برای انجام حرکات کششی مناسب آورده شده است:
- گرم کردن قبل از شروع کار لازم است.این می تواند دوچرخه سواری ، لگد زدن ، پرش یا حرکت دیگری باشد که گردش خون را بهبود می بخشد و اکسیژن را به عضلات بدن می دهد.
- تمرینات انعطاف پذیری بدن مبتدی با آرام ، آهسته انجام می شود.
- حفظ سطح عقب بسیار مهم استوضعیت را حفظ کنید.
- هر عضله باید شل شود.
- تنفس آرام یکی از ضروریات ورزش مناسب است.
- فقط تمرین انعطاف پذیر به رشد عضلات انعطاف پذیر کمک می کند و به تدریج بار را افزایش می دهد.
تمرینات کششی
مبتدیان باید به خاطر داشته باشند که همه افراد دارای سطح ورود هستند و نیازی به مهارت در ورزشکاران حرفه ای ندارند (کشش عمیق) ، شروع به تسلط خود می کنند.تمرینات کششیهمه موقعیت ها به گونه ای درگیر هستند که هیچ گونه فشار عضلانی وجود نداشته باشد.حفظ ثبات و تعادل بسیار مهم است ، نفس خود را در تمام مراحل ورزش آرام نگه دارید.بار به تدریج افزایش می یابد ، انعطاف پذیری بدن با گذشت زمان توسعه می یابد.
ورزش های کششی پا
کشش برای مبتدیان در خانه از عدم تعادل عضلات جلوگیری می کند و به جلوگیری از مشکلات خلقی کمک می کند.حرکات چابک ، انعطاف پذیری ، هماهنگی عالی حرکات در صورت خریداری مداوم تمرینات کششی پا خریداری می شود.کشش خوب نه تنها برای اجرای عناصر رقص توسط رقصندگان و مشت های بازیکنان کاراته ، برای نشان دادن ریسمان زیبا و قدرت بدن فرد مورد نیاز است.حتی کشش از مفاصل محافظت می کند ، گردش خون را بهبود می بخشد ، حرکت را آسان می کند.تمرینات زیر ممکن است برای کشش پاها انجام شود:
- روی زمین بنشینید ، پاهای خود را تا حد ممکن پهن کنید.تا حد ممکن پایین بپیچید.حرکات باید صاف ، کمی بهاری با دامنه کوچک باشد.تمرین را چندین بار تکرار کنید.
- در حالت نشسته ، روی زمین ، پاهای خود را با پاها بگذارید ومستقیمنیم تنه خود را به جلو خم کنید ، بازوهای خود را بکشید.10 کاشی بهاری را کامل کنید.با گذشت زمان ، شما باید عضلات خود را دراز کنید تا سرتان روی زانوها لمس کند.
- روی زمین بایستید ، کیس را مستقیم نگه دارید.پای راست و پای چپ را تا حد ممکن بکشید.اندامی که در جلو است باید در زانو خم شود.مسکن را به سمت آن بچرخانید و عقب خود را صاف نگه دارید.ماهیچه‌ها را آرام کنید ، فشار روی پاها را افزایش داده و به مدت 60 ثانیه در موقعیت شلوغ بمانید.
حرکات کششی برای کاهش وزن
تمرین های کششی نه تنها در رسیدن به انعطاف پذیری بلکه به کاهش وزن کمک می کند.برای این منظور کلاسها حداقل 3 ساعت در هفته برگزار می شود.برای سوزاندن کالری فعال ، دو ساعت بعد از آخرین وعده غذایی تمرین خود را شروع کنید.کشش برای کاهش وزن می تواند شامل تمرینات زیر باشد:
- روی زانوها و دستان خود موضع بگیرید.زانوها مستقیماً در زیر باسن قرار دارند و دستها کمی در جلوی شانه ها.پس از بازدم زانوها را از روی زمین بلند کنید ، دستان خود را در موقعیت شروع بگذارید ، پاشنه های خود را به کف فشار دهید.بازوها و پشت شما باید یک خط مستقیم باشد ، پاهای دیگر شما.
- این ورزش را در حالی که روی شکم خود قرار دارد انجام دهید.باسن خود را به کف فشار دهید ، دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید.قسمت بالای نیم تنه خود را با سینه به سمت دیوار در مقابل خود بلند کنید.شانه ها باید آرام شوند.موقعیت را به مدت 20-30 ثانیه ذخیره کنید و به وضعیت اصلی برگردید.
کشش صبحگاهی
در مجموع 10 دقیقه صبح را برای کشش دراز کشیدن صبح خود اختصاص دهید.شادابی و خلق و خوی خوب در تمام طول روز.کشش صبح شامل چندین مرحله است:
- بعد از بیدار شدن ، به چیز خوبی فکر کنید و خود را به جهات مختلف بکشید.
- پدال های خیالی را یک دقیقه بچرخانید.
- در حالی که هنوز در رختخواب است ، بازوهای خود را به طرف خود بچرخانید.
- در یک تخت ترکیه بنشینید و 10 تا ملایمت ملایم به جلو بکشید.
- پاهای خود را از تخت پایین بیاورید و هر مرحله 30 حرکت دایره ای انجام دهید.
- تمرینات روی قالیچه را برای قسمت پشت ران ، گردن ، کشش بدن ، کشش کشاله ران و کج شدن به جلو انجام دهید.
- حال و هوای خوب خود را با یک دوش کنتراست ایمن کنید.
کشش در پشت برای مبتدیان
بهزیستی ، افزایش قدرت عضلات و پپ شما همراهان وفادار شما در کشش منظم خواهید بود.آموزش کمک می کند تا از شر درد کمر خلاص شوید ، آنها برای کارمندان اداری که باید بعد از ساعتها در حالت نشسته بهبود یابند ضروری هستند.کشش برای پشت شامل تمرینات زیر است:
- موقعیت پوسته را بگیرید ، پشت خود را راست نگه دارید.پس از یک نفس عمیق ، پشت خود را به حداکثر خم کنید.به مدت 15 ثانیه فریز کنید ، ابتدا 15 بار تکرار کنید.
- دراز بکشید ، شانه های خود را به زمین فشار دهید.نیم تنه خود را دور کمر بچرخانید ، یک پا را روی پای دیگر باندازید.نکات پذیرفته شده را برای نیم دقیقه ذخیره کنید و با پای دیگر آن را تکرار کنید.
Video: کشش برای مبتدیان
نه تنها مربیان آمادگی جسمانی غربی بلکه روسی آموزش های ویدئویی را با تمرین برایکششمبتدیانقادر به یادگیری تنفس و حرکت مناسب با Katerina Firsova ، Olga Yanchuk ، Yegor Onegin ، به انعطاف پذیری و انعطاف پذیری باورنکردنی بدن می پردازیم ، شکل خود را بی عیب و نقص می گذاریم ، از شر کمر در حال ظهور و خلاص شدن از شر روحیه عالی.
