چه مقدار کالری برای کاهش وزن برای کاهش وزن نحوه محاسبه کمیت برای زنان و آقایان

دستیابی به هماهنگی چندان دشوار نیست ، نکته اصلی پیروی از برخی قوانین است.لازم است فعالیت بدنی را افزایش دهید ، تعادل در رژیم غذایی خود داشته باشید تا مفیدترین و راحت ترین حالت روز را بیابید.علاوه بر این ، برای کاهش وزن ، پیگیری کالری غذاها ، در نظر گرفتن وزن ، قد ، سن ، متابولیسم و ​​سایر پارامترها بسیار مهم است تا دریابید که برای کاهش وزن چه مقدار کالری نیاز دارید.

آنچه برای محاسبه کالری برای کاهش وزن محاسبه می شود

متخصصان رژیم برای کاهش وزن توصیه می کنند از این قانون پیروی کنند - کالری روزانه باید کمیاب باشد ، به این معنی که شما باید کالری کمتری از مصرف خود مصرف کنید.اما برای کاهش وزن ایمن ، کاهش کالری 20٪ در روز مجاز است.برخی از آنها برای رسیدن به نتایج سریعتر ، کالری دریافتی خود را حتی بیشتر کاهش می دهند ، اما کاهش وزن می تواند تأثیر منفی بر سلامتی داشته باشد.برای پیدا کردن کالری مناسب برای کاهش وزن ، باید:

• تعیین کنید که چه مقدار کالری در روز مصرف می شود (به صورت آنلاین انجام شود)ماشین حساب یا استفاده از یکی از فرمول های موجود در زیر)؛
• کسری کالری روزانه مورد نیاز را محاسبه کنید ، یعنی چه مقدار کالری کمتری برای کاهش وزن ارزش خوردن دارد.

میزان کالری روزانه

میانگین کالری دریافتی روزانه 2000-2500 کیلو کالری برای خانم ها و 300-400 کیلو کالری برای آقایان است.به گفته کارشناسان ، برای کاهش وزن ، مصرف مواد غذایی باید محدود باشد تا کالری روزانه از این عددها تجاوز نکند و از 1500 کیلوکالری پایین نیاید ، در غیر این صورت می توانید بیماری های مختلفی کسب کنید.این میزان کالری در روز بسیار از بین می رود زیرا هر ارگانیسم در داشتن خصوصیات فردی متفاوت است.برای نتیجه مؤثر ، نمی توان آنها را در تعیین مقدار کالری مورد نیاز در روز برای کاهش وزن نادیده گرفت.

کالری روزانه با استفاده از فرمولهایی محاسبه می شود که عبارتند از:

• عامل فعالیت بدنی.
• سن؛
• رشد؛
• وزن؛
• میزان متابولیسم.

چه مقدار کالری در روز باید برای یک زن مصرف شوددر طی فرآیندهای فیزیولوژیکی موجودات زنده خود.علاوه بر این ، اختلافات به دلیل فعالیت طبقات قوی و ضعیف است.میانگین کالری روزانه زنان ، براساس WHO ، 2000 کیلو کالری است.متابولیسم به تدریج کند می شود و بدن دیگر نیازی به غذای با ارزش انرژی ندارد ، بنابراین منوی یک دختر جوان و یک خانم مسن ازپارامترهای یکسان باید متفاوت باشند

فرمول های زیادی برای شمارش کالری وجود دارد که از شاخص های بیومتریک ، سطح فعالیت ، فعالیت ها ، سنین و غیره استفاده می کنند. طبق یک قانون متوسط ​​، یک فرد بالغ هر ساعت 1 کیلو کالری مصرف می کند.بنابراین ، برای به دست آوردن هنجار مجاز ، باید وزن بدن در 24 ساعت ضرب شود.به عنوان مثال ، یک زن با اضافه وزن (75 کیلوگرم در ارتفاع 165 سانتی متر) برای کاهش وزن باید کمتر از 1800 کیلو کالری در روز بخورد.

برای شروع به کاهش وزن ، مهم است که سبک زندگی یک زن را در نظر بگیرید.بله ، زنان غیرفعال (با کار بی تحرک و حداقل ورزش یا در صورت عدم ورزش) ، میزان کالری زیر را باید رعایت کرد:

• 18-25 سال - 2000 کیلوکالری؛
• 26-45 ساله - 1800 کیلوکالری؛
• از 45 سال و بالاتر - 1600 کیلوکالری.

در حضور فعالیت بدنی منظم از نور (پیاده روی طولانی ، دویدن کوتاه 2-3 بار در هفته ، شنا) می توانید غذا بخورید:

• 18-25 سال - 2200kcal؛
• 26-45 سال - 2000 کیلوکالری؛
• از 45 سال و بالاتر - 1800 kcal.

رژیم غذایی زنان فعال باید براساس داده های زیر باشد:

• 18-25 سال - 2400 kcal؛
• 26-45 سال - 2200 kcal؛
• 45 سال و بالاتر - 2000 kcal.

چه مقدار کالری برای مصرف یک روز برای یک مرد

طبق هنجارهای به طور کلی پذیرفته شده ، یک مرد جوان باید 2400-2600 کیلو کالری در روز بخورد.برای اعضای بالغ جنس قوی (30-50 سال) ، نرخ 2200 کالری ، و برای سالمندان - بیش از 2000 در روز نیست.اعداد ذکر شده به دلیل فعالیت بدنی و شیوه زندگی مثال زدنی هستندافراد مختلف متفاوت هستندچقدر انرژی انسان برای از دست دادن وزن باید یک روز داشته باشد؟

برای فهمیدن اینکه کدام کالری دریافتی در روز برای مرد مناسب تر است ، ارزش آن را با یک فرمول ساده محاسبه کنید.برای این منظور ، وزن فرد با 20 ضرب می شود ، عدد بدست آمده ، هنجار کالری مورد نیاز یک انسان است (بدون در نظر گرفتن فعالیت بدنی).محاسبه کالری در هزینه های ورزشی به شرح زیر است: برای هر دقیقه بار قلبی 5 کیلو کالری به تعداد روزانه اضافه می شود ، برای 10 دقیقه تمرین قدرت - 10 کیلو کالری.

نحوه محاسبه کالری برای کاهش وزنبا انجام این کار ، هر فرد تعادل کالری خود را دارد ، اما تعیین تعداد کالری فرد برای کاهش وزن آسان است.لازم است از وزن خود خارج شوید ، که به محاسبه صحیح مقدار انرژی مورد نیاز برای مبادله پایه کمک خواهد کرد.فرمول به شرح زیر است: وزن بدن x 20 = نرخ مبادله پایه.به عنوان مثال ، فردی با وزن 60 کیلوگرم باید 1200 کیلو کالری بخورد ، و اگر می خواهد وزن کم کند ، باید این ارزش را 200-300 کالری کاهش دهد.

با این وجود ، مقدار کالری در روز برای کاهش وزن ممکن است بسته به اینکه فرد در یک شیوه زندگی فعال زندگی کند ، متفاوت باشد.برای محاسبه تعداد مورد نیاز ، میانگین نتیجه به دست آمده توسط شاخص فعالیت ضرب می شود:

• 1.5 - برای افرادی که مشغول کار دستی هستند ، آموزش روزانه داشته باشند.
• 1،4 - برای ورزش های منظم (حداقل سه بار در هفته)؛
• 1،3 - برای کارمندان دفاتر ،ورزش بندرت
• 1،2 - برای افراد غیرفعال با اضافه وزن جدی.

فرمول Muffin-Geor

این روش محاسبه دقیق ترین در نظر گرفته می شود و برای تصحیح وزن استفاده می شود.فرمول اصلی مبادله مافین-جور به شرح زیر است:

• برای آقایان: تبادل اصلی (OO) x وزن بدن + 6.25 x قد (سانتی متر) - 4.92 x سن + 5؛
• برای خانمها: وزن OO x + 6.25 x قد (سانتی متر) - 4.92 x سن - 161.

ارز اصلی میزان کالری مصرفی استدر طول روز ، که بیشتر آنها به سوزاندن فعالیت های بدنی (ورزش ، اوقات فراغت) کمک می کند.برای محاسبه مقدار کل انرژی مصرفی ، مقدار به دست آمده باید با ضریب فعالیت بدنی شخص ضرب شود:

• منفعل - GO x 1،2؛
• سطح کافی فعالیت (حداکثر 3 تمرین در هفته با سبک زندگی بی تحرک) - OO x 1،375؛
• سطح فعالیت متوسط ​​(3-5 ورزش در هفته) - OO x 1.55؛
• افزایش فعالیت (6-7 جلسه آموزشی) - OO x 1،725؛
• فعالیت بالاتر (بارهای روزانه) - OO x 1.9.

فرمول هریس بندیکت

این روشی قدیمی است برای محاسبه کالری: تغییرات در شیوه زندگی باعث شده فرمول کالری هریس - بندیکت بیش از حد نیازها را برطرف کند.در انرژی 5-10٪ ، هر چه وزن بیشتری داشته باشد ، این رقم بالاتر می رود.چگونه با این روش محاسبه کنیم؟مثال:

• برای آقایان ، میزان متابولیسم پایه به شرح زیر محاسبه می شود: 66 + (وزن 137 x) + (5 x قد در سانتی متر) - (6،76 x سن) x ضریب جسمیفعالیت؛
• برای دختران: 655 + (وزن 9.6 x) + (قد 1.8 x) - (ضریب x 7/4)

فرمول Ketch-McArdle

این روش برای محاسبه چربی بدن ، پارامترهای فردی انسان ، چه جنسیت ، قد و سن را در نظر نمی گیرد.فرمول ، در این حالت ، فرم ساده ای دارد: 370 + 21.6 x X. در فرمول "X" توده بدن بدون در نظر گرفتن چربی است.چنین محاسباتی اغلب در تنظیمات بالینی با استفاده از مقیاسهای مدرن یا ماشین حسابهای شبکه انجام می شود.مقدار نهایی نیز توسط عامل فعالیت بدنی ضرب می شود.مثال: فردی که وزن 40 کیلوگرم دارد (به استثنای چربی) باید در روز بخورد (370 + 21،6x40) x 1،2 = 1879 کیلو کالری.

محاسبه نرخ کالری خود را

با استفاده از فرمول ها و جداول میزان کالری روزانه خود ، می توانید تعیین کنید که چه مقدار انرژی لازم برای حفظ وزن طبیعی یا کاهش وزن دارید.علاوه بر این ، می توانید کالری کاهش وزن را به صورت آنلاین محاسبه کنید ، که برای آن ماشین حساب های ویژه ای ایجاد می شوند.برای کاهش وزن به چه مقدار کالری نیاز دارید؟برای یک بزرگسال ، مقدار کالری کالری روزانه توصیه شده 20٪ کمتر از مقدار حاصل در محاسبه نتیجه است.برای کودکان زیر 10 سال لازم است که وزن خود را به 1800-2000 کیلو کالری بچسباند ، و برای یک نوجوان حداکثر مصرف 2300-2500 کالری خواهد بود.

متابولیسم عمده چیست

برای اینكه بدن تمام وظایف خود را به درستی انجام دهد ، نیاز به انرژی حاصل از غذا دارد.این کار صرف فعالیت های ذهنی ، جسمی و همچنین انجام فرایندهای اساسی فیزیولوژیکی (تنفس ، ضربان قلب ، هضم) می شود.مبادله اصلی کل استانرژی لازم برای زندگی فرد در شرایط آرام (در صورت عدم انجام فعالیت) و در دمای راحت.این عامل تحت تأثیر چهار عامل - وزن ، جنس ، سن و قد قرار دارد.

تعداد کالری کالری در روز مصرف می شود

هر عملی نیاز به انرژی دارد: اگر بدن بیشتر از مقدار مصرف شده در بدن دریافت کرده باشد ، باقی مانده به صورت چین های چربی ذخیره می شود.بله ، وزن یک شخص مستقیماً به رژیم کالری و فعالیت بدنی وی بستگی دارد.برای محاسبه مصرف تقریبی کالری در روز ، باید بدانید که در یک فعالیت خاص چقدر انرژی مصرف می شود.در خواب زمستانی حدود 65 واحد انرژی در ساعت می گذرانیم ، اما این تنها در صورتی ممکن است که:

• خواب حداقل 8 ساعت طول بکشد.
• دمای بدن در محدوده طبیعی است.
• شخص در روز قبل استرس نداشت.
• هیچ کربوهیدرات یا چربی در زمان خواب مصرف نمی شد.

مصرف انرژی در حین کار به ویژگی آن بستگی دارد:

• برای کار ثابت یا کم تحرک ، مصرف 8 ساعت در حدود 550 کیلوکالری است.
• معلمان ، معلمان و دیگر کارمندان جامعه بیش از 1000 کالری مصرف می کنند.
• کارگرانی که دارای کار متوسط ​​هستند 1500 کیلو کالری را خرج می کنند.
• افراد سخت کوش و ورزشکاران حرفه ای بیش از 2000 کالری مصرف می کنند.

حتی راه رفتن به سوزاندن چربی نیز کمک می کند: وقتی بدن آهسته در هر ساعت 200 واحد انرژی در ساعت مصرف می کند و در طی یک روزه سریع حدود 300 نفر را مصرف می کند.به طور متوسط ​​زیرا آنها تحت تأثیر وزن و قد یک شخص قرار دارند: هر چه یک مرد یا زن بیشتر باشد ، هنگام راه رفتن انرژی بیشتری مصرف می کند.یک فرد متوسط ​​برای فعالیتهای مختلف کالری زیر را در هر ساعت مصرف می کند:

• مکالمه - 90؛
• در حالت خوابیده به پشت خوابیده - 69؛
• وعده غذایی - حدود 70؛
• آهسته دویدن - 380؛
• شنا - 200-400؛
• والیبال - 298؛
• رقص - 360؛
• دویدن آهسته - 380.

برای کاهش وزن چه مقدار کالری باید مصرف شود

وقتی بیشتر می شویدمقدار مواد غذایی در بدن که به بدن نیاز به انرژی دارد ، لایه چربی را افزایش می دهد ، که به عنوان ذخیره نیرویی عمل می کند و در صورت عدم وجود کولاژ قابل مصرف است.برای جلوگیری از افزایش وزن و برعکس از دست دادن وزن ، باید مقدار غذای مصرفی را کاهش دهید.همچنین حفظ همان سطح کولاژ بسیار مهم است تا بدن بهانه ای برای شروع به خوردن چربی نداشته باشد.

برای از دست دادن وزن چه مقدار کالری باید بخورید؟هنجار برای هر یک است ، می توانید آن را با استفاده از فرمول های ارائه شده در بالا محاسبه کنید.از نتیجه کم کردن 10-15٪ اگر نیازی به از دست دادن زیاد ندارید.برای خلاص شدن از وزن اضافی قابل توجه ، باید مقدار کالری در روز را برای کاهش وزن 20 تا 30 درصد کاهش دهید.فراتر از این آستانه غیرممکن است ، در غیر این صورت می توانید به سلامتی شما آسیب برساند.

برای کاهش وزن سریع تر ، باید رژیم غذایی خود را با ورزش منظم مکمل کنید.روش زیگزاگ به شما کمک می کند تا بر جلوه فلات که اغلب در افراد نازک رخ می دهد غلبه کنید.او در وظیفه استکالری مصرفی در هفته.کارشناسان توصیه می کنند که یکی از روزها (ترجیحا بعد از آموزش) غذای کم کالری ، یک نازک تر بخورید و بعد از آن بلافاصله به رژیم برگردید.

ویدئو: کالری روزانه نیاز

بررسی

آنا ، 29 ساله

من همیشه اضافه وزن داشته ام ، اما فقط در حین تحصیل در دانشگاه به طور جدی به موضوع کاهش وزن نزدیک شده ام.کاهش مقدار غذای مصرفی اولین کاری است که من کردم.بعداً ، رژیم غذایی متعادل خود را با تناسب اندام تکمیل کردم.در 6 سال بدون هیچ تلاشی به راحتی توانست 13 کیلوگرم وزن خود را از دست دهد.

ناتالیا ، 45 ساله

من خانه دار هستم ، 3 فرزند به دنیا آوردم و بعد از هر بارداری بیش از 10 کیلوگرم اضافه وزن داشتم.رژیم کم کالری همیشه در 3-6 ماه به کاهش وزن کمک کرده است ، اما سستی پوست یک مشکل است ، بنابراین ورزش (به ویژه شنا ، آهسته دویدن) را نمی توان نادیده گرفت.علاوه بر این ، من به طور دوره ای توصیه می کنم برای ماساژ ضد سلولیت مراجعه کنید.