چگونه وزن خود را زیر 45 سال به یک زن کاهش دهیم - منوی رژیم غذایی و ورزشی برای اینکه خوب نباشیم و لاغر شویم

بعد از 40 سالارگانیسم زن nدر حال بازسازی استنارسایی هورمونی منجر به کاهش سرعت در کلیه فرآیندهای متابولیک و ریتم های بیولوژیکی می شود.با گذشت سالها ، وزن و چین و چروک زیادی روی صورت وجود دارد.چگونه برای یک خانم 45 ساله وزن کم کنیم و از سن خود جوان تر به نظر برسیم ، چه منویی را دنبال می کنیم تا یک چهره باریک داشته باشد؟تنظیم تغذیه عامل اصلی کاهش وزن است ، اما چندین معیار دیگر وجود دارد که به این فرایند کمک می کند.

چرا زنان بعد از 45 سال بهتر می شوند

اضافه وزن برای زنان در هر سنی مشکلی است.با بزرگتر شدن ، بدن آنها دستخوش تغییرات زیادی می شود: شروع چرخه قاعدگی ، آماده سازی برای تولد فرزندان ، مادر شدن.در این دوره ها فشارهای فیزیولوژیکی و جهش های هورمونی زیادی وجود دارد ، بدن تغییر می کند و نه همیشه برای بهتر شدن.با شروع یائسگی پس از 45 سال ، بدن زن در حال تنظیم در چرخه دیگری از زندگی است که با خاتمه دستگاه تناسلی مرتبط است.

تغییر پس زمینه هورمونی

نحوه کاهش وزن بعد از 45 سال ، اگر دوره یائسگی ناشی از تغییر در متابولیسم باشد.این نوعی سن گذار است ، بنابراین یک بحران روانشناختی در سنین پایین است و همراه با یک حالت افسردگی است.مطمئن ترین علامت تغییر در پس زمینه هورمونی ، تجمع شدید توده چربی است ، که در مکان های مشخص بدن زن ظاهر می شود: کمر ، پهلوها ، شکم ، باسن.فعالیت هورمونهای جنسی تأثیر مستقیمی بر میزان چربی سوزی ، سوخت و ساز بدن دارد.چه هورمونی در عدم تعادل هورمونی دخیل است:

1. استروژن.بعد از 45 سال به سرعت کاهش می یابد ، پس از آن تخمک گذاری تخمک گذاری را متوقف می کند.بدن یک زن ، در تلاش برای جبران این کمبود ، شروع به تجمع بافت چربی می کند که حاوی آروماتاز ​​است - آنزیمی که آندروژن ها را به استروژن تبدیل می کند.
2. پروژسترون.در دوران بارداری تولید می شود.همانطور که عملکرد باروری زن بعد از 45 کاهش می یابد ، میزان این هورمون نیز کاهش می یابد.این فرایند به "جزر و مد" دردناک ، تجمع سریع مایعات و چربی پاسخ می دهد.
3. آندروژن.این هورمونهای جنسی مردانه است که در بدن زن یافت می شود.با کاهش پروژسترون و استروژن ، آندروژن ها شروع به غالب می کنند و باعث تحریک رشد لایه چربی در باسن و شکم می شوند.

کاهش فعالیت بدنی

علاوه بر عدم تعادل هورمونی ، کاهش فعالیت بدنی از اهمیت زیادی برای مشکل اضافه وزن برخوردار است.چگونه بعد از 45 زن از طریق ورزش وزن کم کنیم؟بدون ورزش منظم ، بدن ضعیف می شود ، عضلات ضعیف می شوند ،اتصالات قدرت را از دست می دهند.هیپودینامیا میزان متابولیسم را کاهش می دهد که افزایش سریع وزن را به دنبال دارد.اهداف ورزش بعد از 45 سال:

• فعال سازی فرآیندهای متابولیسم.
• کاهش رسوب سلولهای چربی.
• کنترل وزن؛
• کند شدن پیری؛
• عادی سازی فرآیند دستگاه گوارش.
• پیشگیری از سرطان.
​​

نحوه ساختن زن در 45 سالگی

برخی از خانم ها در دوران یائسگی افزایش وزن می یابند ، برخی دیگر برای کامل بودن تمایل ژنتیکی دارند.صرفنظر از سن و وضعیت اجتماعی ، با رعایت برخی از قوانین می توان از دست دادن وزن کم کرد:

1. شما نمی توانید گرسنه باشید.پوندهای کاهش وزن به سرعت برمی گردند.این روند از دست دادن وزن بر وضعیت جسمی و روانی زنان تأثیر منفی می گذارد.
2. کمتر شیرین و آرد.پخت یکی از محصولات مورد علاقه در افزایش وزن است.
3. آهن و کلسیم بیشتر.با افزایش سن ، استخوان های زنان شکننده می شوند ، آهن می رود ، بنابراین شما نیاز به خوردن لبنیات دارید.توصیه می شود علاوه بر این ویتامین ها مصرف کنید.
4. نمک کمتری.مایعات را در بدن حفظ می کند و این باعث اضافه وزن می شود.
5. ویزیت های منظم پزشک.برای کنترل روند کاهش وزن و نظارت بر وضعیت سلامتی ، یک زن باید هر شش ماه یکبار به یک پزشک درمانی ، متخصص زنان ، مامولوژیست ، متخصص قلب مراجعه کند.

محاسبه میزان کالری روزانه خود را برای از دست دادن وزن

به گفته متخصصان تغذیه در پاسخ به این سؤال که چگونه در 45 سالگی برای کاهش وزن وزن یک زن کاهش یابد ، کاهش مصرف مواد غذایی لازم است اما برای کالری روزانه.کمتر از 1500 کیلوکالری کاهش نمی یابد.در غیر این صورت ، به دست آوردن انواع بیماری های مزمن آسان است.متوسط ​​کالری دریافتی روزانه برای یک زن 2000 - 2500 کیلو کالری است.با این حال ، هر ارگانیسم متفاوت است و ویژگی های خاص خود را دارد.برای نتیجه مؤثرتر ، کالری روزانه با فرمول محاسبه می شود: وزن 10 x + 6.25 x قد (سانتی متر) - سن 4.92 x - 161.

نوشیدن

آب فرایندهای متابولیکی را فعال می کند.بلافاصله لازم به ذکر است: آب میوه ها ، ماست و سوپ ها به هضم نیاز دارند ، بنابراین به عنوان مواد غذایی محسوب می شوند.آنها نباید در حجم کل نوشیدن قرار بگیرند.مایع رایگان آن نوشیدن آب ، چای سبز و گیاهی (بدون اضافه کردن شیر ، شکر ، عسل) است.قهوه یک ادرارآور است ، بنابراین باید به هر لیوان یک لیوان آب اضافه کنید.رژیم نوشیدن مورد نیاز بستگی به نیازهای فردی زن دارد.مقدار متوسط ​​آب با فرمول محاسبه می شود: 1 کیلوگرم از وزن بدن 30-40 میلی لیتر در روز.

ورزش بدنی

چگونه در 45 سال یک زن با کمک فعالیت بدنی وزن کم کنیم؟تمرینات منظم (2-3 بار در هفته) به "بیدار شدن" عضلات خواب کمک می کند (آنها 70٪ هستند).از آنجا که فیبرهای عضلانی نیاز به تغذیه دارند ، بدن برای خدمت به آنها مجبور است مراحل سوخت و ساز بدن را آغاز کند.یک ساعت و نیم تمرین قدرت 10٪ سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد که در ادامه 5 ساعت دیگر ادامه خواهد یافت.این به زن کمک می کند سریعتر وزن خود را کاهش دهد.تمرین قدرتی همچنین باعث بهبودی از peristalsis ، حمایت از عضله قلب خواهد شد.

رژیم غذایی بعد از 45 سال برای کاهش وزن یک زن

هنگام انتخاب غذاهای کم کالری ، یک زن نیاز داردسرعت پردازش آنها را در نظر بگیرید.به عنوان مثال ، شکلات به سرعت سوخته می شود ، بنابراین اشتها برمی گردد و بخش جدیدی را مجبور می کند.خوردن همان مقدار گوشت سفید ، سبزیجات یا فرنی برای مدت طولانی بدن شما را اشباع می کند.به همین دلیل ، اولین اصل رژیم غذایی زن بعد از 45 سال استفاده از محصولات بهداشتی با ارزش انرژی است.سایر نکات متخصص تغذیه:

• توصیه می شود وعده های غذایی کوچک را در بخش های کوچک مصرف کنید.
• نمی توان پرخوری کرد.
• برای جذب اشتها بین وعده های غذایی بهتر با میوه های خشک ، میوه ، سبزیجات ، آجیل؛
• نباید 3 ساعت قبل از خواب میل شود.
• شما نمی توانید رژیم غذایی خود را به شدت تغییر دهید - شما باید به تدریج از رژیم معمول خودداری کنید.

فهرست رژیم غذایی برای کاهش وزن بعد از 45 سال

بنابراین ، چگونه می توانید در 45 سال با تصحیح تغذیه ، وزن خود را کاهش دهید؟توصیه می شود از گوشت های چرب خودداری کنید.انتخاب ایده آل می تواند خرگوش ، مرغ ، بوقلمون ، گوشت گوساله باشد.تخم ها نباید بیشتر از 2 بار در هفته در فهرست قرار گیرند.استفاده از سس های صنعتی مجاز نیست و کره را می توان با 10 گرم در روز میل کرد.به زن برای از بین بردن حبوبات کمک می شود: نخود ، عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی.بهتر است به جای سیب زمینی و ماکارونی از گندم سیاه ، جو دوسر ، گندم یا فرنی ذرت استفاده کنید.منوی نمونه روزانه:

• صبحانه: جو دوسر روی آب ، چای سبز ، کراکر.
• ناهار: سالاد میوه ای ، ماست؛
• ناهار: بورس ، نان چاودار ، سینه مرغ آب پز ، کمپوت میوه خشک؛
• ظهر: اپل؛
• شام: پنیر کم چرب با میوه ، چای.

تناسب اندامبعد از 45 سال

بعد از 45 سال ورزش خاصی برای خانم ها وجود ندارد.با این حال ، زنان در این سن باید به خاطر داشته باشند که بارهای سنگین نیز فایده ای ندارد ، بلکه فقط باعث کاهش دفاعی بدن می شود.بهتر است برای مبتدیان ابتدا با پزشک مشورت کنید که مدت زمان مطلوب ورزش و میزان فعالیت بدنی را به شما بگوید.انواع آموزش ایده آل برای زنان بالغ:

• پیلاتس؛
• انعطاف پذیری بدن؛
• یوگا؛
• شنا؛
• برخی از تمرینات قدرتی.

نحوه كاهش وزن پس از 45 سال زنی بدون آسیب به سلامتی

یک دستور کار روشن به زن در مبارزه کمک می کند.با پوند اضافیعلاوه بر تغذیه مناسب و فعالیت بدنی ، نمی توانید پیاده روی های روزانه در هوای آزاد و کنار گذاشتن عادت های بد را فراموش کنید.با این وجود ، مهمترین چیز برای حفظ جوانی و عادی سازی وزن بدن عدم استرس و همیشه روحیه مناسب است.ثبات عاطفی به زن کمک می کند تا وزن خود را سریعتر کاهش دهد.

با چه سرعتی می توانید وزن خود را کاهش دهید

اولین بار از کیلوگرم همیشه سریعتر پیش می رود.با کاهش وزن بدن ، روند کند می شود.اگر در ورزش فعالیت بیشتری دارید یا به یک رژیم سفت و سخت تغییر می دهید ، سریعتر وزن خود را کاهش دهید ، اما پس از آن می توانید دوباره به راحتی بازیابی کنید.پزشکان بر این باورند که ایمن ترین میزان کاهش وزن برای زن بعد از 45 سال از 1 تا 1.5 پوند در هفته است (برای اینکه سفت شود پوست).

آیا می توان محصولات لاغری مصرف کرد

بسیاری از داروها وجود دارند که به راحتی کاهش وزن می دهند (طبق تبلیغات).آنها کار می کنندبر روی بدن متفاوت است و کارهای مختلف را حل می کند.چنین داروهایی می توانند و به بهبود ظاهر زن کمک می کنند ، اما باید به خاطر داشت که همه دارای عوارض جانبی و موارد منع مصرف هستند.قبل از تصمیم گیری در مورد مکمل های غذایی ، قرص ، چای یا ویتامین ها ، باید با پزشک خود مشورت کنید.

فیلم: تغذیه یک زن پس از 45 سال

بررسی

اولگا ، 46 سال

وقتی آمدیائسگی ، بلافاصله شروع به جوشیدن کرد.او در زن 45 ساله ای که یائسگی دارد به دنبال راه های کاهش وزن بود.علاقه مند به اصطلاح "مبادله اصلی" است.وقتی محاسبه تعداد کالری کالری مورد نیاز من در روز و شروع به چسباندن به آنها کردم ، در هفته اول معلوم شد که 3 پوند از دست می دهم.

ویکتوریا ، 50 ساله

وقتی به 45 سالگی رسیدم ، در آن لحظه (در چند ماه) 10 پوند به دست آوردم ، اگرچه فعالیت حرکتی من کم نمی شد.ظاهر اضافه وزن مرا شوکه کرد - من قبلاً رنج نکرده بودم.این وضعیت را فقط در هنگام تغییر به غذای سالم اصلاح کرده است - کاهش مقدار مواد غذایی و پخت و پز مناسب.