پیچاندن مطبوعات: نحوه شروع آموزش کارآمد

این تمرین برای رشد و تقویت ماهیچه های شکمی موثرترین و فیزیولوژیکی محسوب می شود ، زیرا عملکرد مطبوعات پیچاندن قسمت تحتانی یا فوقانی بدن به طرف مقابل است.اگر به طور مرتب برنک انجام می دهید ، می توانید به ظاهر مکعب ها دست پیدا کرده و کرست عضلانی پریتون را تقویت کنید.

تمرینات مؤثر برای مطبوعات

عضلات شکمی توسعه یافته زیبایی زیبایی دارند و علاوه بر این ، برای حفظ سلامت انسان نیز مهم هستند.عضله مطبوعات و پشت با هم یک کرست برای حمایت از ستون فقرات و رفع آن از تنش بیش از حد تشکیل می دهد که این امر خطر ابتلا به بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی را کاهش می دهد.علاوه بر این ، عضلات شکمی از اندامهای داخلی پشتیبانی می کنند و از جابجایی آنها جلوگیری می کنند.با این وجود ، برای رسیدن به نتیجه مورد انتظار ، باید پیچ و تاب مطبوعات را درست انجام دهید.

Curl straight

تعداد انتهای عصب کمتر از قسمت بالایی روده وجود دارد که در ناحیه قفسه سینه شروع می شود و در نزدیکی لگن پایان می یابد..این در شرایطی است که تکانه های عصبی که باعث انقباض عضله قدرتمند می شوند در این قسمت از شکم مؤثر نیستند.علاوه بر این ، در انتهای پریتونوم ، رسوبات چربی بیشتر تشکیل می شود.این عوامل بر این واقعیت تأثیر می گذارد که صدر مطبوعات در بیشتر مردم از پایین توسعه یافته است.با کمک پیچ و تاب های مستقیم بر روی مطبوعات ، می توانید آن را به تن تبدیل کنید ، زیرا این تمرین تمام سطح شکم را درگیر می کند.

فرهای پرس مستقیم دربرخورد حداکثر پیشانی به ران ها ، با پشت نباید راست باشد بلکه گرد باشد.در این نوع ورزش ، عضله شکم به حداکثر کاهش می یابد.اشتباه اصلی افرادی که به کمک چنین شیپور خاموشی عضلات شکم را پمپ می کنند بلند کردن بدن با پشت صاف است.حلقه صحیح روی مطبوعات به صورت زیر انجام می شود:

با قرار گرفتن در موقعیت شروع روی زمین /نیمکت ، پاها را در ارتفاع کم (نیمکت ، پله ، فیتبال) اضافه کنید.یک زاویه صحیح بین ران و پای پایینی بسازید به طوری که روی زمین صاف باشد.
اگر تازه شروع به تمرین روی مطبوعات کردید ، دستان خود را نزدیک به لگن خود نگه دارید - این کار پیچش را آسان تر می کند.بهتر است برای یک شخص آماده نشده دست یا سر خود را نگه دارد ، یا آنها را از بالا ، که در قفل بسته شده است ، حل کند (این مشکلترین گزینه است).
پیچاندن باید بر روی بازدم شروع شود ، تا بدنه آن به لگن کشیده شود ، پشت را گرد کند و تیغه های شانه را از سطح نیمکت یا کف جدا کند.سعی کنید انقباض ماهیچه ها را در شبکه خورشیدی به حداکثر برسانید.به مدت 1-2 ثانیه در موقعیتی نگه دارید که ولتاژ اوج را احساس می کنید.
هنگام استنشاق ، به آرامی به حالت شروع حرکت دهید ، اما بدن را کاملاً پایین نکشید.قانون اصلی پیچ و تاب ها این است که ماهیچه ها را به طور مداوم کار کنید ، بنابراین آنها نباید آرام شوند.
در هر جلسه حداقل 10 تکرار پیچ وجود دارد.فاصله بین رویکردها نباید از 30-40 ثانیه تجاوز کند.با این حال ، تمرینات پیچاندن مطبوعات ، بهتر است به جای کیفی انجام شودبه دنبال تکرار قشر عضلانی از حفره و تعداد تکرارها باشید.هرچه دامنه حرکات در هنگام حفظ ولتاژ ثابت بیشتر باشد ، زودتر تسکین مطبوعات ظاهر می شود.

Reverse

علاوه بر پیچش های مستقیم ، گزینه های مختلفی برای تمرینات مطبوعاتی مؤثر وجود دارد.یکی از آنها شیرهای معکوس است که در آن قسمت پایین قضیه برداشته می شود ، با حرکت بعدی آن به سمت ساق پا.انجام پیچاندن عقب بر روی پرس بر روی نیمکت افقی راحت تر است ، اما در یک سطح شیب دار ، با افزایش دامنه حرکات ، بازده آموزش افزایش می یابد.برای درک مکانیسم چنین شیرآلات ، تصور کنید که انتهای بدن شما باسن هستند و می خواهید بدن را فرو بریزید ، آنها را بلند کنید و به سمت سر خود بکشید.

قوانین پیچش معکوس:

دراز کشیدن روی نیمکت ، بازوهایی به موازات بدن (برای مبتدیان) یا پشت سر (برای پیشرفته).
پاها در زانو خم شده است ، باسن در حال حرکت به سمت سینه است.هنگامی که عمود بر سطح گدازه هستند در حالت خود قرار بگیرید.
هنگام استنشاق ، یک ثانیه در این حالت نگه دارید.
بازدم ، با تلاش زیاد ، لگن را روی سر خود بکشید.سپس ، هنگام استنشاق ، باسن را به آرامی بدون دست زدن به کف پایین ، پایین بیاورید.
برای افزایش بار مطبوعات ، سعی کنید تا حد ممکن به زانوها نزدیک شوید.همچنین باعث کشیدگی عضلات کمر خواهد شد.هرچه ماهیچه های شکمی خود را کاهش دهید ، تقویت می شود.
پیچاندن زانوها به مطبوعات باید ثابت باشدتنش عضلانیبرای جلوگیری از تحریف ستون فقرات ، تمرین را به صورت عمودی و بدون انحراف به طرفین انجام دهید.نفس همیشه باید صاف باشد ، مدت طولانی آن را نگه ندارید.بهتر است بیش از 20 تکرار کیفیت انجام شود نه بیشتر ، اما بدون رعایت تکنیک.

پیچ و تاب های جانبی

چنین تمرینی باید همراه با تاب مستقیم انجام شود.گلگیرهای جانبی چند بار بدون بار سنگین تکرار می شوند.تعداد مطلوب 20 تکرار و از هر راه سه روش است ، در حالی که مکث بین آنها انجام نمی شود.تکنیک مناسب:

در حالت خوابیده به پشت ، زانوها را خم کرده و آنها را به کنار بکشید تا یک ران روی زمین دراز بکشد.دست مخالف را به سمت بازوی پایین بچرخانید ، کف دیگر را در قسمت بالای بدن قرار دهید - بنابراین می توانید انقباض عضلات را احساس کنید.
بازدم ، اعمال عضلات جانبی شکم و پیچاندن بدن به بالا ، شانه ها را از کف زمین بلند می کند.نباید سعی کنید به آرنج به پاهای خود برسید: این تمرین با دامنه کوچک موثر خواهد بود.فقط لازم است شانه خود را از کف 1-2 سانتی متر به بالا پاره کنید.
روی انقباض عضلات جانبی تمرکز کنید.گردن خود را صاف نکنید ، سر خود را خیلی کم کنید و سرتان را به سمت بالا نکشید.
استنشاق کنید ، به حالت شروع برگردید.

Kosi

این نوع پیچش همان عضله ها را همانطور که در بالا توضیح داده شده درگیر می کند ، اما از تکنیک عالی عملکرد:

پشت خود را روی زمین بگذارید ، دست خود را بلند کنید و پشت سر خود قرار دهید ، بگذارید دیگری به موازات بدن روی زمین دراز بکشید.
بهپاهای خود را دقیقاً بالای تنه خود قرار دهید ، از یک نیمکت مخصوص یا صندلی کم استفاده کنید.
شروع به پیچ و خم شدن کنید ، شانه بازو را در پشت سر بلند کنید.سعی کنید زانوی مخالف آنها را بگیرید.
آرنج و طرف های متناوب جهت حرکت.در هنگام بازدم ، جلو را بکشید ، قایق را بر روی استنشاق پایین بیاورید.

تمرینات مطبوعاتی نیمکت

علاوه بر فرهای اصلی مطبوعاتی که در بالا توضیح داده شد ، می توان تمرینات دیگری را برای تقویت عضلات صفاقی انجام داد.برای این کار از یک نیمکت ژیمناستیک مستقیم تمایل استفاده کنید.گزینه های پیچاندن:

حداکثر بلند کردن بدن دامنه.در حالی که روی یک نیمکت قرار دارید ، پشت خود را از سطح آن جدا کنید ، به جلو حرکت کنید تا یک زاویه مناسب بین پاها و بدن شما ایجاد شود.این موقعیت را برای 1-2 ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی پایین بیایید.
پیچ خوردگی با دامنه کم.بدون بازگشت به موقعیت شروع (بدون دراز کشیدن روی نیمکت) یک بلند کردن ناخالص بدن وجود دارد.
پیچ و تاب مسکن.شانه ها را از سطح نیمکت بلند کنید ، صندوق عقب را بلند کرده و آن را به پاهای راست بپیچانید.بدن باید کمی به راست و چپ چرخانده شود.