نحوه پمپ کردن شانه ها در خانه - مجموعه ای از تمرینات برای کمربند شانه
مطالب
بدن فوقانی یک دختر ، که ابتدا به ورزش مشغول است ، کم توجه می کند.با این وجود ، یک خط زیبا از بازوها و حتی پشتی در عکس و زندگی بدون ورزش در ناحیه شانه غیرممکن است و تمرین وزنه برداری هدفمند آن ساخته شده است.آیا می توانید بدون انجام یک ورزشگاه در خانه ، تسکین شانه را انجام دهید؟
چگونه شانه های خود را بچرخانید
برای رسیدن به این هدف ، لازم نیست که به سادگی تمریناتی را که دوست دارید انتخاب کنید و مرتباً آنها را مرتب کنید ، و به یک تمرین خاص برسید.اگر می خواهید بدانید که چگونه ماهیچه های شانه خود را پمپ کنید تا زیبایی شناسی شود (که این امر مخصوص دختران بسیار مهم است) ، باید بدانید چه تأثیراتی در بدن بر برخی ورزش ها دارد ، چه فرآیندی هایی را در بدن و در حین ورزش انجام می دهد.
- عرض شانه ها عضله دلتوئید یا دلتا است.متخصصان آنها را به پشت ، جلو و وسط تقسیم می کنند که هر یک به پردازش جداگانه ای نیاز دارند.
- حداقل تعداد تمرین در مجتمع برای شانه های زیبا و زیبا ، 3 ، یک برای هر بخش است.تنوع چیزی به شما نخواهد داد ، بنابراین شما حتی می توانید "پایه سه" را بگیرید و به طور سیستماتیک آن را انجام دهید.
- دختران ، که مایل به افزایش میزان توده عضلانی کمربند شانه هستند ، نه تنها مجبور به کار با ماشینهای ورزشی هستند ،همچنین برای مصرف رژیم های ورزشی ، افزایش دوز پروتئین در رژیم غذایی.بدون این اقدامات می توان فقط یک سیلوئیت تسکین بخشید ، اما در عرض شانه ها تأثیر نمی گذارد.
- هر عضله ای نیاز به استراحت دارد.تمرینات مکرر بیش از حد نیز نامطلوب است ، بنابراین توصیه می شود طی 1-2 روز آنها را انجام دهید.
- اگر همه اطلاعات را مرتباً مرتب سازی کرده و کار را دشوار کرده اید ، باید به سالن ورزشی بروید و با مربی صحبت کنید: فقط چند درس اصلی به شما کمک می کند تا اکثر مسائل را حل کنید.
چگونه می توان شانه های خود را به سرعت در خانه پمپ کرد
این سالن ورزشی سریعترین گزینه برای ساخت یک بدن زیبا محسوب می شود اما مقرون به صرفه نیستبه خصوص اگر می خواهید به طور مرتب و مرتبا تمرین کنید.در خارج نیز می توانید آموزش ، حتی در یک آپارتمان کوچک انجام دهید ، اما روند کمی تأخیر و پیچیده خواهد بود.راه های اصلی برای پمپ کردن شانه ها در خانه:
- فشار یو پی اس.
- مطبوعات با وزن آزاد؛
- رانش.
برخی از دختران فکر می کنند که شانه های خود را در نوار افقی پمپاژ می کنند.به گفته متخصصان ، این روش کمتری است ، همانطور که کار با میله ها است.ضربات نگه دارنده به افزایش استقامت کمک می کند ، تأثیر مثبتی بر قدرت بازو دارد ، اما بارگیری دلتا جزئی است ، بنابراین چرخیدن تسمه شانه بسیار دشوارتر از روش های فوق است.بهتر است از نوار افقی به عنوان یک پرتابه کمکی در جلوی قسمت اصلی استفاده کنید.
نحوه شانه زدن شانه ها در خانه با هالتر
دختران به ندرت به چنین تمرین هایی می روند ، به خصوصمگر اینکه آنها آموزش ورزشی داشته باشند.با این حال ، اگر به این فکر می کنید که چگونه به احتمال زیاد شانه های خود را در خانه بچرخانید ، تنها جواب درست یک هالتر خواهد بود.در ابتدا ، فقط از انگشت خود استفاده می شود ، دیسک های بعدی اضافه می شوند.مجموعه تمرینات کلاسیک:
- ارتش یا نیمکت عمودی.پایه میله با یک دستگیره گسترده گرفته می شود ، بدن مستقیم نگه داشته می شود.بهتر است تمرین نشسته را انجام دهید ، هالتر را از سینه فشار دهید.در صورت عدم وجود مشکلات گردن - از پشت سر.آرنج های خود را در قسمت بالایی کاملاً صاف نکنید.
- بلند کردن دستها در مقابل بدن.نوار با یک دستگیره گسترده گرفته می شود ، پشت آن صاف است ، بدون کج شدن.بلند کردن به سطح شانه ها ، پایین آمدن - به خط کمربند انجام می شود.بهتر است بدون استراحت 15 تکرار انجام دهید.
- شانه بلند کردن.تأکید در تمرین بر روی پشت است.نوار در جلو نگه داشته می شود و بازوها پایین می آید ، شانه ها را بالا می برد و با سرعت متوسط پایین می آید.
چگونه می توان شانه های پهن خود را با دمبل ها پمپ کرد
مناسب ترین گزینه برای دختران در دسترس است: وزن های آزاد خیلی سنگین نیستند که باعث رشد بیش از حد شوندعضله ، اما در حال حاضر می تواند تسکین زیبایی فراهم کند.هزینه چنین پرتابه ای نیز کمتر از نوار است و بسیار کم حجم است ، نیازی نیست به دنبال یک منطقه بزرگ بزرگ برای اشتغال باشید.چگونه می توان شانه ها را با دمبل در خانه پمپ کرد؟
- گسترش تعداد کمر با تعداد زیاد تکرار در روش ممکن است - برای مردان حدود 30 سال ، برای دختران نوار به 20-24 کاهش می یابد.
- اگر هدف افزایش استقامت است ، باید با دلتا تمرین کردوزن سنگین اما فقط 8-10 تکرار انجام می دهد.
برنامه تقریبی تمرینات خانگی با دمبل:
- بلند کردن دست ها در جلوی و کنار آن.مچ دست به پایین ، خم کمی در مفصل آرنج هرگز از بین نمی رود.ورزش جدا شده ، انجام 20 بار برای رویکرد.
- پرس سینه پایه.بر همه دلتاها تأثیر می گذارد.این عمل به آرامی انجام می شود ، به دلیل بلند کردن سلاح ها به جلو.آرنج باید نرم باشد تا به خود آسیب نرساند.
- رانش عمودی با یک دست.اجرا می شود کج ، با یک عقب مستقیم ، بدون خم شدن در کمر.بازوی پایین دمبل بر روی بدن کشیده می شود ، آرنج در کنار آن امتداد دارد.
چگونه می توان شانه های خود را با فشارهایی از کف زمین پمپ کرد
این یک تمرین اساسی است که در همه مجتمع ها وجود دارد: از برنامه های کاهش وزن عمومی گرفته تا تکنیک های لیفت پستان.هرکسی که سعی می کرد یک بار تصمیم بگیرد که چگونه یکبار شانه های خود را در خانه پمپ کند ، می آمد به فشارهای بالا.با این حال ، حتی چنین تمرین ساده ترفندهای خود را نیز دارد:
- برای دسته جلویی ، کف دست ها در امتداد عرض شانه ها قرار می گیرند ، آرنج ها به سمت بدن کشیده می شوند.
- برای اینکه سه سر ، یک کف دست باریک بکشید ، زیر کف سینه قرار دارد.
- هرچه بازوهای خود را از بدن گسترده تر کنید ، بار روی کمر و پایین بر شانه های شما بیشتر می شود.
- فشارهای سخت: از دست دستی.به خاطر داشته باشید که بدن باید قوی باشد ، در غیر این صورت ممکن است ناخواسته به گردن خود آسیب بزنید.
- موفق ترین برنامه 4 روش خواهد بود که هر کدام 10 فشار فعال را تولید می کنند.
- اگر بازوهای خود را تقویت می کنید و تمرین خیلی ساده است ، بنابراین وزن خود را به کمر خود اضافه کنیدافزایش وزن و فشار بر روی عضلات.
فیلم: تمرینات شانه مؤثر در خانه
اطلاعات موجود در فیلم های زیر حتی به مبتدیان کمک می کند تا مشکل را درک کنندمسئله پمپاژ بالای پروندهتوضیحات مفصل در مورد اصول کار با دلتاها ، توضیح مفصل در مورد چگونگی پمپ کردن شانه ها در خانه تنها با فشار ، دلایل اهمیت تمرین های اساسی انگیزه ای را در ساخت بدن رویاهایشان خواهد بخشید.شانه های گسترده و محکم به واقعیت تبدیل می شوند.
بیاموزید که چگونه سینه های خود را از طریق تمرین های خانگی پمپ کنید.
