نحوه از دست دادن 1 کیلوگرم در هفته - منوی رژیم و تمرینات
فهرست مطالب
برنامه های بیشمار کاهش وزن به شما کمک می کند تا چگونگی از دست دادن 1 کیلوگرم در هفته را بدانید ، با این که کالری ها به طور دائمی سوزانده می شوند.چنین سرعت برای بدن قابل قبول تلقی می شود ، وزن به شدت از دست نمی رود ، اما به تدریج - 1200 کالری در روز.فقط این روش به جلوگیری از جلوه جلوه ای از فلات کمک می کند ، به همین دلیل بسیاری از دختران در مسابقه برای جسد زیبایی فاصله می گیرند.
نحوه تهیه یک برنامه کاهش وزن
محرک اصلی که باعث حرکت می شود تمایل به کاهش وزن ، انگیزه است.برنامه کاهش وزن برای هفته شامل مجموعه ای از تمرینات بدنی و برنامه اجرای آنها است.باید توجه ویژه ای به رژیم غذایی صحیح صورت گیرد ، تهیه یک منوی روزانه برای دوره کاهش وزن برنامه ریزی شده مهم است.اگر بخش ها اندک باشند بهتر است و مصرف منظم غذا در بعد از ظهر به شش برابر افزایش می یابد.به عنوان مکمل مجموعه کاهش وزن کلی ، تمرینات تنفسی وجود خواهد داشت - همراه با تغذیه سالم و ورزش نتیجه مطلوب را به دست می آورند.
برنامه ورزش کاهش وزن
برای اینکه صاحب بدن لاغر شوید ، باید به طور مرتب بدن را با انواع مختلف فعالیت بدنی ورزش کنید.این می تواند رقص ، پیلاتس ، تناسب اندام یا یوگا باشد.تمرین های زیر برای کاهش وزن 1 کیلوگرم امکان پذیر است:
- روزانه صبح یا عصر روزانه 20 دقیقه؛
- پیاده روی منظم از راه دور ، 40 دقیقه پیاده روی؛
- حدود نیم ساعت در رودخانه یا حوضه شنا کنید.
- بازی تنیس حداقل 40 دقیقه؛
- با کمک غلتک یا اسکیت با سوار شدن منظم در ساعت ، حداکثر 500 کیلو کالری از دست می رود.
نحوه نگه داشتن یک دفتر خاطرات برای کاهش وزن
برای کاهش هدفمند وزن ، باید منو را محاسبه کنید تا 1 کیلوگرم وزن 20 کیلوکالری باشد.بدون آموزش اول نمی توانید روی هر نوع رژیم غذایی بنشینید.برای این منظور لازم است که یک دفتر کار ویژه شروع شود که در آن امکان انجام همه کارهایی که در طول روز استفاده شده است ، فراهم شود.این رژیم های غذایی به مدت یک هفته شامل ستون های زیر می باشد:
- نام محصولات یا ظروف؛
- تعداد g؛
- نام نوشیدنی؛
- کالری؛
- وعده های غذایی؛
- وزن در آغاز و پایان هفته.
نحوه از دست دادن 1 کیلوگرم در هفته
برای از دست دادن 1 کیلوگرم در هفته ، لازم نیست که قرص های خاصی مصرف کنید.شما نمی توانید یک رژیم سفت و سخت را انتخاب کنید که فقط شامل 1 محصول مانند شیر باشد.احتمال اینکه فرد زنده نماند بسیار زیاد است.لازم نیست برای چند ساعت قبل از خواب هر غذایی مصرف کنید.به جای چای یا قهوه ، با هر روش لاغری ، بهتر است مقدار زیادی آب تصفیه شده بنوشید ، نه کمتر از 2 لیتر در روز.
گوشت خوک ، چربی کم چربی را می توان جایگزین کرد.شما باید میوه های زیادی بخورید: سیب ، آناناس ، آلو ، گلابی ، هلو.روش دیگر ، آنها را آب میوه یا شهد درست کنید.مهم است که از نوشیدن نوشیدنی های حاوی مقدار زیادی شکر پرهیز کنید ، نه از خوردن شیرینی.شما باید به دنبال جایگزینی باشیدبرای مثال نان ، خشک کردن ، خرد کردن می خورند.می توانید تمرین و رژیمهای کاهش وزن را با هم ترکیب کنید تا نتیجه خوبی کسب کنید.
محاسبه نرخ کالری روزانه خود را برای از دست دادن وزن
چگونه می توان به طور موثر وزن را 1 کیلوگرم در هفته کاهش داد؟برای تعیین میزان کالری در روز باید از یک فرمول ساده استفاده کنید: وزن 655.1 + 9.563 x (کیلوگرم) + قد 1.85 x (سانتی متر) - 4678 x سن (سال).برای به دست آوردن یک محاسبه کامل از کالری دریافتی در روز ، نتیجه محاسبه باید با فاکتور فعالیت ضرب شود:
- 1،2 - شیوه زندگی بی تحرک؛
- 1،375 - سه بار در هفته آموزش ، به عنوان مثال تناسب اندام؛
- 1.4625 - کلاسهای آمادگی جسمانی حداقل 5 بار در هفته؛
- 1،550 - هرگونه فعالیت بدنی حداقل 5 بار در هفته؛
- 1.6375 - تمرین منظم تناسب اندام به مدت 7 روز؛
- 1،725 - تمرین صبح و عصر؛
- 1.9 - آموزش روزانه ، به علاوه کار بدنی.
تغذیه و نوشیدنی
هرچه شدت آموزش بیشتر باشد ، بهتر است سازماندهی نوشیدنی بیشتر باشد.نوشیدن حداقل دو لیتر مایعات در طول تمرینات قلبی منظم توصیه می شود.به خصوص هنگامی که ورزش با رژیم غذایی ترکیب می شود.رژیم نوشیدن به تنظیم کار اندامهای داخلی ، عادی سازی فشار کمک می کند.نوشیدن آب نباید خیلی سرد باشد ، گزینه مناسب 25 درجه سانتیگراد است ، نوشیدن آن نباید بیش از 250 میلی لیتر در ساعت باشد.
مهم است که به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد آب بار اضافی را بر کلیه ها وارد می کند.بنابراین ، وقتی نوبت به دست آوردن 1 کیلوگرم در هفته می رسد ، ضروری استبرای فکر کردن در مورد نوشیدن صحیح ، شامل نوشیدنی های شیرین بدون محتوای گاز است ، بهتر است آب بطری معمولی داشته باشید.از طرف دیگر می توانید از آب شیر آب فیلتر شده استفاده کنید.
رژیم لاغری به ازای هر 1 کیلوگرم در هفته
برای اینکه سالم به نظر برسید ، باید به درستی غذا بخورید ، به خصوص هنگامی که فرد در حال رژیم است.به طور متوسط ، یک ارگانیسم برای عملکرد سالم در روز می تواند کمتر از 500 کیلوکالری دریافت کند.حتی متخصصان رژیم نیز تجاوز بیش از این حد را توصیه نمی کنند.برای کاهش وزن 1 کیلوگرم توصیه می شود از غذاهای کم کالری نیز استفاده کنید.همچنین مهم است که ظرف ها چند روز تازه خورده شوند و در یخچال قرار نگیرند.شما باید در یک زمان مشخص غذا بخورید ، از میان وعده های کوچک خودداری کنید.
تمرینات کاهش وزن برای هفته
می توانید در هر سنی ورزش کنید - به بلند کردن شکم و سایر قسمت های بدن کمک می کند.انتظار می رود چنین افرادی در کاهش وزن موفق شوند.یادآوری این نکته ضروری است که هرگز برای شروع تمرین دیر نیست.برای کسانی که هیچ وقت در سالن ورزشی نمی گذرانند ، می توانید از ورزش های منفعل استفاده کنید.این شامل خرید ماساژورهای مدرن است که به طور خاص برای کاهش وزن طراحی شده اند.آنها انواع مختلفی دارند (دستی با نازل قابل جابجایی ، جهانی ، مافوق صوت).با کمک آنها در 10 روز می توانید به تدریج وزن کم کنید.
رعایت خواب و استراحت
مشخص است که در دوره کاهش وزن لازم است محدودیت های خاصی را در حالت روز خود اعمال کنید.از طرف دیگر ، یک رژیم مناسب خواب و استراحت ایجاد کنید.برای استراحت خوب باید خود را از رختخواب منع کنیدبعد از ساعت 11 بعد از ظهر بخوابید ، ایده آل برای خواب در ساعت 10 شب.برای بازیابی انرژی مصرف شده در روز ، باید 6 ساعت در روز بخوابید.مهم است که قبل از خواب پرخوری نکنید.
برای کاهش وزن باید این قوانین رعایت شود.یک ساعت بیولوژیکی مانند ساعت ، زمان مشخصی را برای بیدار شدن از خواب و خواب فعال شمرده می کند.مهم است که یک رژیم روزانه شفاف تهیه کنید که باعث کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شما شود.هنگام بیدار شدن از خواب به شدت برخیزید: لازم است اجازه دهید بدن در مدت 5 دقیقه از خواب بیدار شود.
رد الکل
برای بهبود عملکرد کبد ، ترمیم خواب ، کاهش وزن ، باید الکل را به طور کامل از زندگی خود حذف کنید.نادیده گرفتن نوشیدنی های قوی می تواند کلسترول را به میزان قابل توجهی کاهش داده ، عملکرد کلیه اندام های داخلی و سیستم های آنها را بازگرداند.رد الکل در هنگام کاهش وزن به بهبود کار مغز ، تقویت سیستم ایمنی بدن ، بهبود پوست ، عادی سازی خواب کمک می کند.بهزیستی را می توان در یک هفته مشاهده کرد.
