چگونه به سرعت وزن خود را با یک دختر نازک و بدون سلامتی بدست آورید: غذا خوردن و ورزش در خانه
در برابر پس زمینه کل مبارزه با پوندهای اضافی و اینچ در کمر ، مسئله افزایش وزن کمی عجیب به نظر می رسد.اما اضافه وزن ، در بعضی مواقع ، مشکل چربی کمتری از چاقی ندارد.
کاهش وزن کنترل نشده ظاهر را دردناک و غیر جذاب می کند و همچنین می تواند باعث مشکلات جدی سلامتی شود.اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که "در اثر باد منفجر شده اید" ، وقت آن است که در مورد چگونگی بازیابی فرم های زنانه و تحکیم نتایج خود فکر کنید.
هماهنگی ژنتیکی همیشه یک مزیت تلقی شده است.و توانایی بیل زدن کیک و رول بدون تکرار ، و کاملاً برابر با جادو است.این یک نتیجه از سوخت و ساز سریع است.اما کاهش وزن مداوم و کنترل نشده در حال حاضر یک مشکل جدی است.هفت علت اصلی چاقی وجود دارد.
- بیماری اندامهای داخلی.مشکلات دستگاه گوارش ممکن است روند هضم و هضم را مختل کند.در نتیجه بدن برای تشکیل کمتری از منبع تغذیه می شود.کاهش وزن می تواند با اختلال در عملکرد کبد و کلیه و همچنین سرطان همراه باشد.
- انگل.آنها به معنای واقعی کلمه فرد را "می خورند" ، نه به مواد مغذی موجود با غذا برای جذب آنها می دهند.انگل ها در بدن هر فرد زندگی می کنند ، اما اگر تعداد زیادی وجود داشته باشد ، شما قادر به بدست آوردن یک گرم یا به اندازه غذای خود نخواهید بود.
- فشار خون تیروئید.ترشح مقدار زیادی هورمون در خون منجر به تسریع شدید در متابولیسم می شود.با وجوداشتها خوب و غذای فراوان ، مردم وزن کم می کنند.
- تغییر شرایط بیرونی.هرگونه اختلال در ریتم معمول زندگی (حتی اگر برای شما مثبت باشد) استرس برای بدن است.این ممکن است به دلیل شروع آموزش ، تغییر برنامه های کاری ، تغییر شرایط آب و هوایی ، شوک عاطفی و غیره باشد.پس از چنین استرس ، بدن سعی می کند تا حد ممکن بسیاری از مواد مغذی را جذب کند ، بنابراین منابع برای تشکیل ماهیچه ها و تشکیل چربی به سادگی کنار گذاشته می شوند.
- دوره توانبخشی.پس از بیماری ، به عنوان یک قاعده ، به طور قابل توجهی وزن خود را از دست می دهد ، زیرا برای مدت طولانی تمام نیروهای حیاتی برای مبارزه با بیماری هدایت می شدند.
- تغذیه نامناسب.خوردن ارزش غذایی کم و غذای نامنظم به حفظ وزن سالم کمک نمی کند.
- مصرف دارو.با تضعیف داروها ، درمان های تیروئید ، محرک های مغزی ، داروهای شیمی درمانی و برخی داروهای دیگر ، در کاهش وزن نقش دارند.بعد از بلند کردن آنها معمولاً وزن به حالت عادی می رسد.
ویژگی های رژیم
مطمئن ترین راه برای افزایش وزن تقویت و خوردن عقلانی است.لازم است که انرژی ورودی به بدن بیشتر از میزان مصرف آن باشد.با توجه به این تفاوت ، منابع لازم برای رشد عضلات و تشکیل یک لایه چربی کوچک وجود دارد.
جدول محصول
در جدول ، محصولاتی که به بهترین وجه در مبارزه با گاوهای اضافی کمک می کنند ، خلاصه می شود.
جدول - محصولاتی که برای افزایش وزن توصیه می شوندبدن
| رده | عمل | محصولات |
|---|---|---|
| آردمقالات | - حاوی کربوهیدرات های ساده ای هستند که به سرعت به بافت چربی تبدیل می شوند. - گرسنگی را به سرعت فروکش کرد | - ماکارونی؛ - نان سفید؛ - کلوچه؛ - شیرینی شیرین |
| محصولات لبنی | - عادی سازی فرایندهای متابولیک؛ - بهبود میکرو فلورای روده | - شیر؛ - پنیر چرب؛ - خامه؛ - خامه؛ - کره؛ - ماست؛ - پنیر سفت؛ - پنیر خامه ای |
| گوشت و ماهی | حاوی پروتئین و اسیدهای چرب موجود در تشکیل بافت ماهیچه ای | - پرنده؛ - گوشت گاو؛ - ماهی آزاد |
| سبزیجات و میوه ها | - حاوی فیبر لازم برای هضم طبیعی است. - تحریک اشتها | - کدو تنبل؛ - کدو تنبل؛ - کلم؛ - سیب زمینی؛ - چغندر؛ - ذرت؛ - نخود سبز؛ - زردآلو؛ - خرمالو؛ - موز؛ - آووکادو |
فرنی ساخته شده با شیر یا آب یک غذای عالی برای کسانی است که می خواهند بهبود یابند یا به افزایش وزن کمک کنند.روزانه غلات جایگزین.حتما کره اضافه کنید.
منو برای هفته
برای افزایش وزن ، ابتدا باید شروع به مزه کردن و خوردن خوب کنید.در صورت مشاهده گاوهای غیر طبیعی ، گیاهخواری ، کشک و رژیم های غذایی کم کالری کاملاً ممنوع است.جدول منوی تقریبی را نشان می دهد تا به شما در بهبودی کمک کند.
جدول - نمونه ای از منوی هفتگی برای افزایش وزن
| D | صبحانه | میان وعده | ناهار | اسنک | شام | میان وعده |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | - املت 3 تخم مرغ با کالباس؛ - ساندویچ پنیر؛ - کمپوت | مشتی از آجیل | - سوپ رشته فرنگی مرغ؛ - 2 کتلت مرغ؛ - برنج آب پز؛ - چای | - مشتی از میوه های خشک؛ - یک لیوان ماست بدون مواد افزودنی | - سیب زمینی پوره شده؛ - سس گوشت؛ - آب سبزیجات | لیوان کفیر |
| 2 | - فرنی برنج در شیر؛ - تخم مرغ خنک است. - قهوه | موز | - کوفته؛ - سالاد سبزیجات؛ - چای | ماست با انواع توت تازه | - املت 3 تخم مرغ با سوسیس ، پنیر و گوجه فرنگی؛ - کوکی ها؛ - آب میوه | لیوان شیر با عسل |
| 3 | - جو دوسر با آجیل و میوه های شیرین. - 2 تخم مرغ؛ - یک لیوان ماست | مشتی کشمش | - سوپ نخود فرنگی؛ - 2 کتلت گوشت؛ - فرنی گندم سیاه؛ - کمپوت | ساندویچ با کره و پنیر | - ماهی دریایی که با سبزیجات پخته می شود؛ - بیسکویت؛ - چای | یک لیوان قلیان |
| 4 | - کوفته ها با پنیر؛ - شیر تغلیظ شده؛ - قهوه | آجیل با عسل | - Borsch؛ - ماکارونی با پنیر؛ - کالباس؛ - چای | کیک پنیر | - فیله مرغ سرخ شده با گیاهان دارویی؛ - لوبیا با گوجه فرنگی؛ - آب میوه | ماست بدون مواد افزودنی |
| 5 | - فرنی گندم سیاه در شیر؛ - املت پنیر؛ - ماست | مشتی از زردآلو خشک | - گوش؛ - سبزیجات پخته شده با پنیر. - ژله | پنیر با مربا | - سیب پخته شده با پنیر؛ - پنیر فرآوری شده؛ - چای | یک لیوان کفیر |
| 6 | - فرنی شیر با کره؛ - کالباس؛ - ماست با انواع توت تازه | پنیر لعاب در لعاب | - Borsch با خامه ترش؛ - سیب زمینی پوره شده؛ - بوقلمون گولاش؛ - کمپوت | پای گوشت | - پیتزا خانگی با گوشت چرخ کرده؛ - آب گوجه فرنگی | ماست بدون مواد افزودنی |
| 7 | - پنکیک؛ - شیر تغلیظ شده؛ - قهوه | مشتی خرما | - سوپ پنیر؛ - سبزیجات پخته شده؛ - کتلت مرغ؛ - چای | شکلات | - تخم مرغ سرخ شده با گوجه فرنگی ، فلفل و پنیر؛ - کتلت گوشت؛ - آب میوه | لیوان ترش |
با تغییر ناگهانی به یک رژیم غذایی کالری ، بدن خود را برای استحکام آزمایش نکنید.در دو هفته ، مکمل های کالری را اضافه کنید.بله ، توصیه می شود سمولینا یا شیر پودر شده را به سوپ ها اضافه کنید.سالاد و غلات را با آجیل و دانه غنی کنید.ماست و اسموتی ها را می توان با تکه های جو دوسر زمین رقیق کرد.
8 قوانین تغذیه
شما می توانید به سرعت از طریق تغذیه پیشرفته وزن خود را افزایش دهید.اما یک رویکرد غیرمنطقی به موضوع می تواند تلاش ها را بیهوده جلوه دهد.و همچنین این خطر وجود دارد که اضافه وزن باید به جای دام ، مجبور به مبارزه با وزن شود.برای جلوگیری از چنین مشکلاتی ، هشت قانون تغذیه را در نظر بگیرید.
- به دفعات و به تدریج بخورید.متخصصان تغذیه توصیه می کنند میزان کالری روزانه را به پنج تا شش وعده تقسیم کنید.اما فراموش نکنید که به بدن خود گوش دهید.تعداد پذیرش هااگر بخش های کوچکی تغذیه می شوید ، غذا را می توان به ده افزایش داد.
- روی کربوهیدرات ها تمرکز کنید.کربوهیدرات ها در رژیم غذایی دختران لاغر باید 60 درصد و پروتئین ها و چربی ها نیز به ترتیب 30 و 10 درصد باشند.میزان کالری روزانه برای یک زن با وزن 50 کیلوگرم - 1600 Kcal.
- قبل از رفتن به رختخواب ، معده خود را بیش از حد نکنید.آخرین وعده غذایی باید پروتئین باشد.این می تواند پنیر ، پنیر سخت یا گوشت سفید آب پز باشد.
- تعادل آب را حفظ کنید.نوشیدن 2-3 لیتر آب خالص لازم است - این یک هنجار روزانه برای کسانی است که می خواهند بهبود یابند.مانند غذا ، مایع باید به طور مساوی در طول روز مصرف شود.
- غذای خوشمزه بخورید.حتی به غذاهای فاقد چربی ، قند و سایر مواد تشکیل دهنده منع مصرف برای کاهش وزن نیز نگاه نکنید.غذا باید برای شما رضایت بخش باشد ، پس از آن سود می برد.
- به خودتان اجازه دهید شب ها بخورید.اگر از خواب بیدار شدید احساس گرسنگی به سمت آشپزخانه بروید و ساندویچ درست کنید.اگر منتظر یک میان وعده صبح هستید ، بدن شما کالری های گرانبهایی را که قبلاً انباشته شده است ، مصرف می کند.
- وعده های غذایی را از دست ندهید.همیشه ظروف غذا ، میله های پروتئینی ، آجیل ، میوه ها را بیاورید - هر آنچه را که لازم است به بدن خود مقدار کالری مورد نیاز بدهید.
- سریع بخورید.روند هضم غذا قبل از اتمام غذا شروع می شود.لازم است مواد غذایی را به طور کامل جوید اما سریعاً تا حد ممکن غذا بخورید تا پر شود.این به تدریج اندازه بخش را افزایش می دهد.
اگر همه کارها را درست انجام دهید ، وزن هفتگی باید 500 گرم افزایش یابد.وزن کمتری داشته باشید ، غذاهای کربوهیدرات بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.اگر وزن شما با سرعت بیشتری در حال رشد است ، میزان کالری روزانه خود را کاهش دهید یا بیشتر روی ورزش تمرکز کنید.
ورزش بدنی
برای افزایش مناسب وزن ، تغذیه کافی وجود ندارد.فعالیت بدنی منظم برای یک چهره زیبا و بدن مناسب و اسپرت لازم است.بنابراین ، افزایش وزن نه با افزایش لایه چربی ، بلکه با افزایش توده عضلانی اتفاق می افتد.
مجتمع ورزش خانگی
تمرین بدن سازی گزینه ای ایده آل برای ساختن عضلات زیبا و حجمی است.مربی با در نظر گرفتن نوع شکل ، موارد منع مصرف در مورد وضعیت سلامتی و سطح آمادگی جسمانی ، یک برنامه فردی را برای شما انتخاب می کند.اگر فقط می توانید آن را در خانه انجام دهید ، از طرح آموزش جهانی که در جدول نشان داده شده است استفاده کنید.
جدول - تمرین هایی برای بدست آوردن عضله در خانه
| ورزش | عضلات گروه | نحوه انجام | تکرار | رویکردها |
|---|---|---|---|---|
| اسکوات هایی با پاهای گسترده | - سطح داخلی ران؛ - باسن | - با کشیدن جوراب ها به بیرون ، پاها را 2 بار وسیع تر از شانه ها بکشید. - آرام بنشینید ، کمی خم شوید. - به محض اینکه باسن به موازات کف قرار دارد ، همچنین به آرامی به حالت شروع بازگردید | 12 | 4 |
| Deadlift Roman | - برگشت؛ - شانه ها؛ - پستان؛ - پاها؛ - باسن؛ - باسن | - پا را اندکی قرار دهید. - دست های خود را با دمبل خود پایین بیاورید. - باسن را در جلو فشار دهید؛ - به آرامی با دستان خود کج شوید ، لگن خود را به عقب (عقب مستقیم) بکشید. - به آرامی به حالت شروع برگردید ، دستان خود را روی پاهای خود بکشید | 12 | 4 |
| جوراب | -خاویار؛ - باسن | - موقعیت شروع مانند نسخه قبلی؛ - بر روی جوراب ها به آرامی بلند و پایین بیاورید | 15 | 4 |
| Twisting | Press | - هنگامی که روی پشت خود دراز کشیده اید ، زانوها را خم کرده و دستان خود را زیر سر خود قرار دهید. - سر و شانه های خود را بدون کشیدن از روی زمین بلند کنید. - به آرامی به زانوها برسید | 15 | 4 |
| فشار روی زانوها | - دستها؛ - شانه ها؛ - برگشت؛ - مطبوعات | - کف را با زانوها استراحت دهید (پاها بلند شده و در پشت) و کف دست ها گسترده (آرنج راست). - پشت خود را راست بکشید ، به آرامی فشار دهید | 12 | 4 |
| رانش در شیب | - برگشت؛ - دست؛ - پستان | - با ساق پشت در زانو خم شده و با دست راست خود روی مبل استراحت دهید. - پای دوم را روی زمین قرار دهید. - دمبل خود را با بازوی خود به پایین بکشید. - با خم کردن بازوی خود در آرنج ، بار را تا حد ممکن بالا ببرید | 12 | 4 |
پایان دادن به کششاین باعث می شود زمان بهبودی عضلات کاهش یابد.یک جایگزین برای کشش ممکن است ماساژ باشد.
5 نکته برایتمرینات مؤثر
برای افزایش وزن ماهیچه ها ، باید در ورزشگاه سخت کار کنید.اما اگر با احتیاط انجام شود فعالیت بدنی می تواند مضر باشد.پنج تمرین را برای تمرینات موثر و ایمن بدست آورید.
- آموزش قدرت را تأکید کنید.دویدن ، پریدن ، دوچرخه سواری و سایر بارهای هوازی به منابع انرژی قابل توجهی نیاز دارد و به چربی سوزی کمک می کند.و تمرین قدرتی با انرژی کمتری همراه است و تسکین خوبی را ایجاد می کند.
- یک برنامه بهینه ارائه دهید.مدت زمان مطلوب آموزش یک ساعت است.هفته ای سه بار در شب از ورزشگاه بازدید کنید.بارهای طولانی تر و مکرر باعث از بین رفتن پروتئین می شوند.
- بین تمرینها استراحت کنید.به بدن اجازه دهید قبل از حرکت بهبود یابد.بارگیری مداوم استرس بزرگی برای بدن خواهد بود و تأثیر متضادی نیز خواهد داشت.
- بیوریتم را در نظر بگیرید.دو هفته اول بعد از روزهای حساس آموزش باید شدیدترین باشد.علاوه بر این ، شدت فعالیت بدنی باید به تدریج کاهش یابد.
- تغییر دهید.هر دو ماه یکبار برنامه آموزشی خود را تغییر دهید.می توانید برخی از تمرینات جدید را وارد کنید یا به یک مجموعه کاملاً جدید بروید.
مشخصات آموزش مردان و زنان کمی متفاوت است.به نمایندگان جنسیتی قوی توصیه می شود بیش از یک بار در هفته همان منطقه را آموزش دهند.اما عضلات زنان به سرعت بهبود می یابند ، بنابراین خانمها می توانند در هر جلسه همه گروه های خود را بارگیری کنند.
مکمل های ورزشی
انتظار ندارید در کوتاه مدت قادر به رشد عضلات بزرگ و زیبا باشید.یک بدن ورزشی چند ماه کار دشوار است که شامل نه تنها آموزش بلکه همچنین تغذیه مناسب نیز می شود.مورد دوم شامل استفاده از مکمل های ورزشی است.
- کراتین.استقامت را افزایش داده و رشد عضلات را تسریع می کند.
- پروتئین.این کمبود پروتئین را وقتی که در رژیم غذایی کافی نباشد ، دوباره پر می کند.
- گینر.مخلوط پروتئین و کربوهیدرات برای اشباع سریع و رشد عضلات.
- BCAA.مجموعه ای از اسیدهای آمینه که باعث از بین رفتن فیبرهای عضلانی می شود.
باید به مخمر آبجو ارزان و موثر در قرص ها توجه شود.روزانه سه قطعه بنوشید تا جذب مواد مغذی از مواد غذایی بهبود یابد.دوره - ماه.
کوکتل پروتئین خانگی
اگر از مصرف مکمل های ورزشی هراس دارید ، داروهای مردمی به نجات خواهند رسید.لرزش پروتئین ایمن و خوشمزه را می توان به مدت چند دقیقه به تنهایی تهیه کرد.شما فقط باید مخلوط کن را با محصولات زیر ضرب کنید:
- پنیر چرب - چهار قاشق غذاخوری؛
- شیر - دو لیوان؛
- ماست طبیعی - یک سوم لیوان؛
- سفیده تخم مرغ - دو؛
- عسل - دو قاشق غذاخوری؛
- موز یکی است.
یک نوشیدنی تغذیه ای باید بلافاصله پس از تمرین نوشیده شود تا بتوان از عضلات برای منبع انرژی برای بهبود استفاده کرد.یک کوکتل همچنین می تواند یک جایگزین ارزشمند برای یک صبحانه معمولی باشد.
ادراک از زیبایی به طور مداوم در حال تغییر است.لاغرانه برای پایه و اساس با خانمها می جنگیددر بدن ، به طور متناوب یکدیگر را از محل افتخار در حرکت می کنند.اما مجسمه های یونان باستان و روم باستان هنوز به عنوان استاندارد مرجع شناخته می شوند.زنانی که روی آنها به تصویر کشیده شده باریک هستند اما نازک نیستند.بدن آموزش دیده از تسکین عضلانی خوبی برخوردار است.اگر می خواهید به تصویر الهه های باستانی نزدیک شوید ، راه های ساده و بی خطر برای افزایش وزن را امتحان کنید.
