معادله پیشرفت: نحوه آموزش برای به دست آوردن نتیجه
مطالب
بسیاری بر این باورند که برای افزایش بار کار و پیشرفت در ورزش کافی استدرست بخوردر حقیقت ، معادله پیشرفت کمی پیچیده تر از تمرین + رژیم غذایی است.
چرا یک بار وجود دارد و هیچ پیشرفتی وجود ندارد
بسیاری از افراد به معنای واقعی کلمه خود را به سمت آموزش می کشند و سرعت را به سرعت افزایش می دهند.در ابتدا پیشرفت کمی وجود دارد اما بعد متوقف می شود.سپس فرد شروع به آموزش می کند و حتی بیشتر با پشتکار ، اما کمکی نمی کند - پیشرفت در جای خود یخ زده است.
این یک اشتباه معمولی است که افراد معتقدند معادله پیشرفت در ورزش به این شکل است:
پیشرفت = تمرین + استراحت
در حقیقت ، این معادله به شرح زیر است:
پیشرفت = تمرین × استراحت
یک شوخی قدیمی درباره یک دونده وجود دارد که این موضوع را کاملاً نشان می دهد.یک روز یک دونده نزد یک مربی مشهور آمد و از او پرسید که برای تبدیل شدن به یک ورزشکار در سطح جهانی ، چقدر طول می کشد تا تمرین کند.این مربی پاسخ داد: اگر هفته ای 5 بار دویدن ، در 10 سال به سطح جهانی می رسید.سپس دونده پرسید که اگر او دو برابر آموزش ببیند چند سال طول خواهد کشید.مربی پاسخ داد: "بیست سال".
اما مهم است که بخاطر بسپار که استراحت نیستفقط عدم آموزش
آنچه استراحت مناسبی را تشکیل می دهد
استراحت باید شامل یک خواب هشت ساعته و تغذیه مناسب با پروتئین ، چربی و کربوهیدرات کافی باشد.
اگر همه کار را درست انجام دهید - هر روز هشت ساعت بخورید و سالم بخورید - در معادله ما استراحت خواهد بود.اگر یکی از اجزای بقیه مختل شود ، ارزش آن کاهش می یابد: استراحت <1.
بیایید دو سناریو را تصور کنیم:
1. یک ورزشکار هر شب هشت ساعت می خوابد ، خوب غذا می خورد ، عاقلانه تمرین می کند.در این حالت ، این معادله به شرح زیر است:
پیشرفت = تمرین × 1
2. ورزشکار غذای آشغال را انتخاب می کند و تنها شش ساعت می خوابد.در معادله ما اینگونه به نظر می رسد:
پیشرفت = تمرین 0.5 ×
همانطور که می بینید ، بدون استراحت مناسب ، شما باید دو برابر بیشتر از تلاش خود را انجام دهید.نتایجبسیاری از ورزشکارانی که در یک سطح گیر کرده اند در واقع برای متناسب با روش های ریکاوری خود باید حجم کار خود را کاهش دهند.در این حالت بدن قبل از تمرین بعدی زمان بهبودی پیدا می کند و قوی تر می شود.
ما به بخش دوم معادله پرداخته ایم.اما قسمت اول - آموزش - آنطور که به نظر می رسد آسان نیست.
ضریب "تمرین" چیست؟
اگر در مکانیک بدن مانند نخاع سفت شده قفسه سینه مشکلی دارید ، نمی توانید بار خود را افزایش دهید بدون آنکه سلامتی را به خطر بیاندازید.منبنابراین ، بخشی از معادله "آموزش" نیز هستشما باید آن را به دو مؤلفه تقسیم کنید: روی مشکلات بدن و قدرت کار کنید.در نتیجه ، معادله ما به این شکل خواهد بود:
پیشرفت = (کار روی مشکلات + قدرت) × استراحت
بیایید دریابیم که چرا شما باید روی مشکلات خود کار کنید ، مثل ماشین.تصور کنید که بدن شما یک ماشین مسابقه است.اگر قبلاً 30 ساله باشید ، مسافت پیموده شده بسیار خوبی دارد ، گاهی اوقات خرد می شود ، اغلب چرخ های ناقص ، برخی قسمت ها را razboltany می کند و همه اینها از سرعت جلوگیری می کند.
برای سریعتر شدن اتومبیل خود ، بدون توجه به شرایط سایر قسمت ها و سازوکارها ، موتور را به موتور قدرتمندتری تغییر می دهید.موافقت کنید که در چنین عملیاتی ، اتومبیل از این شانس برخوردار است که سرعت جدید را حفظ نکند و درست در مسیر سقوط کند.
بیشتر افراد بدون اینکه به این فکر کنند که آیا بدن آنها قادر به تحمل بارهای جدید است ، سعی می کنند عملکرد خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشند.
برای اینکه در یکی از تمرینات خود قرار نگیرید ، ابتدا باید یک "معاینه" انجام دهید - دریابید که چه مشکلی در بدن شما وجود دارد ، و این از شما جلوگیری می کند تا نتایج خود را بهبود بخشید.
چگونه می توان بر روی مشکلات خود کار کرد
خود را با استفاده از تست های FMS تست کنید.شاید فاقد حرکات کششی باشید ، برخی از مفاصل چسبانده می شوند ، نقض وضعیت بدن وجود دارد ، که با تکنیک صحیح تمرین را تداخل می کنند ، یا عضلات پوست کافی ندارند.
در ابتدای هر تمرین ، تمریناتی انجام دهید که به اصلاح مشکلات شما کمک می کند.به عنوان مثال ، اگر می خواهید به حالت چمباتمه یا بن بست بنشینید و تحرک نداشته باشیددر مفصل ران ، تمریناتی را برای باز کردن این مفصل در تمرین خود قرار دهید.
علاوه بر تمریناتی که به شما در رفع مشکلات سیستم اسکلتی عضلانی کمک می کند ، قبل از تمرین به گرم کردن توجه کنید.شما می توانید تمرینات سبک مانند پرش از روی سر ، طناب پریدن یا تمرینات ژیمناستیک پیچیده تر مانند چرخ یا پیاده روی را انجام دهید.بدن شما گرم شده و آماده عمل خواهد شد.
بله ، چنین آموزش هایی به زمان بیشتری نیاز دارد زیرا مجبور خواهید بود آن را در مناطق مشکل گذر کنید ، اما در پایان شما پیشرفت خود را تسریع می کنید و سلامت خود را حفظ می کنید.
