چربی های مفید: ویژگی ها و منابع با کارایی بالا: رژیم غذایی ، کاهش وزن و لیست غذاهای سالم
محتوای
رژیم غذایی انسان از محصولاتی تشکیل شده است که حاوی مواد مغذی مختلفی (مغذی مغذی) هستند و نمی کنند.مؤلفه هاچربی های سالم مضر هستند ، با درک تفاوت بین آنها می توانید رژیم غذایی بهینه برای کنترل کالری دریافت کنید ، که بدن را با عناصر لازم اشباع می کند و از کمبود آنها رنج نمی برد.امتناع کامل از کاهش وزن از غذاهای چرب ، گام اشتباهی است.
چربی های مفید چیست؟
این شماره توسط متخصصان تغذیه و کلیه طرفداران بدن سازی به طور مفصل مورد بررسی قرار می گیرد.در منوی غذایی از چربی های سالم برای کاهش وزن استفاده می شود که باعث تقویت سلامت بدن انسان می شود و باعث اضافه وزن نمی شود.در هنگام انتخاب رژیم غذایی باید همیشه نسبت به همه مؤلفه ها توجه شود.چربی های مفید و مضر را بطور مشروط تشخیص دهید ، اول شامل اشباع نشده ، و دوم - اشباع ، کلسترول ، چربی های ترانس (که با پردازش مصنوعی چربی های اشباع نشده در اشباع) حاصل می شوند.
چربی های مفید باعث جذب بهتر عناصر دیگر ، بهبود ظاهر مو ، ناخن و پوست می شوند.کار بسیاری از بدن ها بستگی به پذیرش امگا 3 ، امگا 6 وامگا 9.با وجود چربی های مضر که با غذا وارد بدن می شوند ، فرد شروع به پر کردن مجدد می کند ، ممکن است دچار سکته مغزی ، دیابت ، بیماری قلبی ، افزایش کلسترول شود که منجر به انسداد رگ های خونی می شود.مقدار بالای این مواد در:
- زرده تخم مرغ یافت می شود.
- محصولات لبنی؛
- غذای دریایی؛
- گوشت.
خصوصیات
صحیح توسط چربی های اشباع نشده ، که به دو دسته اصلی تقسیم می شوند نشان داده شده است:
- (اشباع نشده) اشباع نشده (امگا 6 ، امگا).-3)؛
- تک اشباع (امگا 9).
این دو نوع در دمای اتاق مایع هستند ، اما برای مثال مارگارین جامد است.این به این دلیل است که ترکیب شیمیایی محصولی که تغییر یافته است (چربیهای ترانس) است.چنین محصولاتی گرچه دارای اجزای اشباع نشده اشباع نشده ، حتی از محصولات اشباع نیز مضر تر هستند.درک چگونگی به دست آوردن هر مؤلفه مهم است.
امگا 3
اشاره به توجه اشباع نشده اشباع شده ، به طور مستقل در بدن ما تولید می شود ، نقش بسیار مهمی ایفا می کند.این چربیها به سلولها نفوذ می کنند ، که بر فعالیت ، ساختار آنها تأثیر می گذارد ، بنابراین خصوصیات مفیدی زیادی دارند ، تأثیر مثبتی بر:
- مغز.
- کار مفاصل و چشم؛
- قلب؛
- کلسترول را کاهش می دهد.
دارای اثرات ضد التهابی ، به عنوان یک آنتی اکسیدان مؤثر (دفع مواد مضر از بدن) عمل کنید.منابع اصلی چربی های سالم غذاهایی هستند که باید به درستی پخته شوند.خانهعملکرد:
- حساسیت به انسولین را به دلیل پیشرفت سریعتر محتوای GI افزایش می دهد ، به جذب کندتر کربوهیدرات ها و جلوگیری از ترکیدن انسولین کمک می کند.
- شتاب سوخت و ساز بدن.
- تقویت خاصیت مایعات خون (چربیها چسبندگی آن را درک می کنند ، که باعث کاهش فشار خون می شود ، احتمال لخته شدن خون ، حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد).
- افزایش لحن عمومی یک ارگانیسم ، افزایش استقامت.
- در کاهش اشتها ، کاهش وزن به دلیل عدم گرسنگی نقش دارد.
- عناصر خون طبیعی امگا 3 هستند که با التهاب مبارزه می کنند.
- به بهبود عملکرد مغز ، افزایش خلق و خو کمک می کند.
- پوست را صاف ، نرم می کند.
- یک منبع طبیعی انرژی است که ظاهر اضافی وزن را تحریک نمی کند؛
- تولید هورمون ها از جمله ویتامین ها را بهبود می بخشد.
امگا 3 چربی های اشباع نشده اشباع شده هستند که برای اختلالات CNS لازم هستند ، همراه با کاهش عملکرد فکری ، انرژی روانی و بروز سندرم خستگی مزمن.یک رژیم غذایی با مقدار بیشتر از این عنصر را در توان بخشی بعد از انفارکتوس میوکارد ، اختلالات حاد گردش خون مغزی ، بیماری های خود ایمنی ، در پیشگیری از سرطان تجویز کنید.
امگا 6
فقط این نوع را می توان به اسیدهای گاما لینولنیک تبدیل کرد و به محافظت از بدن در برابر بسیاری از بیماری ها کمک می کند.چربی های این نوع یک ماده مغذی اساسی است که در تولید پروستاگلاندین E1 دخیل است (بدن را از پیری زودرس محافظت می کند ،انواع آلرژی ، سرطان ، بیماری قلبی).خواص مثبت زیر را داشته باشید:
- سطح کلسترول مضر را کاهش می دهد.
- در معالجه اسکلروز مولتیپل کمک می کند (ذکر شده است که هنگام دریافت روغن بذر کتان و امگا 6 بهترین اثر درمانی مشاهده می شود)؛
- تسکین فرآیندهای التهابی ، که در آرتریت بسیار مفید است.
- تظاهرات منفی سندرم قبل از قاعدگی را حذف کنید.
- از شکست فیبرهای عصبی به دلیل دیابت جلوگیری می کند.
- در تولید اسید گاما لینولنیک نقش دارند ، که باعث ارتجاعی ، لطافت پوست می شود ، صفحه ناخن را تقویت می کند.
اگر امگا -6 فاقد بدن باشد ، فرد شروع به تجربه افسردگی ، خستگی مداوم ، اختلال در حافظه ، افزایش فشار خون ، بروز وزن اضافی می کند.کمبود چربی ها منجر به سرماخوردگی مکرر ، آسیب شناسی پوست ، وخیم تر شدن ظاهر مو می شود.منابع چربیهای مفید زیر از هم متمایز می شوند:
- کنجد ، آفتابگردان ، کدو تنبل ، دانه های خشخاش ، در گردو؛
- آفتابگردان ، روغن گلرنگ ، سویا ، ذرت ، گردو؛
- گندم جوانه زده.
امگا 9
اینها چربیهای اشباع نشده اشباع شده و به اسید اولئیک نیز گفته می شود.بخش اعظم آن در روغن زیتون یافت می شود و اغلب توسط متخصصان تغذیه توصیه می شود.اسید اولئیک بخشی از لیپیدها است - مواد چربی و چربی هایی که در تشکیل غشای سلولی نقش دارند.آنها مسئول جریان طبیعی مهمترین آنها هستندفرآیندهای موجود در بدن انسان.در غیاب این عنصر با اسیدهای دیگر آن جایگزین می شود ، پس از آن میزان کاهش نفوذپذیری غشاها مشاهده می شود که منجر به اختلالات متابولیکی می شود.
اعتقاد بر این است که امگا 9 به اندازه -3 و -6 مهم نیستند ، حتی گاهی اوقات جزئی نیز خوانده می شوند.این نوع دارای مشخصات زیر است:
- مانع از بروز سرطان پستان در زنان می شود (ظاهر تومورهای بدخیم را متوقف می کند).
- خطر فشار خون بالا ، ایجاد دیابت را کاهش می دهد (باعث افزایش نفوذپذیری انسولین به سلول ها می شود).
- خاصیت ایمنی تحریکی دارد.
- میزان کلسترول مضر خون را کاهش می دهد.
- تولید پروستاگلاندین ها را که در بسیاری از فرآیندهای حیاتی نقش دارند تحریک می کند.
- فشار خون بالا را کاهش می دهد ، خطر پیشرفت پاتولوژی های قلبی عروقی را نشان می دهد.
- از یبوست جلوگیری می کند ، هضم را بهبود می بخشد.
- بدن را با انرژی تأمین می کند.
- در برابر عفونت سرما ویروسی محافظت می کند.
- ظاهر ناخن ، مو ، پوست را بهبود می بخشد.
- مطلوب بر حافظه تأثیر می گذارد.
یکی از مهمترین ویژگی های امگا 9 ، تأثیر کاهش سطح کلسترول مضر در بدن و افزایش مقدار "مفید" است.بر خلاف امگا 3 و امگا 6 ، این نوع از پایداری برخوردار است و در مدت زمان طولانی نگهداری ، گرم کردن ، اکسیده نمی شود ، خواص مفید خود را از دست نمی دهد.بدن ضمن حفظ شرایط بهینه ، متابولیسم خوب قادر به تولید خود امگا 9 است ، بنابراین متخصصان آنها را به مواد اساسی نسبت نمی دهند.
نسبت امگا 3 و امگا 6
برای سلامتی انسان حفظ مقدار بهینه چربی های امگا 3 در بدن بسیار مهم است ، زیرا در صورت کمبود (این ماده) ، امگا 6 شروع به عمل می کند به طور خلاف:95]
- تصلب شرایین ، سكته قلبی ، سكته مغزی.
- باعث ایجاد پروسه های التهابی در مفاصل ، اندام ها می شود.
- علائم فشار خون را تشدید می کند.
- باعث آلرژی ، پیری زودرس و آکنه می شوند.
- سرعت پیشرفت آسم در بزرگسالان و کودکان را تسریع می کند.
- زمینه را برای ایجاد پوکی استخوان آماده می کند.
- در دوران بارداری می تواند باعث تولد زودرس ، سمیت دیررس شود.
همه اثرات مثبت به موارد منفی تبدیل می شوند ، بنابراین حفظ نسبت صحیح این چربی های اساسی بسیار مهم است.توصیه می شود تعداد محصولات امگا 3 را افزایش داده و محدودیت هایی را برای امگا 6 ایجاد کنید.برای تأثیر مثبت ، باید از این مؤلفه ها با نسبت 4: 1 استفاده کنید (امگا 3 و امگا 6).به گفته کارشناسان ، این نسبت ها برای انسان مناسب ترین است.
چرا رژیم غذایی با چربی ها
یکی از اصلی ترین اشتباهاتی که افراد می خواهند وزن خود را کاهش دهند - آنها شروع به رژیم غذایی می کنند ، امتناع یا به حداقل رساندن مصرف چربی (هر نوع).یک انتقال کامل به شیر بدون چربی وجود دارد ، کره را با مارگارین جایگزین کنید ، طبخ آن را فقط بخارپز کنید.این یک تاکتیک اشتباه است زیرا این محصولات اغلب بدن را بدتر از همتایان خود می کنند.آنها هنوز هم حاوی کربوهیدرات زیادی هستند.یک رژیم متعادل شامل غذاهایی با چربیهای اشباع نشده چون اهمیت زیادی داردعنصر رژیم غذایی که قابل حذف نیست.این کمک می کند:
- سرعت سوخت و ساز بدن را تسریع کنید.
- سلامتی پوست ، مو ، ناخن را حفظ می کند.
- بهبود هضم؛
- مغز را فعال می کند.
- مانع از پیشرفت فرآیندهای التهابی ، تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
غذاهای حاوی چربی های مفید
فرد باید غذاهایی را که حاوی مواد مغذی مختلفی هستند ، مصرف کند.کلیه کالاهایی که در زیر شرح داده شده است شامل اجزای لازم هستند.امگا 3 مفید ، امگا 6 ، امگا 9 در موارد زیر یافت می شود:
- میوه هایی با برگهای تیره حاوی اسید آلفا لینولنیک اسید با ارزش هستند.این گروه شامل بذر کتان ، سویا ، آجیل ، پسته ، فندق ، آجیل کاج است.
- انواع روغن های گیاهی (گاومیش دریایی ، آفتابگردان ، نارگیل ، بادام ، زیتون ، ذرت) حاوی بسیاری از چربی ها هستند که برای بدن انسان مفید هستند.بهترین گزینه آن چربی هایی است که حاوی چربی های کمتری مانند زیتون است.
- بسیاری از چربی های مهم حاوی غذاهای دریایی هستند.برای کاهش وزن توصیه می شود بیشتر از ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، آنچوی ، ساردین ، ماهی خال مخالی استفاده شود.فایده ماهی این است که پروتئین موجود در آن به راحتی جذب می شود ، بنابراین تجمع چربی وجود ندارد.
- پنیر حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی ، کلسیم ، پروتئین ها ، چربی ها است.می توانید از محصولات لبنی کم کالری (ماست ، شیر ، خامه ترش) استفاده کنید.
- آووکادو.میوه ای که گوشت آن حاوی چربی های اشباع نشده و اشباع نشده باشد.
- شکلات تلخ سیاه همچنین حاوی مواد مغذی است.آن را انتخاب کنید ،که بیشتر کاکائو و روغن کمتری دارد.
